I motsetning til økningen i overvekt, fedme og kroppsfettprosent i verdensbefolkningen, har søket etter og praksis for å redusere det, som nå er et epidemisk problem, blitt stadig mer ettertraktet, og for de mest forskjellige menneskene fra de fire hjørnene i verden. Ikke bare for estetiske formål, men hovedsakelig for helsemessige formål, opprettholder akseptabel fettprosentandel en god funksjon av stoffskiftet, noe som gjør den mer effektiv i sin ytelse og også unngår forstyrrelser som kan variere mellom de enkleste som for eksempel reduksjon av kardiovaskulær kapasitet, overvekt i leddene (spesielt underkroppene) til de mest alvorlige som metaboliske og / eller glykemiske ukontrollere, overflødige problemer med oksidative arter etc..

Men selv om det er mange ernæringspraksis og fysisk per time, kan få av dem bare gjøre det enkelt for enkelte å opprettholde slike vaner i lang tid. Fordi de fleste betraktes som "nødsituasjoner", er disse dietter og protokoller svært borte og raskt sikte mot å oppnå mål som trenger tid til å skje riktig. Derfor er det viktig at vi kan skissere enkle parametere for modifikasjoner i våre spisevaner for å oppnå suksessmål.

Så hold deg innstilt på disse små, dyrebare tipsene:

Artikkelindeks:

  • 1- Kontroller inntaket av karbohydrater i øyeblikk av mindre energiavstand
  • 2 - Gjør "junk food", ikke "søppelpost"
  • 3- Bruk infusjoner og svart kaffe uten sukker
  • 4- Green er en vennlig farge
  • 5- Sett større mengder fisk i kostholdet ditt

1- Kontroller inntaket av karbohydrater i øyeblikk av mindre energiavstand

Karbohydrater er den primære energikilden som brukes av kroppen fordi dens metabolske apparat er tilpasset slik aksept. Dette skyldes spesielt utviklingsprosessen og endringen i menneskets spise- og livsvaner. Mens i gamle dager et godt protein- og karbohydratinntak kunne opprettholdes på grunn av den mangelfulle tilgjengeligheten av næringsstoffet, i dag, med overgangen fra nomadisme til stillesittende liv, har mennesket behov for å dyrke. Snart begynte det å plante mat som røtter, korn og andre og dermed tilpasse kostholdet med forbruket av denne typen mat. I tillegg må vi vurdere det faktum at nivåer av fysisk aktivitet har sterkt redusert med stillesittende livsstil og innsetting av midler for fremdrift og teknologi.

Siden kroppen primært er foretrukket for karbohydrater, er bruken av dette makronæringsstoffet praktisk talt det maksimale. Men i tillegg til denne faktoren må vi vurdere at karbohydrater er de viktigste næringsstoffene som kan stimulere insulin, et svært anabole, men lipogent hormon. Karbohydratet i overskudd, likevel undertrykke GH (veksthormon som, blant andre funksjoner er lipolytiske), noen nivåer av katekiner og derfor gjøre kroppen passere en katabolsk tilstand av fettvev til en anabol tilstand.

Det er viktig å huske på at kroppen trenger karbohydrater. Men på en intelligent måte må vi bruke inntaket av denne typen næringsstoffer til tider når det er mer energiutgivelse, for å virkelig bruke det som energi og ikke som fettfett. Så anbefaler inntaket ditt i øyeblikkene med trening, i øyeblikkene med større aktivitet på jobben (hvis den er fysisk), og dette vil være av stor verdi, men bidrar energisk til kroppen uten å generere tilbakeslag. Husk at mengdene også skal tilfredsstille dine behov, når alt kommer til alt, vil overskudd, når som helst, ha en tendens til å bli lagret i form av kroppsfett.

2 - Gjør "junk food", ikke "søppelpost"

De fleste følger en diett som er streng nok til å tillate seg å få dette eller det kjedelig og deretter spise hva de vil eller vil ha. Faktisk, det er en interessant strategi for å bistå i metabolske sjokk, bruk av kalorier og metabolisme manipulasjon, og etterlot ham alltid aktiv og på samme tid, slik at hjernen din til å slappe av spenning som er en rigid diett.

