Et stort problem med fysisk trening, til tross for dens endeløse fordeler, er den inflammatoriske responsen den har evnen til å generere. Dette skyldes det faktum at øvelsen genererer mikroskader på muskelvevet som utløses av en eller annen form for forsvar, senere.

Det kan sies at jo mer intens og / eller lengre øvelsen, desto større er betennelsesfaktorene. I tillegg forverrer syrenivåene i kroppen under og etter fysisk aktivitet (ved akkumulering av melkesyre, ved fremstilling av ketonlegemer, etc.) også denne prosessen. For bedre å forstå dette, forestill deg en trent person som kjører 1 time om dagen med en hastighet på 10 km / t. På samme måte, hvis han kjører 1 time om dagen med en hastighet på 12 km / t de første dagene, vil han legge merke til en økning i disse betennelsesfaktorene, noe som ikke vil skje hvis han går 1 time i en hastighet på 5 km.

Selv om det virker bare dårlig, er inflammatoriske faktorer avgjørende for å generere tilpasninger i kroppen og fremdriften av den. Dette må imidlertid gjøres evolusjonært og ikke "på en gang." For å gjøre det, jo mindre kan vi øke betennelsesfaktorene i kroppen eller kjempe mot dem, desto bedre blir det for kroppen vår. En måte å gjøre dette på er med matkilder vi spiser daglig. Og det er nettopp det vi skal håndtere.

Artikkelindeks:

  • Kraften til mat som antiinflammatorisk
  • 1-Currant
  • 2- fet fisk
  • 3- ananas
  • 4- Avokado
  • 5- Grapefrukt
  • 6- Mørke grønne bladgrønnsaker
  • 7- Beets
  • 8- Røde frukter
  • 9-ingefær
  • 10-selleri
  • Men tross alt er det så relevant for å opprettholde nivåer av lav betennelse i kroppen?

Kraften til mat som antiinflammatorisk

Millennialt er mange matvarer til og med brukt i medisin som potente antiinflammatoriske midler, det vil si, i motsetning til allopatiske medisiner, manipulerte de mat for å favorisere kroppen mot slike prosesser.

Det er ikke ved en tilfeldighet at vår bestemor anbefalte det eller den te for den eller den sykdommen. Det er ikke ved en tilfeldighet at de tusen år gamle formlene som så mer ut som en slags stave, hadde slik kraft til å hjelpe oss på mange punkter.

Åpenbart, i dag, på en studert måte, vet vi at de ikke nødvendigvis var blandingene, eller at de nødvendigvis var matvarer, men heller forbindelser som ble funnet i dem, og som hadde gode aktive prinsipper. Det er således kjent at det ikke er "oransje som gir energi", men det er karbohydrater. Det er også kjent at det ikke er "oransje" som er en antioksidant, men den ascorbinsyre som er tilstede i den, for eksempel. Og så videre ...

I dag vil vi vite noen aktive prinsipper for noen matvarer som kan bidra til å redusere disse betennelsesfaktorene som oppstår ved fysisk trening i menneskekroppen.

1-Currant

Currants er matvarer som kun er kjent gjennom sirup. Faktisk er disse forbindelsene langt fra å ha fordeler, enda mer i forhold til selve gooseberryfrukten. I tillegg til millioner av ganger smakere har den antioksidanter, hovedsakelig på grunn av sitt høye innhold av askorbinsyre (50% av IDR / 100g). I tillegg har det lavt glykemisk innvirkning og høyt fiberinnhold, noe som demonstrerer enda mindre inflammatorisk kraft av karbohydrater.

Likevel, det er et "berrie", det har godt innhold av resveratrol og en liten del av omega-3.

2- fet fisk

Lipider er forløperne av eicosanoider, både inflammatoriske og antiinflammatoriske. Således er omega-6 for eksempel forløper for inflammatoriske eikosanoider, mens omega-3 av antiinflammatoriske eikosanoider.

