den fôring er en av de mest grunnleggende faktorene for, for det er gjennom det at vi får nok underlag for de utallige prosessene som foregår i kroppen vår. I tillegg har vann som en del av denne prosessen fått alle de fysiologiske prosessene som vil generere livet.

Men til tross for å vite dette, mange overser at kvaliteten og kvantiteten på hva vi spiser visse forbindelser og / eller næringsstoffer kan påvirke negativt eller positivt i disse prosessene, som definerer en sann suksess i livet eller en fiasko. Men for deg som ønsker å få mest mulig ut av deg selv, her er noen tips for å få sunnere mat. Og så er du klar til å forandre små ting som kan gjøre en forskjell.?

Artikkelindeks:

  • 1 - Riktig hydrat
  • 2- Bruk matfibre med intelligens
  • 3- Unngå diett / lette matvarer
  • 4- Bruk mer lipider
  • 5- Velg de røde fruktene
  • 6- Unngå soyabønner
  • 7- Ikke forsøm kolesterolet
  • 8- Escape juice!
  • 9 - Ikke frata deg helt
  • 10 - Ha hygiene i matlaging

1 - Riktig hydrat

Vi kunne ikke starte noen anbefalinger og / eller forslag knyttet til helse og mat praksis uten å snakke om Viktigheten av hydrering. Vann er et universelt løsningsmiddel, det vil si gjennom det ikke bare minimal reaksjon blir mulig, men også makroprosesser kan i stor grad observeres, for eksempel fjerning og utskillelse av giftige forbindelser fra kroppen, termoregulering, utskillelse av overskytende forbindelser eller til og med sammensetningen av strukturer som strekker seg fra for eksempel det synovialvæske som er tilstede i leddene til selve det subkutane vannet, som bidrar til reduksjon av støt og mekaniske sjokk.

Blant mange andre fordeler betyr hydratisering riktig å ha bedre fordøyelse, bedre fordeling av næringsstoffer, bedre syntese, bedre utnyttelse av elektrolytter, vitaminer og mineraler, bedre proteinsyntese bedre termoregulering, tilstrekkelig intestinal strømning blant annet.

Idealet er å konsumere ca 35 ml vann per kilo, det vil si at et individ på 70 kg skal forbruke i gjennomsnitt 2,5 liter vann per dag. Disse beløpene kan imidlertid variere avhengig av utgiftene dine.

Les også: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

2- Bruk matfibre med intelligens

En av de store problemene som har blitt observert med endringen i spisevaner er relatert til forbruk av kostfiber, som har blitt sterkt redusert gjennom årene. Til tross for denne nedgangen, som faktisk er en dårlig ting, begynte retningslinjer for høyt fiberforbruk å bli publisert, noe som gjorde at mange personer misforstod denne politikken. De fleste individer kom til å forstå fiberforbruket som "jo mer merrier." Det viser seg at til tross for sin betydning for mange fordeler, kan overforbruk være langt mer skadelig enn gunstig.

Blant skader forårsaket av overdreven bruk av fibre, er det mulig å malabsorpsjon eller redusert absorpsjon av noen mikronæringsstoffer som jern, sink, magnesium og andre, intestinal forstoppelse, overdreven reduksjon i serumkolesterolnivå, gastrointestinal ubehag og mange andre.

For å få balanse må du se etter et godt inntak av løvrike porsjoner, grønnsaker og hele korn hele dagen. Selvfølgelig kan raffinerte eller bearbeidede kornblandinger være en del av dietten, men i moderate mengder. Det er ikke nødvendig å bekymre seg for mye om å måtte konsumere høyfibre matvarer til enhver tid og ikke supplere med dem, annet enn ved spesifikke ernæringsmessige og / eller medisinske råd.

Husk også å gi kroppen tilstrekkelig fuktighet, da dette vil være avgjørende for riktig bruk av funksjonene til kostfiber.

Les også: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-cuidado-com-excesso-de-alimentos-integrais-fibras/

3- Unngå diett / lette matvarer

Fikk han seg redd og trodde det skulle være den andre veien? Vel, la oss trekke en kort mening: Mange individer er basert på å konsumere diett og lette matvarer på grunn av den lavere energien i delen. Vel, diett mat, beregnet for reduksjon av sukrose og egnet for diabetikere, er vanligvis lagt til andre næringsstoffer eller forbindelser som kan optimalisere sin smak og gjøre opp for mangelen på det som ble trukket tilbake. Lette matvarer er ment for en rekke diettbehov og betingelser, alt fra natriumreduksjon, sukkerreduksjon, fettreduksjon med om lag 25%. Disse matene endres også i mange tilfeller med andre stoffer for å forbedre lukten og smaken.

