Det er kjent at ernæring er en av de store pilarene for forsterkning av muskelmasse og for reduksjon av prosentandel av kroppsfett. I tillegg tillater riktig ernæring at den enkelte har god helse, noe som er uunnværlig i livet for å oppnå bedre kvalitet og lang levetid.

Bodybuilding-utøvere er viktige kandidater for enda mer spesifikk og passende ernæring. Dette skyldes at de har høye utgifter i forhold til personer som ikke trener fysiske aktiviteter. I tillegg krever de ekstra substrater for å syntetisere forbindelser i kroppen som resulterer i utvinning av tilpasningsopplæringsprosesser.

På den måten pleier å pleie deg selv mye lenger enn å spise godt, men å ha en måte å skaffe deg mat i henhold til dine individuelle behov. Tenk på det, i dag tar vi med deg 13 viktige tips som kan optimalisere formen for ernæring i fysiske aktiviteter.

Artikkelindeks:

  • 1- Vet litt mer om vitenskapen om ernæring
  • 2- Beregn inntaket av dine makronæringsstoffer
  • 3. Ikke kast bort eggeplommer
  • 4- Fokus på forbruket av vitaminer og mineraler
  • 5- Reduser mengden sukkerinntak
  • 6- Velg maten nøye
  • 7- Legg til en trening etter trening
  • 8- Hopp over desserten
  • 9-veie mat
  • 10- Bruk kreatin

1- Vet litt mer om vitenskapen om ernæring

Mange mennesker ende opp med å falle under ideer, påvirkes av andre, eller har ingen retningslinjer å gjøre fordi de ikke vet minst grunnleggende om næringsvitenskapen. Ok, du trenger ikke å være en ekspert for å spise riktig, og selvfølgelig bør du få hjelp fra en profesjonell. Men hvis du vet det grunnleggende om ernæring, kan du bedre håndtere kostholdet ditt, diskutere det bedre med din utøver, og forstå hvorfor. Mange mennesker, når de går gjennom hendene på dårlige fagfolk, skjønner ikke dette nettopp fordi de ikke har noen anelse om ernæring.

Så prøv alltid å lese vitenskapelige artikler. Prøv å vite litt mer om hva du gjør, og du vil se hvordan alt blir tydeligere og bredere i tankene dine..

2- Beregn inntaket av dine makronæringsstoffer

Mange mennesker "spiser mer eller mindre" hva de trenger å spise og ikke innser at de gjør en stor feil i kosten, på grunn av den upresisjon det bringer. Hvis du virkelig ønsker å følge en diett riktig, bør du forstå at beregningen av at det er nødvendig, makronæringsstoffer som oppfyller deres individuelle behov, og spesielt ikke gjøre deg få kroppsfett. I tillegg er måling av mat mot nødvendige mengder også fundamentalt viktig som en søyle med tilstrekkelig diett.

Hvis du ikke har kontroll over hva du spiser, hvordan kan du få resultater? Akkurat som en bil, hvis du planlegger å reise 400km med den og sette halvparten av bensinen den trenger, stopper den. På samme måte, hvis du legger dobbelt så mye som det støtter, vil du sannsynligvis ha halvparten av dette spildet bortkastet. Derfor skjer det med menneskekroppen på samme måte, og makronæringsstoffer kan forstås som "bensin" i kroppen og er derfor uunnværlig for dette formålet.

3. Ikke kast bort eggeplommer

I årevis har kroppsbyggere og til og med vanlige mennesker lagt matfett på et nivå av skurk, noe som betyr at de trodde det ville være skadelig for kroppen. Åpenbart, hvis de forbrukes i utilstrekkelige mengder (for mer eller mindre) eller til og med i feil kvaliteter (f.eks. Forbruk av hydrogenerte fettstoffer, som er kilder til transfett), vil de gjøre det dårlig. Fett er imidlertid avgjørende for kroppen og hjelper til i mange prosesser, for eksempel hormoner, for eksempel.

Spesielt eggeplommer har evnen til å gi gode mengder kolesterol, et utgangsmateriale for endogent testosteron produksjon og brudd er gode kilder til høy biologisk verdi proteiner, cholin (viktig for sentralnervesystemet), fettløselige vitaminer slik som vitamin E (viktig oksidant), vitamin A og andre.

Så når du spiser egg, ikke kast alle yolks ut! Den klare er ja veldig viktig, men juvelene har også en viktig rolle i dietten.

4- Fokus på forbruket av vitaminer og mineraler

Makronæringsstoffer er av største betydning i menneskekroppen, og det vet vi alle. Men for at de skal kunne utføre sine rette funksjoner og for at de skal ha riktig metabolisme, trenger man kofaktorer, som vanligvis er vitaminer og mineraler. Idrettsutøvere krever enda flere mikronæringsstoffer, da kroppens utgifter også er høyere. I tillegg krever høyt muskel sammentrekninger et høyere inntak av næringsstoffer som kalsium, kalium, natrium og til og med klorid.

Vitaminer og mineraler er hovedsakelig oppnådd gjennom kosthold, men ofte har vi ikke noe imot. Dermed er forbruket av grønnsaker, grønnsaker og frukt indikert for en forbedring av dette inntaket.

I noen tilfeller kan det være nødvendig å supplere med noe multivitamin eller til og med med et bestemt mikronæringsstoff. Imidlertid bør denne anbefalingen gjøres av en profesjonell, siden inntak av vitaminer og mineraler i store mengder kan føre til toksisiteter og i ekstreme tilfeller er forbundet med dødelighet.

