den proteiner utgjør viktigste makronæringsstoffer for livet. Dette er fordi, som navnet selv allerede refererer til dets betydning, siden proteiner kommer fra gresk og kan oppsummeres som "grunnleggende". Derfor utgjør de praktisk talt alt i kroppen vår, og med dette i betraktning er kostinntaket deres uunnværlig for å garantere livet.

Men bare konsumere protein er ikke nok: du trenger å konsumere gode kilder til protein, med alle essensielle aminosyrer (dvs. at kroppen ikke klarer å produsere endogene midten), i riktige mengder og også idealer øyeblikkene.

For idrettsutøvere generelt, og spesielt for kroppsbyggeren, bør proteinforbruket ALDRI bli forsømt, siden mikroinfiserte vev under noen fysisk aktivitet må trenge en god gjenopprettingsprosess, og for dette, de vil trenge aminosyrer, som kommer fra proteiner.

Det er kjent at jo mer variabel dietten er, desto mer næringsstoffer kan du gi til kroppen din, sikre riktig ernæring og sikre at alle fysiologiske prosesser, som krever mikronæringsstoffer og makronæringsstoffer riktig. Det samme gjelder når vi snakker spesifikt om proteiner, fordi jo større kildene til proteiner vi spiser desto større er tilgjengeligheten av forskjellige aminosyreprofiler, noe som tillater en forbedring i proteinsyntese og syntese generelt.

Mange mennesker forlater imidlertid deres dietter begrenset til proteinkilder som normalt brukes. Spesielt sett om brasiliansk kultur, er disse kildene vanligvis rødt kjøtt og kylling. Selv om det er viktig, er dette ikke de eneste mulige proteinkilder som skal konsumeres, og det er så mange proteiner som kan utfylle dietten og kombinere bedre resultater, slik at du bedre oppnår målet ditt.

Derfor vil vi i dag kjenne noen av disse kildene, samt noen forslag til bruk i kostholdet ditt, slik at du optimaliserer ytelsen din og også din helse.

Artikkelindeks:

  • 1 - Kamerun
  • 2 - Fisk generelt
  • 3 - Fetost (gul)
  • 4 - Isolert soya protein
  • 5 - Bønner

1 - Kamerun

Mye er sagt om reker. Faktisk er disse fortsatt svært kontroversielle matvarer. For det første fordi mange mennesker har allergier (som kan til og med drepe dem). For det andre fordi mange reker er svært forurenset med tungmetaller. Så det er viktig at du kjenner de skriftene du bruker slik at du kan være trygg på hva du bruker.

Til tross for alt dette, reker er ekstremt næringsrike. De har gode verdier av proteiner med høy biologisk verdi, har mineraler som sink, magnesium og selen, som aldri kan være i underskudd eller på annen måte, blant annet skader, påvirker syntesen av testosteron, har god jodinnhold, i riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen, som er ansvarlig for å regulere metabolismen generelt, blant andre.

Reker har lite fett og er derfor gode for en diett som søker å redusere kroppsfett. Dessuten, de er veldig allsidig og kan delta i en rekke oppskrifter, inkludert mer kalori som lasagne og strogonoffs og enda mer lys som sauteed med grønnsaker og med en god hvit ris.

Derfor er det verdt å bruke disse matvarene som, selv om det er dyrt, vil gi mange fordeler til kostholdet ditt.

2 - Fisk generelt

Det ser ut som at bare brasiliansk bruker fisk når den er stekt og spannet på stranden eller på roterende grunnlag av japansk mat, siden det er svært lite i den daglige menyen med denne kraftige maten.

Fisk generelt er proteiner med høy biologisk verdi, meget høy fordøyelse, fordi de ikke er veldig fibrøse og også allsidige. Noen kan imidlertid betraktes som "fettfisk" fordi de har et høyere lipidinnhold, slik som laks, vilt tunfisk, havntråd, makrell, sardiner, hake, skinnet, ansjos svart (fiskespiker) blant andre og litt "magert fisk", som tilapia, piramutabal, dorado, sål, hake, forvirrer blant annet. Noen sier imidlertid at dette er den "hvite fisken", men fargen har ingenting å gjøre med fettinnholdet i maten, fordi fiskespiken for eksempel har et veldig høyt lipidinnhold og ekstremt hvitt kjøtt.

