Vil du vite hva kreatin er for? Hvis hun gjør vondt eller blir feit? Hvordan skal du ta og rette opp andre viktige tvil? Så du må lese denne artikkelen!

Leserne stemte der de anser det beste. Se også dette før du kjøper. Ha en flott lesing!


Kreatin sammen med whey protein er de mest kjente og også de mest konsumerte kosttilskuddene i verden, men kreatin har en forskjell og du vet hvorfor?

Når det gjelder synlige resultater, både i gevinst av muskelmasse Når det gjelder å få styrke, får kreatin gevinster fra ethvert tillegg.

Gjennom disse teksten vil vi vise deg hvordan det fungerer i kroppen, hvordan du kan dra nytte av å ta riktig og unngå vanlige feil.

Jeg testet gjør kreatinmetning og ikke gjør det, se hva som skjedde!

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Hva er kreatin?
  • 2 Hvordan Kreatin virker?
  • 3 Hva brukes kreatin til??
  • 4 Metning er nødvendig, hvordan skal jeg ta?
  • 5 Jeg må ta kreatin hver dag?
  • 6 Hva er den beste tiden å ta?
  • 7 koffein påvirker kreatin?
  • 8 Kreatin blir fett eller går ned i vekt?
  • 9 Hva er den beste kreatinen?
  • 10 Har du bivirkninger? Kreatin gjør ondt?
  • 11 For de som ikke er angitt?
  • 12 Hvilke typer kreatin? Hvilken skal jeg velge??
  • 13 Vitenskapelige studier på kreatin
  • 14 Endelig konklusjon

Hva er Kreatin?

Stoff bestående av 3 aminosyrer:

  • arginin;
  • glycin;
  • og metionin.

Originalt syntetisert i leveren og bukspyttkjertelen, kan kreatin finnes i små mengder i rødt kjøtt, fjærfe og fisk.

Faktisk, en svært liten mengde, siden det ville være nødvendig å konsumere nesten 1 kg kjøtt for å oppnå den daglige dosen, ifølge studier, som er 5 gram.

Hvordan kreatin fungerer?

Når musklene dine trekkes sammen, er den energien som opprinnelig ble generert for denne bevegelsen, et stoff som kalles ATP.

ATP leverer sin energi ved å frigjøre et av dets fosfatmolekyler. Det blir da en annen sammensetning som kalles ADP.

Dessverre er det bare nok ATP til å gi energi i omtrent 10 sekunder, så for fortsatt muskelkontraksjon, bør mer ATP produseres.

Kreatinfosfat hjelper ved å gi fosfatmolekylet til ADP, gjenopprette ATP.

Denne ATP kan da brennes igjen som drivstoff for mer muskelkontraksjon.

Denne økte syntesen av ATP forhindrer også kroppen din i å bruke et annet energisystem som kalles glykolyse, som har melkesyre som et biprodukt.

Denne melkesyren skaper den brennende følelsen du føler under intens trening.

Hvis mengden syre blir for stor bevegelsen av muskel til.

Men hvis du fortsetter å bruke ATP grunn av all kreatin du har, kan du minimere mengden av produsert melkesyre og trene lengre og mer intenst.

Hva brukes kreatin til??

Basert på hva som er forklart ovenfor, kreatin gir mer energi, og kan ha mer intens trening med større volum og med en pause mellom settene og trening mye raskere enn uten ytterligere.

Med det hele er sluttresultatet økningen i styrke og gevinst av muskelmasse.

Som vi sa nå lite, absolutt av dagens kosttilskudd på verdensmarkedet, er kreatin fortsatt det supplementet som gir de beste resultatene både estetisk og i forhold til utøverens ytelse.

Dette er basert på studier vi vil sitere gjennom hele denne artikkelen., ikke la det se ut!

Metning er nødvendig, hvordan skal jeg ta?

Vel, det er alltid den tvilen: om ikke å mette?

Nyere forskning fra Karolinska Institutet i Sverige, sammenlignet effekten av inntak av 20 gram kreatin per dag i seks dager, etterfulgt av 2 gram per dag, for en måned, mot inntak av 3 gram kreatin per dag for en måned.

Selv om sistnevnte gruppe hadde inntatt en mindre mengde kreatin, resulterte begge metodene i en 20% økning i kreatin i muskler.

Dermed ble inntaket av 3 gram kreatin per dag, minus metningsfasen, vist å være en billigere måte å supplere.

For de som ikke vet Hvordan mætning fungerer, den består av:

  • Ta 5 gram (1 ss) kreatin 4 ganger daglig (20 gram totalt) i 5 dager;
  • Deretter oppretthold vedlikeholdsfasen ved å ta 5 gram per dag til potten slutter.

Jeg i nesten 20 års bruk av kreatin, har jeg allerede gjort testen mettet og uten metning.

Og konklusjonen jeg kom til er at sluttresultatet alltid var det samme! 

Den eneste forskjellen er at ved å gjøre metningen vil du bare fremme prosessen.

Ta hensyn til denne faktoren, den fordelaktige kostnaden ved å ta 5 gram per dag fra start til slutt, uten å gjøre metning, det er sikkert mer økonomisk.