Det ville alt se bra hvis det ikke var for disse tilsetningsstoffene. Blant de viktigste i diett mat er søtningsmidler og blant dem, det verste, aspartam. Representerer et stort forbud i USA, er aspartam forbundet med økt insulinresistens, økt visceralt kroppsfett, økte tilbøyeligheter for nevrologiske problemer og toksisitet blant andre. Å være en stor skurk, er ikke rart at de fleste av produktene i denne kategorien i utlandet ikke har det i sin formel eller har i mye mindre mengder enn de brasilianske produktene.

Lette matvarer har i mange tilfeller redusert sukkerinnhold, men andre karbohydrater, som for eksempel honning, maltodextrin eller fruktose, som representerer aspekter som er skadelig som selve raffinerte sukker. I tillegg er de som ikke er lette ved å redusere natrium, vanligvis tilført en enda større del av natrium i produktet, noe som resulterer i mer skade for forbrukeren.

Så, desencane: Sunn mat er ikke synonymt med diett eller lys.

4- Bruk mer lipider

I årevis har lipider blitt klassifisert som næringsstoffer som bør konsumeres i små mengder eller til og med unngås. Men i dag vet vi at dette ikke er sant, og at lipider kan forbrukes og spiller en nøkkelrolle i for å opprettholde den gode helsen til organismen vår.

I dag er det kjent viktigheten av lipider, og at de kan være så viktige næringsstoffer som proteiner, for eksempel. Men, selvfølgelig, snakker vi ikke om en diett rik på bacon, stekt mat eller til og med transfett. Tydeligvis er disse diettkildene sterkt forbundet med faktorer av kardiovaskulære problemer, aterosklerose, fedme, insulinresistens, blant andre. Vi snakker ja lipider fra gode kilder, slik som de som gir umettede lipider og, i mindre grad, også mettet.

Blant de grunnleggende funksjonene til lipider kan utheves sammensetningen av cellemembraner, hormonell syntese, syntese av noen syrer, kroppsvanntetting, dannelse av enkelte sekresjoner, metabolisme og bruk av noen fettløselige vitaminer, blant mange andre. På denne måten bør de heller være tilstede i kostholdet og til og med i erstatning for karbohydrater eller i de fleste av dem.

Prøv å konsumere minst 25% av dietten i lipider, hvorav 10% er mettede. Resten gir preferanse til de som leverer fettsyrer, som omega-3, omega-6 og omega-9 (essensielle fettsyrer). Gode ​​kilder til fett kan være, for eksempel, fisk dypt og kaldt vann (laks, ansjos), oljefrø (kastanjer, valnøtter, mandler, macadamia nøtter), magert kjøtt (kalv, hard pute, øgle), egg (eggeplomme), melk fullkorn, ekstra jomfruolivenolje, oliven etc. Unngå imidlertid lipider fra kilder som margariner, bearbeidede oljer, solsikkeolje, mais etc..

5- Velg de røde fruktene

Frukt er til stede i et sunt kosthold. Siden justeres i riktig del, i henhold til individuelle behov, og alltid betale oppmerksomhet til inntak av fruktose, kan frukten være god mat, veldig rik på mange mineraler, vitaminer, antioksidanter, flavonoider, fiber etc..

Men selv om hver mat har sin spesielle fordel, hvis det er en gruppe frukt som fortjener oppmerksomhet, er dette den røde frukter, inkludert noen som kirsebær, blåbær, bringebær, brombær, jordbær, gooseberry, tranebær, goji bær blant annet. Disse fruktene, samt en helt rik diettfiberinnhold, har relativt lav fruktose, er meget rik på mange antioksidanter og likevel gi funksjonelle næringsmidler slik som ketoner, som er forbundet med reduksjon av kroppsfett.

Den velsmakende røde frukten har en mye lavere glykemisk effekt i forhold til frukt som ananas, mango, jackfruit, oransje og andre, noe som gjør forbruket mer egnet for personer med et endogent insulinrelatert problem.

Så prøv å legge disse matvarene i dietten minst 2 eller 3 ganger i uken.

Les også: https://dicasdemusculacao.org/as-frutas-ruins-medias-e-boas-para-o-praticante-de-musculacao/

6- Unngå soyabønner

Mange adepter med "sunn mat" er skeptiske i å si at soyabønner skal brukes i stedet for kjøttpålegg. Sannheten blir fortalt: Det kan til og med komme inn på dette spørsmålet i svært spesifikke tilfeller, men likevel må det inngå en erstatning og ikke i total erstatning.

