Å være i en riktig ernæringsmessig tilstand er alltid interessant for kroppsbyggeren for å redusere oddsene for helseproblemer, forbedre livskvaliteten og optimalisere alle metabolske prosesser som styrer kroppen. For å sikre denne ernæringsstatusen er det imidlertid nødvendig for den enkelte å gi kroppen sin næringsstoffer i riktig mål slik at kroppen kan utnyttes godt. Og det er nettopp her at en stor vanskelighet kommer inn for de idrettsutøvere som krever at deres diett blir litt mer kontrollert og ekstremt spesifikt, som muskulaturisten.

Behovet for å ofte begrense kroppen av preparater som er vant til, men det bør ikke brukes ofte, enda noen preparater som er sunt, men det er ikke hensiktsmessig å våre momentant mål, bringe kroppen til en ernæringsmessig mangel av annen nivåer. I tillegg til dette behovet, kommer vi til å stole på psykologiske aspekter, slik som behovet eller ønsker å spise noe spesielt, som et sukkertøy, et salt eller hva det er ... Disse ønskene gjøre kostholdet blir kjedelig, kjedelig og med mange vanskeligheter i oppfølgingen. Så når vi fusjonere med kosten aspekter funksjonelle aspekter i kostholdet, øke inntektene ved å øke næringsverdiene uten å kjøre vekk fra vårt mål, og på samme tid, ta gleden i pleie oss, så er det mye lettere å fortsette på en diett.

Derfor, i denne artikkelen, vil vi vite tre innovative oppskrifter som kan øke menyen, gi deg tilfredsstillelse mens du spiser og fremdeles holder deg godt næret.

Artikkelindeks:

  • 1- Kylling med peanøtt Satay
  • 2- Blueberry Muffin
  • 3- Spaghetti med grillet kyllingbryst

1- Kylling med peanøtt Satay

Kylling med saus kalt Peanut Satay er vanligvis også forbrukes i østlige land, men med store innsetting av peanøttsmør i nordamerikanske land og store deler av Europa, samt innsetting av orientalsk mat i Vesten, i dag denne retten kan selv være mye mer konsumert her enn der.

Demonstrere en høy proteinverdi, rik på umettede lipider og med gode mengder karbohydrater, dette er et godt valg for solid post-trening. Det er ikke et preparat som skal brukes i øyeblikk som pre-trening, på grunn av det høye lipidinnholdet.

Ingredienser til Peanut Satay

  • 12 ml sesamolje;
  • ¼ løk knust;
  • 4 fedd hvitløk, knust;
  • ½ konvolutt av vegetabilsk eller fisk bouillon;
  • 30 ml Shoyu;
  • 1 ss hakket koriander;
  • 1 ss hakket grønt;
  • 1 ts hvit pepper;
  • 1 ts Chili pepper pulver;
  • 20 ml sitronsaft;
  • 32 g jordnøttsmør med lav krem ​​eller knarsukt sukker (varierer i henhold til preferanse);
  • Det nødvendige kokende vannet skal blandes i et kremaktig sted.

Tilberedning av sausen: Sautér oljen, løk og hvitløk. Tilsett gradvis alle andre ingrediensene, rør over lav varme. Til slutt, når du får en god blanding, legg til sist jordnøddesmør, slik at sausen blir i en kremaktig konsistens.

Ingredienser til kyllingen:

  • 250g kyllingbryst;
  • ¼ løk knust;
  • 2 fedd hvitløk;
  • Shoyu eller salt å smake.

forberedelse: Hell kyllingen med de resterende ingrediensene og reserver i minst 1 time før grilling. La brystene gå til det punktet, aldri dårlig passert, men vær forsiktig så du ikke lar dem bli for tørre. Legg om nødvendig litt olje av gelen.

Omtrentlige næringsverdier:

  • Karbohydrater - 26g
  • Proteiner - 60g
  • Lipid - 28g
    • Kcal: 596

Mulighet for å tjene: Langkornet hvit ris eller basmati-ris uten mye krydder, siden peanutsausen er allerede ganske sterk.

2- Blueberry Muffin

Muffins er mini donuts for å gi vann til både barn og voksne. Men selv om de er svært velsmakende, har de fleste høyt sukkerinnhold, raffinert mel, mange konserveringsforbindelser og høye mengder hydrogenert fett.

Imidlertid er dette muffinsalternativet ekstremt velsmakende og har en fordel: Den har høy næringsverdi når det gjelder kvaliteten på karbohydrater, lipider og proteinets høye biologiske verdier.

