Menstruasjonssyklusen forandrer alle kvinners metabolisme. På denne måten er det svært viktig at vi har en spesifikk trening for denne fasen!


Det faktum at kvinner gir og muliggjør utviklingen av et liv i deres livmor, gjør deres organisme mye mer komplisert, spesielt i hormonelle termer. I denne forstand må fysisk trening tilpasses ulike menstruasjonssykluser, slik at det ikke er tap og gevinsten ikke svekkes. Dette er et komplekst emne som involverer en rekke variabler. Tross alt, individualitetene til kvinner forårsaker noen symptomer og karaktertrekk som skal skje for noen og ikke for andre..

I denne forstand har våre idrettsutøvere noen parametere av arbeid, men aldri en formel klar. På denne måten er det svært viktig at den profesjonelle som følger med deg og setter opp treningen, tar hensyn til dette!

Men før vi snakker mer spesifikt om dette, må vi tydeliggjøre hva menstruasjonssyklusen er og hvordan den oppstår!

Forstå menstruasjonssyklusen

Generelt er menstruasjonssyklusen delt inn i 3 faser:

  • Follikulær fase: begynner på den første dagen i menstruasjonen og har en gjennomsnittlig varighet på 12 dager;
  • Ovulatorisk fase: Den har en gjennomsnittlig varighet på 8 dager, men den viser en topp 14º dag fra menstruasjonens begynnelse (basert på en syklus på 28 dager);
  • Lutealfase: Den har en gjennomsnittlig varighet på 10 dager og har som hovedkarakteristisk utarbeidelse av livmor for begynnelsen av neste menstruasjon.

Menstruasjon oppstår når det er løsrivelse av livmorens foring, som er preget av vaginal blødning. Denne hele syklusen markerer de fruktbare årene av kvinnens liv og vokser i overgangsalderen, som er når menstruasjonen slutter å forekomme.

Fordi det er en hormonelt viktig hendelse, er det svært viktig å vite hvilke hormoner som er mest berørt under menstruasjonssyklusen.

GnRH - Hormon som er ansvarlig for frigjøring av gonadotropin, som er produsert av hypothalamus;

LH - Luteiniserende hormon, som produseres av hypofysen;

FSH - Follikkelstimulerende hormon, som produseres av hypofysen;

Østrogen og progesteron: begge produsert av eggstokkene;

progesteron: også produsert av eggstokkene.

Utførelsen av disse hormonene har ganske komplekse variasjoner gjennom menstruasjonssyklusen. Dette påvirker direkte måten kvinnen trener og hennes ytelse på. Her er noen praktiske bruksområder på hvordan du kan forbedre trening gjennom hele menstruasjonssyklusen!

Ved riktig opplæring i menstruasjonssyklusen blir resultatene forbedret. Men den som tror at dette er noe enkelt, eller at vi har en klar formel, lurer på. Se hva noen studier viser oss om trening i menstruasjonssyklusen!

Forvitret trening i menstruasjonssyklusen

I en nylig Sunaga-studie (2014) evaluerte vi hvordan de forskjellige ukentlige frekvensene interagerer med menstruasjonsfasen. Vi brukte 14 kvinner i et 12-ukers motstands treningsprogram. I denne studien trente de 1 dag eller 3 dager i uken i follikulær fase eller i lutealfasen, med opplæring til feil, avhengig av menstruasjonsfasen..

Det var mulig å verifisere en økning i det transversale området av armen på 4,4% i follikulærfasen og på 4,2% i lutealfasen. Når det gjelder maksimal kraft, var det en økning på 19% i follikkelfasen og 14% i lutealfasen.

Forfatterne spørsmålet i løpet av studien at variasjonene i kvinnelige hormoner som er indusert av menstruasjonssyklusen ikke har betydelig bidrag på lang sikt, for muskelhypertrofi.

I en studie av Costa (2013) ble de maksimale kraftparametrene vurdert. Fra denne studien deltok 9 kvinner, alle sunne og med normaliserte menstruasjonsparametere. I tillegg brukte de ikke prevensjonsmidler i minst 3 måneder.

De gjennomgikk en grundig evaluering, og deretter begynte de å trene tre ganger i uken for å bli kjent med metodene. 2 måneder senere ble maksimal styrke test utført i forskjellige perioder, som følger:

Follikulær fase: Mellom 3. og 5. dag;

Ovulatorisk fase: Mellom 9. og 10. dag;

Lutealfase: Mellom 17 og 21 dager;

På slutten av studien var det mulig å verifisere at det ikke var noen signifikante endringer i form av maksimal kraftproduksjon i follikulære og ovulatoriske faser. Imidlertid var det i lutealfasen mulig å verifisere en 25% økning i maksimal kraftnivå, sammenlignet med de andre fasene.

Flere andre studier bekrefter disse utsagnene, fordi i den luteale fasen er det hvor vi ser størst potensial for utvikling av styrke og hypertrofi. Dette betyr ikke at vi ikke skal trene i andre menstruasjonsperioder eller at det ikke er mulig å få gode resultater på dette stadiet. Her må vi bruke intelligensen for å gjøre treningen så effektiv som mulig!

Les også: Hvordan myke PMS symptomer - Kosthold og mosjon

Hvordan trene effektivt gjennom menstruasjonssyklusen?

Her har vi en definisjon basert på vitenskapelige data. Den luteale fasen er hvor ytelsen er mindre påvirket av hormonproblemet. I luteale og follikulære faser kan vi øke mer intens trening, med mer vekt på utviklingen av den aktuelle fysiske kapasiteten. I ovulatorisk fase, av ulike grunner, ikke bare fysiologisk eller hormonal, er idealet å redusere intensiteten og bruke denne perioden som en "overgang".

Vær oppmerksom på at dette ikke er en lukket protokoll, som vi ikke har en definisjon som passer inn i en hvilken som helst situasjon. Alt avhenger av hvordan menstruasjonssyklusen rammer hver kvinne, og med det som kan integreres i motstandstrening.

Det som er klart er at i hvert stadium av menstruasjonssyklusen må vi ha spesiell oppmerksomhet slik at vi kan få større gevinster uten tap.

Det er også svært viktig å ta hensyn til de psykologiske faktorene i menstruasjonssyklusen, noe som kan forstyrre kvaliteten på treningen. Dette betyr ikke at på dager når du er "nede" er det ikke nødvendig å trene, og du kan ende opp med sjokolade. Det vi må gjøre er å søke strategier slik at dette ikke endrer kvaliteten på treningen din! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Sunaga, E. Effekter av menstruasjonsspesifikk motstandstrening på muskelhypertrofi og styrke. 2014.
Costa, P.L. Påvirkning av menstruasjonssyklusens ulike faser på muskelstyrken i nedre lemmer. EFDeportes.com, Digital Magazine. Buenos Aires, 2013.