Menneskekroppen har muligheten til å fordøye mange substrater. Dette skyldes at det har enzymer som gjenkjenner disse forbindelsene, og når de samhandler med dem, kan de bryte dem inn i mindre partikler slik at de kan lide en slags reaksjon i menneskekroppen.

Imidlertid er det karbohydrater som ikke fordøyes av menneskekroppen, eller deles delvis, og representerer ikke en energiværdi. Dette betyr med andre ord at menneskekroppen ikke har kapasitet til å gjenkjenne disse substrater på grunn av den aktuelle enzymmangel.

Men hvis de teoretisk ikke tjener til fordøyelsen, hvorfor skal de forbrukes? rett og slett fordi det er noen som kan fremme utrolige fordeler for kroppen, forbedre helse og ytelse. Blant disse karbohydrater er kostfiber, som spiller viktige roller i kroppen og kan aldri være i underskudd i kostholdet.

Artikkelindeks:

  • Hva er kostfiber??
  • 1- Forbedre matthet
  • 2- Kontroll av insulin nivåer
  • 3- Fordeler med tarmflora
  • 4- Økt levetid
  • 5- Forbedring i tarmflow og regulering av det samme
  • Hvor mye skal jeg spise av kostfiber per dag for å ha slike fordeler?

Hva er kostfiber??

Matfibre er komplekse karbohydrater som blant annet klassifiserer, kan differensieres som:

Oppløselige matfibre: Makromolekyler som danner miceller i GI-kanalen. Gode ​​eksempler er beta-glukan eller pektin.

Uoppløselige matfibre: Makromolekyler som ikke danner miceller i GI-kanalen. Gode ​​eksempler er cellulose og hemicellulose.

Disse to typer fibre har forskjellige handlinger og kan spille viktige effekter på kroppen. Men i dag vil vi kommentere 5 fordeler i fiberforbruk, slik at du kan bli oppmerksom på og legge merke til forbruk, optimalisere resultatene og helsen din.

Lær mer: Om viktigheten og fordelene med fiber i kroppsbyggerens diett

1- Forbedre matthet

Satiety, bør forstås som mettethet ved å forsyne metabolismen av sine behov. Vi må imidlertid også vurdere at fysisk matfett også eksisterer. Og det oppfattes vanligvis ved tilstedeværelse av mat i magen og av reseptorer fra strekningen av mageveggen.

Både løselige og uoppløselige fibre hjelper allerede i denne strekningen, og uten energiforsyning, dvs. uten kalorier.

På grunn av deres tilstedeværelse forårsaker de at enzymene tar lengre tid å nå sine underlag og gjør fordøyelsen langsommere. Dette resulterer i en gradvis frigjøring av næringsstoffer i kroppen gjennom intestinal absorpsjon av det samme og gjør kroppen næret for lenger.

Spesielt kan uoppløselige diettfibre imidlertid være mer nyttige i denne forbindelse: I tillegg til å forsinke absorpsjonen av de andre makronæringsstoffene, hjelper de til å kontrollere blodglukose. Det er kjent at raskt fallende insulin spikes kan føre til sult. Ved bruk av uoppløselige fibre er kontrollen av toppene større og individet som hindrer dem i å skje, vil forbedre dette aspektet. Denne glykemiske kontrollen forhindrer også store anstrengelser for å spise søtsaker og / eller andre svært kaloriinnholdige matvarer.

Alle disse spørsmålene hjelper folk som leter etter vektreduksjon og også ønsker å spise mindre.

2- Kontroll av insulin nivåer

Insulin er et hormon som utskilles av bukspyttkjertelen i forhold til hvor mye glukose vi tar, i hvert fall i tilstander av friske mennesker. Normalt utgitt på postprandial nivå, kan insulinnivåene negativt eller positivt forstyrre helse, ytelse og estetiske resultater, avhengig av hvordan det utskilles og hvor mye som utskilles.

Når vi inntar noen typer karbohydrater, har det en tendens til å bli utskilt raskere og i større mengder slik at glukosen kan utnyttes. Dette kan forårsake sykdommer som for eksempel plutselige dråper i energi, noe som fører til rebound hypoglykemi, kvalme, svimmelhet og overdreven lagring av kroppsfett (husk at insulin er et lipogent hormon).

