En av prosessene for å ankomme til "drømmekroppen" (hva det måtte være) er prosessen med Muscle Mass Gain! Det er umulig å ha en vakker kropp, estetisk, uten å få muskelmasse. Så mye som du er veldig overvektig og kan ikke se deg selv å få muskelmasse, for alt du mister fett, vet du at det å få muskelmasse vil være veldig viktig for deg også!

Dette skyldes at hvis du er overvektig og vil miste vekt, etter denne prosessen, må du få muskler til å ha en definert kropp. Og hvis du er tynn og vil ha en kropp med god muskulatur, er det åpenbart at det å få muskelmasse er også nødvendig.

Det er også viktig å merke seg at det ikke bare av estetiske grunner er søket etter økt muskelmasse nødvendig, men også for problemer knyttet til individets funksjonalitet og helse. Tilstrekkelig nivå av muskelmasse hjelp i vedlikehold av kroppsfett, bidrar til å holde metabolismen alltid akselerert og gjør at du har en kropp som alltid styrkes, siden muskelmasse faller kan kompromittere muskel-skjelettsystemet.

Enten du er en mann, eller du er en kvinne, i forskjellige forhold, selvfølgelig, gevinsten av muskelmasse er grunnleggende for ulike mål og på forskjellige tider i livet ditt.

Men å få muskelmasse er mye vanskeligere enn å miste kroppsfett, og det tar tid. Å få lean muskel krever tålmodighet, dedikasjon, tilstrekkelig kosthold, trening og hvilemetoder, og en feil eller en annen kan være avgjørende for å avgjøre om du vil få resultater eller ikke. Så det er en prosess hvor du trenger mye mer omsorg og vet nøyaktig hva du skal gjøre.

Så, for at du ikke skal feire og kan følge riktig på jakt etter flere muskler, vil vi snakke om denne artikkelen 10 (ti) tips som kan brukes til å optimalisere din muskelmasse gevinst og samtidig uten å svekke helsen din.

La oss møte dem?

Artikkelindeks:

  • 1- Spis mer karbohydrater
  • 2- Bruk større mengder mettet fett
  • 3- Øk forbruket av kreatin
  • 4. Spis minst en gang i uken en fastmat på en intelligent måte
  • 5. Bruk mat som er lettere å fordøye for å kunne spise riktig.
  • 6- Gjør mer korte og høyintensive treningsøkter
  • 7- Bruk shakes for å utfylle måltider
  • 8- Bruk prohormoner av relevans og god opprinnelse
  • 9 - Spis oftere
  • 10 - Spis flere kilder til protein
  • 11 - Bruk flere mengder vann
  • 12 - Bruk essensielle aminosyrer etter kroppsbyggingstrening
  • 13- Rest

1- Spis mer karbohydrater

I det siste ser vi stadig flere mennesker som forsømmer forbruket av tilstrekkelige nivåer av karbohydrater i kosten, bare fordi de fortsatt tror at dette er makronæringsstoffet "diettruin". Generelt, på grunn av det dårlige rykte som har blitt formidlet til visse karbohydrater, har mange utelatt det fra protokollene eller redusert det til ekstreme nivåer.

Det skjer så at forbruket av karbohydrater kun vil generere tap hvis du sier det på en utilstrekkelig måte, enten kvantitativt, kvalitativt eller til og med på uhensiktsmessige tider.

Karbohydrater er makronæringsstoffene som lettest brukes som energi av menneskekroppen, nettopp av vår mobilenhet. Disse makronæringsstoffer blir også lett omdannet til kroppsfett fordi de i tillegg til å gi enkel energi til kroppen, er fortsatt gode stimuli for sekresjon av et svært lipogent hormon som er insulin. Og det er nettopp av denne grunn at vi må være forsiktige med forbruket og spesielt med tanke på nødvendigheten av at det er i dette forbruket i perioden med gevinst av muskelmasse.

Så langt som mengdene som kreves i offseason, er ca 3-6g / kg karbohydrater allerede ideelle. Imidlertid kan dette forbruket være enda større i spesifikke tilfeller av personer med større vanskeligheter med å øke kroppsvekten, når disse beløpene med en margin på 10-12g / kg. Fortrinnsvis bør dette forbruk gjøres gjennom komplekse karbohydrater, i noen tilfeller og / eller ganger oligosakkarider eller enkle karbohydrater.