De fleste fisk har umettede lipider, utmerket for å være forebyggende for kardiovaskulærsystemet, utmerket for å være kilder til essensielle fettsyrer som omega-3 og omega-6 blant andre egenskaper. I tillegg er de rike (både magert og fett) i vitaminer og mineraler, som fosfor, sink, magnesium, jod og andre.

Til slutt er mange fisk fortsatt veldig rike på kreatin, uunnværlig for en god fysisk ytelse. Blant dem kan vi nevne makrell og norsk sardin.

derfor, Prøv å konsumere fisk i kostholdet ditt minst 2 ganger per uke, som kan være mye større. De sikkert hjelpe i deres fordøyelsen, gir et stort utvalg av næringsstoffer, vil tvinge mindre mage-systemet og vil også være gode allierte så mye som vekten tap av muskelmasse og, selvfølgelig, også forbedrer helsen.

3 - Fetost (gul)

Det virker som om å snakke om forbruket av mettet fett, er en forbrytelse i dag. Dette skyldes at mettet fett var og fortsatt er assosiert med økt kroppsfett, økt kardiovaskulær sykdom, dyslipidemi generelt og andre, og sannheten bli fortalt, hvis dietten er utilstrekkelig og lipidforbruket av dette naturen er ikke praktisk til dine ernæringsmessige behov, du.

Imidlertid ignorerer mange disse kraftige lipidene, og som et resultat ignorerer de kraftige og næringsrike matvarer, inkludert oster.

Osten er avledet fra melk, så det er obligatorisk å ha en proteinverdi. Dette er av høy biologisk verdi og høy PDCAA, noe som garanterer en bedre stimulering til proteinsyntese (og, for eksempel ikke noe annet protein, forresten). Disse matene, når de er modnet, det vil si gule oster, også kjent som "fete oster" er kilder til lipider, og inkludert kolesterol, som også er et lipid, men som ikke har noe energiinnhold, det vil si gir ingen kalorier, men er vesentlig ved fremstillingen av forbindelser som steroidhormoner i kroppen (testosteron, østrogen etc) og gallevæsker. Derfor bør den aldri være i underskudd, og tilstedeværelsen av andre lipider i fettostene vil også hjelpe til i mange fysiologiske prosesser, som for eksempel energiforsyning, sammensetning av cellemembraner etc..

Ost er gode kilder til mikronæringsstoffer, herunder vitamin D, sink, magnesium og kalsium, selvfølgelig for melk og melkeprodukter er det mest biotilgjengelig kilde til kalsium, som vi forbruker i mat.

Fordi de har en minimum eller til og med ingen karbohydratverdi, kan oster være gode alternativer for personer som er på ketogen dietter, eller for personer som ikke spiser kjøtt, som, som nevnt, er de ganske protein.

Generelt er oster veldig godt aksepterte matvarer, som involverer preparater av de fleste variabler som er mulige. Så forbruket ditt vil ikke bli hindret, og du vil ha mange former for forberedelser, så vel som mange typer ost til din disposisjon.

Tydeligvis bør du ikke tette ost, enten fordi oster er høye i natrium, og dette kan skade resultatene og helsen din hvis du er i dårlig strukturert sammenheng. Men bruk moderate daglige porsjoner av fete oster og begynn å forbedre resultatene dine.

4 - Isolert soya protein

Hvis du ikke er dyktig i soya eller har noen form for restriksjoner på det, ble du sannsynligvis redd da du så det på denne listen, ikke sant??

Vi må imidlertid først forstå at soyabønner IKKE skal forbrukes av personer som er begrenset av allergi. Likevel er noen mennesker tilbøyelige til å utvikle slike prosesser, selv om de ikke er alvorlige, og bør også unngå å forbruke soyabønner.

