Som vi alle vet, så viktig som kroppsbygging og ernæringstrening er hvileperioden slik at kroppen kan ordentlig gjenopprette fra en treningsøkt og kan utvikle seg til en neste treningsdag for å fremme betydelig utvikling , det vil si å gå et skritt videre. Siden kroppsbygging begynte å bli studert og metodene opprettet, begynte spørsmål om hva som er den ideelle hvile for kroppsbyggeren å dukke opp når hver tankegang preker noe annet. Til tross for ulike tanker om "den ideelle hvile", har alle ideene det samme idealet: REST ER NØDVENDIG.

Men hvis hvile er så nødvendig og noe som er så relevant for resultatene i kroppsbygging og til og med til liv, hvordan kan vi definere de beste måtene å hvile og hvordan kan vi få denne resten til en gunstig frekvens? Ville det være interessant å hvile 1, 2, 3 eller 10 dager etter en treningsøkt for å omskole den muskelgruppen? Betyr resten også synergien mellom musklene som brukes (hjelpestoffer, stabilisatorer osv.)? Skal resten bli periodisert på bestemte dager i uken, eller kan vi la det variere?

For å foreslå en bedre måte å organisere rutinen på trening og hvile, vil vi ta opp noen problemer som vil avklare noen fakta og gjøre deg bedre kjent med alt dette.

Artikkelindeks:

  • Hvorfor hvile er nødvendig?
  • Hva er skadene i ikke hviler ordentlig?
  • Hva er den ideelle hviletiden mellom en treningsøkt og en annen?
  • Vi, vanlige personer, kan bruke denne hvilemåten?

Hvorfor hvile er nødvendig?

La oss først forestille oss livet. Vi har rutiner på vakt (når vi er våken) og i avslappet fase (når vi sover). Åpenbart gjør at vi bruker ulike energiske underlag, forårsaker at vi har forskjellige vever, og alle våre behov generelt er også forskjellige. På den annen side, i staten hvor vi sover, bruker vi også energiske underlag, men i forskjellige mengder og på forskjellige måter. Og det er gjennom fasen at vi sover som vi utløser prosesser som vi ikke kan gjøre når vi er våken. Blant dem kan vi sitere den økte produksjon av GH, veksthormon, mange proteinsyntese, fremstilling av testosteron og andre hormoner, frigivelse av neurotransmittere, slik som GABA, klart å bringe en tilstand av lavere aktivitet for de fleste kroppsvev, slik at de kan komme seg av staten der de "overarbeidet", blant annet. Så det er ikke ved en tilfeldighet at vi trenger å REST.

Tar dette spesielt til vekt trening, er hvileperioden i hvilken legemet fremmer prosesser og forbruker substrater for gjen syntetisere strukturer som har blitt skadet ved opplæring, som muskler. Blant de mange former for utmattelse (fysisk og nevrologisk), kan vi nevne mikromuskelskader som er små "sprekker" som oppstår i myofibrillene og som vil bli "reparert" automatisk, forutsatt at resten. Det er denne prosessen som forårsaker at hypertrofi skal skje, en prosess som fungerer med "reparasjon på reparasjon" av disse strukturene, noe som gjør dem tettere, større og sterkere.

I tillegg til det faktum som er relatert til muskulær hypertrofi, bør den nevromuskulære faktoren også vurderes. Det er fysisk stress, men like bra som det, er nervesystemet også brukt og går også i utmattelse. Denne andre faktoren, selv, bør vurderes i stor skala, siden mindre sensitive og / eller uerfarne personer ikke kan ha denne oppfatningen.

Vi kunne ikke unnlate å nevne at andre strukturer også trenger å gjenopprette, spesielt noen myke vev som brusk, ledbånd og sener. Disse strukturene gjennomgår ikke en hypertrofi som muskelen, men de klarer ikke å få tykkelse og et visst volum, noe som gjør dem mer motstandsdyktig. Hvil er viktig for disse strukturene, hviler ofte enda større enn i musklene.