Så, gi preferanse til alternativer som røtter, korn, frokostblandinger, knoller, bælgfisk blant andre. Gode ​​muligheter kan være poteter, kassava, pasta, ris, bønner, kikærter og andre.

Forsøk å opprettholde et høyere inntak i pre- og etter-treningsperioder for å optimalisere glykogensyntese og energileveranse på disse tidene.

MØTE >>> Gode ​​kilder til karbohydrater for muskelmasseøkning!

2- Bruk større mengder mettet fett

Mettet fett i årevis har også blitt demonisert fordi de er forbundet med hjerte-og karsykdommer og økt fett i kroppen. Selvfølgelig har umettede lipider sin beskyttende karakter i det kardiovaskulære systemet, men lipider mettet også har sine funksjoner i kroppen som er av største betydning, og sier forresten, nyere studier viser at, med mindre du har pre-eksisterende forhold og / eller dårlig livsstil, gir de ikke negative helseeffekter..

Forbruket av mettede lipider er nødvendig fordi disse makronæringsstoffene, som i stor grad finnes i animalske derivater, er forløpere (råstoff) for produksjon av steroidhormoner, som testosteron som er ekstremt anabole. Videre er kolesterolet som er tilstede i mettet fett fra dyr, en del av denne prosessen.

Personer som bruker lite mettet fett kan ha mangel på endogen hormonproduksjon, svekke helsen og få muskelmasse. Omtrent 10% av den totale energiværdien skal komme fra mettede lipider.

Tenk på et godt forbruk av rødt kjøtt, egg med eggeplommer, smør (husk at smør ikke er margarin eller vegetabilsk fett!), Noen oster blant andre matvarer av denne typen daglig i kosten.

LES >>> Gode ​​fettstoffer x dårlige fettstoffer: dette eksisterer virkelig?

3- Øk forbruket av kreatin

Kreatin er en av de viktigste aminosyrene forbundet med å få muskelmasse og fysisk ytelse. Slik er det viktig at vi ikke bare kan bruke de nødvendige mengdene for å optimalisere ytelsen, og dermed kreve tilskudd med kreatin.

Kreatin gjør at man får større energitilgjengelighet for fysisk aktivitet, fremmer en økning av intramuskulær vannretensjon (som ikke påvirker muskeldefinisjonen og i sin tur øker volumet av muskel), forbedrer overføringen av muskel impulser, øker proteinsyntese og andre.

Det er nødvendig å ta hensyn til forbruk av rike kilder til kreatin i kosten, for eksempel magert svinekjøtt (ytrefilet, indrefilet svin fil etc.), sild sardiner, makrell og annen fisk, rødt kjøtt og andre, men likevel, er det også passende tilskudd med det. Et gjennomsnitt på 0,1 g / kg daglig kreatin er nok til å være det beste tidspunktet for opptaket av kreatin er etter trening, spesielt dersom kombinert med karbohydrater slik at voksaktig mais, eller til og med den gode gamle dekstrose og maltodekstrin.

LES >>> Komplett guide til kreatin og dets fordeler!

4. Spis minst en gang i uken en fastmat på en intelligent måte

Offseason er IKKE en periode som bør forveksles med foffiseasonen, det vil si folk som rettferdiggjør at de er fete og sier at de er ute. Offseason bør være en tilstrekkelig periode for å øke muskelmassen med lavest mulig gevinst på kroppsfett. Sett på en annen måte, bør du prøve å holde bf slik den er (hvis den er lav) og i retur få fettfri smør.

Men i offseasonen bør tilgjengeligheten av kalorier og følgelig næringsstoffer være større for kroppen, og dette resulterer ofte i en minimal økning av kroppsfett, noe som heller ikke er et stort problem. I dette tilfellet kan vår tilgjengelighet for å konsumere kalorier fra tettere kilder være av interesse for å hjelpe, spesielt personer med ekstremt høy vektøkning. Blant disse alternativene er selvsagt forbruket av fastfood, men det er ikke noe hurtigmat: det er en fastmat konsumert på en intelligent måte, det vil si hurtigmat som bør inneholde ikke bare massevis av sukker og fett hydrogenert, men må være en kilde til proteiner med høy biologisk verdi. Blant disse gode alternativene kan vi nevne for eksempel hamburgere, snacks med kjøtt, en slags tallerken som er kalorifiks tett blant annet flere alternativer.

