Du har kanskje hørt om testosteron, et steroidhormon (avledet av kolesterol) kjent som "mannlig hormon." Til tross for denne menigheten er den også tilstede hos kvinner (i mye mindre konsentrasjoner) og har også sine funksjoner i dem.

For menn er testosteron et nøkkelhormon for livet. Uten den er det umulig å ha mannlige egenskaper, gevinsten av muskelmasse er svekket, den seksuelle appetitten er svekket og mange andre funksjoner. Så vi forsøker alltid å optimere vår produksjon av testosteron, slik at den forblir maksimal, og vi kan høste alle fordelene.

I denne artikkelen vil vi vite noen strategier som vil hjelpe deg med å øke din naturlige testosteron (produsert i kroppen din) gjennom justeringer som gjøres i kostholdet ditt. Dette er ting vi alle kan gjøre som vil hjelpe mye i produksjonen av naturlig testosteron.

MØTE >>> 6 matvarer kan øke testosteron!

Artikkelindeks:

  • Viktigheten av testosteron
  • 1- Bruk lipider riktig
  • 2- Først fokuserer på en diett for å øke muskelmassen, og deretter miste kroppsfett
  • 3- Bruk JA karbohydrater i kosten
  • 4. Ikke misbruk matfibre (løselig og uoppløselig)
  • 5- Reduser forbruket av strukturert soyaprotein
  • konklusjon

Viktigheten av testosteron

Testosteron er en av de mest kjente menneskelige hormonene, og er også blant de mest studerte. Dette skyldes at det spiller en nøkkelrolle for å opprettholde livene til både menn og kvinner.

Blant hovedfunksjonene er den relatert til seksuelle egenskaper og også til reproduksjon. Det er imidlertid fortsatt forbundet med humor, med en følelse av velvære, og proteinsyntese, opprettholde muskelmasse, med opprettholdelse av kroppsfett (i den forstand av å ikke gjøre det øke overdrevet), med veksten av mange vev (enten myk eller ikke), blant annet.

For vanlige mennesker er testosteron allerede viktig, men for kroppsbyggere er det enda viktigere. Blant alle naturlige fysiologiske funksjoner og essenser, det forbedrer muskelgjenoppretting, hjelpemidler i økende magert masse, hjelpemidler utholdenhet, blant annet. Hvis du har lave nivåer av testosteron, vil du sikkert utføre dårlig på treningsøkten, og kunne skade helsen din.

Dieting er en av de mest effektive måtene å øke disse nivåene av testosteron og gjennom små endringer og mindre justeringer, kan du sikkert ha mange fordeler for helsen din og også for din ytelse.

Så, hva med å vite noe om disse strategiene?

1- Bruk lipider riktig

Det er mange ord om lipider, noen er sanne, noen falske, noen misforstått. Virkeligheten er at lipider til en lang tid siden ble demonisert og forbundet med vektøkning, sykdommer (spesielt kardiovaskulær), blant andre. Men i dag vet vi hvor viktig de er, og med dette har vi vært i stand til å skissere bedre måter å optimalisere forbruket. Imidlertid er ikke alle lipider det samme.

Det er mange kirkesetninger som kan gjøres av lipider, men blant de vanligste er de av mettede og umettede lipider. Vanligvis er den første gruppen funnet i næringsmidler av animalsk opprinnelse, mens den andre gruppen er i matvarer av vegetabilsk opprinnelse, med noen unntak som MCT som finnes i kokosnøttolje som er mettet, men ikke av animalsk opprinnelse eller selv omega-3 av horsetail som er et derivat av dyr, men som ikke er mettet.

Inntil for en tid siden var umettede lipider kjent som "gode lipider" og mettede "dårlige lipider". Men begge er viktige for helse, og begge er viktige i syntesen og vedlikeholdet av testosteron.

Umettede lipider kan bidra til hormonstrukturering, for å kontrollere kroppsfett (siden høye nivåer av kroppsfett kan redusere testosteronnivåer) og til andre antioxidantprosesser, for eksempel. Allerede de mettede lipidene er råmateriale (spesielt de som har kolesterol i sin struktur) for syntesen av testosteron.

