Vi vet det protein er makronæringsstoffet av stor betydning for mennesker. Du kan leve uten karbohydrater og selv delvis uten lipider, men det er helt umulig å leve uten proteiner. Så det er det viktig at vi lærer å optimalisere absorpsjonen av protein av kroppen vår!

Proteiner er den grunnleggende enheten av noe vev og uten proteiner, det er ikke noe vev og det kan ikke være biologiske aktiviteter. I tillegg til å være viktig i sammensetningen av disse vevene, er proteiner også viktige i sammensetningen av noen stoffer, slik som mange hormoner av ekstrem betydning for kroppen.

For kroppsbyggeren er proteiner super viktige for å gjenoppbygge microlead vev gjennom trening og gi energi til kroppen i visse fysiologiske situasjoner og / eller diettmodulasjoner, og til og med optimalisere hormonproduksjonen.

Men vi sender ikke det direkte inn i kroppen vår, og det faktum at du spiser protein betyr ikke at det blir utnyttet av musklene dine når de trenger det. Så det er veldig viktig at vi vet noen tips og strategier for å optimalisere proteinabsorpsjonen på den måten vi trenger det, som kommer til musklene våre.

Og i denne artikkelen vil vi lære 5 dager å hjelpe og legge til rette for absorpsjon av proteiner av musklene våre. Enkle og for det meste ernæringsmessige tips. Du trenger ikke å bruke mer penger og ingen innsats for å få det til å skje.

Artikkelindeks:

  • 1- Lær å kombinere proteiner
  • 2- Ikke bruk store mengder myseprotein på en gang
  • 3- Ikke bruk store mengder polyfenoler med
  • 4- Lag bønner i belgfrukter
  • 5- Vokt dere for overflødig kostfiber
  • [Video] Kjenn 3 måter å optimalisere proteinsyntese i musklene
  • konklusjon

1- Lær å kombinere proteiner

Proteiner er viktige i sine forskjellige kilder og bruker kun proteiner av animalsk opprinnelse (høy biologisk verdi) garanterer ikke maksimal bruk av dem av kroppen din.

Når vi vet hvordan man kombinerer proteiner fra kilder som er komplette, får vi en meget høy biologisk verdi for blandingen, og med dette oppnår vi en effektivitet ved bruk.

Et eksempel på å fullføre proteiner er den av erten ved siden av risen. Når de er adskilt, presenterer de ikke så høy biologisk verdi, men når de er kombinert, blir deres aminosyrer ferdig, og med dette er det en økning av PDCASSer, og dermed øker deres biologiske verdi mye.

Og et eksempel på proteiner som kan skade seg selv er rødt kjøttprotein og melk. Når de er separert, er begge høye biologiske verdier og gode proteiner, men sammen vil deres aminosyrer konkurrere om absorpsjon i tarmene, og dette vil føre til lavere absorpsjon og mye høyere proteinavfall.

Generelt vet hvordan man kombinerer planteproteiner (fokuserer på blanding av korn og korn med belgfrukter) og forsøker ikke å blande mange kilder til animalsk protein som allerede i stor skala brukes i seg selv. Dette vil allerede garantere kroppen din en bedre bruk av proteiner totalt og vil sikre at du ikke kaster bort mengder som kan utnyttes fra proteiner.

2- Ikke bruk store mengder myseprotein på en gang

Studier er kategoriske i å vise at whey protein kan være anabole, men i korte perioder. På grunn av den enkle fordøyelsen, klarer den å fremme en høy tilgjengelighet av aminosyrer til kroppen raskt, men at den faller med en rask hastighet også, noe som resulterer i utilgjengelighet av aminosyrer.

Nylige studier har vist at graden av fordøyelse, absorpsjon og metabolisme av myseprotein er i gjennomsnitt 10g / time. Det er en veldig god bruk, men på kort tid. Hvis vi tenker i forbruket av 60g av myse på en gang, på 13:00 har bare 10g absorbert og i mindre enn 3 timer totalt, ikke mer myse for å bli fordøyd, og derfor har vi et avfall i en annen mengde av myse som ikke ble faktisk brukt av kroppen.

Whey protein er fortsatt et veldig rikt protein i L-Leucin, den viktigste aminosyren som er ansvarlig for stimulering av proteinsyntese (via mTOR). Imidlertid kan høye mengder L-leucin som brukes ofte, hemme proteinsyntese (LES MER). Således bør ikke forbruke myseproteinet til alle tider, bør foretrekkes til bruk av langsommere fordøyelse av proteiner, slik som ovalbumin, kjøttproteiner (kveg, fjærfe, etc.), fisk etc..

Ja, myseprotein kan være interessant, men når det brukes i moderate mengder og til bestemte tider og ikke som den viktigste kilden til diettprotein og / eller i løpet av dagen.

3- Ikke bruk store mengder polyfenoler med

Det finnes mange forbindelser som er svært gunstige for helsen, blant annet, polyfenoler, som er stoffer som har tilknyttede hydroksyler i en aromatisk ring og spiller beskyttende roller i kroppen, for eksempel antioksidantvirkninger.