Likevel bør du vurdere moderat forbruk en eller to ganger i uken, spesielt etter treningstiden av muskler som du har mangel eller større problemer med å utvikle. Å gå ut med å spise fastfood uten regler, og i stor grad kan gi svært dårlige tap, for fysisk og selvfølgelig også for helse.

LÆR >>> Du kan gå inn i fastmat uten å skade kostholdet?

5. Bruk mat som er lettere å fordøye for å kunne spise riktig.

Magen full og det er på tide å spise ... alle som har gått gjennom en tett periode med offseason vet hvor ubehagelig det er ... det ser ut som om du vil ha et hjerteinfarkt, men i virkeligheten er det bare en full mage.

Ofte er dette ikke nødvendigvis mengden mat til stede i magen, men vanskeligheten de har til å fordøye mat som fibrøs karbohydrater (ris, yam, yam etc) kan ta mye lengre tid å bli fordøyd enn en mais grøt , hvit ris, en engelsk potet eller til og med baroa potet ...

Likevel bør du vurdere samme logikk for proteiner og lipider. Når det gjelder proteiner, velg fisk og annen sjømat om mulig. De har lettere brekkbare fibre og deres fordøyelse er mye raskere sammenlignet med rødt kjøtt eller til og med kylling. Lipider bør være i kostholdet, men når det gjelder å gi essensielle fettsyrer, kan du for eksempel velge MCT (f.eks kokosnøttolje) som ikke har noen innvirkning på fordøyelsesforsinkelsen.

Så valget av mat er avgjørende, slik at du kan sikre at du spiser nok og slik at gastrointestinalt ubehag ikke skader deg ved neste måltid, noe som fører til at du slutter å konsumere det som må konsumeres.

6- Gjør mer korte og høyintensive treningsøkter

Mange mennesker som ønsker å få muskel, mister mye tid på akademiene ... De holder seg timer og timer der, og intensiteten i treningen er halv munn.

Hvis målet ditt er å øke muskelmassen, trenger du å gjøre treningen så anabole som mulig. For å gjøre dette bør det ikke vare lenge, da dette vil føre til at miljøet blir fullt av katabolske hormoner, i tillegg til at du frigjør unødvendig mengde energi på dette tidspunktet.

Ellers, med kort intensiv trening får du en større sekresjon av anabole hormoner som testosteron og GH og bevare kalorier som kan brukes i gjenopprettingsperioden for å syntetisere muskler.

DISCOVER >>> Fordi å gjøre korte og korte treningsøkter er viktig for fremveksten av muskelmasse!

7- Bruk shakes for å utfylle måltider

Ofte kan vi ikke spise mer, men av en eller annen grunn synes kroppen vår å spørre om noe slags mat ... I dette tilfellet eller i andre tilfeller, da den midlertidige utilgjengeligheten av faste matvarer kan gi rystelser, er veldig gjennomførbare og anbefalte alternativer.

I det første tilfellet kan du supplere et måltid og / eller gjøre det tettere ved bruk av rister, noe som ikke vil forårsake stor GI-ubehag, da de lett smelter og inntas også veldig enkelt. I det andre tilfellet, å gå uten å spise er å be om at muskelmassen bygget med så mye offer kastes i søppelkassen. Derfor er det nødvendig å mate i det øyeblikket, og på en tett måte er ristene de mest brukbare alternativene i disse tilfellene.

Vibrering behøver ikke å behandles, selv om markedet i dag finnes det gode produkter, som ikke er lastet med enkle sukkerarter, med lavt protein utnyttelse av kroppen og fraværende av gunstige lipider i kroppen. Deg, hvis du ikke kan investere mye penger på kosttilskudd, kan du velge noen elementer og bland dem som havre eller ris mel, en type protein pulver som albumin (eller til og med bruke lys pasteuriserte egg), kakao en slags frukt, fett (kokosolje, smørolje og peanøttolje, oljer som linfrø og macadamia mutter etc.) og, om nødvendig, litt ekstra supplement, for eksempel en yoghurt eller noe.

