Det er mange øvelser i bodybuilding som er kjent for deres evne til å fremme utrolige gevinster, enten de er muskelmasse, kraft, styrke, motstandsøkning blant andre krav. Men i utgangspunktet er det de som kan fremme alle disse fordelene samtidig og vanligvis er de direkte forbundet med sammensatte og multi-artikulerte bevegelser.

Nøyaktig av denne grunn kan øvelser for beina, eller rettere for underdelene, betraktes som svært gunstig for kroppen generelt. Men spesielt når det gjelder å håndtere dem, er det et utvalg som kan betraktes som Topp 5 benøvelser, forårsaker at vi oppnår intense og veldig solide resultater.

Så i denne artikkelen vil vi vite noen av disse øvelsene og noen tips for å oppnå dem med bedre effektivitet, noe som gjør deres resultater enda mer overraskende.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1- Gratis hekling
  • 2- Utvidelsesstol
  • 3- Ben trykk 45º
  • 4- Stiv
  • 5- romerske bord (flexorbord)
    • konklusjon:

1- Gratis hekling

Det ville ikke være mulig å starte med noe annet enn den mest grunnleggende øvelsen for underdelene og en av de beste for hele kroppen. Faktisk er den frie knebøy så perfekt og naturlig bevegelse av mennesket, det er satt inn i den grunnleggende og fundamentale repertoar av bevegelser som er født av det samme, det vil si, vi er født vite hvordan du gjør det på riktig måte biomekanisk.

Den frie knebøyen er en bevegelse som først og fremst skal gjøres med vektstangen, men enkelte personer, spesielt under spesielle forhold, kan ha begrensninger for å bruke stangen på baksiden, og noen type utskifting er nødvendig, for eksempel bruk av håndvekter. Baren er imidlertid et godt alternativ, da det tillater et behov for stabilisering av bagasjerommet og en god bruk av kroppens dorsale region, spesielt den scapulære regionen.

Den frie knebøyen er bevegelsen som rekrutterer muskelfibrer i lårene, men det er fortsatt en førsteklasses øvelse for å styrke kjerneområdet, det er en perfekt bevegelse for konsentrasjon blant andre fordeler.

Det første tipset om det er Bær den alltid med høy belastning etter at den er riktig oppvarmet. Husk at fordi han rekrutterer hele kroppen, er det nødvendig å være oppmerksom på den varme varme i alle regionene.

Det andre tipset er alltid å lære den eksakte squat teknikken (Lær hvordan du kjører det riktig). Denne teknikken er ekstremt kompleks og det kommer et stort problem: Den personen som skal lære deg. Pass på at den som passerer deg, er kvalifisert for dette, ellers vil du dessverre ha alvorlige kortsiktige eller langsiktige skader.

Det tredje tipset er Utfør alltid knebøyet helt. Mange mennesker forsømmer betydningen av dette, men ender opp med å få alvorlige tap. Faktisk er det veldig viktig at du kroker på en dyp måte. Dette vil ikke bare hjelpe til i helsen på knærne, men vil også bedre rekruttere bakre hofte- og benkjeder.

Endelig vær forsiktig, veldig omsorg med høye overbelastninger. Husk å alltid bruke beskyttende materialer (banding, når det er nødvendig, belte osv.) Og alltid ha minst én person i nærheten for ulykker.

2- Utvidelsesstol

Extensorstolen er ikke en bevegelse for alle regioner i underdelene fordi den ikke rekrutterer baksiden av lårene eller til og med glutene, for eksempel. Det gjør det imidlertid mulig å rekruttere quadriceps svært effektivt. Dette skyldes at quadriceps hovedfunksjon er forlengelsen av knærne, og det er nettopp det det fremmer. Derfor blir denne muskelen knust i den konsentriske fasen av bevegelsen og må motstå ganske i sin eksentriske fase.

En god spiss for å øke intensiteten i forlengelsen og gjøre den konsentriske bevegelsesfase å fremme plantar fleksjon (danseren fot) og utføre eksentriske bevegelser utfører en bøyning til flere sider (tå opp). Dette gjør at du bedre kan be om delen av opprinnelsen til muskelen.

Et annet godt tips er å alltid utføre denne bevegelsen med en svak bekken tilt (som "humping" en person), som også fører til at muskelen opprinnelse, vanskeligere å bli bedt om å gå inn i stor aktivitet.

Det er meget vanlig å se folk gjøre benet utvidelse med sprang i den konsentriske fase (fase for å løfte vekten) av bevegelsen og en "raser nedover vekter" i den eksentriske fasen (fase nede i vekt) av den samme. Benet forlengelse er en bevegelse som må "knuse" firerne i den konsentriske fase av bevegelsen, litt etter litt, fra dens opprinnelse til sin innføring, og har en kontrollert eksentriske fasen, noe som fører til at musklene må jobbe mot vekten og tyngdekraften. Fremme av konsentrerte bevegelser vil gjøre en forskjell i resultatene dine og vil føre til at du jobber med mindre belastning, og forhindrer enda flere skader.

Det bør bemerkes at personer med knærproblemer, spesielt i patellarområdet, bør være svært forsiktige når de utfører forlengelsestolen og alltid følger riktige retningslinjer og i noen tilfeller begrensninger. Det er viktig å huske at dette er en åpen kjedebevegelse, hvor kraften er mye mer komprimerende til knærne.