Lavt innhold av mettet fett i dietten er direkte forbundet med en reduksjon i testosteronproduksjonen, og for å unngå dette må minst 25% av dietten være lipid og ca. 10% mettet.

Mellom gode kilder til mettet fett kan finne: Kjøtt storfe avlet med beite (ikke diett), smør, hele egg, melkefett, melk (og andre helmelk ost) etc..

Blant gode kilder til umettede lipider finner vi: Avokado, macadamiaolje, oljeholdig generelt, havfisk (rik på omega-3) etc.

Vi kan også bruke bestemte lipidstrategier som har bevis på økte testosteronnivåer, som omega-3 og MCT.

2- Først fokuserer på en diett for å øke muskelmassen, og deretter miste kroppsfett

De fleste vil alltid bli definert, og det er ikke noe galt med det, de går inn i treningsstudioet og begynner å lete etter protokoller som er direkte forbundet med vekttap. Imidlertid har de fleste ikke nok mengder muskelmasse til å begynne en periode med tap av kroppsfett.

Derfor, i hovedsak de trenger å få muskler før de vil redusere kroppsfett. Hvorfor? For det første fordi lave nivåer av magert masse forårsaker at det også er lave nivåer av testosteron. I tillegg har både energi tilgjengelighet og testosteronsyntese en tendens til å redusere i en periode med tap av kroppsfett, og dette fører til at stoffskiftet ditt faller litt. Men hvis du ikke er i god metabolisme, med gode mengder magert masse, vil det sikkert falle for mye, og i tillegg til å ha problemer med å brenne kroppsfett, kan du fortsatt miste lean masse.

Nei, du trenger ikke å være muskuløs og gjøre en tung bulking prosess før du starter en kuttprotokoll, men du må sørge for at kroppen din har nok mager masse for det.

LÆR >>> Ikke la testosteronnivåer falle under vekttap

3- Bruk JA karbohydrater i kosten

I det siste har det vært mye snakk om slike lavkarbohydrat dietter, og jeg vil ikke spesielt diskutere om de er effektive eller ikke.

Faktisk kan disse dietter forbedre noen punkter som insulinfølsomhet eller til og med føre til at du mister litt vekt raskt ved en bestemt tid som trengs. De langvarige, har de en tendens til å redusere metabolismen, har de en tendens til å bevirke at individuelle å gå inn i en tilstand av katabolisme muskel og også forårsake hormonelle virkninger som ikke er interessant, slik som reduksjon av testosteronnivå, og en økning i hormoner slik som kortisol og glukagon.

Selve fallet i muskelmasse brakt av disse diettene kan ha stor innvirkning på metabolisme. Vi vet at overflødig kroppsfett faktisk kan teste testosteronproduksjonen. Men når det er et fall i magert masse, er det også en nedgang i testosteronnivå. Tatt i betraktning at du mister muskelmasse og oppnår eller til og med opprettholder kroppsfettprosent, vil vi få at fett vil ende opp med å bli større enn sammenlignet med muskelmasse.

Det er ikke nødvendig for deg å være tilstoppet med karbohydrater, og det er heller ikke denne hensiktens hensikt. Vi må imidlertid understreke viktigheten av karbohydrater på en tilstrekkelig og bærekraftig måte, og i samsvar med deres individuelle energi og kostbehov..

Du må velge fortrinnsvis med komplekse karbohydrater som stivelse og deres representanter (røtter, knoller, korn, korn etc.) og bør unngå utskeielser av enkle karbohydrater som fruktose, glukose og sukrose (disse karbohydrater kan også bli fortært, men diett fokus må aldri gjøres på dem!). Likevel bør du vite hvilke er de rette øyeblikkene til å konsumere dem og bør alltid respektere de behovene som trengs, slik at du ikke forårsaker unødvendige kalorioverskudd.