Faktisk er det ingen regel som kan eller ikke kan være blandet, selv om det er alltid viktig å huske på at jo mindre mix, bedre, fordi vi vet nøyaktig hva vi spiser og i retur, ikke la den overbelastet mage-systemet for . Velg en type karbohydrat eller to i det meste en eller to slags proteiner og en kilde til lipid. Selvfølgelig vil du kunne opprettholde en god kaloriinntak på denne måten.

Husk alltid å forutse behovet for mulig risting så mye i forveien som mulig, slik at du kan gjøre de beste valgene når du bruker dem.

8- Bruk prohormoner av relevans og god opprinnelse

For mange mange år var prohormonene ergogent kosttilskudd fryktet av de fleste kroppsbyggere. Vanligvis assosiert direkte med ergogene syntetiske hormoner selv, ble disse kosttilskuddene vurdert å være enda verre fordi de var kjent for å kunne forårsake alvorlig leverskade, undertrykke aksen mellom andre punkter.

Faktisk er prohormonale kosttilskudd sterke og kan forårsake bivirkninger, spesielt knyttet til undertrykkelse av hormonets endogene akse og også til leverenvevet, fordi de metaboliseres i leveren fordi de er metylerte. Imidlertid er slike skader ikke like alvorlige som produkter fra fortiden eller av produkter som ikke er opprinnelige. Utviklingen som skjedde ikke bare i produksjonen, men i utarbeidelsen av nye produkter, gjorde det mulig at det var moduser, doseringer og protokoller av spesifikke bruksområder som kunne redusere sjansen for utvikling av disse og andre bivirkninger.

Dermed kan dagens pro-hormon kosttilskudd som har god opprinnelse, være gode allierte i muskelmasse og enda er det ikke uvanlig å finne rapporter om folk som kom for å få 12 kg eller mer i en kort periode på ca. fire uker, for eksempel.

Likevel bør det vurderes at disse kosttilskuddene har blitt brukt og fortsatt brukes i mye av USA og Europa, da brukerne kjenner prohormonlinjen bedre og vet om effektiviteten.

Det er pro-hormoner som passer dine mål. For eksempel, de som fremmer sterkere gevinster og lavere vannretensjon, er indisert for personer som ønsker høyere muskelkvalitet eller som er svært lette å få vekt og / eller få fat og tap av kroppsdefinisjon. Det er også de som fremmer større gevinster, indikerte for personer som ikke har denne enkle tendensen til å øke vekt og kroppsfett, så vel som, som trenger virkelig uttrykksfulle gevinster for å modifisere deres fysikere.

Det er imidlertid viktig å understreke at ikke alle av den pro-hormonet er gode (i effektivitet og opprinnelse), og derfor er det viktig at du søker referanser på hva som vil bruke, for ikke å påvirke helsen din. Selv pro-hormon som har opprinnelse og er bra, trenger spesiell omsorg før, under og etter syklusen med dem, fortsatt husker ALDRI superdosar beløpene fastsatt av produsenten og aldri blande dem med andre kosttilskudd eller medikamenter av hormonell natur.

Kosthold og trening som er riktig knyttet til produktet som brukes, samt å være synergistisk med sine mål, er også viktig for å sikre effektiviteten av disse produktene.

DU VET DIFFERASJONEN >>> Mellom pro-hormonal og prehormonal?

9 - Spis oftere

Vi vet at "å spise hver 3. time" er noe fantasifullt, men det har blitt vanlig å bli fortalt av ulike linjer og tanker om ernæring. Disse prinsippene ble vanligvis tatt for å maksimere appetittkontroll, forbedre kostinntakskontrollen, og muligens akselerere metabolisme også, noe som bidrar til at personen brenner større mengder kroppsfett, for eksempel.

Det er imidlertid kjent at protokollen for å spise ofte IN INGEN hjelper til med å redusere kroppsfett, å være mer nyttig bare ved å kontrollere appetitten og vane med å spise det som trengs.

På den annen side har det blitt funnet at det å spise ofte (som ikke betyr å spise nødvendigvis 3 timer om 3 timer, men i henhold til individuelle tilpasninger og individuelle muligheter), gjør prosesser relatert til proteinsyntese optimalisert og, Følgelig muskeløkning, spesielt prosessene formidlet via mTOR, som er proteinproteinsyntesen til proteinprotein.

