For å ha en "perfekt kropp" må du få muskler, fordi det ikke vil gjøre deg noe bra hvis du ikke har musklene til å være åpenbare, ikke sant? Og en av de vanskeligste prosessene er når å bygge en diett for å få muskelmasse!

Mange forstår muskelmasse gevinst periode på feil måte: De tror at det er bare å spise hva de vil på det tidspunktet de vil, når de ikke fungerer på den måten. Hvis vi ikke spiser det som virkelig trenger og gi de nødvendige næringsstoffer for kroppen (både mikronæringsstoffer som makronæringsstoffer) er mer sannsynlig at vi får fett enn muskler, selv.

Å være dermed, å vite hvordan forsamlingen av dietten for å få muskelmasse er viktig. I denne artikkelen vil vi snakke om en diett som er fokusert på gevinsten av magert masse av en mann, hvis egenskaper er 1,75 m høyde, 25 år og ca 75 kg.

Hvis du passer inn i profilen ovenfor, kan du bruke denne dietten stille (med mindre du har noen form for restriksjon på noen av matene nedenfor), men hvis du ikke passer inn, vær rolig, bare gjør justeringene, og du vil!

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Energibalanse og distribusjon av makronæringsstoffer
  • Måltid 1
  • Måltid 2
  • Måltid 3
  • Måltid 4 (Pre-Workout)
  • Måltid 5 (umiddelbar post-trening)
  • Måltid 5 (solid trening etter trening)
  • Måltid 6
  • Men, og kosttilskuddene?
  • [VIDEO] 3 BUGER PÅ DIN DØDDET DER TRYPER DIN MUSKULASJONS RESULTATER!
  • konklusjon

Energibalanse og distribusjon av makronæringsstoffer

For en god periode med offseason / bulking av en narkotikafri person, det vil si ikke å benytte anabole, omtrent 55Kcal per kg kroppsvekt. Dette betyr at for vår eksempelperson vil vi trenge ca. 4125Kcal per dag. Men for personer som bruker hormoner, er det nødvendig å ha et kaloriinntak større enn det, som kan overstige 65 Kcal per kroppsvekt.

Når det gjelder makronæringsstoffer, bør du sikre fra 2g til 4g / kg protein, beregner ikke bare de med høy biologisk verdi, men også de med lav biologisk verdi. Det andre punktet som skal observeres er lipider som må møte minst 25% av den totale energibalansen i dietten og skal utgjøre om lag 10% av denne mengden for å fremme de riktige substratene for steroidale hormonale synteser.

Å gjøre beregningen av disse to makronæringsstoffer, forblir i karbohydrater, som skal utfylle hele energimengden som mangler i kostholdet ditt. I så fall antar man brukte 3 g / kg protein, totalt 225 g protein (900kcal), 25% mer 4125Kcal i lipider, sammen 1031Kcal og fullført resten mangler, noe som ville 2194Kcal med 548g av karbohydrater.

MØTE >>> 7 tips for å strukturere kostholdet ditt for masseøkning!

Nå bare strukturere dietten din med måltider. Men det er en vanskelig del også, ikke sant? Så jeg vil hjelpe deg, jeg vil strukturere 6 måltider basert på informasjonen ovenfor, og du vil forstå mye bedre hvordan strukturen i en diett for å få muskelmasse fungerer!

Måltid 1

  • 10 egg hvitt;
  • 4 hele egg;
  • 100 g havre;
  • 100g banan;
  • Proteiner = 69g
  • Karbohydrater = 81 g
  • Lpidios = 32g
  • Kcal = 888Kcal

Dette måltidet ville være frokost, ville vi sette en god mengde karbohydrater, men annet enn det ble forkynt i det siste, ville vi ikke bruke store mengder også, fordi vi også nødt til å sette pris på de verdi proteiner og en god lipid forbruk.

Vi velger eggehvite og hele egg som et alternativ fordi egget har en meget høy biologisk verdi, det har en relativt lett fordøyelse for de fleste individer og krever ikke mye praksis å være forberedt på.