4. Ikke misbruk matfibre (løselig og uoppløselig)

Matfibre er ikke-energiske karbohydrater da de ikke fordøyes betydelig av GI-kanalen. Imidlertid er denne gruppen av makronæringsstoffer av ekstrem betydning for kroppens gode funksjon for flere aspekter.

For dette forstår vi hvorfor viktigheten av matfibre, vi må vite at de utmerker seg i gruppen løselig og uoppløselig. Løselig fiber har fordeler som dempende fordøyelse, reduserer absorpsjonen av lipider i GI-systemet, økende mykhet, blant annet å redusere glykemisk påvirkning av måltider. På den annen side bidrar de uoppløselige fibre, hovedsakelig i mykhet, i tarmtransittrasjonen og i fôring av kolonocyttene, som har beskyttende effekter av kreften og opprettholder tarmfloraen sunn.

Til tross for viktigheten som er i tilstrekkelig inntak av kostfiber, hvis du gjør det for mye, sikkert vil få alvorlige tap i opptaket av mikro- og makronæringsstoffer, som mange av dem, er direkte knyttet til produksjon og metabolismen av testosteron . For eksempel kan overskudd av kostfiber forårsake reduksjon i absorpsjon av sink, magnesium, kalsium (mikronæringsstoffer som er involvert i testosteron-syntesen), lipid og kolesterol er de samme råmateriale for den direkte syntesen av testosteron.

Nei, jeg mener ikke at du ikke bør forbruke tilstrekkelige mengder fiber eller at du ikke bruker dem, øker testosteronnivået ditt, men viser at EXCESSES av dem kanskje ikke er sunne, og derfor blir du tett opp med grønnsaker, grønnsaker og andre matvarer er ikke helt den beste måten (bortsett fra GI-problemene som dette kan generere). Et gjennomsnittlig forbruk på 25-35g diettfibre for friske individer er nok. Fortsatt, ikke glem å konsumere gode mengder vann, slik at du ikke har noen form for tarm forstoppelse.

5- Reduser forbruket av strukturert soyaprotein

Det er mange fallcies om soyaprotein. Først ble hun deified for å være et utmerket valg for veganske individer og for deres cholesterol-senkende effekter. Da ble det forbannet fordi det har isoflavoner som kan forårsake hormonelle ubalanser hos både menn og kvinner ... Og så slår vitenskapen seg over alt og demonstrerer i flere artikler at soya kan øke testosteronnivået hos menn , inkludert middelaldrende.

Det som skal forstås er at soya kan være en mer brukt mat. Det har proteiner med høy biologisk verdi, kan være et godt protein alternativ fordi det har lave nivåer av karbohydrater og kan også hjelpe til med tilførsel av mikronæringsstoffer. Det som skjer er at vi helst bør konsumere det isolerte soyaproteinet, som ikke har isoflavoner og andre forbindelser som kan være skadelige. De fleste av disse studiene som viser de skadelige effektene av soyabønner, tar hensyn til soya protein TEXTURISERT protein, noe som egentlig ikke er det beste alternativet, og kan faktisk redusere testosteronnivået dersom det forbrukes i overskudd.

Det er derfor tilrådelig å redusere forbruket av strukturerte soya proteinkilder i kostholdet (vanligvis vegetabilsk kjøtt, industrialiserte soyedrikker, soyamasser osv.) Og gi preferanse til andre planteproteiner (hvis dette er målet ditt) og / eller bruk Soyaproteinet selv, noe som er et utmerket valg.

konklusjon

Å være testosteron en av de viktigste og viktigste hormonene for kroppsbyggere, er det nødvendig å kjenne enkle strategier som kan utføres i dag for å optimalisere produksjonen, sekresjonen og selvfølgelig bruken av kroppen.

Så, med gode testosteronnivåer, vil du ha bedre helse og selvfølgelig også en bedre ytelse, som representerer mer og mer uttrykksfulle og varige resultater i kroppsbygging og / eller i annen idrett.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!