Derfor, akkurat som resten i livet, Den fysiske resten av kroppen er også grunnleggende for å gjenopprette disse fysiske strukturer.

VERD LES: Lang pauser gir gode resultater for kroppsbyggere

Hva er skadene i ikke hviler ordentlig?

Vi vet at det er mange helseskader når det er mangel på hvile for kroppen. Vesentlig knyttet til dette kan vi ikke unnslippe fra det samme utgangspunktet når det er utilstrekkelig hvile i trening.

den problemer knyttet til fysisk ytelse er de første som vises, og blant dem kan vi sitere tap av ytelse, hyppige muskelsmerter, ikke-muskulær utvikling, høye nivåer av kortisol, CPK og andre stressmarkører, høyt oksidasjonsnivå i kroppen, blant annet. Over tid er dette bildet utelukkende relatert til fysisk aktivitet, også til problemer knyttet til helse og sinn, for eksempel overeaching, senere overtraining, hyppige skader, kronisk smerte, akutt betennelse og til og med Burnout-syndrom. For øvrig, når vi snakker om Burnout-syndrom, bør vi vurdere at det vanligvis skjer når det er et overskudd av trening, kombinert med psykologisk press. De fleste idrettsutøvere som faller inn i dette syndromet, og som kan utløse enda driftsstans prosesser av sin opplæring i sin idrett eller andre ting som omgir, er nært knyttet til noen form for hvile (fysisk og / eller psykisk) helt utilstrekkelig.

Ikke hvile er som "gradvis" annihilating kroppen din og stoffskiftet ditt, forlater deg ikke lenger sterk som vår intensjon, men stadig svakere og svekket.

LES OGSÅ: Ingen hvile = ingen gevinster i kroppsbygging

Hva er den ideelle hviletiden mellom en treningsøkt og en annen?

Vi går da inn i nøkkelpunktet til spørsmålet som er gjenopprettings tiden mellom en treningsøkt og en annen.

De fleste protokoller er basert på organiserte pauser på de riktige dagene, så vel som trening på bestemte dager. Det er åpenbart at det fortsatt er 2X1, 3X1 og tilhørende systemer som også i prinsippet følger samme prinsipp. Disse protokollene er brukt i stor skala for to ting: Det første er å skikkelig skille et mål muskel fra en annen praksis, forårsaker ved en gjennomsnittlig utvinnings gang du skal hvile musklene før trening ham igjen. Det andre punktet som kan observeres med dette er å etablere en kul måte for personen å måtte hvile på slike dager i uken, og ikke tillate overtraining. Men fungerer det? For de fleste, som ikke er høyt utdannet og ikke har høy ytelse i fysisk aktivitet, virker det så lenge treningen er synergistisk delt. Men når personen begynner å bli ansett som "mer trent" eller tog for høy ytelse, er prosessen helt motsatt til dette og vil ikke lenger være den rette typen hvile.

Det er opplæringsavdelinger som omgir dager som har lignende bevegelser. For eksempel, hvorfor er det interessant å praktisere dorsal og biceps trening på samme dag? Fordi de er lignende bevegelser, det vil si bevegelser av å trekke. I motsetning kan bryst og triceps trening være interessant ved at gestene er de som presser. Ved å organisere treningen ukentlig på denne måten, er det også en noe mer systematisk hvile, og modaliteter som grupperer trening med bevegelser (kraftløfting, vektløfting) trenger ikke høyere treningsfrekvenser.

Dette kobler oss direkte til refleksjonen at ikke bare primær- og målmusklene skal vurderes for hvile, men også hjelpestoffer og stabilisatorer. Det vil ikke gjøre noe bra for å fremme en god hvile av dorsal uten å være i stand til å hvile bicepsene, for eksempel. Husk at det alltid er en komplisert synergi bak treningene, og at det må tas hensyn til det.

LES: Forstå bedre hva muskel synergi er!

Du bør spørre deg selv da: Hvis jeg ikke vet hvilke dager jeg vil hvile, da, hvordan vil jeg vite når jeg må hvile? Og svaret er enkelt: erfaring, følelse og kunnskap om din egen kropp og svarene det kan gi.