Jeg må ta kreatin hver dag?

Og før du spør meg her i artikkelen, må du ta kreatin på dager du ikke trener? Ja, det tar hver dag.

Det er folk som bare reduserer fra 5g til 3g på lørdag og søndag når de ikke trener, kan det være et alternativ.

Ta vanligvis 5 gram kreatin fra start til slutt, for å vare potten i 2 måneder, siden den bruker 300 gram.

Deretter blir det gitt et intervall på 2 måneder uten å ta, og returnerer bruken igjen.

I artikkelen "gjennomgang" på Universal creatine (lenke nedenfor) Jeg forklarer hvorfor man bør sette pause. og andre problemer du trenger å vite.

Hva er den beste tiden å ta?

Kreatin har ingen umiddelbar eller akutt effekt som koffein for eksempel, som du tar nå og etter noen få minutter, er det allerede i bruk.

Kreatin er kronisk effekt eller kumulativ, så vil dosen du tar i dag ikke påvirke noe i samme treningsøkt.

Tatt i betraktning at er vitenskapelig bevist (forskning ved Queens Medical Centre i Nottingham, England), å innta karbohydrater sammen med kreatin forbedrer og absorpsjon av stoffet, siden utgivelsen av insulin spiller en viktig rolle i transporten av kreatin til muskelceller.

Så det mest anbefalte er å ta post-workout kreatin sammen med maltodextrin (eller dextrose) og whey protein.

Åpenbart å ta kreatin med disse andre kosttilskuddene er ikke en regel for å få resultater, bare et forslag til forbruk for bedre absorpsjon.

Kreatin-supplementet vil gi positive effekter, selv om de tas alene, bare med vann eller naturlig juice.

Koffein påvirker Kreatin?

Det er kontrovers når det gjelder koffeininntak, siden det kan påvirke kroppens absorpsjon av Kreatin.

Belgisk forskere sammenlignet effekten av rent kreatin ved inntak (5 mg per 1 kg kroppsvekt én gang per dag) versus kreatin forbundet med koffein (5 mg per 1 kg kroppsvekt per dag i seks dager).

Mengden inntak av koffein var ekvivalent med 454 mg for en 90 kg individ.

En gjennomsnittlig kopp kaffe har ca 200 mg koffein. Derfor er 454 mg ekvivalent med litt mer enn to kopper kaffe.

PCr nivåer av muskler økte i begge tilfeller.

Imidlertid frembragte dreiemoment kraft (kraft tilført leddene, for eksempel kne ekstensjonstrening) forbedret 23% i gruppen som tok rent kreatin, men ingen endring i gruppen som tok kreatin og koffein.

I denne studien motvirket koffein ergogen effekter av kreatin.

Mange idrettsutøvere drikker kaffe og / eller brus med koffein i sammensetningen og fortsett å få fordelene med kreatin.

Derfor er det ikke nødvendig å eliminere den koppen kaffe om morgenen, i det minste for nå.

Kreatin blir fett eller gå ned i vekt?

For ikke å forlate denne artikkelen for lenge, har vi opprettet en annen artikkel der vi nærmer oss mer nøyaktig og vi tar all tvil om kreatin å fetten.

Når det bidrar til å gå ned i vekt, gjør jeg det klart at dette ikke er et direkte mål for kreatin.

Det er ikke en termogen eller akselererende metabolisme komponent som koffein.

Indirekte kan det til og med forholde seg til kreatin ved hjelp av slanking, siden kreatina fremmer gevinsten av muskelmasse.

Og som det allerede er dekket her i Master Training, grovt sett, jo mer muskelmasse, jo lettere er det å miste fett og gå ned i vekt.

Men dette vil også avhenge av andre faktorer som kosthold, trening, etc.. Du kan lese artikkelen her: Kreatinfett eller kan forstyrre fett tap?

Hva er den beste kreatinen??

Til hvem interesser, etter min mening er de beste importerte merkene: 

  • Kreatin Universal;
  • Kreatin PÅ (optimal næring);
  • Dymatize.

Av medborgerne kan vi inkludere:

  • Kreatinvæksttilskudd;
  • Kreatin max titan;
  • Kreatinprobiotika

Hvilke lesere valgte?

I lang tid var det en meningsmåling her i masteropplæringen der mer enn 20 tusen brukere stemte i hvilken kreatin de trodde bedre.

Det ble tatt hensyn til ved avstemning, kvaliteten på produktet og som ga bedre resultater.

Du kan sjekke avstemningsresultatene i den komplette artikkelen med de beste merkene, deres priser og andre tips nedenfor:

→ De 6 beste merkene av Kreatin (Importert og Nasjonalt)

Har det bivirkninger? Kreatin gjør ondt?

I en artikkel her i masteropplæringen gjorde vi en analyse og rapport om resultatene som ble oppnådd med Universal Creatine. 

I denne artikkelen bruker vi å diskutere nyere studier om effekten av kreatin i kroppen, inkludert mulige bivirkninger som nyrekomplikasjoner og hevelse.

Artikkelen kan ses her: Kreatin Universal.

For de som ikke er angitt?