Hele egg er også kilder til fettløselige vitaminer og kolin, som er essensielt i sentralnervesystemet, i kognitive prosesser. Hvis du fortsatt ikke kan spise rett om morgenen, kan du velge den klare pasteuriserte og slå alt i blenderen som en riste.

Siden karbohydrater ble valgt havre, noe som er komplisert og har høyt fiberinnhold og god mengder av umettede lipider i banan, som har en liten mengde med sukker er vesentlig i den første tid på dagen og er også rik på mineraler såsom kalium.

Foreslått tilskudd: Multivitamin, Kreatin, L-Glutamin og Omega-3.

Måltid 2

  • 100g ris (råvekt);
  • 300 g rødt kjøtt (råvekt);
  • 100g brokkoli.
  • Proteiner = 78g
  • Karbohydrater = 86g
  • Lipid = 18g
  • Kcal = 818Kcal

I det andre måltidet gir vi et første skudd av rødt kjøtt til kroppen vår. Dette vil øke konsentrasjonene av cyanokobalamin (vitamin B12) og jern, som er essensielle i prosesser relatert til oksygenering. Men det er viktig at vi bruker magert kjøtt. Det er ikke nødvendigvis tynne kutt. Hva vil faktisk definere dette (lagre kutt med fett interspersed som termite) er hvor mye fett du tar bort fra det. Så, lene kjøtt som firbenet og biffen kan betraktes som fett hvis du ikke tar fettdekselet av dem.

Dette er nettopp en av grunnene til at jeg ikke anbefaler bruken av biff, siden de fleste av dem ikke har det tydelige fettet fjernet.

Rød kjøtt gir også gode mengder kreatin, noe som er viktig for kroppsbyggeren, spesielt hvis han er i perioden med økende muskelmasse.

De viktigste karbohydrater valgt var ris og hvit ris! Ingen brun ris! Dette skyldes at brun ris har en stor mengde kostfiber, noe som kan være elendig for folk med langsommere fordøyelse og som trenger å spise mer. I tillegg kan overflødig fiber svekke absorpsjonen av mikronæringsstoffer og til og med noen aminosyrer.

Hvit ris har innvirkning på blodsukkeret svært nær integralet, og offseason er mer fordelaktig. Du kan bytte denne mengden ris med 300 g stekt søtpotet (tung rå).

Kombinert med det gir vi en liten brokkoli som er en god matkilde for mikronæringsstoffer og spesielt i 3 indol carbinol, som er et bevist anticancermiddel. Brokkoli vil også noe dempe fordøyelsen ved å holde kroppen i et anabole miljø med en gradvis strøm av næringsstoffer lenger.

GJØR DET DYRENDE? >>> Kjenn 9 tips for å spare på kostholdet ditt!

Måltid 3

  • 80 g ris (råvekt);
  • 100g bønner (tilberedt vekt);
  • 100g av ulike grønnsaker (ditt valg);
  • 300g kyllingbryst eller hvit fisk (tilapia, sål, pirarucu);
  • 10g linfrøolje.
  • Proteiner - 90g
  • Karbohydrat = 96 g
  • Lipid = 22g
  • Kcal = 942Kcal

I dette måltidet, som for de fleste ville bety lunsj, har vi noe grunnleggende, variert og med mat som vanligvis finnes på bordet av brasiliansk.

Som kilder til karbohydrater velger vi ris og bønner. Å gi komplekse karbohydrater og gode mengder kostfiber, i tillegg til mikronæringsstoffer som jern og B-vitaminer, har vi en god tilstedeværelse av bønneproteiner. Dessuten gjør kombinasjonen av ris og bønner seg selv proteinet fullstendig ved tilstedeværelsen av lysin og metionin som er de begrensende aminosyrer av disse to matvarer.

Risen her, bør også velges for hvit og bønnene kan enten være carioca, brindle, rød eller svart. Pass på bare forberedelser som kan bære fett, kjøtt (bacon, pølse, bacon etc), da de vil legge til unødvendige kalorier.

For å supplere karbohydrater legger vi en liten mengde grønnsaker, noe som vil være avgjørende for å gi mikronæringsstoffer, vitaminer og mineraler til kroppen, noe som er uunnværlig for kroppens utallige fysiologiske funksjoner.

