Mange mennesker når de går inn i ernæringshøgskolen, tror at de har blitt kvitt matte og at de bare vil lære hvordan man skal sette sammen vakre og smakfulle retter. Mange mennesker feiler, fordi vi trenger å vite i næring hvordan å beregne proteiner, karbohydrater, lipider og kalorier av et strukturert kosthold.

Vi vet at å spise er en av stolpene for å få gode resultater i kroppsbygging, enten for å få muskelmasse eller fettutslipp. Og når jeg snakker om mat, snakker jeg om et strukturert kosthold, som tar hensyn til proteiner, karbohydrater, lipider, alt beregnet og alt annet.

Så, hva med å slutte å tenke at god mat bare skjærer stekt mat, fett, brus og søtsaker, og begynner å lære hvordan å beregne proteiner, karbohydrater og lipider riktig av kostholdet ditt?

Artikkelindeks:

  • Viktigheten av å spise for å få muskelmasse
  • 1- Hvordan beregne mengden proteiner
  • 2- Hvordan beregne mengder karbohydrater
  • 3- Hvordan beregne mengder lipider
  • Og mikronæringsstoffer?
  • Beregn dine daglige kalorier!
  • konklusjon

Viktigheten av å spise for å få muskelmasse

Når vi trener, genererer vi litt slitasje på kroppen, som en reduksjon i muskelglykogen, mikroskader i muskelfibre, blant annet avfall. Alt dette slitasje må byttes ut og overkompenseres, slik at kroppen kan gjenopprette og generere resultater, som økt muskelmasse. Og dette skjer bare gjennom tilførsel av næringsstoffer som kommer utelukkende fra mat og / eller tilskudd.

Noen inflammatoriske og oksidative prosesser skjer også med trening, og ernæring er også ansvarlig for å gi næringsstoffer som kan kontrollere dem. Uten dette er det umulig å bygge lean masse.

Og når vi sier at du trenger å mate for å fylle opp og overkompensere avfallet, mener vi at du trenger å vite hvordan du skal beregne behovet for makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer for å vite hvor mye protein, karbohydrater og lipider du trenger.

Og i denne artikkelen vil vi lære deg hvordan du beregner hvert av disse makronæringsstoffene, slik at du kan ha et strukturert kosthold og i henhold til dine behov.

Kom igjen.!

1- Hvordan beregne mengden proteiner

Å vite at proteiner er byggerne av alle cellene i kroppen, er det umulig å forestille seg muskler uten protein, ikke sant? Proteinene vi spiser fra dietten blir fordøyd og absorbert i aminosyrer og små peptider (dipeptider og tripeptider).

Så først må vi vite hvor mye vi trenger å spise protein på daglig basis. For dette, Den anbefalte for en bodybuilder å øke magert masse er rundt 1,5-2,0 g protein per kg. For idrettsutøvere kan disse behovene være større, men det er nok for 90% av menneskene.

Dette betyr at du skal multiplisere vekten din først med 1,5, det vil si hvis du veier 70 kg, må du gjøre 70X1,5 regningen og nå resultatet av 105. Således, hvis du veier 70kg bør du innta noe rundt 105g protein per dag.

Forutsatt at 100 g magert kjøtt har 22 g protein, bør du vurdere de 22 g proteinene som er inntatt og ikke 100 g kjøtt som om de var 100 g protein.

Hvis lean masseøkning er fortsatt vanskelig, øk den gradvis, med 1,75 g protein per kg og om nødvendig med 2g per kg. Med tanke på at hvert gram protein har 4kcal, har du 105g protein et sted rundt 420kcal.

Når vi beregner vårt daglige inntak av proteiner, må vi vurdere proteiner med høy biologisk verdi (vanligvis avledet fra dyr), siden de har en bedre absorpsjon og bruk i kroppen.

LÆR MER >>> Proteiner, livets makronæringsstoffer!

2- Hvordan beregne mengder karbohydrater

Vanligvis er folk for redd for karbohydratforbruk i perioden med å få muskelmasse med frykten for å få kroppsfett. Dette vil bare skje hvis du bruker karbohydrater utover det du trenger, spesielt hvis de kommer fra dårlige kilder som: enkle sukkerarter (sukrose, glukose, overflødig fruktose, maltose, etc.). Hvis de kommer fra komplekse kilder (stivelse, røtter, knoller, frokostblandinger, etc.), vil dette neppe oppstå.

den anbefalt for folk som ønsker å få magert masse er noe rundt 2-8g karbohydrater per kg. Så, folk som har lett fettøkning, kan starte med noe rundt 2g karbohydrater per kg. Men hvis gevinsten er langsom, for langsom, eller du mister vekt, er det på tide å øke denne mengden gress på gresset, slik at du får mer tilbakemelding fra kroppen din.

Dette betyr at For en person på 70 kg, er det nødvendig med minst 140 g daglige karbohydrater.

Ved å bruke hvit ris som et eksempel, kan vi si at 100 gram tung ris har rundt 80g karbohydrater. Med tanke på at hvert gram karbohydrat også har 4Kcal, med 140g karbohydrater per dag, har du allerede 560Kcal.

Gi preferanse til komplekse karbohydrater, men vurder ikke den glykemiske indeksen. Det er bare verdt å vurdere den glykemiske indeksen hvis du har en insulinrelatert dysfunksjon som diabetes eller har hyperinsulinemi.

Vi anser ikke karbohydrater som ikke er fordøyelige for kroppen som kostholdsfibre, søtningsmidler som xylitol og etc. Disse karbohydrater, fordi de ikke fordøyes, gir ikke Kcal eller energi makronæringsstoffer.