Fettfisk er rik på omega-3 og er så høyt forbundet med antiinflammatoriske faktorer som bidrar sterkt til å hjelpe kroppen i muskelutvinning, fysisk forbedring og til og med å presentere ergogene faktorer.

Sikkert, inkludert 3-5 x fettfisk per uke vil ha uendelige fordeler.

3- ananas

Ananas er en annen god anti-inflammatorisk frukt. I tillegg til dets innhold av vitamin C er kjent, er det rik på bromelain, et proteolytisk enzym som hjelpemidler fordøyelsen ikke bare oksekjøtt, men også blokkering av pro-inflammatoriske midler. Dessuten har den høye strøm selv er forbundet med svekking av virus HIV, kardiovaskulær sykdom, og også "rensing" av overskudd av lipid i leveren vev, noe som sikrer funksjonaliteten til samme.

Til tross for de mange fordelene er ananas høy i karbohydrater og for det meste enkle. Derfor bør forbruket ikke være hyppig, fordi dette overskudd av glukose kan øke betennelsesprosesser, slik at deres fordeler blir skadelige.

4- Avokado

Kanskje er avokado en av de beste fruktene som finnes i mange faktorer. Det er en av de rikeste fruktene i kostfiber, er en av fruktene med lavere fruktoseinnhold og til og med karbohydrater, er det rike på umettede lipider, og har en god kaliuminnhold, i tillegg til alt dette, er en allsidig mat som kan være brukes i endeløse søte, salte preparater, i porrer, i rister, i blandinger eller til og med konsumert rå, naturlig.

Avokado forbedrer kroppens evne til å absorbere beta-karoten og lycopen, antioksidanter og som er sterkt forbundet med forebygging av kardiovaskulære sykdommer.

Det er rik på vitamin E, en kraftig antioksidant, noe som også reduserer virkningene av inflammasjon generelt, og i glutation, en antioxidant som i samarbeid med 23% av folsyre til stede i 100 g av frukt, hjelpe i alt dette antioksidant innvirkning på kroppen.

Endelig er avokadoen fortsatt en mat med svært lav pH, noe som ikke vil bidra til økning av syre i blodet.

5- Grapefrukt

Grapefrukt er kjent for sin mye mindre søte smak enn appelsin, men det er en frukt ikke bare verdsatt ikke bare blant kroppsbyggere, men også blant en stor del av det europeiske og nordamerikanske publikum,.

Grapefrukt har lavt glykemisk innvirkning på kroppen, noe som betyr at inflammatoriske faktorer ikke utvikles. Dessuten er det rik på karotenoider, kraftige antioksidanter, jern, som bistår i blodoksygenering og likevel folat som tilhører familien av B-vitaminer og bistår i syntesen og reparasjon av DNA, RNA og vekst og vedlikehold av cellesyntese , spesielt de som er forbundet med plasma.

Grapefrukt har prinsipper som har vært forbundet med redusert kroppsfettnivå, som også induserer betennelse.

6- Mørke grønne bladgrønnsaker

Mørkegrønne grønnsaker som spinat, kål og andre har mange antiinflammatoriske komponenter. Dette er fordi de er rike på kalsium, jern, vitaminer, mineraler og andre fytokjemikalier (som til og med gir fargestoffer) og bidrar til å bekjempe pro-inflammatoriske cytotoksiner.

7- Beets

Beets er tatt fra dietter for vekttap på grunn av deres høy fruktose innhold. Faktisk er de ikke matvarer som bør forbrukes i overflødig, men i lette porsjoner en eller to ganger i uken kan de være gode fighters av inflammatoriske midler.

De er rik på kostfiber, noe som bidrar til å redusere den glykemiske effekt av måltidet er rike på vitamin C og jern, som har en positiv interaksjon i mage-tarmkanalen, og "betalains", som utviser en farge og er også anti-inflammatoriske midler.