Allerede angående proteinene, valgte vi et protein fra mager animalsk, som vil utfylle den måltid med umettede lipider for å hjelpe det kardiovaskulære systemet og noen prosesser knyttet til produksjon av eikosanoider i kroppen, i tillegg til egen forsyning av fettsyrer avgjørende.

Vi bruker linfrøolje fordi den er rik på omega-3, og ved den måte, til tross for sin omdannelse til EPA og DHA ikke være høy, blir det omdannet til ALA, som også hjelper til ytelse og kan hjelpe kroppen fett.

Linfrøolje kan etter hvert byttes ut for chia frøolje som også er rik på omega-3, men i mindre mengder enn linfrøolje.

Måltid 4 (Pre-Workout)

  • 400 g stekt søtpotet (råvekt);
  • 200 g mager hvit fisk bryst (tilapia, sål, ukokt torsk).
  • Proteiner = 52g
  • Karbohydrater = 112g
  • Lipid = 4g
  • Kcal = 692Kcal

I dette måltidet, som representerer vår pre-trening, bruker vi veldig enkle matvarer som kan gi tilstrekkelig energi til kroppen før trening og næringsstoffer til begynnelsen av utvinning etter selve treningen.

Det første næringsstoffet vi bryr oss om er karbohydrater, med fokus på komplekser. Dette får kroppen til å gi gradvis energi i blodet. Vi bruker søte poteter fordi i volum vil det være mindre enn ris og fordøyelsen er også litt mer behagelig for de fleste. Søte poteter er også rike på B-komplekse vitaminer, essensielle i kroppens energiprosesser.

På den annen side, proteiner, velger vi ikke proteiner som kan forstyrre for mye i mage-tarmkanalen, og divertere blodstrømmen der under treningen, men heller mindre fibrøse proteiner som kan få en mye lettere fordøyelse. Derfor valgte vi fisken.

Vi bruker ikke lipidtilsetning i dette måltidet fordi det er studier som viser at lipider, når de blir konsumert før trening, kan svekke sekresjonen av GH, noe som er ekstremt viktig for tiden. I tillegg kan lipider redusere fordøyelsen, så vi vil få mer blodstrøm som blir videreført til mage-tarmkanalen enn til målmuskelen selv.

Måltid 5 (umiddelbar post-trening)

Dette måltidet vil tilsvare nettmelet umiddelbart etter treningen. Og det er ingen gode hemmeligheter i det, men to hovedmuligheter.

Du kan bruke whey protein alene og litt kasein i et gjennomsnitt på 85% valle til 15% kasein. Dette vil sikre en tilførsel av aminosyrer i en lengre periode, noe som gjør bedre bruk av anabole periodene.

I tillegg til dette tilskudd kan du vurdere å bruke BCAA, Glutamin, Kreatin og noen ekstra mineraler.

Husk at dette måltidet ikke bør inneholde kostfiber og ikke engang lipider (eller MCT). Hydrering er også åpenbart viktig.

DISCOVER >>> 7 Faktorer som hindrer muskelmassegjenvinning!

Måltid 5 (solid trening etter trening)

  • 600g engelske poteter (råvekt);
  • 100g ananas;
  • 300 g magert biff (muligens skinnfri laks eller naturlig norsk sardin).
  • Proteiner = 78g
  • Karbohydrater = 97g
  • Lipid = 18g
  • Kcal = 862Kcal

I dette måltidet, som representerer vår solide post-trening, må vi først og fremst sikre gode mengder proteiner med høy biologisk verdi, og for det andre, god næringstilgjengelighet, fortrinnsvis energisk av kroppen (jeg snakker om karbohydrater).

For å gi oss protein, har vi rødt kjøtt. Hvorfor? Fordi det også er en kilde til kreatin som er uunnværlig i post-trening av de som ønsker å øke muskelmassen. Vi valgte slankere kutt da det ikke er behov for høye mengder fett på dette tidspunktet. Til slutt kan du bruke den skinnfrie laksefileten eller den norske sardinen to eller tre ganger i uken. Dette vil gi en rekke forskjellige aminosyrer til kroppen din og vil også legge til gode mengder omega-3 og fosfor i dietten din.

