Komplett treningsark for kvinner med redusert tid og som fortsatt vil ha gode resultater!


Tid, som det brukes som en unnskyldning for de som ikke trener. Men trenger du å gi opp så mye tid til å trene? I 30 til 40 minutter, mesteparten av tiden, er det mer enn nok. I noen tilfeller, selv.

For kvinner har vi forskjellige strategier for å oppnå gode resultater med en rask trening. Tross alt er det mange tidløse kvinner som ønsker en effektiv trening.

Tiden er noe stadig knappe. Trafikk, flere timer med arbeid, studie og daglige oppgaver, gjør treningen må være raskere.

For å redusere total treningstid, må vi justere intensiteten, belastningen og volumet. Da det totale treningsvolumet reduseres, trenger vi mer volum og intensitet i serien.

Ved hjelp av smarte strategier, som vil forårsake en betydelig forandring i kroppen, vil vi få bedre resultater!

For denne artikkelen å være mer didaktisk, vil jeg organisere den som følger:

- Lår trening;

- Øvre lemmer trening;

- Opplæring av skuldre og mage;

- Aerobic trening;

På denne måten kan vi bruke forskjellige tilnærminger, i henhold til deres mål.

Lårtrening for kvinner med liten tid

Ved låropplæring må vi forstå noen punkter. For det første snakker vi om en stor muskelgruppe med mye kraftpotensial. Med dette har det naturlig høyere intensitet enn noen andre muskelgrupper.

For det andre trenger vi trening som bryter utviklingsplatået, det vil si med en høyere totalbelastning. Det betyr ikke å legge mer vekt på. Det betyr at byrden pålagt stoffskiftet ditt må være høyere.

Så jeg skal vise deg noen viktige øvelser og så snakker jeg om treningsmetodene.

1- Gratis eller guidet hekling

Gratis knep:

Squat i den guidede baren

Disse to øvelsene har forskjeller, men jeg vil behandle dem begge på en integrert måte.

Den frie knebøyen vil sterkt oppfordre musklene fra lårene, baken, magen og lumbene. På denne måten er det en øvelse med stor belastning. Det viktigste her er å bruke en last som gjør bevegelsen vanskelig, men forringer ikke kvaliteten på utførelsen.

Du vet hvordan du optimaliserer resultatene mens du utfører squat øvelsen? Ikke du? Så vi anbefaler at du leser vår hovedartikkel etterpå: Squatting - For hva det tjener, fordeler og korrekt utførelse.

Det samme gjelder for den guidede hukommelsen (Smith).

Som du har liten tid, er det forskjellige måter å bruke knebøy i treningen. I utgangspunktet er det en øvelse med stort behov for energi. Derfor bør det bare gjøres ved slutten av treningen dersom du er godt kondisjonert. Ellers skal du alltid bruke den i begynnelsen.

I tillegg må treningsmetodene ta hensyn til egenartene i øvelsen. For eksempel er det vanskelig å gjøre et drop-sett med gratis squats, fordi vi må sette stangen i sporet, og med det har vi mer hviletid enn angitt.

I tilfelle av squats foreslår jeg å bruke metoder som bi-set (som kan gjøres med Leg-Press for eksempel) eller forutmattelse (som kan gjøres med extensorstolen), for å øke stimulansen, øke tiden total muskelspenning, mye raskere.

En annen interessant metode å bruke med squat er resten pause, spesielt den guidede.

notat
Hvis du ikke vet eller ikke husker disse metodene som er nevnt her i artikkelen som bi-set, drop-set, hvile pause, blant andre, ikke bekymre deg, i slutten av artikkelen vil ha kobling til hver av dem. 

2-ben-trykk 45 °

Leg Press 45 er en utmerket treningsøkt for låret treningen. Først, hvorfor tillater det oss å bruke en litt høyere belastning. I tillegg er bevegelsen enklere, når det gjelder motorkoordinasjon.

Det kan gjøres nesten hver gang i treningen. Det er imidlertid grunnleggende å tilpasse belastningen for hvert av disse øyeblikkene.

Når det gjelder metodene, er det ikke så lett å bruke belastningsreduksjonsmetoder som drop-settet i dette tilfellet, akkurat som i tilfelle. Men vi kan bruke alt som brukes i knebøy.

