Vi vet alle hvor viktig trening med nok intensitet til å generere hypertrofiske stimuli. Kvaliteten på denne treningen forstyrrer direkte med mengde hvile eller gjenoppretting nødvendig for å utføre en ny treningsøkt på jakt etter enda større fremgang enn i tidligere opplæring. Og det er nettopp i denne perioden med utvinning at muskulær hypertrofi, ved hjelp av substrater oppnådd ved korrekt tilførsel.

En av de mer anabole rusperioder er søvn. Selv om vi normalt faster i flere timer, gjør flere andre fysiologiske faktorer denne "kostnadsfordelen" verdt. Blant disse faktorene kan vi nevne utgivelsen av hormon GH (viktig i lipolyse og anabole prosesser), testosteronproduksjon, muskelsyntese, blant andre. Men dette cost-benefit-forholdet gir bare privilegier til personer som kan oppnå en sammenhengende diett før denne gjennomsnittlige faste periode, ellers vil katabolisme på grunn av mangel på næringsstoffer føre til at dette forholdet har en tendens til å skade.

Vi bør imidlertid vite hva å spise og hvor mye å spise før sengetid, er det ikke? Er det det samme å spise en 400kcal kake eller å spise en protein shake med havregryn og nøtter med samme 400Kcal? Selvfølgelig ikke! Men tross alt, hva og hvor mye skal jeg spise??

Dette spørsmålet er umulig å svare, siden hver enkelt har et bestemt individuelt behov. Derfor, hva og hvor mye å spise vil avhenge av målet, de fysiologiske forholdene, trenings øyeblikket og kaloribehovet til den personen. Men hvis vi snakker litt gode makro-næringsstoffer og matvarer som skal konsumeres på dette tidspunktet, vil vi ha grunnlag for å strukturere våre måltider.

Artikkelindeks:

  • karbohydrater
  • proteiner
  • lipider

karbohydrater

Som en primær energikilde, er karbohydrater fryktet på dette tidspunktet. Imidlertid er det ingenting som kan fordømme dem hvis de brukes på den riktige måten. Åpenbart vil ingen stole på Dorian Yates 'genetikk (og anabole steroider) og vil konsumere 1400Kcal fra en hyperkalorøs full av glukose og fruktose før sengetid. Imidlertid vil inntak av middels- og lavglykemiske (vanligvis fibrøse) karbohydrater holde muskelglykogen fra å bli holdt i faste timer, noe som gjør den mer anabole. Her, hvis det er behov for å konsumere karbohydrater, kan noen matvarer brukes som søte poteter, brun ris eller til og med havre. Forresten, havregryn, vi bør huske gluten til stede i den, noe som kan være svært praktisk for personer som trener kort tid etter det første måltidet. Dermed forbruker havremel i lave mengder før søvn, vi vil ha en mer forsinket gastrisk tømming, og derfor vil vi redusere glykogenutmattelsen i faste timer.

I tillegg er karbohydrater på dette punktet uunnværlige for personer som lager sitt faste måltid etter treningen som sitt siste måltid. Å være uten karbohydrater på dette punktet kan bety ekstremt dårlige gevinster. Men disse karbohydrater må adlyde regelen om minst å være komplisert. Enkel karbohydrater eller til og med noen kombinasjoner av oligosakkarider kan lett bidra til økning i kroppsfett på dette tidspunktet.

Husk at grønnsaker også kommer inn som karbohydrater, men på grunn av den lave verdien av makronæringsstoffet, vil de bare bidra effektivt til forsinket gastrisk tømming.

Husk at forbruket av karbohydrater i dette måltidet bør tas vare på i henhold til dine behov og ved å evaluere treningsperioder.

proteiner

Kanskje det viktigste makronæringsstoffet før sengen egentlig er protein. Det vil bli hydrolysert til aminosyrer, og disse vil tjene som råmateriale for proteinsyntese av forskjellige vev, inkludert muskel. Uten protein er anabolisme praktisk talt ikke-eksisterende.

På denne tiden er regelen å konsumere proteiner med høy biologisk verdi, hovedsakelig, det vil si å spise kjøtt, egg, noen meieriprodukter og klar. Disse kan deretter blandes med et lavt biologisk verdiprotein, slik som soya melk, for eksempel som kan brukes til å blande proteinpulver som albumin, kasein og forskjellige blandinger.

Uavhengig av blandede proteinpulver eller faste proteiner, vil gastrisk tømming ikke bli så forandret at det svekker eller forbedrer resultatene sterkt. Derfor er det alltid praktisk å opprettholde et utvalg.

Noen aminosyrer kan også konsumeres på denne tiden, som L-Leucin (tar vare på stimulansen av insulin som det gjør i kroppen), L-Isoleucin og L-Valine. Selv om det ikke er vitenskapelig bevis, fortaler noen fortsatt bruken av L-Glutamin. Det er opp til deg å bestemme dine forhold for slikt.

lipider

Sist men ikke minst, kunne vi ikke slutte å snakke om lipider. Disse næringsstoffene brukes om natten hovedsakelig som energikilder, for forsinket mage tømming og også som delvise glukose substitusjoner.

Disse lipidene adlyder vanligvis ikke en regel av kilden som skulle komme, og kan være kjøtt, eggeplommer, oljer (olivenolje, linfrø, rapsolje), oljefrø, etc. Imidlertid kan konsumere MCT i denne perioden ikke være det beste valget, siden de ikke har noen innvirkning på økningen i gastrisk tømmingstid.

konklusjon:

Ved å bruke mat riktig under søvnperioder, er det mye lettere å få gode gevinster og gi kroppen et ekstremt anabole miljø, styrt av kvalitets næringsstoffer og svært potente hormoner som produseres av kroppen selv.

For de som er interessert dypere i kraft, vil jeg forlate indikasjon på en veldig god bok! Han kaller seg selv Guide til matvarer og kosttilskudd for muskelmasseøkning og snakker om mat på en generell måte og hvordan vi kan bruke det til vår fordel for å oppnå bedre resultater i våre mål. For å vite boken, klikk her.

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!