Karbohydrater, vi har valgt for potet, som er mindre enn fiber den søte poteter eller ris, favoriserer en bedre energitilførsel næringsstoffer til kroppen og ananas, for tre hovedgrunner: Den første er tilstedeværelsen av fordøyelsesenzymer så som bromelain , som vil bidra til fordøyelsen, spesielt av biff. For det andre, fordi den gir en liten mengde av enkle sukkerarter, som kan optimalisere etterfylling av glykogen i kroppen, og for det tredje fordi det er også en kilde av mikronæringsstoffer og antioksidanter. Av en pause kan ananas hjelpe med å slukke den søte å spise trang som oppstår med mange i post-trening.

Vi legger heller ikke til lipider i dette måltidet, fordi det røde kjøttet allerede vil levere dem i gode mengder, og overskytende lipider vil forsinke gastrointestinal tømming, noe som ikke er praktisk for øyeblikket. Av samme grunn har vi ikke lagt til grønnsakskilder.

Måltid 6

  • 10 egg hvitt;
  • 100 g stekt ost;
  • 100g grønnsaker;
  • 30g brasiløtter.
  • Proteiner = 54g
  • Karbohydrater = 10g
  • Lipid = 22g
  • Kcal = 454Kcal

Dette blir vårt siste måltid, eller vår supper, som du foretrekker å kalle den. En tid da, selv før en lang hvileperiode, kan vi ikke unngå å gi næringsstoffer til kroppen hvis vi vil forlate det i et anabole miljø og bidrar til å øke muskelmassen. Dette er imidlertid en tid som krever omsorg for næringsstoffene vi skal innta for ikke å forstyrre verken søvnen eller utallige hormonelle utgivelser som oppstår under det, og er avgjørende for kroppen og anabolismen.

Du vil tilbringe mest tid på dagen (eller rettere om natten) i faste, så det er godt å være nære.

Det første næringsstoffet som skal vurderes er protein. Vi bør velge for protein utgivelsen tid, eller proteiner som kan fordøyes saktere, men ikke nødvendigvis til poenget med å være så lenge i magen, siden GH er foran skilles hypoglykemi og hvis vi har mye strøm leucin i blodet vil vi få høyere mengder insulin (som er et hormon i strid med GH) å bli stimulert, og vi kan sikkert ha tap.

Men det er ikke tilrådelig å bruke proteiner med svært rask fordøyelse fordi kroppen snart vil be om næringsstoffer. Jeg anbefaler bruken av egg hvitt, og samtidig, kombinert med cottage cheese. For det første har eggvitene alle fordelene som allerede er nevnt i det første måltidet. Spesielt er aminosyrene og dets fordøyelighet interessant for kroppsbyggeren. Kombinert med cottage cheese-lignende kasein, som også er rik på proteiner med høy biologisk verdi, har vi en perfekt blanding for øyeblikket før sengen. Begge vil ikke forårsake noen gastrointestinal ubehag, med mindre det har noen spesifikk type restriksjoner, for eksempel allergier og / eller intoleranser. Vi bruker cottage cheese fordi det er lite fett. I dette tilfellet bør vi gjøre dette slik at vi kan bruke andre fettstoffer.

Sammen med proteiner, gir vi kilder insasturadas fett, noe som vil bidra til det kardiovaskulære systemet og også hjelpe til i fremstilling av anti-inflammatoriske eikosanoider. Mange kan være de alternativene som brukes her, men vi har valgt de paranøtter fordi de er for det første kildene til disse lipider som søker og for det andre, er kilder til mikronæringsstoffer som selen, avgjørende for å beskytte skjoldbruskkjertelen og rik i magnesium og sink, avgjørende for produksjon av testosteron, som produseres nøyaktig om natten.

Kastanjer er fortsatt kilder til kostfiber. Både lipidene og fibrene selv demper fordøyelsen av proteiner og hjelper i tidsutslippskravene vi søker.

