Dieting virker relativt vanskelig, men det er det ikke. Faktisk, når vi skaper gode spisevaner, kan vi lett lett, enkelt og behagelig. Generelt slutter de fleste ikke å diett tilstrekkelig, eller for høye tider, bare fordi de ikke er klar over faktorer som kan forenkles veldig enkelt, noe som resulterer i positive gevinster.

Og et av de største problemene i dagens kosthold er mat "pålagt" av samfunnet, og i media, like gode, sunne og uunnværlige matvarer. Dette gjør at folk vil sette maten i kostholdet til enhver pris, selv om de ikke liker det eller ikke har penger, men hvis "so-and-so" eller "cyclane" sier det er god mat, vil han ha det i maten.

Derfor er det nødvendig å vite at noen av disse matvarene er "sunne og essensielle", for å forstå hvorfor ikke å konsumere dem ofte og, mer enn det, å vite hvordan de skal erstatte dem på en mer hensiktsmessig og ofte billig måte også.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1- Gresk yoghurt
  • 2- Seed av chia
  • 3- japansk mat
  • 4- Sweeteners
  • Ekstra-jomfruolivenolje
  • 6- Hermetisert mat
  • konklusjon:

1- Gresk yoghurt

Gresk yoghurt er en yoghurt med lavere seruminnhold, noe som resulterer i lavere mengder karbohydrater (spesielt laktose) og har en økt proteinverdi. Selvfølgelig er det mange produkter som er søtet (med sukker og / eller kunstig / syntetisk søtningsmiddel), med tilsatt frukt, frokostblandinger, blant tusen andre ting.

Men hvis gresk yoghurt har et høyt proteininnhold og et moderat innhold av karbohydrater og lipider (når det ikke er skummet), hvorfor ville det sabotere resultatene sine? Vel ... vi ville ikke snakke om det hvis vi brukte veldig gode produkter, men i Brasil er de svært få eller praktisk talt ikke-eksisterende.

Det er fordi, De "greske yoghurtene" som selges i Brasil, er helt forskjellige fra dem fra utsiden. Høy karbohydratinnhold, høye mengder sukker og andre forbindelser, og til og med overflødig stivelse, er funnet å forbedre konsistensen. Derfor ligner proteinverdien av de fleste brasilianske produkter nøyaktig den tradisjonelle yoghurt som selges.

For en kort sammenligning har et nordamerikansk produkt uten tilsatt sukker 15-18g protein og ca 8-10g karbohydrater, mens i Brasil har de fleste en tone på 16-20g karbohydrater og 4- 8g av proteiner på det meste. Kan du se forskjellen? Og mange mennesker, uvitende om dette, ender opp med at det har store fordeler ved å konsumere slike "greske yoghurt".

En annen faktor som skal vurderes er at ved ren markedsføring av "gresk yoghurt", har de fleste av dem en svært høy investering i disse produktene. Mens en god naturlig yoghurt, uten sukker kan bli funnet for 85 cent til 1,30 reais, kan en gresk yoghurt, med sukker og annen søppel, nå nesten 4 reais, i samme mengde produkt.

Så lommen og helsen er skadet og til og med bruker mye og tenker at de gjør de riktige tingene, de får ikke gode resultater. Pass alltid på ernæringsmessige tabeller av disse produktene "saboteurs".

løsning: Den beste løsningen for å erstatte "gresk yoghurt", når det gjelder kostnad X-fordel, er tradisjonell yoghurt, enten skummet eller hel, i henhold til dine individuelle behov. Skummet passer for alle som leter etter signifikant kalori kutt i diett. Mens integralet fordeler mennesker som trenger å optimalisere absorpsjonen av fettløselige vitaminer, optimaliserer den positive energibalansen eller til og med konsumet av kolesterol.

I dag er det noen yoghurt kalt Skyr, som er yoghurt av islandsk opprinnelse. Disse yoghurtene har så god eller enda bedre næringsverdi enn importerte greske yoghurt. De har, når de er naturlige, ca 4-6g karbohydrater for hver 12-16g protein, og dette uten tilsetning av proteinforbindelser, blant andre. Imidlertid er kostnaden relativt høy, og er vanskelig å holde den konstant i kosten.

2- Seed av chia

Er chia frø sunt? Ja, ikke nøl med. Den har gode mengder planteproteiner, har noen karbohydrater, er rik på kostfiber og har essensielle fettsyrer, som er den viktigste grunnen til at vi forbruker det.

Men la oss forstå at fettsyrene som er tilstede i chia frø, som omega-3, er lite eller ingenting absorbert av kroppen fordi de er inne i frøet. Og det er nettopp hvorfor vi tar svært lite av det som er inntatt. Kroppen ville trenge å bryte ned disse chia-mikrogramene, men kroppen har ikke den muligheten, så den kan ikke dra nytte av det som er inne i det, det vil si de essensielle fettsyrene. Dette er det samme som for tomatfrø i forhold til forbruket av lycopen, for eksempel.

