Hvis du har en ting som er vanskelig for de fleste, er det å gå ned i vekt, er det ikke? Jeg vet hvor vanskelig det er, jeg har allerede gått gjennom denne prosessen, og jeg fikk det bare når jeg kombinerte ernæring med fysiske øvelser. Og dessverre er det ingen annen måte ... Men det finnes måter å optimalisere denne fettforbrenningen, selv med et godt kosthold og trening.

Og en god måte å optimalisere dette på er å bruke næringsstrategier i kostholdet ditt, slik at du kan bruke matvarer som er mer utsatt for vekttap, optimalisere resultatene dine.

De er relativt enkle måter og vil ikke avhenge av ublu utgifter eller svært komplekse ting. Hvis du er interessert i å forstå og vite mer om disse mulige forbedringene i mat, anbefaler jeg at du fortsetter!

Artikkelindeks:

  • Hvorfor gå ned i vekt??
  • 1- Bruk røde frukter i kostholdet ditt
  • 2- Bruk forskjellige kilder til karbohydrater
  • 3- Reduser forbruk av hermetikk
  • 4- Start alltid med salaten
  • 5- Fisk og rødt kjøtt er bedre alternativer
  • konklusjon:

Hvorfor gå ned i vekt??

Vi vet at vekttap i dag er et av de mest etterspurte målene for en stor del av befolkningen i deres personlige liv. Dette er fordi, med tanke på de endringene som har skjedd over årene, har vaner knyttet til sedentarisme og dårlig kosthold gjort mannen gissel til sine egne kreasjoner, noe som får ham til å akkumulere kroppsfett og utvikle en metabolisme utsatt for denne fete lagringen.

For å få en ide om hvordan overvekt og fedme er skummelt, ca 60% av den brasilianske befolkningen i 2015 var allerede overvektig, ifølge IBGE, og om lag 1 av 5 personer var i fedme.

Fedme er en kronisk ikke-overførbar sykdom og kan resultere i andre sykdommer som:

- Kardiovaskulære sykdommer: Akkumuleringen av kroppsfett og sirkulerende fett i blodet kan skade kardiovaskulærsystemet, forårsaker problemer som akutt infarkt, slag, hypertensjon, aterosklerose, blant annet;

- Muskel- og lokomotoriske systemforstyrrelser: Begge systemer kan oppnås, og den store mengden av vekt kan ødelegge skjelett (bein), noe som resulterer i sykdommer slik som osteoporose, benbrudd, etc, og i det andre tilfellet kan forårsake problemer vedrørende sarkopeni og tap av muskelmasse , forårsaker en viss generell svekkelse av kroppen;

- Psykiske sykdommer: Problemer som depresjon, tap av humør og lav selvtillit er vanlige hos overvektige eller overvektige personer;

- Kardiorespiratoriske sykdommer: Den store mengden av vekt, skader lungene, forårsaker at kroppen har problemer med oksygenering av vevet og vil svekke utøvelsen av fysiske aktiviteter.

- Metabolske sykdommer: Sykdommer som Type II diabetes, insulinbrudd, mangel på insulinrespons, fall i T3 og T4 nivåer, blant annet metabolske problemer er også sterkt forbundet med overvekt.

- Hormonale sykdommer: Det er kjent at overvekt kan forårsake hormonundertrykkelse, som testosteron og øker østrogenivået betydelig, forårsaker tap av muskelmasse, mulige aromatiseringer, blant andre.

Selvfølgelig er disse noen av de vanligste eksemplene, men det er fortsatt andre alvorlige problemer som bør vurderes individuelt.

I tillegg til helsefaktorene har vi også den estetiske, som i dag er noe ganske plagsomt for folk. Flere og flere mennesker vil komme inn i det estetiske mønsteret av "modeller", som er standarder med lavt kroppsfett, sett og alt annet.

Men hvis vi vet at vekttap er viktig for en stor del av befolkningen, hvordan kan vi optimalisere denne prosessen? Så mye som du allerede er inne i et vekttap diett, det er måter du kan forbedre hastigheten på vekttap og, samtidig, ikke å miste helse og har ingen bivirkninger. Disse tipsene krever bare noen få trinn og endringer i kostholdet ditt som sikkert vil gjøre en forskjell..

1- Bruk røde frukter i kostholdet ditt

Blant de mest egnede fruktene for de som ønsker å gå ned i vekt, er røde frukter, uten tvil, er de beste. Dette skyldes at de fleste er rike på antioksidanter og antiinflammatoriske næringsstoffer, hindrer skade på celler og forebygger også inflammatoriske prosesser som er ansvarlige for opphopning av fett i blodkarene, for eksempel.