Til tross for disse overvektene, kan noen ganger trenge lettere fordøyelse karbohydrater for å forbedre energiforsyningen til kroppen og / eller hjelpe til med å signalisere noen prosesser. For eksempel er det tilfelle av de som trener umiddelbart etter å ha våknet og trenger et pre-workout måltid med enkel assimilering. I dette tilfellet kan man tenke på bruk av voksaktig mais, palatinose og så videre..

MØTE >>> Gode ​​kilder til karbohydrater for muskelmasseøkning!

3- Hvordan beregne mengder lipider

Lipider er energi makronæringsstoffer som gir 9Kcal per gram. De er dannelse av cellemembraner, produksjon av proinflammatoriske og antiinflammatoriske eikosanoider, permeabiliteten av huden, smøring av noen strukturer, dannelse av hormoner, blant annet.

Uten lipider, vil kroppen din sikkert kollapse. I tillegg er det lipider er i hovedsak viktig for folk som ønsker å få magert masse fordi gi større mengder energi med mindre mengder mat, hjelpemiddel til produksjon av testosteron og ikke forstyrre negativt i insulinavhengige prosesser og bidra til å kontrollere glykemisk respons, hva er veldig interessant.

den Jeg anbefaler at du spiser noe rundt 0,5-1g lipider per kg kroppsvekt. Dette betyr at en person som har et gjennomsnitt på 70 kg, trenger 35-70 g lipider per dag.

Tatt i betraktning at hvert gram lipid gir 9Kcal, bør denne 70 kg personen forbruke fra 315 til 730 kcal fra diett lipider.

Lipider kan brukes strategisk for å øke Kcals diett uten å måtte øke karbohydrater altfor, noe som kan bidra til fettfall og situasjoner der personen blir søvnig etter å ha spist karbohydrater. Så du kan, avhengig av kroppsresponsen og dine individuelle behov, forbruke mer enn 1 g / kg av den makronæringsgruppen.

MØTE >>> 6 matkilder rik på gode lipider!

Og mikronæringsstoffer?

Vanligvis snakker vi om mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler) som er viktige for å sikre at kroppen fungerer riktig. Dette trenger imidlertid ikke å gå inn i stor fortjeneste. Hvorfor?

Bare fordi kroppen din trenger svært små mengder mikronæringsstoffer, og du vil neppe gå inn i underskudd av dem. Å ha et variert kosthold, bruker så mye naturlig mat som mulig, ved å bruke noen bearbeidede matvarer og vurderer de beste måtene å forberede dem på, sikkert du vil allerede kunne garantere en god ernæring i denne saken til kroppen din.

derfor sørg for å konsumere grønnsaker, frukt og til og med frukt i moderate mengder.

LÆR >>> Viktigheten av mikronæringsstoffer til kostholdet ditt!

Beregn dine daglige kalorier!

Har du gjort alle tidligere prosesser? Nå er det på tide å se om alt er riktig justert med dine daglige kaloribehov, fordi hvis du er i kaloriunderskudd (spiser færre kalorier enn du trenger per dag), vil du ikke kunne få mager masse, og hvis du er i overskudd flere kalorier enn du trenger per dag), for mye, vil ende opp med å få store mengder kroppsfett, noe som ikke er bra i det hele tatt.

FORSTÅ >> >> Kalorier: Hva de er og hvordan de beregnes?

I dette tilfellet, for å vite hvor mange kalorier du trenger å konsumere i gjennomsnitt per dag, gjør du følgende konto:

  • menn: 10 X vekt (kg) + 6,25 X høyde (cm) - 5 X Alder (år) + 5
  • kvinner: 10 X vekt (kg) + 6,25 X høyde (cm) - 5 X Alder (år) - 161

Så, hvis du er en 25 år gammel mann, måler han 1,70 m høy og veier 70 kg, kommer han til å komme i følgende ligning:

  • 10 X vekt (70) + 6,25 X (170) - 5 X Alder (25) + 5 = 1642 Kcal.

Og hvis du er kvinne og har de samme egenskapene av høyde, vekt og alder, vil kaloritellingen være:

  • 10 X vekt (70) + 6,25 X høyde (170) - 5 X Alder (25) - 161 = 1476Kcal

Lagt til det, Du må legge til en multiplikasjon på 1,55 så du kan ikke bare ha din basale metabolske hastighet (som er hvor mye kroppen din tilbringer i ro), men å holde tritt med dine daglige aktiviteter. Da vil vi ha verdien av 2545kcal daglig for menn og 2287kcal daglig for kvinner.

mens, For å få mager masse trenger du 300-500Kcal mer enn dette, gjør bare de totale kaloriverdiene som du bør konsumere med makronæringsfordelingen, som nevnt i artikkelen, og du er klar!

konklusjon

Nå som du vet hvordan du beregner dine daglige kaloribehov og hvordan du beregner hvert av dine makronæringsstoffer, trenger du bare å organisere alle disse slik at dietten din kan behandles.

Bruke som et eksempel, en mann på 25 år, 1,70 høy og veier 70kg, kom til den konklusjon at det er behov 2545Kcal daglig 730Kcal blir lipider + 1400Kcal Karbohydrat + 420 Kcal Proteiner! Legg til en annen 500kcal for å sikre et godt løft av muskelmasse og klar!

Hvis pleie kanskje ikke er så komplisert som mange forestiller seg, men samtidig er det ikke så enkelt som det. Noen beregninger er nødvendige for å bli vurdert slik at du kan lykkes i protokollene dine og holde gevinster alltid progressive.

God mat!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!