Et annet poeng å bli observert er at når vi snakker om soyabønner, vi snakker om isolert soya protein, det vil si, vi snakker ikke om det strukturerte soyaproteinet som er fullt av forbindelser som simulerer østrogen og kan skade kroppen din, redusere testosteronnivåer, generere beindekalcifisering blant andre problemer.

Å være mye renere, isolert soya protein har vist seg å være gunstig i muskel anabolisme, økt testosteron, og det generelle bidraget til økt proteinsyntese. Likevel er det viktig å demystifisere soya og si at det ikke er et protein med lav biologisk verdi som noen tror det er. Ellers er det klassifisert som et protein med høy biologisk verdi.

Sammenlignet med bruk av myseprotein var sojabønner i mange tilfeller like fordelaktige som og derfor kan brukes med ekspertise av noen middelaldrende individer.

Selvfølgelig er soya et valg for de som kan konsumere noe slags mat, men det kan være et hovedalternativ for veganer blant andre. Derfor vil vi ikke forakte det helt.

Til slutt, noe som skal stresses, og av ekstrem betydning er opprinnelsen til produktet som du vil bruke. I hovedsak bør du se etter gode merker som kan generere troverdighet. Ikke vent for selskaper som er lite kjente og ikke har de riktige sertifiseringene, fordi den billigste kan ende opp med å komme ut mye dyrere og du ender opp med å konsumere ikke bare teksturerte soyaproteiner, men andre forurensninger eller enda billigere gjenstander som for eksempel maltodextrin, dextrose etc..

5 - Bønner

Bønner er typiske matvarer av brasiliansk, og uansett hvilken type bønner det presenterer utmerket proteinforsyning. Carioca, med svarte bønner, paulista med Rioja bønner, andre steder med bønnebønner eller hvite bønner ... Det spiller ingen rolle! Det er vanskelig å se en del av Brasil der bønnene ikke er mat, faktisk forbrukes.

Og dette er veldig bra fordi, foruten å bli satt inn i kulturen, er det en relativt billig mat (unntatt under denne siste absurde økningen på grunn av klimatiske og plantingsbetingelsene, men dette er et unntak). Også, de er allsidige matvarer og relativt lett å finne, så det er ingen unnskyldning for ikke å konsumere dem. De kan brukes i supper, tradisjonelt tilberedt, i salat og til og med i søtsaker, som gjøres med azukibønner.

Med ca 7 g protein i 30-40 gram av råproduktet, gir de ikke bare protein (med lav biologisk verdi i dette tilfellet, men i gode mengder, som hjelper til med dietten som en komplementær form), men gir fortsatt gode mengder fiber, som er uunnværlig for mange funksjoner i kroppen, gir gode karbohydrater, gode mikronæringsstoffer som jern, sink, mangan og andre.

Det er alltid viktig å ha litt forsiktighet med bønner generelt: Først, foran lageret ditt, som først og fremst skal gjøres i lukkede potter, slik at det ikke er fuktighet. For det andre er tunfisken (prosessen med å forlate den i vann i kjøleskapet over natten) også kritisk for å redusere dens anti-ernæringsmessige forbindelser og også legge til rette for matlaging. Tredje, og kanskje til slutt, overflødige bønner kan forårsake gass eller til og med skade fordøyelsen av overflødig fiber, så til tross for rik mat må man ha god fornuft med forbruket.

Det er ikke spesielt hensiktsmessig å bruke hermetikk, ferdigbønne bønner og lignende. Normalt går de gjennom mange industrialiserte prosesser, noe som får dem til å miste gode mengder mikronæringsstoffer. Derfor, når det er mulig, forberede det på en hjemmelaget måte.

konklusjon:

Ikke bare rødt kjøtt og kylling er gode kilder til protein, spesielt for kroppsbyggere som trenger en stor fôr som kan gi et meget stort utvalg av aminosyrer for å optimalisere proteinsyntese.

Derfor vil inntak av alternative og forskjellige kilder til protein i dietten gi mange fordeler og ikke bare i dette aspektet, men også i tilførsel av mikronæringsstoffer og andre makronæringsstoffer.

Husk: Jo bredere dietten din er, desto bedre blir resultatet, og jo bedre blir helsen din..

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!