I tillegg er røde frukter lite energitetthet, noe som betyr at de har få kalorier. For å få en ide, har ca 100g blåbær bare om Kcal og samme mengde jordbær, omtrent 35Kcal. Disse fruktene, til tross for at de er glukosekilder, er relativt dårlig i fruktose, noe som gjør dem veldig praktiske for personer som unngår overskudd av karbohydrat fordi det stimulerer insulinresistens og er veldig lett lagret i form av kroppsfett.

Røde frukter er rike på kostfiber, noe som bidrar til å kontrollere appetitten, kontrollere postprandial blodsukker og tarmstrøm, sikre bedre bruk av næringsstoffer, sikre lavere vilje til å spise og også forbedre stoffskiftet av karbohydrater i mage-tarmkanalen.

Spesielt hindbærene har fremdeles forbindelser kjent som "ketoner" som har lipolytiske egenskaper, det vil si stimulere nedbrytningen av fettmolekyler lagret i kroppen slik at deres fettsyrer blir brukt som energi.

Til slutt er de vanligvis ganske velsmakende, behagelig ganen til nesten alle.

Så under vekttap, velg frukt som kirsebær, jordbær, bringebær, blåbær, bjørnebær, og absolutt dine resultater vil bli enda bedre.

2- Bruk forskjellige kilder til karbohydrater

Flere mennesker, i vekttap, fraråder vanligvis seg til det maksimale mat som kalles "høy glykemisk indeks" eller har enkle karbohydrater.

Sannheten er at denne begrensningen ikke har noe i vei. Begrensninger kan bidra til overdreven cravings for å spise og vil få deg til å slutte på kort diett.

Konsumet av karbohydrater bør være fortrinnsvis fra komplekse kilder (stivelse), men ikke nødvendigvis lav glykemisk indeks, både fordi det ikke lenger er et begrep som brukes i år når det gjelder vekttap. Dette betyr imidlertid ikke at du ikke kan forbruke andre karbohydrater som stimulerer høyere mengder insulin (høy glykemisk indeks) som potet (som også er stivelsekilde), hvit ris, tradisjonell pasta og så videre..

Ved å blande forskjellige karbohydratkilder i kostholdet ditt, vil du oppnå mye mer effektivt, holde stoffskiftet mer aktivt og mottakelig for å håndtere ulike kilder til næringsstoffer, tross alt, vi vil ikke at det skal falle i tilpasninger, er det ikke??

Åpenbart er det verdt å merke seg at du ikke trenger å slå sammen mange karbohydratkilder til et enkelt måltid, og ikke bland, riktig. Det er fordi du vil være i fare for selv å spise i større mengder. Du kan imidlertid skifte kilder til makronæringsstoffet mellom måltider, for eksempel velge kilder til lettere fordøyelse før og etter trening og med mer fordøyelsestid for de lange øyeblikkene i treningen.

3- Reduser forbruk av hermetikk

Det er ikke noe galt på en eller annen tid å konsumere en eller annen hermetikk. Forresten kan dette være enda interessant for folk som har det vanskelig å opprettholde sitt ideelle natriuminntak. Men generelt bør disse matvarene brukes svært sparsomt.

Dette skyldes at for å ha en hermetisk mat, brukes tre elementer vanligvis, hvorav en eller flere kan kombineres. Jeg snakker om natrium, sukker (sukrose) og olje. Tre ting som, hvis de er i overflødig kosthold, vil skade ikke bare vekttapet, men spesielt helsen.

Natrium, mens det er viktig, og selv om det ikke er behov for kosthold, trenger ikke å bli konsumert i ublu mengder. For å få en ide, kan ca 50g pickles, som er en svært liten mengde, presentere mer enn 350mg natrium, og det er tilrådelig å spise ca. 2500mg-3000mg av mikronæringsstoffet per dag.

Når det er overflødig, kan natrium øke blodtrykksnivået, øke vannretensjonen, og forårsake ubehag i buken og intens svette.

Men bordsukker, eller sukrose, er et enkelt sukker som vil øke for mye insulin nivåer og vil bli raskt tappet. Men hvis kroppen din allerede har forsyninger av glykogen riktig tilført, vil sikkert overskuddsenergien bli omdannet til kroppsfett.

I tillegg kan store mengder inntatt sukrose begynne å forårsake problemer knyttet til insulinresistens, som senere resulterer i sykdommer som type II diabetes.