Ellers har noen karbohydrater de inverse effektene, det vil si at de langsomt fordøyes og forårsaker at insulinnivåene kontrolleres.

Som nevnt, er fibrene i stand til å forsinke gastrointestinal tømming og kan være gode allierte ved å kontrollere deres postprandiale blodsukker og unngå insulinspiker. Det er ikke rart at de er sterkt anbefalt for diabetespersoner som ikke kan gjennomgå større glukoseinngang i blodet samtidig.

Hvis du vil innta karbohydrater med lettere fordøyelse som hvit ris eller til og med hvitt brød, prøv å blande det med kostfiber som dette vil være svært viktig når du balanserer den glykemiske belastningen av måltidet. Det samme gjelder for enkle karbohydrater, inkludert søtsaker og andre preparater av slekten.

3- Fordeler med tarmflora

Uoppløselige fibre undergår ikke noen form for prosess i magen eller tynntarmen. Derfor passerer de inn i tykktarmen, og det kan gjæres av lokale bakterier (som er fordelaktige og vitale for kroppen), for eksempel generering av produkter som smørsyre. Denne prosessen, kjent som fermentering, er viktig for næringen av denne bakterien. Dette gir dem lengre levetid og større beskyttelse av tarmceller, noe som kan unngå problemer som tykktarmskreft eller til og med lokale og generelle infeksjoner.

Redusere betennelse gir oss fortsatt større kontroll over problemer som høyt blodtrykk eller insulinresistens.

4- Økt levetid

Det er mange studier som viser at tilstrekkelig forbruk av kostfiber er i stand til å fremme lengre forventet levetid. Dette skyldes at ved å kombinere alle fordelene nevnt ovenfor, har vi vært i stand til å fremme bedre helse og kvalitet i den.

Disse effektene er så store at studier viser en økning på opptil 25% i forventet levetid hos individer med tilstrekkelig kostfiberinntak.

5- Forbedring i tarmflow og regulering av det samme

Spesielt uoppløselige matfibre, som passerer inn i den intakte tykktarmen, bidrar til å øke fekalbrøken, det vil si i volumet av det. Dette gjør tarmveggene mer distended, stimulerer større utstrømning, det vil legge til rette for evakuering.

Mange mennesker, spesielt kvinner, har store vanskeligheter ved tarmens bevegelse og lider av den såkalte intestinale forstoppelsen. Denne feilen kan bekjempes ved hjelp av matfibre som forbrukes ordentlig.

Men husk at så viktig som forbruket er forbruket av vann, ellers vil vi ha fullstendig omvendte effekter, økende intestinal forstoppelse.

Hvor mye skal jeg spise av kostfiber per dag for å ha slike fordeler?

Anbefalingene er svært variabel, spesielt fra land til land. Det skyldes at enkelte populasjoner for tiden lider av dårlige vaner som for mye forbruk av sukker og fett i kosten. Dermed har de en tendens til å ha anbefalinger for høyere nivåer av kostfiber. Dette er imidlertid ikke for noen populasjoner, da det kan svekke absorpsjonen av viktige mineraler og vitaminer som sink, kobber, jern, magnesium og B-vitaminer.

I dag, den Brasilianske anbefalinger dreier seg om 25-30 g per dag. Imidlertid er det for tiden anbefalinger som varierer fra 35-40 g per dag. Idealet er å tilpasse dette til dine individuelle behov, og spesielt være godt opptatt av en god profesjonell som er i stand til å kvantifisere disse behovene.

vET: Mat rik på matfibre

konklusjon:

Matfibre er viktige karbohydrater, lite eller ingenting metabolisert av menneskekroppen og som fremmer unike fordeler for kroppen. Disse fordelene kan påvirke både ytelse og helse og bidrar til estetiske resultater.

Derfor kan kostfiber anses som essensielt i kosten og bør konsumeres i riktige mengder for å fremme de riktige fordelene uten å forårsake skade.

Bistand fra en god profesjonell kan være avgjørende for dette tilstrekkelige forbruket for å kvantifisere deres individuelle behov.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!