Ta for eksempel personer som Jay Cutler, Phil Heath, Arnold Schwarzenegger og Mike Mentzer. Vi tar enkeltpersoner med svært forskjellige inverse treningsfilosofier. Hver med sine særegenheter: Phil og Jay, med hyppige treninger, men Jay med grunnleggende øvelser og Phil med øvelser mer differensiert. Mentzer, med sin skole for å hvile mye og trene LITTLE, men med intens trening. Arnold med sine lange og hyppige treningsøkter. Alle åpenbart store idrettsutøvere er forskjellige fra hverandre, men med likhet: brukt / brukte de samme resten metoder.

Du må ha vært forvirret, siden vi ikke kan sammenligne Arnolds treningsøkter til Mikes øvelser, ikke sant? Ja ... Vi kan egentlig ikke, og det var ikke det som ble sagt, men heller at de brukte det samme hvilesystemet, FEELING og kunnskap om kroppen selv.

Følelsen er følelsen vi har, for eksempel kan du ha følelsen av at muskelen din ikke blir gjenopprettet selv etter 7 hviledager. Denne følelsen er det vi kaller følelsen.

Mentzer hadde ikke de riktige dagene til å trene, men han visste at han skulle være fysisk og mentalt hvile i minst 5-7 dager før han trente den samme muskelen. Men denne resten kunne være større hvis han hadde denne "følelsen". Arnold, visste også at det ikke ville være god praksis å trene, men å være villig, han hørte sin "følelse" og holdt en treningsøkt, selv på motsatt tid av dagen. Jay og Phil trener alltid muskelen som er mest hvilte den dagen, det vil si, det er ikke en riktig dag å trene hver muskel og ikke hvile. Hvis de ikke er forberedt på dagen for å trene, hviler de, hvis de er, uansett om det er lørdag, søndag eller ferie, vil de!

Vi, vanlige personer, kan bruke denne hvilemåten?

Grovt, ja, men er det praktisk, fordelaktig, og kan det gjøre en god praktisk forskjell? Jeg anbefaler vanligvis ikke metoder som Phil, Jay, Mentzer, fordi de fleste ikke har følelsen og kunnskapen de har. Derfor kan de ende opp med å trene for mye, se bort fra behovet for hvile eller trening mindre, og tenke at de kan rettferdiggjøre deres dovenskap med mangel på utvinning for trening.

Men for virkelig avanserte individer er det ingen tvil om at avgrensing av trening og hvileplass kan forårsake skade.

For nybegynnere eller hvem vil ikke kunne bruke denne hvilemåten, er idealet å fortsette med treningssystemet som har merket treningsdagene, om du skal trene muskelen 2 ganger i uken og hvile bare 72 timer, eller trene muskelen 1x i uken og hvil i 7 dager, uansett, hva som fungerer for deg, er det som vil være verdt å gjøre. Tross alt tillater ikke individualitet oss å si at det er en type hvile som er godkjent i 100% av tilfellene.

Og etter alle disse tipsene, trenger du fortsatt en ekstra trykk for å få vekt og muskler opp? Så kom med meg, jeg gir deg det manglende incitamentet! KLIKK HER og se en video av Diego Cezimbra, hvor han forteller deg noen teknikker som Bodybuilders bruker til å få Muscle Mass, og forklarer hvordan han kan hjelpe deg og bli din personlige trener! Hvis du hadde behov for litt hjelp, forsikrer jeg deg om at dette er den hjelpen som vil forandre livet ditt.!

konklusjon:

Vi ser at resten går litt lenger enn didaktiske spørsmål, men advarer individuelle spørsmål og tar hensyn til de fysiske, men mentale egenskapene til enkeltpersoner. Du bør være fysisk og psykologisk forberedt før en ny treningsøkt, enten for samme gruppering eller for en annen.

Det er viktig at vi alltid har en god orientering slik at vår trening ikke bare respekterer våre fysiske, men også mentale forhold.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!