Akkurat som alt som går inn i markedsføring gren, har bruken av Chia frø også blitt svært vanlig for de fleste som søker å bedre ernæring, blir lagt i juice, smoothies, i yoghurt (ofte gresk, forresten) i matvarer, i salater, etc. Kostnaden for chia frø er imidlertid relativt høy, og det er langt mer effektive substitutter for essensielle fettsyreforsyninger.

Det er ikke noe galt med å spise chia frø en gang imellom, men problemet er når du ofrer penger som ikke er høyt på matvarer som er underutilisert av kroppen. Verdt alltid investeringen din!

løsning: I stedet for chia-frøet kan du bruke chiaolje selv eller linfrøolje som også er rik på omega-3. Men på tross av dette vet vi at de beste kildene til omega-3 er de som kommer fra dyr (for eksempel dybhavsfisk). På denne måten, hvis du ikke er veganer, er dette det beste alternativet. Ellers er en god balanse mellom omega-3-rik plantekilder avgjørende.

Husk at det er helt annerledes enn å konsumere chia frøolje enn chia frøet selv.

3- japansk mat

La oss skille godt ut hva vi kjenner til japansk mat, og hva er japansk mat, faktisk. Det vi vet er helt forskjellig fra det som er gjort der i Japan, faktisk.

Normalt vil den tradisjonelle japanske mat innebærer Gohan (lite krydret ris) eller noen nudler (soba, for eksempel), tilsatt litt protein, vanligvis hake (blekksprut, fisk osv) med mange grønnsaker og noen soyasaus og noen pepper.

Men når vi beveger oss til Vesten, hva ser vi? De åser ruller fylt med kremost, en mer salt og limt ris (ved høyt sukkerinnhold) av alt og mye put juks i sushi som oster (cheddar, cottage cheese etc), snacks, stekt bacon, nøtter, kål frites og tusen andre ting. Ris selv handlet i øst er helt forskjellig fra typisk japansk ris, fordi krydderene ikke engang sammenligner. Den typiske japanske Gohan er en ris helt fri for krydder.

Når det gjelder disse tilleggene av kremete oster og andre i sushis, er japansk selv ikke vant til å bruke melk og dets derivater i kostholdet sitt.

Teppanene som brukes i de fleste restauranter har også høyt fettinnhold, fordi de er laget i smør, eller med mye olje, de har høye mengder shoyu og natrium, blant andre. Hvis du liker teppan, er det alltid godt å være oppmerksom på de som går for å gjøre litt omsorg, for eksempel å bruke mindre olje, ikke å legge til smør osv..

Ja, den opprinnelige japanske maten er veldig sunn, men det som selges her i vest og kalles japansk mat er helt langt fra det.

Så, jeg mener ikke at du bør forby deg fra å gå til en japansk restaurant eller til og med be om levering. Men ta litt grunnleggende omsorg når du gjør dine valg.

løsning: Sats på versjoner uten kremost og lignende, velge alternativer som ikke er stekt (varmt roll vanligvis høy-kalori), velge større mengder fisk (sashimi) eller enda en god Teppan, prøv å bruke lavere mengder av soyasaus, sesamolje, sauser som taré og majones sriracha, blant andre. Også velg fisk som ikke er så fett som nagelfisken (eller svart snapper) og velg alternativer som tunfisk, hvitfisk (tilapia, snapper etc), laks, reker, hummer, blant andre.

I tillegg kan du prøve å hjelpe fordøyelsen ved å spise litt te (typisk for orientalsk mat), og du har kunnet optimalisere kroppens metabolske prosesser..

4- Sweeteners

La oss komme inn i en ganske lang diskusjon, så la oss tenke på en kort oppsummering av søtningsmidler:

  • De har funksjon av å søte drikker og matvarer i substitusjon av sukker, fremme lavere energiske indekser og / eller kontrollere postprandial glykemisk respons.
  • Det finnes naturlige søtningsmidler som fruktose, honning, stevia og xylitol og syntetiske søtningsmidler som sukralose, assessulfam-K, aspartam og natriumsakkarin..
  • Mange anser syntetiske søtningsmidler svært skadelige, men ikke alltid er de skurkene, forutsatt at de blir konsumert i moderate mengder;
  • Med unntak av aspartam, forårsaker andre syntetiske søtningsmidler ikke stor skade på kroppen, bortsett fra i spesielle tilfeller.
  • Mange anser naturlige søtningsmidler til å være bedre, men til tross for fordelene kan de være skadelige for enkelte individer. For eksempel kan xylitol forårsake gastrointestinalt ubehag og gass. Fruktose kan øke sjansene for å utvikle insulinresistens. Honning er høy i kalorier og fremmer en utilstrekkelig glykemisk respons i kroppen.