3- Landundersøkelse

Bakken løft er en utmerket øvelse for gluteal arbeid, i tillegg til å bli betraktet som en grunnleggende øvelse, grunnleggende for økningen av styrke og forbedring av condition.

Generelt er arbeidet med landundersøkelsen gjort med utdanning, for de som fortsatt ikke har en god utførelse eller med en betydelig byrde.

Du trenger ikke nødvendigvis å bruke en annen treningsmetode i dette tilfellet. Det er imidlertid utmerket for bruk i bi-sett, med litt trening konsentrert i rekkefølge, som bekkenhøyde.

4- Foregående eller Tidligere

Advance eller sist er en av de mest dynamiske øvelsene i lårtrening. I dette tilfellet kan det gjøres på forskjellige måter, med belastning, uten belastning, i begynnelsen av treningen, i midten eller på slutten. Her kan forskjellige strategier brukes.

Fordi fremskritt kan utføres med vektstang eller hantel, kan det gjøres i forskjellige situasjoner og med mange treningsmetoder. Her, strategier som drop-set, bi-set, hvile pause eller til og med, bruker forskudd til å fullføre opplæringen, for å deplete til det maksimale energireserver.

5- Stiv

Stiv er en fantastisk trening for hamstrings (hamstrings) og glutes. Derfor må han være til stede i sin trening.

Det er bare nødvendig å være forsiktig med belastningen som den kan utøve på ryggraden. Hvis du har felles problemer, bør du bare bruke denne øvelsen med samtykke fra treneren din.

Her kan vi også bruke forskjellige metoder, siden det kan gjøres med bar eller med dumbbells.

6- Utvidende stol og flexorbord

Forlengende stol

Flexor bord

Dette er to en-legg-øvelser av stor betydning for låret treningen. De kan gjøres med ulike treningsmetoder og er svært nyttige, spesielt når du er trøtt og trenger en endelig stimulans, eller i de første øyeblikkene av treningen.

7- Pelvic høyde

Pelvic elevation er en utmerket trening for glutes. Det er mer isolert og med dette får vi et mye mer effektivt arbeid i denne muskelgruppen.

Kvinnelige treningsmetoder som skal brukes

Dette er et viktig poeng da disse oppgavene som er presentert, lett kan bli funnet eller identifisert. Det du vil gjøre med dem er det som gjør hele forskjellen..

For å gjøre dette klarere, gir jeg deg 2 treningseksempler som du kan bruke. Alltid understreke at dette er et eksempel og ikke skal kopieres. Din trening bør gjøres basert på dine individualiteter!

Treningseksempel 1

I dette tilfellet vil vi ha en svært metabolsk stimulus, med en mer generalistisk tilnærming.

  • varme
  • Gratulerer gratis> Hold pause på pause
  • Ben-trykk + forskyvning> (bi-sett)
  • Strekkstol + flexora stol (agonist-antagonist)
  • Stiv med dumbbells> (drop-set)
  • Pelvic høyde

Dette er en svært intens trening med et ganske høyt total gjentagelsesvolum. Den passer best til velutdannede kvinner. Antall sett, hvileintervall, last og andre variabler må tilpasses av treneren din!

Treningseksempel 2

Dette er en opplæring med større fokus på quadriceps og hamstrings, uten så mye vekt på balder.

  • varme
  • Benpress> (konsentrisk svikt)
  • Squat in Guided Bar> (Crescent Pyramid)
  • Advance (drop-set)
  • Extensorstol + flexorbord> (agonist-antagonist).
  • Stiv med bar> (hvilepause).

Dette er en intens trening, som tilpasset variablene, klarte vi å gjøre i opptil 30 minutter. Selvfølgelig er det ikke noen poeng som kan være nyttige for justeringer som kalver, adduktorer og bortførere. Disse må integreres i treningen, i henhold til hver kvinnes rutine.

Øvre lemmer trening for kvinner som har liten tid

Selv om mange tror at det ikke er nødvendig, er øvre lemmer trening viktig for kvinner, selv om de har liten tid.

Øvre lemmer trening er viktig for å øke anabolske prosesser og optimalisere metabolismen som helhet..