Så alltid ha et balansert kosthold, i de fleste tilfeller vil dette være tilstrekkelig til å møte disse behovene.

5- Reduser mengden sukkerinntak

Sukker eller disakkarider og monosakkarider har vært gode skurker i det moderne samfunnet. Dette er fordi deres høye forbruk har ført i økende grad (og tidligere) folk til styrer i metabolske problemer som for eksempel type II diabetes, fedme eller til og med overvekt, for utvikling av kardiovaskulære sykdommer, osteoporose, faller immunitet blant andre.

Enkle sukkerarter bør konsumeres i den minste mulige mengden, og det anbefales vanligvis ikke å legge dem til noe. De er i matvarer som honning, bordsukker, frukt (det er kontroversielt i fruktforbruk), i industrialiserte matvarer, sauser og krydderier blant andre.

Derfor, la oss prøve å spise disse matene sporadisk.

6- Velg maten nøye

Den store kroppsbyggeren Eduardo Correa, en vellykket brasiliansk, sier vanligvis at en bodybuilder kan spare på alt unntatt kostholdet. Dette er fordi dietten er hva som skal definere suksess eller fiasko av resultatene.

Det er viktig å merke seg at du ikke trenger å investere tonnevis av penger på unødvendig mat, men det grunnleggende bør være godt investert og nøye valgt. Ikke vær redd for å tilbringe kvalitetsmat med gode kilder til kjøtt, egg, fjærfe og fisk. Ikke vær lat til å velge gode grønnsaker, gode grønnsaker. En god kvalitet brød blant annet. Husk at det ikke er noe bedre enn å investere i deg selv, og kanskje mer enn det, i kvaliteten på helsen din og i livskvaliteten din.

Å velge god mat går langt utover å velge dyre matvarer fordi prisen ikke er synonymt med kvalitet. På denne måten forstår du at det vil være nødvendig at du prøver å forstå litt mer om mat, om produksjonen etc..

7- Legg til en trening etter trening

Treningen etter trening er ikke mirakuløs, vil ikke få den til å nå sine maksimale mål og er heller ikke synonymt med resultater. Det er imidlertid en viktig mekanisme for å optimalisere disse prosessene. Når vi ferdige trening, har vi å gi næring til kroppen lett fordøyelige, samt næringsstoffer som kan stimulere anabole prosesser, slik som L-Leucine er fremmer proteinsyntesen gjennom mTOR signale.

Hvis du legger til en trening etter trening, krever det imidlertid grunnleggende omsorg som innebærer sammensetningen av risten, mengdene som brukes i risten og kvaliteten på produktene som brukes. Når du ser på alle disse aspektene, vil du sikkert ha enda bedre resultater, fordi det er viktig å huske at mat som helhet er det som vil kreve suksess eller retur av målene dine.

8- Hopp over desserten

Unntatt i ekte Cheat Meals, er desserter ikke et godt valg, selv om de sies å være "lys", "diett" eller hva som helst.

Forstå at hvis du har spist nok, trenger du ikke slutte å spise flere tonn sukker og fett og gjøre sjansene for at kroppsfett øker betydelig. Hvis du vil spise en søt, dessert, reservere søppelmåltidet ditt for dette, men gjør det ikke rutinemessig.

9-veie mat

Det er en stor mani for folk som ikke tror på vekten av maten i offseason eller det er en stor mani om ikke å være lei meg for mat. Men når du trenger 50g kjøttprotein, hvordan vil du vite hvor mange steker du trenger uten å ha en skala for å gjøre beregningene? Velg for "olhômetro", kun for erfarne fagfolk, og selv da er ikke den beste veien ut. På samme måte trener ikke bruk av "spiseskjeer", "teskjeer", "kopper" eller "en potet", "en biff", virkelig ut.

Bruke disse mekanismene vil mest sannsynlig gjøre folk som har en tendens til å spise mindre, undervurdere deres næringsinntak, og folk som har en tendens til å overvære, overvurderer disse mengdene. Resultatet i det første tilfellet er et problem eller ineffektivitet i muskelmasse gevinster, og i andre tilfelle er tendensen til å få kroppsfett mer enn nåtid.

Kroppsbygging går mye lenger enn bare en "grunnleggende måling". Dette er en sport som krever betydelig presisjon, og denne presisjonen må følges.

10- Bruk kreatin

Kreatin er et av de viktigste peptidene for sportsfolk. Likevel har det vært mye brukt i de kliniske grener for behandling av nevromuskulære sykdommer, nevrologiske sykdommer, metabolske syndrom blant andre.

Når du er i sport, har creatine utallige funksjoner, alt fra økt styrke, redusert muskelmasse, økt muskelmasse, optimalisert proteinsyntese blant andre.

Kreatin kan brukes på flere måter, og blant alle typer kreatin på markedet er monohydrat det mest effektive og trygge i studier uten risiko for toksisitet eller nyreproblemer (unntatt personer med sykdommer allerede eksisterende).

Kreatin kan brukes i strategiske tider som etter trening og på waking, optimalisering av absorpsjonen ved bruk av karbohydrat med lett fordøyelse, som voksaktig mais eller maltodextrin, for eksempel.

konklusjon:

Næringsbrønnen går langt utover "etter det grunnleggende". Det er nødvendig å se på noen viktige punkter som virkelig kan gjøre en forskjell i rutinen din. Med andre ord, å være grundig og presis når du måler kostholdet ditt, vil sikkert gi deg gode resultater!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!