Men faktisk synes begrepet "dag av junk" for å bli assosiert med det brasilianske publikum, siden dette begrepet er om det er i utlandet, men som blir brukt for å betegne måltider som er utenfor dietten er "jukse måltider ". På denne måten kan vi allerede forstå at å lage søppelmåltid ikke gjør søppeldag.

De fleste mennesker holder vanligvis dager og dager etterfulgt av et ekstremt begrenset diett og deretter sett til side en dag for å "sparke piken". Faktisk kan dette anses som en viss feil, siden kroppen kan, selv om bare en dag, sende avkastning på noe du sannsynligvis jobbet hardt for å oppnå. Men gjør ingen hele dager å spise hva du vil (les søppel), men måltider som gjør at disse hullene, oppnår en bedre kontroll enn det som er inntatt i tillegg til det, kan du holde oversikt i kosten ja for mye lenger. Spise ofte enten besteirinha du vil, det er ikke nødvendig å reservere en hel dag til det, som også kan føre til at du får motløs og deretter tar å "komme på strak arm" igjen.

Gode ​​tips for å sette inn "cheat meals" kan legge til en dessert, bytte et måltid til proteinrik hamburger (selv om markedsført, det er gode alternativer), inkludere en slags godteri som fett sjokolade (husk at i Brasil, Hvis du er i markedet for noen av verdens beste merker, er det også "Stella", "Cemoi" og "Amma", noe av merket Lindt, som selv markedsføres i Brasil. en pris ganske rimelig etc), noen milkshake og lignende, fet iskrem (det er viktig å huske på at de fleste av den brasilianske iskrem har sukker og sukkersirup i sin formel som hovedingredienser. Derfor er det tilrådelig å bruke iskrem i stil med Haagen Dazs, Bem & Jerry, Breyers, Edy's Ice Cream, Blue Brunny etc). I tillegg kan du velge måltider med mer kalori japanske matvarer som varme ruller, panerte, søte og lignende, selv om de anses å være junkie, er mindre skadelige enn forbruket av noen andre varer.

Så prøv å holde fokus på det du vil ha. Jo lenger du kan opprettholde HABITS og ikke EVENT TIMES, desto bedre blir det for å nå målet ditt.

3- Bruk infusjoner og svart kaffe uten sukker

Det er mange naturlige forbindelser som er ukjente, men kan i stor grad hjelpe til med reduksjon av kroppsfett. Blant dem kan vi begynne å nevne den tradisjonelle kaffen som er til stede i 99% av brasilianske husholdninger. Svart kaffe uten sukker har blant annet forbindelser koffein som allerede har sine kjente effekter. Dette metylxantin er i stand til å øke produksjonen av katekolaminer (noradrenalin, adrenalin og andre) som er markører for lipolyse, det vil si forårsake lagret fett som skal viderekobles til bruk som en energikilde. I tillegg er koffein et vanndrivende og termogenstimulerende middel som hjelper til med vannreduksjon, noe som ikke bidrar til reduksjon av kroppsfett per se, men til forbedring av fysisk utseende, forbedring av aspekter som muskeldefinisjon.

Fordi det er termogen fortsatt, fører koffein naturlig til at den basale metabolske frekvensen stiger, stimulerer kroppen i en generell i størst energiavstand.

Det er også mange infusjoner som er mye brukt. Blant de viktigste og best kjent er det grønn te. I tillegg til å ha koffein og inneholder andre vanndrivende forbindelser, har grønn te en forbindelse som heter EGCG eller Epigallocatechin, som også har vært assosiert med lipolyse.

Infusjoner videre, som for eksempel svart te, har vært assosiert med delvis inhibering av karbohydrater når de tas inn før måltidet, som også bidrar til å redusere kroppsfett.

Generelt har infusjoner mange antioksidantforbindelser som er sterkt forbundet med ikke-lagring av kroppsfett og reduksjon i nivåer av kroppsbetennelse.