3- Ben trykk 45º

45º benpressen er en av de mest oppnådde bevegelsene for underkroppene, og en av de flere individer føler seg trygg i å plassere høye belastninger, selv om dette ikke er så enkelt og trygt å bevege seg.

Vi vil ikke gå inn på detaljer om hvorfor benpressen er et trekk som er mer sannsynlig å forårsake kneskade eller forverre eksisterende skader. Ellers, la oss snakke om effektiviteten.

Dette er en bevegelse som kan være veldig interessant ikke bare for femoral quadriceps, men også for hele bakre regionen av bena og hofter, inkludert glutes og hamstrings.

Benpressen 45º gir forskjellige bruksområder og variasjoner av føttene og bena, slik at vi bedre kan rekruttere en eller annen region i henhold til det vi ønsker i øyeblikket og i henhold til våre biomekaniske individualiteter.

den benpress 45 er en bevegelse som krever forsiktig. Den første er å alltid bruke en belastning som gjør at du kan utføre full amplitude, det vil si til det punktet hvor skinnene dine ikke kommer av støtte. Dette skyldes at når vi forsømmer denne amplituden for å øke belastningen øker overbelastningen i knærne og enda mer i patellaen for mye, noe som fører til at du utvikler skader.

En annen forsiktighet er kan ikke utføre den eksentriske fasen av bevegelsen ved å plukke plattformen. Å gjøre det er også overbelastning av knærne og deres leddbånd. Forsøk alltid å motstå i eksentrisk fase, forbedre resultatene oppnådd med bevegelsen og forhindre mulige skader.

Det tredje tipset er det, Vinkelen på ryggstøtten gjør hele forskjellen når det gjelder å utføre benpressen 45º, fordi det vil hjelpe det beste spekteret av forskjellige mennesker med individuelle biomekaniske forhold (som fleksibilitet). Det er imidlertid ikke alt utstyr som tillater denne justeringen, bare de mest moderne. I tilfelle der det ikke er noen mulighet for tilpasninger og justeringer, må du alltid respektere din sikkerhet!

Til slutt, ikke nødvendigvis forsøm det å bruke forskjellig beskyttelsesutstyr, spesielt knelastene for bedre stabilisering av patella. Noen individer kan føle seg godt om å ha på seg et belte, og det er ikke noe galt med det..

4- Stiv

Den stive er en variasjon av bakken løfte. Faktisk er det en "tilpasset landundersøkelse" for bedre å isolere den bakre delen av lårene og lutene. Den faktiske bakken løfter er kraftigere enn den stive, men det rekrutterer nesten alle muskler i kroppen, noe som gjør stress kanskje ikke praktisk i noen tilfeller.

Mens bakken løft muliggjør kneveksjon, tar den stive ikke i betraktning at den skal bruke fleksibilitet (strekker) hamstringene og ikke lumbalområdet som i bakken løfte.

Den stive kan gjøres enten med baren eller med håndkler, bruk eller ikke trinn i henhold til sin fleksibilitet. Mange anser seg imidlertid veldig fleksible og bruker steget, når i virkeligheten ikke kommer denne fleksibiliteten fra den bakre delen av lårene, men fra lumbaleområdet.

Mens du utfører den stive, bør du forbli med brystet høyt, lumbale nestet og stump oppreist, for bedre å rekruttere våre ønskede muskler. Du bør alltid gå ned ved å strekke hamstringene og holde deg med knuten din hele tiden. UTFORDRING! Husk at stiv kommer fra "hard" og det er slik du burde være i forhold til bakken. Bruk av faste og flate sko kan hjelpe i dette, det vil si at vårsko eller lignende ikke anbefales for gitt bevegelse.

I den stigende fasen av bevegelsen klemmer du en gluteus i den andre, og trykker på en skinne med den andre. Det er denne isometriske bevegelsen som vil gjøre en forskjell i bruken av gluten. Også, i bevegelsens sankringsfase, slapp av baken og strekk den bakre delen av lårene (hamstringene) til grensen av dem.

Til slutt, prøv alltid å bruke beltet i denne bevegelsen for å hindre at nedre rygg fra eventuelle skader og / eller problemer.

5- romerske bord (flexorbord)

Hvis vi har på den ene siden den leg extension som isolerer godt de femoral quadriceps, på den andre, har vi leg curl er den beste øvelsen for hamstrings, som er rett på baksiden av låret, og blant andre bevegelser, de fremmer kneefleksjon.

Denne øvelsen, som er en bøyning av knærne, isolerer ganske hele bakre regionen, spesielt lårene, men også baken, som er bakre hofte muskler.

På samme måte som i forlengelsestolen, bør du styre bevegelsen uten å la vekten falle inn i eksentrisk fase av bevegelsen og uten å treffe den konsentriske fasen. Hold deg stabil på den brukte enheten for ikke å overbelaste nedre rygg.

Denne delen av kroppen reagerer veldig godt på trening med lavt antall repetisjoner, det vil si se etter gjennomsnitt på 4-8 repetisjoner i 3-4 serier.

konklusjon:

Men i dag Vi vet 05 av hovedøvelsene for bena, både for menn og kvinner. Selv om det er mange gode bevegelser, kan disse anses som primordial i rutinen, og vil hjelpe deg med å få gode resultater.

Husk alltid å respektere dine individualiteter og spesifikke behov slik at maksimale resultater oppnås.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!