8- Røde frukter

Røde frukter kan være den beste frukten blant kroppsbyggere, mer for den generelle befolkningen, på grunn av sin meget hyggelige smak og til og med blant ernæringsmessige og medisinske anbefalinger. Og det er ikke ved en tilfeldighet at denne hele berømmelsen er involvert i sin avsløring. De har høye nivåer av antioksidant næringsstoffer og kan være frukten som inneholder dem mest. I tillegg er de svært rik på vitamin C, også en antioksidant og har en minimal glykemisk effekt, i tillegg til å bidra til å redusere virkningen av måltidet selv ved å være rik på kostfiber.

Vanligvis er de lite karbohydrater, noe som bidrar til mulig høyere forbruk og mat.

Bærene har antocyaner, kraftige anti-inflammatoriske midler og er også forbundet på en eller annen av dem (for eksempel bringebær) i nærvær av ketoner som kan støtte bruk av fett som er lagret i kroppen som energi, brenner det og reduserer den.

Noen studier viser imidlertid at forbruk av bær 3 ganger i uken har vist den samme fordelaktige effekten som når de forbrukes 5X uker. Dermed er det ikke nødvendig å overdrive dem, gi muligheter for andre variasjoner og større matbredde.

Blant de røde fruktene er de viktigste: Blåbær, Hindbær, Jordbær, bær, Cranberries og Goji bær. Men i sistnevnte tilfelle være oppmerksom på lavt forbruk.

9-ingefær

Kjent for sin termogene kraft, har ingefær også gode antiinflammatoriske egenskaper. Dette skyldes det faktum at de er rike på forbindelser som kalles Gingerols, som hemmer produksjonen av nitrogenoksid i kroppen, og som potensielt er frie radikaler, som ødelegger mange celler. Det hemmer også pro-inflammatoriske forbindelser som cytotoksiner av synoviocytter, leukocytter og andre forsvarsceller, styrker immunforsvaret generelt.

Ingefær er også forbundet med bekjempelsen av noen eksterne agenter, og kan bidra til forebygging av eksogene forurensninger.

Ginger kan forbrukes ikke bare i te, som tradisjonelt er det laget, men kan brukes i mange søte og salte preparater, i krydder, salater, blant andre.

10-selleri

Selleri er dårlig konsumert av de fleste, som ender med å miste sine mange fordeler. Selleri har en forbindelse som heter luteolin, som er effektiv mot betennelse. Det er en bioflavonoid og har to ganger antioksidantegenskapene enn ascorbinsyre selv. Denne forbindelsen virker ved å hindre nerveveiene fra å binde til inflammatoriske sentre og responser, og redusere disse kaskader av reaksjoner.

Men tross alt er det så relevant for å opprettholde nivåer av lav betennelse i kroppen?

Uten tvil, ja! Selv om betennelse er noe viktig, nødvendig og uunnværlig i dyrekroppen, når den er overskredet, har det mange funksjonsfeil som strekker seg fra protein denaturering til celledød eller til og med problemer som kan bli kroniske.

Noen som ser etter større og mer intense treningsøkter, har ikke råd til å få betennelse hele tiden, og ikke la dem redusere resultatene. Ellers må de gjøre det en alliert for sin utvikling, og dermed favorisere responsene til nevromuskulær og jevn muskulær tilpasning.

Derfor, som et grunnleggende grunnlag, må du alliere din diett med mange forbindelser som kan presentere disse antiinflammatoriske effektene, og husk at jo bredere og bredere dietten din, desto større er næringsstoffene tilgjengelig og jo større måter å bruke dem på..

Ikke gi opp selv en tilstrekkelig hydrering og øvelser også riktig justert med resten. Det er ikke noe poeng å ha et upåklagelig kosthold hvis vi unødig overbelaster kroppen med overflødig fysisk aktivitet.

Derfor, for god utvikling, er nøkkelordene BALANCE og INTELLIGENCE i planleggingen.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!