De kan brukes i det første måltidet, helst, men kan også være en del av mellommålingen eller tjene som desserter.

ingredienser:

  • 60 g havregryn eller havregryn, fortrinnsvis;
  • 1 ts tørr bakepulver til brød;
  • 15g pulverisert søtningsmiddel;
  • 1 hel egg;
  • 100 ml lett kokosnøtt ekstrakt;
  • 1 ts vanilje essens eller kokosnøtt essens;
  • 50g frosne eller friske blåbær.

forberedelse:

Bland alle ingrediensene i et lite slag eller i en prosessor. Begynn med de tørre og gradvis tilsett de fuktige, for å hjelpe oppløsningen. Blåbærene er de siste som skal plasseres med pastaen klar.

Fordel blandingen i små kopper eller et krus.

Alternativene for baking av deigen kan være forhåndsoppvarmet ovn ved 180 ° C i 15 minutter og bakt deig i 20 minutter i gjennomsnitt (avhengig kan kreve mer eller mindre tid) eller i mikrobølgeovnen i gjennomsnittlig effekt per ca 2:30 minutter.

Hvis du ikke bruker silikonformer, vær forsiktig når du smør, for overflødig fett. Velg sprøytedyser.

Næringsverdier:

  • Karbohydrater - 45g
  • Proteiner - 14g
  • Lipidios - 10g
    • Kcal: ~ 330

Muffins kan serveres med yoghurt, svart kaffe, te eller til og med en fin dose av myseprotein. Det som vil variere, vil være årstiden (klima) der den serveres og tidspunktet på dagen, i tillegg til individuelle preferanser, selvsagt.

I tillegg til blåbær selv, kan du bruke andre frukter som blåbær, bringebær, banan (og tilsett kanel, nellik etc.), med eller uten eple kanel og noen grønnsaker som gresskar og gulrot. Hvis du liker, muffins kombinere veldig bra med sirup uten sukker. Hvis du ikke vil legge til søtningsmiddelet, kan sirupene komme i stedet i en gjennomsnittlig mengde av hver 5g søtningsmiddel, omtrent 15-20ml sirup.

Noen mennesker bruker vanligvis albumin i stedet for naturlige eggehvite. Det kan til og med brukes, men jeg anbefaler det ikke. Tekstur vil ha en tendens til å bli mer "massiv" og tørr masse.

3- Spaghetti med grillet kyllingbryst

Pasta er en veldig populær mat blant brasilianere. Faktisk er massene generelt sett svært godt sett av vår befolkning.

Å være en veldig interessant mat, hovedsakelig i offseason av høy energi tetthet, er denne en veldig indikert for bodybuilder. Det er imidlertid nødvendig å påpeke at det ikke er nødvendig å bruke hele pastaen selv. Faktisk kan integralet, på grunn av overskytende fiber, ikke være de beste alternativene for offseasonfasen på grunn av forsinket tarmtømming. Den glykemiske effekten av tradisjonelle og hele nudler er praktisk talt det samme. På denne måten foreslår vi en litt sunnere versjon av de fleste andre preparater, uten å miste ekstra økt smak, praktisk og svært høy næringsverdi.

ingredienser:

  • 300 g Spaghetti eller Longuini al dente pasta (dette tilsvarer omtrent 100 g rå pasta);
  • 12 ml ekstra jomfruolivenolje;
  • 50g brunoise løk;
  • 10g knust hvitløk;
  • 100g julienne gul peppers;
  • 100g fersk spinat (bare blader);
  • 100g tomater ikke veldig modne i 2X2 kuber;
  • 200g (målt vekt med rå kylling) av kyllingbryst grillet i terninger (sesong med hvitløk, oregano, hvit pepper og salt);
  • 30g kremost;
  • 30g parmesanost;

forberedelse:

Begynn med pastaen og tilbered det normalt, type forberedelse al dente, som ikke tar salt, bare tilberedning av samme nudler. Ferdig, skille inn i en panne.

Og en annen panne, sett ingrediensene i rekkefølge i en non-stick panne. Først, brun løk og legg til hver ingrediens til matlagingen er ferdig. Ikke la tomatene myke for mye..

Til slutt legg til pasta og oster. Bland alt og server deretter utnytte varmen i preparatet til delvis smelting av parmesanost (ikke bruk revet).

Næringsverdier:

  • Karbohydrater - 94g
  • Proteiner - 64g
  • Lipid - 27g
    • Kcal: ~ 875

Dette er et flott middagsalternativ for både vinterdager og sommerdager. Du kan til og med velge å legge pastaen i kjøleskapet og bruke den som salat. Passer veldig bra!

konklusjon:

Til tross for kroppsbyggerens spesifikke ernæringsbehov, er søken etter måter å nærme seg på en hyggelig måte, fundamentalt slik at dietten kan opprettholdes ordentlig. På den måten bruker du alltid kreativitet og ser etter uvanlige forberedelser! Du kan bli overrasket over potensialet ditt "pilotere en komfyr".

Gode ​​treningsøkter og god ernæring! Spis alltid veldig bra.!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!