Infusjoner kan være en del av en interessant strategi for kosthold: Fordi de er svært lav i kalorier, kan du leke deg med noen smaker (markedet i dag er det mange forskjellige) og bruke det i stedet for brus og juice (spesielt "nektar") ekstremt høy kalori. Det er imidlertid viktig å huske at ikke bare sukker bør tilsettes, men til og med søtningsmidler krever omsorg, siden i dag er det noen studier som viser at noen søtningsmidler kan forårsake insulinresistens eller forverre tilstanden.

Derfor, fordi de ikke har kalorier, eller hvis de eksisterer, er minimal, kan du misbruke denne typen mat og fortsatt få ekstra fordeler som polyfenoler blant andre.

Hvis du ikke er vant til å spise disse drikkene, starter du med å sette inn små porsjoner før eller under måltider, eller til og med når du trenger å kjøle ned (ved hjelp av klare isinfusjoner) og varme opp (ved hjelp av varme). Det er imidlertid viktig at disse drikkene er ADDITIONAL til deres forbruk av væsker og ikke på noen måte erstatter vann.

4- Green er en vennlig farge

Grønn er forbundet med dietten, spesielt med løvrike plantefôr og noen grønnsaker. Faktisk er disse de viktigste matkildene som har denne fargen. Grønnsaker er praktisk talt uunnværlige i de fleste dietter, spesielt når det gjelder vektreduksjon. Hvis vi skulle slutte å detaljere hver fordel som hver grønnsak presenterer, og i en time, dens spesielle egenskaper og ekstra fordeler, kan vi skrive en ekte encyklopedi. Dette, med det vi vet, var det vi fortsatt må oppdage.

Blant de viktigste generelle fordelene med grønnsaker, kan vi starte med å nevne hoveddelen av dem: Innholdet av fibre som er tilstede i dem. Løselig fiber bistå i forhold slik som reduksjon av postprandial glukose, økt metthetsfølelse, hjelpemiddel for å redusere absorpsjonen av lipider måltid, redusere kolesterol, blant andre. Når vi snakker i uløselig fiber de er hovedsakelig knyttet til intestinal transitt, bidrar til den samme ved å øke avføringsmassen, og også bidra til å kontrollere postprandial glukose og metthetsfølelse, og også mange av dem er fermentert av colonocytes , som er celler i tyktarmen. Dette nærer dem og holder dem i god stand.

Til tross for fordelene med fiber, glem ALDRI å konsumere vann, ellers vil vi resultere i en vakker intestinal forstoppelse.

Den andre fordelen med grønn mat er rikheten i mikronæringsstoffer som vitaminer og mineraler. Disse næringsstoffene er direkte forbundet med opprettholdelsen av kroppens fysiologiske funksjoner og garanterer en god funksjon av dem alle, direkte eller indirekte. Blant vitaminer, spesielt, er de som har høy antioksidant kraft som askorbinsyre, bidrar til å redusere cellebeskadigelse, hjelper i etter-trening utvinning blant andre.

Det er fortsatt grønnsaker som har ergogen-relaterte krefter, som økte konsentrasjoner av nitrogenoksid, økte mengder jern, som blant annet hjelper med å transportere oksygen til celler. Dette, for ikke å nevne at noen av dem også har næringsstoffer som polyfenoler etc..

Sist men ikke minst, blant de viktigste fordelene, må vi huske at de også har svært lav energiværdi, og mange av dem vil trenge tonn for å representere noe i dette aspektet for kroppen. Så vi kan bruke dem til å forbedre fysisk matfett ved måltider.

Prøv å innta gode mengder av disse matene før hovedmåltider. Du vil se hvordan du får kontroll sult og hovedsakelig vil begynne å føle seg bedre og bedre, både i nivåer knyttet til trivsel og humør, redusere stress og angst til metabolske, på grunn av alle sine næringsstoffer.