Forskning har vist at soyaforbruk, spesielt teksturerte proteiner, er assosiert med hormonelle ubalanser, produksjon av "østrogen simulanter", benavkalkning og andre. Hvorvidt soyaprotein, soyaprodukter eller til og med de berømte soyedrikkene, bør være så langt fra kostholdet som mulig.

7- Ikke forsøm kolesterolet

Kolesterol er en lipid, og akkurat som de andre har det lenge blitt popularisering av å konsumere det minimalt. Selv om det meste av tiden er forbundet med mettet fett (spesielt fordi det kommer fra kun dyrkilder), Kolesterol er kritisk for metabolisme og for mange kroppsfunksjoner, Det er kanskje det viktigste: Konstitusjonen av noen cellemembraner, dannelsen av galdefluid og produksjon av steroidhormoner.

Tydeligvis kan overdreven kolesterolforbruk bidra til kardiovaskulære problemer, arterieproblemer og andre. Derfor bør balanse, sunn fornuft og respekt for deres individuelle behov tas i betraktning.

8- Escape juice!

Er frukt viktig i kostholdet? Ja, siden vi respekterer noen faktorer, er gode matvarer inkludert i en god diettprotokoll. Det skjer det juice er ikke frukt, men naturlig de kan være.

Frukt, til tross for enkle sukkerarter og oligosakkarider, har fibre og en struktur som forårsaker en mye lavere glykemisk påvirkning enn juice, som har begge strukturene nedgradert av behandlingen. Forskning viser for eksempel at juiceforbruket er forbundet med insulinresistens, økt insulinutspresjon, økt kroppsfett, spesielt visceralt fett, metabolsk og andre syndromer.

Så glem den gamle historien om å fukte deg med juice eller hva juice er en del av et måltid eller noe. Hydrater deg med vann, bytt juice for hele frukter! Sikkert resultatene vil bli mye høyere!

9 - Ikke frata deg helt

En god feil med gode deler av individer som starter deres diettprotokoller, er å holde seg til restriktive dietter og for private. Dette, mesteparten av tiden, betyr at det ikke varer lenge, for å forhindre at personen oppnår suksess og har det som en vane.

I tillegg blir forstyrrelser i individets sosialisering tydelig: begynner å unngå fester, går ut med venner, spiser ute av huset og så videre. Tydeligvis sier vi ikke at du burde gjøre dette ofte eller ikke hver dag. Å gjøre det om og om igjen vil ikke skade bunnlinjen din..

Akkurat som vi trenger hvile, trenger vi fritid, vi trenger sameksistens, sosialisering, og gir oss en av de største og mest primitive fornøyelsene som er relatert til mat. Derfor, vet hvordan du skal gi ernæringsmessig og riktig til kroppen hva den trenger, men vet hvordan du måler det med faktorer som er interne og eksterne for deg også.

10 - Ha hygiene i matlaging

Når jeg snakker om hygiene, mener jeg ikke å vaske hender før matlaging eller til og med å bruke rene redskaper for dette, både fordi det er det grunnleggende at en fornuftig person kan gjøre. Men jeg snakker om hygiene som går litt lenger: hvor mange mennesker pleier vanligvis å hygienisere riktig med natriumhypokloritt? Hvor ofte vasker du hendene med antiseptisk såpe og mekanisk korrekt form? Hvor mange bruker bruken av skjærebrett riktig? Er knivene godt sanitert? Bruker du 70% alkohol før og etter bruk av kjøkkenutstyr? Og disse er bare noen få faktorer som skal observeres.

Å ha god hygiene betyr å gi maksimale fordeler til kroppen din, og frigjøre deg fra mulige forurensninger, noe som logisk ville skade helsen din sterkt.

Å lese små hefter om hygiene i kjøkken og miljøer som involverer mat, samt å opprettholde riktig hygiene er avgjørende! Husk alltid dette!

konklusjon:

I møte med utallige aspekter som kan siteres for å forbedre en av de mest primitive og vitale handlinger av mennesket som er å mate seg selv, kan vi observere at små tips kan gjøre store forskjeller.

Det er viktig å Følg disse tipsene i henhold til de individuelle behovene og mulighetene til hver, respekterer det også. På denne måten er det mulig å balansere på en ekstremt effektiv måte både tilstrekkelig matpraksis og den sosiale, psykologiske og fysiske praksis.

God mat!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!