Imidlertid, som for de aller fleste kvinner, er det ikke et søk på en betydelig økning i overkroppen, det er mulig å bruke integrert trening.

I utgangspunktet kan vi trene på en dag eller to. På denne måten kan vi både integrere trening av overlekter med bryst-triceps-skulder og dorsal-biceps underarm, samt bryst og dorsal, skulder og armer. Alt avhenger av organisasjonen.

I motsetning til låropplæring, har vi en uendelig muligheter og variasjoner. Derfor snakker jeg kort om øvelsene, men fokuserer på den generelle konteksten.

Dorsal og biceps treningsøkt for kvinner

I dette tilfellet består treningen i utgangspunktet av trekker og padler. Det er svært viktig å bruke bevegelser som fungerer med full forlengelse av dorsal, men også med et godt arbeid med deltoider og biceps..

I dette tilfellet er trekk på høyt skive, buet padling, padling på lavt skive, padling ensidig, noen viktige øvelser.

Ved biceps trening kan vi bare bruke 1 eller 2 øvelser per treningsøkt, når den er integrert med trening av biceps. Dette fordi det allerede er en aktivitet i denne muskelen, og vi optimaliserer stimulansen.

Bryst og triceps trening for kvinner

I dette tilfellet kan vi bruke benkpressen og dens variasjoner, korsfest med dumbbells, maskin eller trisse, flyging og andre. På samme måte er det ikke nødvendig å gjøre flere treningsøkter i uken for denne muskelgruppen. Når det er bra, er det mer enn nok.

I tilfelle av triceps, kan det gjøres på forskjellige måter også. Hvis du integrerer bryst-til-triceps treningsøkt, velger du flere benkpressvariasjoner.

I dette segmentet har vi fortsatt deltoids, som kan jobbe fra forskjellige. Hvis du bare gjør en opplæring per uke på øvre lemmer, kan du bruke ett eller to øvelser. Hvis du trener 2 ganger, kan du bruke en mer spesifikk eller integrert trening.

Se noen eksempler!

Eksempel 1

I dette tilfellet, mer egnet for de som sikter mot vekttap og vil bare gjøre en øvre lemmer trening per uke, vil vi bruke agonist-antagonistmetoden.

  • varme
  • Høytrekk + benkpress
  • Low Row + Crucifix
  • Direkte tråd + triceps på høyt skive
  • Lateral løft + frontløft

Dette er en svært intens trening fokusert på å øke kaloriutgiftene. Forvent ikke gode resultater når det gjelder hypertrofi, men heller vedlikehold av muskelmasse.

Eksempel 2

Her vil vi dele trening i 2 økter, og fokuset vil være på å øke muskelmassen.

Trening 1

  • varme
  • High Pull + buet rad
  • Pulldown (drop-set)
  • Reverse Crucible (drop-set)
  • Direkte dumbbell tråd (hvilepause)

Trening 2

  • Skrå benkpress + Skrå benkpress
  • Dumbbell Crucifix
  • Triceps test med dumbbells + Triceps på høy trisse
  • Lateral lift + Front lift

Disse variasjonene gjør at du har et sterkt og svært effektivt arbeid for øvre lemmer.

Vi har fortsatt magearbeidet, som kan skilles inn i en bestemt trening, ellers, skilt i andre treningsøkter.

Legg merke til at en av måtene å optimalisere tiden er å gi kroppen mer tyngre stimuli, men i den generelle konteksten øker den totale intensiteten. I dette tilfellet er det svært viktig at kvinnen har en god forberedelse for å motstå den tyngste treningen.

Les også:

=> Drop Set - Lær om denne treningsmetoden og lær hvordan du gjør det
=> Bi-sett, lære mer om denne treningsmetoden (5 viktige tips)
=> Restpause - Treningsmetode for å forbedre resultatene
=> Treningssystem for utmattelse
=> Pyramid Treningsmetode
=> Agonist-Antagonist metode i bodybuilding, lær hvordan du bruker den
=> Trene til konsentrisk svikt, 7 praktiske aspekter som du trenger å vite

Mangel på tid kan ikke være en unnskyldning! Intelligent trening er viktig for at du får gode resultater uansett treningstid! Gode ​​treningsøkter!