Opplæringen av bena er en av de som genererer mest tvil i nybegynnere, på grunn av det store antall feilinformasjon som vi har i media generelt. Se i denne artikkelen hvordan det skal være.


En nybegynner som går inn i treningsstudioet, i de aller fleste tilfeller går inn i det fylt med tvil og viss frykt, spesielt hvis det er noen som aldri har økt kroppsbygging. Og hvis det er en trening som skremmer enda mer, er det av ben, av utallige kulturelle og sosiale faktorer.

Vel, for å hjelpe deg, hvis du er en av disse personene, vil jeg skissere noen parametere slik at du har en kvalitet ben treningsøkt, slik at du ikke kaste bort tid med det som ikke er nødvendig.
I tillegg er dårlig utført bein trening en av de mest skadelige skader på grunn av rekkevidde av bevegelsesområder og belastninger brukt.

I utgangspunktet er treningstrening det som forårsaker mest energiforbruk, av størrelsen på musklene jobbet og også av intensiteten og belastningen som de tåler. Dette gjør selv nybegynnere, kan gjøre øvelsene mer komplekse og intense, men innenfor sine begrensninger.

Jeg bruker det vanligvis med folk som aldri har trent,  en tilpasningsperiode som varer mellom to og tre uker, Avhengig av saken, med en enkelt generalistisk trening, for en mer gradvis tilpasning, for høyere intensitet.

Mitt fokus vil da være på folk som allerede har gått gjennom denne innledende fasen og begynner å trene. Se da hva skal være trening av ben for nybegynnere!

Praktiske aspekter av nybegynnerbenopplæring

For bentrening, la oss spesifisere at jeg snakker om trening for quadriceps og hamstrings, så det er ingen forvirring med kuleopplæring. Disse to musklene er den sterkeste i kroppen vår, og i tilfelle hamstrings har en av de minste fleksibilitet i gjennomsnitt.

Så det er veldig viktig at på dagene du ikke trener ben, gjør noen strekkøvelser, spesielt bakre kjeden, slik at du i fremtiden, med større og mer komplekse bevegelser, kan utføre dem uten problemer.  

La oss gå den praktiske delen av nybegynnerværetrening:

1. Ikke glem de "pedagogiske" de: Til tross for at du er nybegynner, må du tenke på lang sikt. Ta deg tid i treningen for å "utdanne" musklene dine for mer komplekse og intense bevegelser, for eksempel hakke, fremdrift eller løftebunn. For dette kan du bruke en sveitsisk ball eller en benk, crouch til du lurer på dem og gå opp igjen. I tillegg til å forårsake en tensional overbelastning på muskulaturen, vil den ytterligere forbedre motorens koordinasjon for etterfølgende stimuli.

En annen mulighet er å bruke knebøyet med lendestøtte på ballen (denne støttes på veggen), som bidrar til å få bedre intensitet og hjelper til med å koordinere bevegelsen. Men alltid gi preferanse til gratis squats uten lumbal støtte (med mindre du har noen begrensning på denne delen av kroppen), fordi denne måten du bedre koordinerer bevegelsene dine i fremtiden.

2.Du trenger ikke for mange øvelser til å trene benet. Det du trenger er kvalitet (intensitet). Med mange øvelser, ender du opp med å bruke de samme musklene flere ganger og ender opp med å forlate noen til side. Så det ideelle, spesielt for en nybegynner, er noe rundt 4 til 6 benøvelser.

3. Ikke glem adduktørene: spesielt menn er at de forlater disse musklene til side. Dette er en feil som kan kompromittere selv sin funksjonalitet, siden det er adductors som bidrar til å stabilisere hoftebevegelsene, og dermed forhindre skader.

4.Comes veldig bra i etter trening: utvinningen av treningen av bena bør være veldig godt gjennomtenkt, for som jeg nevnte, har denne opplæringen en svært høy intensitet. Spis derfor og supplér (hvis du bruker et tillegg), slik at utvinningen er fullført. Ikke forsøm resten også..

Se da noen øvelser ganske indikert for de som er nybegynner og vil trene bena!

Nybegynnerben Trening

Jeg har allerede snakket i flere tidligere artikler om at frivektøvelser er bedre enn de som er laget i apparatet. Men når det gjelder nybegynnere, er denne logikken ikke så brukt, fordi enhetene tillater en mer kontrollert trening og dermed mer effektiv. Derfor vil det store flertallet av oppgavene som presenteres her, bli laget i enheter:

1. Ben Trykk: Dette er en grunnleggende øvelse for enhver ben-trening. Vi har allerede snakket om implementeringen i denne artikkelen (Leg Press - Korrekt utførelse og større omsorg). Det er viktig at det gjøres i begynnelsen av treningen fordi det er flerfag og har en høyere overbelastning.

2. Squatting på Smith: fordelene med denne øvelsen er mange, og i tillegg til å trene quadriceps og hamstrings, styrker den fortsatt kjernegruppen for mer intense treningsøkter i fremtiden. For personer med lumbale ryggradsproblemer kan den erstattes av Hack Machine.

Les mer: Hack squatting, applikasjoner og riktig utførelse

3.Extensiv stol: til tross for sin begrensede bevegelse, vil den fremme en styrking av quadriceps og ytterligere forbedre mekanikken til bakre bevegelser.

Flexor stol: Spesifikt for hamstrings, vil fleksorstolen fortsatt bistå i spørsmålet om etterkjøls fleksibilitet.

5. Squatting utdanning: Som jeg allerede har nevnt, er det veldig viktig å bruke pedagogisk for å hakke. Til tross for bestillingen som presenteres her, kan den brukes både før og under eller etter trening (jeg foretrekker det spesielt midt i trening). Det kan gjøres på Pilates ball eller på en vanlig benk. Ta tak i og sitte på ballen / benken og løft. I tillegg til arbeidet med quadriceps, vil det fortsatt bidra til å forbedre stabiliseringen av lumbale ryggraden. 

Riktig kjøring av ben for nybegynnere

For å se riktig gjennomføring av alle øvelsene nevnt i denne artikkelen, har vi en annen artikkel som inneholder videoer der du kan stille flere spørsmål og vite hvilke muskler som er mest etterspurt i hver øvelse: Øvelser for ben - Den beste leanøvelsen i video-leksjoner

Dette er noen av øvelser som kan brukes av nybegynnere i benetrening og som har stor effektivitet. Du må være veldig forsiktig med belastninger og intervaller, og folk som har litt muskel, ligament eller bein involvering må følges opp av en idrettsutøvere som vil vite hvordan du ordentlig foreskriver øvelsene for deg. Gode ​​treningsøkter!