Å være en av de mest kjente mikronæringsstoffene blant legfolk eller ikke, den jern er en av de mineralske mikronæringsstoffene som vi finner referanser, konsepter, studier, forskning, tester og materialer for studier / kunnskaper. Du kan også: Vi presenterer grunnleggende og uunnværlige funksjoner for menneskekroppen, dette næringsstoffet er det viktigste næringsstoffet for de fleste levende organismer. For kroppsbyggeren kan den ikke bare presentere ernæringsmessige og ergogene fordeler, men deltar enda mer aktivt i mange fysiokjemiske prosesser. Så la oss bli kjent med litt mer om dette viktige og viktige næringsstoffet som er jern?

Før vi går videre må vi vite at jern kan være til stede i dietten på to hovedveier: dens form heme, vanligvis finner i kjøtt (spesielt hvis de er kokt) og som har en biologisk rolle mye større enn de andre typene av jern, og er også mer biotilgjengelig og ikke-heme jern, funnet i grønnsaker og frokostblandinger og presentere lav biotilgjengelighet og lav biologisk rolle også.

Artikkelindeks:

  • Betydningen av jern
  • Forordning og fordeler av jern:
  • Jernmangel:
  • Der vi fant jern?

Betydningen av jern

Når vi inntar jern, absorberes det gjennom tarmveggens celler og overføres til blodet, som bæres av transferrin, et protein. Jernformen har direkte innflytelse på absorpsjonen, og i formelen som den er laget i tolvfingertarmen. Hemejern krever ikke ekstra faktorer, eller såkalte "chelaterende midler" for at absorpsjonen skal forbedres. Imidlertid er disse nødvendig i tilfelle ikke-hemejern.

den hovedfunksjon at vi kan markere av jern, er uten tvil referert til oksygen transport og dermed over alle oksygenering av kroppens utallige vev. Gruppen "heme" er en forbindelse av jern som er tilstede i biomolekyler, i sin tur, inneholder proteiner som er festet til det, slik som hemoglobin og myoglobin, direkte involvert i transport av oksygen. den hemoglobin, De fleste av disse proteinene er hovedansvarlig for disse forbindelsene og oksygentransport, hovedsakelig i korte perioder og / eller i faste perioder. Allerede myoglobin er ansvarlig, mer spesifikt for muskulær oxygenering.

den energi metabolisme og dermed også transport av elektroner, er også avhengig av jern. Cytokromer, også knyttet til Heme-gruppen, er grunnleggende i transport av elektroner i mitokondrier, for å produsere energi. Ikke-jern-jern er imidlertid tilstede i enzymer, slik som NADH dehydrogenase og suksinat dehydrogenase, også tilstede i energimetabolisme. Katalaser og peroksidaser, to andre viktige beskyttende enzymer i metabolismen av frie radikaler, uunngåelig i menneskekroppen og i større mengde i utøveren av fysiske aktiviteter. På denne måten vil oksidative nivåer være mindre, og dermed fremme en bedre fysisk ytelse, en bedre livskvalitet og generelt favorisere hele kroppen.

den DNA syntese er en annen faktor som vi må huske: Ribonukleær reduktase, et enzym som også er avhengig av jern deltar aktivt i DNA-syntese. I tillegg er det samme, kreves for cellevekst, reproduksjon og immunfunksjon.

Forordning og fordeler av jern:

Det er mange måter kroppen regulerer nivåene av jern tilstede i kroppen, siden mangel er SIM skadelig, Imidlertid kan overskuddet dessuten være ekstremt giftig. Overflødig at selv om det må være stort.

den jernregulering, både lagring, utskillelse og merkbarhet av mangelen er gitt av noen systemer som er tilstede i kroppen. Et av disse systemene er det vi kaller IRPer (jernregulerende proteiner), som binder seg til jernmolekyler, utfører sine funksjoner. Når det gjelder lagring og "positiv regulering av jern", er det viktigste ferritin, og den "negative", transferrin. Et sekund, men ikke mindre viktig, er mekanismen hepcidin, et hormon syntetisert i levervevshemmende jernproduksjon. Disse justeringene er i overensstemmelse med en rekke faktorer så som produksjons inntak X X X Lagring frigjøring av jernmolekyler (vanligvis er knyttet fordi jernet i sin rene form er meget giftig).

den Betydningen av å ha de regulerte jernnivåene i vår kropp er slik at vi ikke er ofre for sin mangel, noe som kan forårsake mange bivirkninger. Så å vite hva jernbehovet er er viktig å vite om du leverer eller ikke.