Kreatin har kontraindikasjoner i disse tilfellene nedenfor:

  • Småbarn, siden alle tester og studier gjort til dato med kreatin har vært hos voksne;
  • Gravide kvinner, kvinner som ammer eller har tenkt å bli gravid;
  • syke mennesker;
  • som har hatt leverproblemer
  • nedsatt nyrefunksjon
  • diabetes;

Alle disse bør bare bruke kreatin hvis det er utgitt av en helsepersonell.

Hvilke typer kreatin? Hvilken skal jeg velge??

Det finnes flere typer på markedet, men ikke å ta din dyrebare tid, La oss gå rett til de som er mest anbefalte fordi de har påviste effekter.

De er:

Kreatinmonohydrat

Det var den første versjonen som skulle vises, være den vanligste og solgte i markedet.

  • fordeler:

Som det første kreatintilskuddet, har det flere studier og bevist effektivitet.

Å være lengre i markedet, har produsentene forbedret kvaliteten og renheten av produktet (tetningskjøp).

  • ulemper:

Svelging med litt karbohydrat anbefales som vi.

I noen tilfeller er det også avhengig av personens kropp, vannoppbevaring kan forekomme;

Mikronisert kreatin

  • fordeler:

Faktisk mikronisert er en versjon av kreatinmonohydrat bare at den går gjennom en endelig prosess, hvor diameteren av partiklene er redusert i opptil 20 ganger;

Dette resulterer i en mye raskere absorpsjon og uten å trenge sammen med karbohydrat;

Dette brukes også mye av kroppen.

  • ulempe:

Prisen er den dyreste av alle versjoner av kreatin som selges i markedet, nettopp på grunn av produktets effektivitet.

Nedenfor i plassen til å kommentere, Du vil se over 300 kommentarer, med mange rapporter om resultatene og hvilken type kreatin.

Mange spørsmål ble besvart også. Vi anbefaler lesingen av noen vitnesbyrd "de fleste stemte".

Vitenskapelige studier på kreatin

Kreatin er et supplement som har stor effekt på ytelsen til enhver aktivitet.

Se på hva studiene viste, fordi Det er viktig for deg å forstå dens handling i kroppen.

Spesielt i kroppsbygging, hjelper det med å forbedre en rekke metabolske prosesser som gjør at du får mer styrke og utholdenhet.

Men er alt dette virkelig sant? Skaper kreatin en slik økning i ytelse?

I en studie av Rosário (2006), effekter av kreatintilskudd på 400 meter løpere.

Hvis vi slutter å evaluere, generelt, den energiske forespørselen til kroppsbygging i visse tilfeller, ligger det svært nær det vi har i 400 meter.

Ti tilfeldig utvalgte korridorer ble evaluert.

På slutten av studien fikk gruppen som utførte kreatintilskudd, en forbedring på 2 sekunder i sin tid, i gjennomsnitt.

Allerede i en annen studie, viser Gualano (2010) at kreatintilskudd er svært effektiv for å forbedre ytelsen i motstandstrening.

Gjennom en bibliografisk gjennomgang, hvor 22 tidligere studier av effekten av kreatintilskudd ble evaluert, ble det funnet meget interessante resultater.

I alle studiene var det forbedring i styrkeproduksjonen av gruppene som suppleres med kreatin.

I intet tilfelle var forverringen av denne variabelen.

I tillegg er denne studien svært bred og gjennomgått kort og langtidsarbeid.

I intet tilfelle var bivirkninger eller tap av inntekt.

I en annen studie av Donato (2007) evaluerte vi effekten av kreatintilskudd på fysisk ytelse hos trente unge.

Ti unge mennesker med erfaring i motstandstrening ble valgt.

Etter bruk av et kreatintilskudd i 5 sammenhengende dager, var det mulig å verifisere en forbedring på 2 til 2,5% i kraften for den bakre utfordringen.

Det var tilfeller blant de evaluerte, at forbedringen nådde 8%!

Hvis vi går dypere i litteraturen, finner vi flere andre studier, men som i stor grad bekrefter de som presenteres her.

Endelig konklusjon

Med disse studiene vist ovenfor er det veldig tydelig, og hvis det brukes godt, er kreatin et svært effektivt supplement for det som er foreslått og har positive effekter i sportskraft!

Det er mange kosttilskudd med mirakel løfter, men virkeligheten, min kjære leser, er det til dags dato, ingen kosttilskudd har større bevis på resultatene enn kreatin.

Denne artikkelen hjalp deg? Del deretter med vennene dine på sosiale nettverk og hold dem godt informert.

En stor klemme, god trening og gode resultater!

referanser:
Donato, F. Effekt av akutt kreatintilskudd på styrke og kroppssammensetningsparametere for kroppsbyggere. Revista Brasileira de Nutrição Sportiva, 2007. Gualano, B. Effekter av kreatintilskudd på muskelstyrke og hypertrofi: oppdateringer. Rev Bras Med Esporte, 2010. Rosário, W. C. Effektene av kreatintilskudd på løpende ytelse på 400m grunne. Efdeportes / Digital Magazine - Buenos Aires, 200