De fleste søtningsbrukere tror bare på kalorier spist, men dette er en feil. Disse metabolittene kan være giftige for kroppen og kan øke sjansene for å utvikle type 2 diabetes, eller til og med insulinresistens, som noen nyere studier viser.

Til tross for dette, vil jeg ikke at du skal tenke at søtningsmidler er helt forbudt. De har sine applikasjoner og kan brukes, men i moderasjon. Også, alltid se opp for kaloriholdige søtningsmidler, målet ditt er faktisk å kutte kalorier, det kan være forferdelige valg.

løsning: Moderering i forbruk av søtningsmidler er den viktigste. Selvfølgelig vil det ikke skade å drikke null brus eller ta te med søtningsmiddel hver 2. dag. Det vi ikke kan gjøre er å gjøre dette til en vane. Bruk derfor søtningsmidler i de minste mulige deler og med lavest mulige frekvenser også.

Ekstra-jomfruolivenolje

I de senere år har den generelle befolkningen oppdaget viktigheten av å konsumere fett i dietten, og dette skyldes to faktorer.

  • Den første er det kroppen trenger fett, fordi de utgjør strukturer som: cellemembranene, har en energiforsyningsrolle, bidrar til å øke oksidasjonskapasiteten til fettforretninger og tjener også til hormonell syntese.
  • Den andre tingen å vite er det fettene skal balanseres mellom mettede og umettede. Jeg er sikker på at du har hørt at for mye mettet fett er dårlig for helsen din, og det er faktisk ingen tvil. Men, de er essensielle (spesielt for hormonproduksjon). Siden de umettede fettene må du ha hørt at den skal konsumere i større mengder, fordi de hjelper til med kontroll av kolesterol, bidrar til å brenne fett osv. Faktisk er det sant, men ikke alt umettet fett er praktisk å bli konsumert.

Vi ser alltid slik "ekstra jomfruolje" på toppen av fettene som vi bør gi preferanse til. Det viser seg at i Brasil i dag, mer enn 90% av selskapene tester ikke kvaliteten og renheten til oljene sine. Dette viser allerede at i tillegg til det er blandet med dårligere fettstoffer, som for eksempel soyabønneolje, har vi fortsatt mulige midler som kan skade helsen og til og med generere kreft.

Selv om oljene var rene, ville de ha en relativ grad skadelig for kroppen. Til tross for noen fordeler, de er rike på omega-6 som er en essensiell fettsyre-pro-inflammatorisk, det vil si det induserer betennelse. Hvis det er i høye mengder i kroppen, vil gjenopprettingen bli dårlig blant andre problemer. For mye omega-6 kan også øke sjansene for å lagre kroppsfett.

løsning: Det er mye bedre fett enn olivenolje til forbruk, for eksempel olje extra virgin macadamia nøtter (rik på omega-9), fiskeolje selv, som er det beste alternativet, olje extra virgin nøtter (som har en god grad og renhet), blant andre.

Så unngår olivenoljen litt, spesielt hvis den er middels i kvalitet.

6- Hermetisert mat

Hermetiserte og / eller hermetiske matvarer er veldig kjære mat, på grunn av det praktiske. De er klare til konsum ved bare å åpne og konsumere den. Med dette løpslivet vi har i dag, som ikke vil ha noe praktisk?

Det viser seg at det i dag er mennesker som allerede har et dårlig kosthold og bare gjennomført det med mat overskudd bevart, som er høy i natrium, ofte i sukker, og på toppen av det, kan inneholde noen forurensninger hvis de er av dårlig kvalitet (som noensinne hørt om botulinumtoksin i palmettemballasje?).

I tillegg har de fleste allerede et hypersodium diett, noe som forårsaker at natrium (som ikke er for lavt) av disse bevarer for å skade dem enda mer.

Men la oss ikke være ekstreme og si at vi ikke bør spise hermetisk mat i det hele tatt. Agurker, palmehjerter, pickles eller oliven og mushrooms vil ikke drepe deg eller skade kroppen din. Men det er hvis de blir konsumert i moderasjon. Selv hermetisert tunfisk, hermetisert sardiner (i vann, selvfølgelig!) Kan være interessante matvarer i kostholdet. Matvarer som mais, erter og bønner unngå helst konservering helt, som har en tendens til å miste mange næringsstoffer og legges til store mengder forbindelser, som ikke er de mest interessante som skal konsumeres.

Så, for gode resultater, konsumere disse matvarene, men i moderasjon og aldri gjøre dem til matbunnen av dietten din.

konklusjon:

Det finnes flere matvarer som kan være gunstige for kroppen. Andre kan være et dobbeltkantet sverd. Så det er alltid interessant å merke seg egenskapene til hver, sporing best tilpasset våre individuelle behov og lomme, noe som gjør at vi kan optimalisere vårt kosthold, og dermed våre resultater også.

MØTE >>> Annet 06 Matvarer du burde ekskludere fra kostholdet ditt!

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!