Jernmangel:

Jernmangel, kan skyldes mange faktorer som: Jern uttømming, mangel på jernregulering, problemer i forbindelse med dårlig dannelsen av røde blodceller, noe som gjør det umulig å stryke binding til dem, dårlig inntak jern, spesielt heme, etc.. Når vi har en jernmangel i kroppen vår, kan vi få problemer som:

- Redusert oksygenering av kroppsvev;
- Negativt endret kapasitet av oksidasjonsprosesser;
- Dårlig produksjon av ATP;
- Pustevansker;
- svakhet
- Underernæring og anoreksi: Vekttap, mangel på mod;
- Apati (spesielt hos barn): "Barn stoppet";
- blødning;
- Mangel i transport av oksygen til celler; Blant annet.

Blant de vanligste jernrelaterte sykdommene, eller, mer presist, deres anemi, jernmangel, når det ikke er nok jern til å dekke kroppens behov, ved diett og sigd, uhelbredelig, som hemoglobin har en form for "sigd", forlater sin bindingssete mot utilgjengelig og hindre jern, da hans link.

Der vi fant jern?

Den enkleste måten å finne denne mikronæringsstoffet på er å gjennom god ernæring. Noen matvarer er rike på jern og bør inntas for å nå de vanlige nivåene, disse matvarene:

- Kjøtt av dyr (hovedsakelig viskose som nyrer, lever og andre);
- Mørkfargede grønnsaker;
- Oleogener (jordnøtter og andre);
- linser;
- soyabønner;
- brokkoli;
- spinat;
- Hele korn;
- Tørket frukt;
- Lene kjøtt som kylling; og etc..

Det er verdt å huske at den viktigste formen heme jern finnes i animalske derivater, som kjøtt, nyrer, lever og så videre. Allerede i den oljeaktige og leguminøse finner vi ikke-heme jern, som har lavere biotilgjengelighet og funksjon.

Et annet tips er også inntak av matvarer som inneholder vitamin C, matvarer som inneholder jern, fordi vitamin C vil hjelpe jernabsorpsjon i kroppen. Så forbruker mat som sitron, oransje, acerola og guava er gode valg.

konklusjon:

I møte med alle disse jernfunksjoner blir tydelige for ethvert menneske., men spesielt, utøvere av fysisk aktivitet bør være oppmerksomme på deres jern nivåer, fordi deres ernæringsmessige behov, i de fleste tilfeller, er få eller enda høyere i avanserte idrettsutøvere og idrettsutøvere enn i stillesittende. Det bør også nevnes biotilgjengeligheten av jernet som inntas i dietten, og selvfølgelig samspillet med næringsstoffer. Dette er fordi, for eksempel, interaksjon jern nonheme X kalsium i samme måltid, svekke absorpsjonen av begge deler. Dette skyldes derfor at begge er bivalente kationiske elementer, det vil si for deres absorpsjon i tarmveggene, de bruker de samme passasjer. Imidlertid kan noen midler lette opptaket av ikke-hemejern, så som askorbinsyre. Hemejernet trenger imidlertid ikke å ha denne regelen og den brukes.

Til tross for alle disse behovene er det ett hovedtips som bør gis: IKKE TILGJENGER MED IRON unntatt i tilfeller som er foreskrevet av en lege og / eller ernæringsfysiolog. Vanligvis møtes jernbehovene allerede, og lagringen er ganske effektiv. I tillegg kan det representere en stor forgiftning av dette mineralet, noe som på lang sikt eller i store mengder kan føre til ekstreme problemer, som den egen død. Så vær veldig forsiktig før du går ut å kjøpe noen mikronæringsstoffer.

Vær smart og prøv å optimalisere kostholdet ditt, spis mat rik på heme jern. Dette, i tillegg til å være gunstig for helsen, vil sikkert også være i lommen!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!