Husk at det ikke er tilrådelig å bruke overskudd av sauser eller oljer (selv den berømte "ekstra jomfruoliven"). Disse krydder har høy energiværdi, og vanligvis inneholder noen av disse ferdige sauser karbohydratsirup, fett er i overflod blant andre. Prøv å bruke naturlige krydder som eple cider eddik, peppers, urter, en liten sitron og dette vil være mer enn nok. I tillegg øker du fordelene med disse krydder, da de vanligvis hjelper i antiinflammatoriske aspekter, av næring av kolonocyttene, blant annet i metabolske prosesser. Salt kan (og selv bør) brukes i moderasjon. Det er ikke nødvendig å maskere smaken av salater med disse tingene. Lær litt etter litt for å føle gleden av å spise disse matvarene.

5- Sett større mengder fisk i kostholdet ditt

Antropologiske undersøkelser viser at mannen, under hans oppholdstid, spesielt i nordiske miljøer, og fortsatt nomadisk, hadde inntak av omega-3 til omega-6 i forholdet 1: 1, dvs. 1 gram omega -3 for ett gram omega-6. I tillegg til bedre helse var identifiserbare nivåer av fedme også lavere. Et annet godt eksempel er den japanske befolkningen som kan identifiseres med lavere kardiovaskulære sykdommer, større levetid, lavere oksidative skader, større intellektuell kapasitet blant andre. Men hva representerer dette?

Grovt sett må vi først forstå at den omega-3-fettsyre-derivat er spesielt enkelte typer av fisk, og er til stede i mindre mengder i anlegg matvarer slik som linfrøolje og valnøtt. Imidlertid er den viktigste effekten av omega-3 skjer fra animalske kilder, da de er lettere omdannes til to andre såkalte fettsyrene EPA og DHA, mens plantekilder, er omdannelsen hovedsakelig i ALA (som også representerer viss grad av betydning for sin antioksidantkraft). Disse fettsyrer er spesielt eicosanoid forløpere inflammatoriske legemidler, andre mangler som reduserer kroppens fettlagring, forhindre dyslipidemi, medvirke til å holde legemet som har antioksidant effekt, redusere inflammatoriske prosesser er ansvarlige for mange sykdommer, slik som kardiovaskulær sykdom, særlig blant andre funksjoner.

På den annen side er omega-6 forløper for pro-inflammatoriske eikosanoider, det vil si med nøyaktig motsatte effekter av omega-3. Hovedproblemet er imidlertid at de samme enzymer som konverterer omega-3 til de andre fettsyrene nevnt ovenfor også konverterer omega-6 til pro-inflammatoriske midler, med en viss grad av konkurranseevne.

På denne måten har vi for øyeblikket et anbefalt forhold på 6: 1 mellom ôemga-6 og 3, for forholdene vi lever i. Imidlertid anbefales det ikke at denne delen blir til en god del av befolkningen. Dette er fordi vanligvis spiser dårlig, vi bruker vanligvis rike kilder til omega-6 (som oljer som egner seg for matlaging), og derfor spiser lite fisk av vaner eller primært for den høye økonomiske kostnader. Dermed har vi ikke lenger fordelene ved disse matvarene, vi klarer ikke å konsumere essensielle fettsyrer for kroppen (det vil si at vi ikke produserer og derfor trenger å innta gjennom dietten).

Men her er de gode nyhetene: Studier viser at omega-3 bidrar til å redusere kroppsfett, hvis det er effektivt i vekttap.

På denne måten begynner du å sette fisken gradvis (helst kaldt vann og dypt som laks, norsk sardin, makrell) i kostholdet ditt. Sikkert gjøre vanen til forbruk og streber etter å opprettholde dette, vil du legge merke til fordelene.

konklusjon:

I møte med jakten på reduksjon av kroppsfett, lover mange magiske formler den ideelle kroppen, men lite kan oppfylle dette løftet. Så det virker mer logisk, vi bør gradvis utvikle vaner for å gjøre vår diett rutine blitt annerledes og dermed optimaliserer vi våre mål og selvfølgelig vår helse også.

For dette gjør små daglige endringer hele forskjellen uten å forårsake plutselige sjokk i kroppen.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!