Paranøtter har også høy energitetthet, som gir energi til kroppen, og ved hjelp av plass i magen, noe som er svært bidrar i dette lean massen forsterkertrinn, hvor magen er allerede ganske "rekruttert".

Vi bruker også en liten mengde grønnsaker med samme prinsipp, for å hjelpe mettethet og også å gi gode mengder mikronæringsstoffer. Husk at biotilgjengeligheten til mikronæringsstoffer av disse matvarene er den høyeste (mer enn kosttilskudd). Men hvis du ved en tilfeldighet er veldig full, kan du bruke halvparten av mengden eller legge til i henhold til din gastriske toleranse.

Det er problemer i mange tilfeller, ved hjelp av karbohydrater før leggetid, men som vi allerede har gode mengder av dette makronæringsstoff i kosten, og vi ønsker å optimalisere sekresjon av GH, gi en liten redusert bare i det på denne tiden, og det er derfor vi har valgt mer for å gi energi fra lipider.

Etter dette måltidet, som kan utføres 30 minutter før sengetid, vil du sikkert ha mye mer anabole søvn, og du vil se hvordan resultatene dine blir mer og mer uttrykksfulle.

Men, og kosttilskuddene?

Vi søker her, med fokus kun på mat, først å senke kosthold, og fordi de fleste kosttilskudd kan være unnværlig hvis et godt kosthold, fordi kroppen vil være i en svært interessant anabole miljø for folk flest. Imidlertid kan enkelte kosttilskudd være verdifulle og brukes til bestemte tider. Vi vil sitere dem nedenfor:

- Omega-3 (Når du våkner og før sengetid): Selv med en diett rik på omega-3 kilder, som for eksempel dybhavsfisk og noen vegetabilske kilder, kan vi ikke tilstrekkelig oppfylle omega-3 diettbehov. Derfor kan tilskudd med omega-3 brukes i mengden 6-9 g daglig ved hjelp av kapselkilder av fiskeolje (ikke forbruker blandinger av vegetabilske oljer).

- Kreatin (ved vekking, før og etter trening): Kreatin er det mest indikerte supplementet for den magre masseøkningen og den mest effektive. Det vil hjelpe til med å øke masse, styrke og redusere tretthet. Bruk i gjennomsnitt en dose på 0,1-0,2 g / kg kreatin og fordel dem på de nevnte tider.

- Beta-Alanin (før trening): Beta-Alanin er nå et av de mest brukte supplementene for ytelsesforbedring, da det hjelper til med pH-kontroll under fysisk aktivitet (buffring) og dermed forlenger intensiteten og holdbarheten til fysisk trening. Du kan bruke en dose på 3-5g ca 30 minutter før vekt trening. Mer følsomme personer bør starte med mindre doser, rundt 1-2g, og doser over 5g er unødvendige og kan være skadelige.

[VIDEO] 3 BUGER PÅ DIN DØDDET DER TRYPER DIN MUSKULASJONS RESULTATER!

Trodde du det var over? Du har gjort en feil! I denne videoen registrert av vår kjære Marcelo Sendon, for Bodybuilding Tips-kanalen på YouTube, blir du igjen med 3 diettfeil som forstyrre bodybuilding resultater.

konklusjon

I denne artikkelen kan du vite hele strukturen av en diett for å få muskelmasse av en person som eier, ca 25 år, 1,75 m høy og ca 75 kg. Hvis dette ikke er tilfelle, er det nok at du foretar nødvendige justeringer av vekt og høyde. Eller hvis du ikke vet, se etter Perfect Consultancy, hvor jeg lager personlige konsulenttjenester for studenter og idrettsutøvere!

Du skjønte også at for å ha et godt kosthold og strukturert, er det ikke alltid nødvendig å bruke kosttilskudd. Bare et godt kosthold kan allerede være nok til å forsyne dine behov og garantere deg gode resultater.!

Nå er det å legge hånden i deigen, tilpasse seg kostholdet og begynne å sette det i bruk. Det er ikke bare å lese, å gjøre!

Husk at dette bare er retningslinjer og selvfølgelig eksempler på hvordan alt skal skje.

God mat!