LÆR >>> Hva er polyfenoler

Disse stoffene finnes i mange matvarer av vegetabilsk opprinnelse. Imidlertid, mens det er svært gunstig og nødvendig for helse, kan noen polyfenoler hemme eller forringe absorpsjonen av noen aminosyrer.

For eksempel er det bemerket at kasein, når konsumert med polyfenoler tilstede i blåbær, kan ha noen aminosyrer hemmet i opptaket, slik som lysin. Det er fortsatt andre eksempler som kan gis, men den generelle regelen er å vite at det alltid er interessant å gi en viss avstand mellom forbruket av polyfenoler og proteiner, selv om de har høy biologisk verdi.

4- Lag bønner i belgfrukter

Belgfrukter, så som soyabønner, flatbrød, bønner og erter, er en utmerket kilde for karbohydrater, proteiner og noen mikronæringsstoffer, i tillegg til å levere gode mengder kostfiber. Og de skal være på et sunt og balansert kosthold.

Men belgfrukter har noen "antinutritional factors", som det er tilfelle av bønner som har fytater, tanniner, blant andre. Disse antinutritional faktorene hemmer den gode absorpsjonen av mikronæringsstoffer og forringer også absorpsjonen av makronæringsstoffer, inkludert aminosyrer. Dette betyr at hvis de blir konsumert sammen, vil vi få en verre bruk av de inntatt proteiner.

Dette problemet kan imidlertid enkelt løses. Bare gjør den såkalte "topping" på belgfrukter. Tauingen kan gjøres ved å forlate dem i en mengde vann som er lik 3 til 1 (for eksempel 900 ml vann til 300 g belgfrukter) fra en dag til den andre, å være i kjøleskapet.

Dette gjør disse anti-ernæringsmessige faktorer er eliminert med vann fra soaking, som bør bli kastet bort, og du vil ikke spise dem, og vil ikke ha disse tap på tap av næringsstoffer eller mage ubehag (gass, magesmerter osv) og kan har en forbedring i næringsprofilen som er gitt til kroppen din.

5- Vokt dere for overflødig kostfiber

I de senere år har verdens befolkning i økende grad redusert forbruket av kostfiber på grunn av økningen i indeksen for bearbeidede og bearbeidede produkter som er satt inn i kosten. I tillegg ble reduksjonen i forbruket av matvarer som frukt, grønnsaker og grønnsaker også redusert.

Alt dette har ført media til å begynne å oppmuntre folk til å konsumere større mengder kostfiber, blant annet gjennom kosttilskudd. Vi vet at fiber er ansvarlig for i glykemisk kontroll, i forebygging av tarmsykdommer, i tarmfloden, i matthet, blant annet, og Fraværet kan få alvorlige konsekvenser.

Blant andre problemer, overflødig fiber kan redusere absorpsjon av mikro- og makronæringsstoffer i kroppen, inkludert aminosyrer. Ja, høye mengder fiber i kostholdet ditt, eller et måltid, kan få deg til å miste mye av absorpsjonen av de inntatte aminosyrene. Og dette medfører selvsagt at vi har næringsstap.

LES MER >>> Overflødig fiber kan skade kostholdet ditt!

Så det største tipset for deg er konsumere matfiber INNEN IDEALE MENGDER (rundt 25 g per dag). For folk som bruker matvarer som korn og hele korn, belgfrukter, knoller og røtter, og gjør 5-6 måltider om dagen, er disse mengdene allerede møtt stille, så det er ikke nødvendig å tette av fiber rik mat eller bruk kosttilskudd av denne type forsyning.

Det andre tipset er Prøv å bruke bokstavelige kilder til fiber i tre av hovedmåltider (grønne grønnsaker).

og, begynne å komme vekk fra "high fiber foods". Husk at disse ekstrafibrene ofte er uoppløselige og kan gi store gastrointestinale ubehag til følsomme personer.

Legg opp fiberinntaket ditt, og du vil kunne forbedre proteinabsorpsjonen for musklene dine!

[Video] Vet 3 måter å optimalisere proteinsyntese i muskel

Som et ekstra tips til artikkelen har vår kjære Marcelo Sendon spilt inn en video for YouTube Bodybuilding Tips-kanalen, og snakker om 3 flere tips om hvordan du kan optimalisere proteinet inntatt i muskelen din. Jeg anbefaler at du ser:

konklusjon

Vi kan imidlertid konkludere med det proteiner er essensielle for menneskelivet. Men alt vi spiser brukes ikke alltid av kroppen.

På denne måten er det nødvendig at noen mindre modifikasjoner og / eller justeringer gjøres for å maksimere bruken av det som er inntatt, slik at næringsstatusen er betydelig optimalisert.

Så ikke overse punkter som synes å være enkelt fordi de vil virkelig gjøre stor forskjell i å få gode resultater.

God mat!