Til slutt, oljen, vi trenger ikke engang å strekke for lenge. Til tross for de lipider er viktig i dietten, er de høye kaloriinnhold, som representerer 9kcal per gram, mer enn to ganger kcal proteiner eller karbohydrater, som representerer en betydelig økning i kaloriinntak for de som ønsker å kutte kaloriinntak for å gå ned i vekt . I tillegg er konserveringsoljer (som vanligvis er grønnsaker, spesielt soyabønneolje) vanligvis rike på omega-6, et pro-inflammatorisk næringsstoff som kan skade helsen din og, hvis forbrukes i overskudd, kan hemme metabolisme av omega-3, en annen essensiell fett, men anti-inflammatorisk og lipolytisk, i sin tur.

Konserves er vanligvis også rike på nitrater, stoffer som kan være kreftfremkallende hvis de konsumeres i store mengder, samt konserveringsmidler og andre skadelige helseartikler.

På denne måten, foretrekker i naturen eller, selv om det er industrialisert, matvarer som ikke er hermetisert.

4- Start alltid med salaten

Leafy grønnsaker er ekstremt lave i energitetthet, dvs. store mengder av dem representerer få kalorier, og samtidig har kostholdsfibre, spesielt uoppløselig.

Dette er en perfekt kombinasjon for de som ønsker å gå ned i vekt, så kan vi få større fylde på måltid med færre kalorier og fylde denne relativt langvarig, siden den uløselige kostfiber hindre ikke bare fordøyelsen av anlegget i seg selv, men for alle mer caloric matvarer som følger, samt bistand i gastrointestinal transitt og helsen til store tarmceller.

Spise salater og grønne grønnsaker før du starter den varme, høy-kalori, vil du bli mett tidligere, og selvfølgelig spise mindre og / eller vil mindre sulten bordet. Ved å utføre denne praksisen, er vi fortsatt i stand til å kontrollere de postprandiale glykemiske effektene, noe som resulterer i en bedre utnyttelse av karbohydrater, spesielt.

Det er imidlertid verdt å nevne at det ikke er bruk for å spise løvrike grønnsaker i oljer og kalori-sauser. Ideelt sett bør de konsumeres rent og / eller du velger å krysse dem på en mer naturlig måte ved hjelp av elementer som sitron, vinegarer, urter, krydder blant andre.

5- Fisk og rødt kjøtt er bedre alternativer

Riktignok kan du har lest på annen referanse som den ideelle proteinkilde for bruk i vekttap prosessen er kyllingbryst, som er lav i fett og mye protein.

Til tross for at det er et godt alternativ, mangler kyllingen mikronæringsstoffer sammenlignet med kjøtt og spesielt i kornsyrer i forhold til fisk. Også, å spise kylling blir alltid monotont, og derfor gjør dette kostholdet kjedelig, og du vil ikke gjøre det lenger.

Rødt kjøtt er viktig (siden, mager, selvfølgelig) har derfor gode nivåer av heme jern (best biotilgjengelig jern i mat), som er utvilsomt viktig i mobilnettet oksygenering og cyanocobalamin foruten å være en kofaktor i prosessene av oksygenering, er direkte forbundet med energimetabolisme.

Kjøtt er også rik på kolesterol, som ikke kan sees underskudd at det er uunnværlig i produksjonen av steroidhormoner og anabole som testosteron og selvfølgelig kreatin, som er et peptid i stand til å øke ytelsen og opprettholde cellevolum foruten å redusere tretthet og økende proteinsyntese.

Fisk, særlig på dypt vann, er rike ikke bare i disse mikronæringsstoffer og kreatin i tillegg, men også på essensielle fettsyrer, spesielt W-3 som er lipolyttisk (stimulerer fett tap), anti-inflammatoriske (minsker slitasjen , bedre helse etc.), antioksidant (forebygger skade på celler ved hjelp av frie radikaler) og i stand til å øke endogene nivåer av testosteronproduksjon.

Så ikke tenk at dietten er synonymt med kylling. Velg ja for kjøtt og fisk for å forbedre helsen, ytelsen og gi litt mer når det gjelder smak og variasjon.

konklusjon:

Vekttap er en relativt enkel prosess så lenge det er god protokoll og disiplin. Det kan imidlertid optimaliseres med enkle, små tips som gjør det mer effektivt og raskere, og forbedrer ikke bare ditt fysiske utseende, men spesielt din helse!

Så prøv alltid å følge disse tipsene og sikkert vil din suksess bli garantert!

Gode ​​treningsøkter!

referanser:

REf: United States Department of Agriculture. MyPiramid. 2011. Tilgjengelig i: .

HELMS, Eric R; En aragon, alan; FITSCHEN, Peter J. Bevisbaserte anbefalinger for naturlig kroppsbyggingskonkurranse forberedelse: ernæring og tilskudd. 2014. Tilgjengelig i: .

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!