Buttock trening er en av kvinners favoritter. I denne artikkelen skiller vi 5 måter å utnytte og få bedre resultater!


Bildet er fremdeles klart, den modellen "helbredet" på TV- eller treningsdvd, gjør hip forlengelsesbevegelser og sier at han jobbet med glutenene.

Det finnes utallige kvinner som "sparker" luften, eller gjør mirakuløse bevegelser for å styrke muskelarbeidet i baken.

Vel, i de aller fleste tilfeller, får de samme kvinnene ikke gode resultater og ender opp med å gi opp. Men problemet er ikke med dem, men med utførelsen av bevegelsene. Det er noen måter å forsterker skinker trening og løft rumpa!

Før vi snakker mer spesifikt om teknikkene for å stimulere balleopplæring, må vi forstå hvilke bevegelser disse musklene utfører og hvordan det er mulig å utnytte visse øvelser.

Når vi tenker på det estetiske spørsmålet om baken, vi må huske på at hovedmusklen som skal arbeides er gluteus maximus, siden det er kontur av rumpa. Bevegelsene som utføres av gluteus maximus er:

- Lateral hip rotation;

- Hip forlengelse;

Siden hip-rotasjonsbevegelsen i bevegelsen er begrenset, er det fra amplitudepunktet den viktigste bevegelsen som skal utføres i baken trening, nettopp forlengelsen av hoften. Men så er de klassiske øvelsene som er gjort i 4 støtter mest effektive? Dessverre ikke.

Når vi vurderer effektiviteten av en gitt øvelse, vi må evaluere ikke bare de forespurte musklene, men også kapasiteten til store amplituder og dreiemomentet som brukes. Jo lavere dreiemomentet er, desto lavere muskelaktivering.

Derfor er disse øvelsene som er laget i 4 støtter, ikke den mest effektive i rumpetrening. Ikke at de skal være helt ripet ut av treningsarket, men de bør i det minste utfylle de andre øvelsene.

En treningsøkt som bare er basert på disse trekkene, er svært begrenset. Gluteus maximus er en muskel med stort potensial for styrke og utholdenhet, på grunn av stabiliseringen av stillingen. Derfor må stimuli være sterk nok til å generere de adaptive prosessene. Her er noen måter å øke balleopplæring!

Les også: 6 måter å intensivere din bukettopplæring

5 praktiske måter å øke Butt Workout

1 - Leg trening kan være gluteus:

Som vi snakket om i tidligere artikler, er det ofte øvelsene som vurderes for bein, å handle sterkt på gluten. Det ville være tåpelig å tro at slike nærtrukne muskelgrupper ikke ville bli påvirket under treningen.

Bevegelser som feste i dyp, fremgang, benpress 45º, stiv og løftende jord, har sterk etterspørsel på gluten. Stopp å tenke på disse bevegelsene og se at de alle involverer hip forlengelse på et tidspunkt, et faktum som sterkt aktiverer gluteus maximus.

I tillegg legger til dette faktum problemet med dreiemoment og høy amplitude, gjør aktiveringen av gluteus maximus mye mer uttalt enn i tradisjonelle øvelser. I de fleste tilfeller, kun med øvelser som disse, er det mulig å bygge sterke, hypertrophied og i utmerket form glutes.

2 - Fleksibilitet er grunnleggende:

Det er utrolig antall personer med stor forkortelse av glutenene. Dette gjør gluteus trening, enten det er gjennom "konsentrerte" øvelser, det være seg gjennom øvelsene nevnt ovenfor, være svekket.

For det første fordi amplituden er redusert og kraftpotensialet også. På denne måten, hvis du vil at gluteus hypertrophied og trukket, vet at den må være fleksibel først og fremst. Ellers vil det ikke være mulig å utvikle den på den mest hensiktsmessige måten..

3 - Opplæringsavdeling:

Det er veldig vanlig å se folk dele sin treningsøkt i glutes, quadriceps og hamstrings annenhver dag. Med en deling av disse, av de to, eller du trener bare på en submaximal måte, eller snart vil overtraining.

Som vi allerede har nevnt, er det ikke mulig å utføre en spesifikk trening for bein og skinker, uten at antagonistiske muskler er involvert. Så hvis du gjør denne divisjonen og gjør knep i quadriceps treningen, vet du at du jobber med hamstringene og glutene, selv om du ikke vil.

I praksis betyr dette at resten av intervaller mellom en treningsøkt og en annen er svekket og dermed ikke overkompensasjon oppstår. Resultat, du utvikler seg ikke, blir mer sliten og umotivert og gi opp snart. Derfor er idealet en generalistisk trening, godt brukt og involverer alle disse musklene.

Les også: Bumbum: 5 grunner til at glutene dine ikke vokser

4 - Kontroll av variabler:

Hvis du vil ha gode resultater, må treningsøkten være mer enn bare en rekke treningsøkter og hvilepauser. Faktorer som last, bevegelsesområde, kadence og antall serier påvirker også direkte sine resultater.

Derfor er det viktig å alltid ta hensyn til antall øvelser som indirekte ba om muskelarbeidet på baken, slik at de nødvendige stimuliene i samlingen av treningen blir brukt.

5 - Styr lumbaleen:

I de fleste tilfeller fokuserer folk på bare litt informasjon og glemmer konteksten. Uten en styrket lumbal, Gluten vil ikke ha den runde og runde formen.

I tillegg, i de fleste øvelsene, virker lumbalen på en stabiliserende måte av bevegelsene, noe som fører til at mer overbelastning er bestemt for gluten, noe som gjør stimuliene mer effektive.

Så selv om du finner det irriterende å gjøre, inkluderer du spesifikke øvelser for lumbale muskler, som også deltar i hip forlengelsesbevegelsen. Dette øker effektiviteten av gluteal treningsbevegelser betydelig.

Skytten må tenkes innenfor treningens sammenheng og ikke separat og isolert. De opptrer sterkt i flere øvelser, og deres hypertrofi er ikke avhengig av "isolerte" stimuli. Hvis du fortsatt vil bruke dem i trening, bruk dem som et supplement og ikke som en base.

Les også: 5 øvelser for å la rumpen være skarp og bratt

På denne måten, med en effektiv trening, balansert kosthold og hvile, vil du oppnå den gluteal hypertrofi du begge ønsker. Gode ​​treningsøkter!