Å spise går ofte utover, bare "å spise noe". For at du skal lykkes i å øke muskelmassen og dermed ikke øke kroppsfett, må du vite hva du skal mate på de mengdene du bør mate deg selv i hvert øyeblikk. For dette er individuell kunnskap om dine egne behov avgjørende, og for dette anbefaler vi en god faglig assistanse som kan utarbeide en plan som passer deg.

10 - Spis flere kilder til protein

Mange begrenser seg til å konsumere rødt kjøtt, egg og kylling gjennom hele høysesongen, som kan betraktes som en feil. Disse er stift mat og hva kan (bør) være i din rutine? Ja, uten tvil. Disse er proteiner med høy biologisk verdi, som gir mikro- og makronæringsstoffer av svært høy betydning og kvalitet til kroppen.

Imidlertid er det så mange proteiner som er av ekstrem verdi også. For eksempel fisk som i tillegg til å gi høy biologisk verdi proteiner gir mikronæringsstoffer, slik som jod, viktig i skjoldbruskkjertelen metabolisme og derfor i energiomsetning, gir fosfor og andre viktige makronæringsstoffer kroppen, som er omega tilfellet -3.

Melk og melkeprodukter, slik som ost, yoghurt og ostemasse, er rike kilder for kalsium, bedre biotilgjengelighet av kroppen når helhet, gir gode mengder av fettløselige vitaminer, mineraler som sink gir, blant annet.

Svinekjøttet er gode kilder til kreatin og lave lipider, utrolig som det kan virke (tynn kutt, selvfølgelig!).

Selv planteproteiner kan ha deres anvendelse i kosten.

Derfor, jo større forbruk av matkilder til protein, desto bedre er tilgjengeligheten av ikke bare aminosyrer, men også mikronæringsstoffer som vil favorisere i deres prosess for å få muskelmasse.

MØTE >>> 5 gode proteinkilder for muskelmasseforbedring!

11 - Bruk flere mengder vann

De fleste atleter, ifølge vitenskapelige data, er i en dehydreringstilstand. Og dette er et alvorlig problem først og fremst for helse, for de fysiologiske aspektene ved hydrering og følgelig for elektrolytter.

Din ytelse og muskelstørrelse vil imidlertid også bli sterkt redusert hvis du er dehydrert. Dette skyldes at med en kropp som har mindre vann og er muskelen dannet i nesten 70% vann, vil det sikkert være en nedgang i volumet av det samme, og derfor vil du se ut som liten.

Bruk gode mengder vann, spesielt i før- og etter-treningsperioden. Du vil se hvordan kroppen din vil reagere mye bedre!

12 - Bruk essensielle aminosyrer etter kroppsbyggingstrening

Nødvendige aminosyrer er de som kroppen ikke produserer (som BCAAer), og må derfor konsumeres fra dietten. Studier viser at personer av forskjellige kjønn, aldre og forskjellige treningsnivåer har en bedre post-workout anabole respons ved å konsumere essensielle aminosyrer.

For dette trenger du ikke nødvendigvis å bruke et supplement som myseprotein (rik på essensielle aminosyrer) like etter kroppsbyggingstrening. Du kan velge god matkilder som egg, magert kjøtt og lett fordøyelse eller til og med god gammel melk.

Å gi essensielle aminosyrer til kroppen din, vil du fremme et stimulus for veksten din, da disse er "steiner" for å bygge "veggen" vil musklene dine være.

13- Rest

De fleste slutter å få muskler fordi de ikke hviler. Ikke bare søvn, som vi allerede vet viktigheten av er viktig, men likevel må du garantere dager uten stor fysisk anstrengelse (og derfor ingen trening) og selvfølgelig bør du prøve å holde deg komfortabel i dag til dag. dag.

Kroppen din vil være under stor stress på grunn av den store intensiteten av treningen, så det er ikke tilrådelig å understreke det videre.

LES OGSÅ: Betydningen av hvile for kroppsbyggeren

konklusjon:

Siden prosessen med å få muskelmasse er relativt langsom og tidkrevende, er det nødvendig å optimalisere denne prosessen gjennom metoder som kan øke kvaliteten i næring, trening og hvile. Derfor, så langt det er mulig, er det svært viktig å ta disse tipsene i betraktning for å forbedre resultatene mer og mer..

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!