På grunn av de daglige engasjementene forlater vi ofte akademiet til side og tilbringer lange perioder uten trening. Se hva din trening skal være som nå!


Å holde en øvelsesrutine er ikke alltid lett. Personlige forpliktelser og profesjonelle, ender opp med å redusere tiden tilgjengelig for treningsøktene mye.

Med dette er det veldig vanlig å møte mennesker som slutter å trene i lange perioder.

Det anslås at mer enn halvparten av folkene som registrerer seg i akademier, kan ikke opprettholde kontinuiteten i treningen i minst 2 år.

I tillegg til å gjøre det umulig å utvikle seg skarpere, vil vi fortsatt ha problemer med å komme tilbake til opplæring.

De fleste tror at fordi de har trent litt tid før de stopper, trenger de ikke å gå gjennom en ny adaptiv prosess.

Kort sagt, etter noen måneders stående (uker, avhengig av saken), gjør de deg til en nybegynner igjen.

For at du skal kunne forstå dette nybegynnerbegrepet, definerer ACSM en person som aktiv, etter 6 måneders konsistent, systematisk praksis i minst 3 ganger i uken, som varer en time.

Det er logisk at denne definisjonen har begrensninger, men generelt, noen som trener systematisk til mindre enn 6 måneder, kan betraktes som en nybegynner.

Men hvis du har trent før, er det det vi kaller "muskelminne" som er noe mer enn et anlegg for å "lære" å trene.

Jo mer tid du har trent med kvalitet før du slutter å trene, desto raskere kommer du tilbake til den gamle veien.

Generelt sett er returopplæringen den samme for de som har trent som for de som aldri har løftet en halter.

Men justeringsperioden for de som har trent, er mye raskere!

Her er noen tips for å gå tilbake til treningen!

Har du stoppet opplæring? Vil du komme tilbake? Følg disse tipsene!

1. Volum høyere utdannet:

I flere tidligere artikler har jeg allerede snakket om betydningen av intens trening, slik at det er mulig å oppnå større gevinster når det gjelder hypertrofi.

Når en periodisering er satt sammen, må vi huske på at intensiteten må være lavere slik at kroppen er forberedt på sterkere stimuli i fremtiden.

Derfor, ifølge Bompa (2001) er den mest indikert ved begynnelsen av periodiseringen et forhold på 70% volum og 30% intensitet.

Når vi tilpasser, reduserer vi volumet og øker intensiteten.

Derfor bør en nybegynners trening være forskjellig enn noen som har trent lenger.

Generelt bruker vi mer trening og mindre intensitet. For eksempel, i stedet for å gjøre bare en trening per muskelgruppe per uke.

I basisperioden er det også mulig å utføre bare en trening, i 3 eller 4 økter per uke.

Den berømte generell trening, hvor vi jobber med alle de store muskelgruppene i samme trening, er veldig interessant for denne typen situasjon.

Avhengig av tilstanden til hver person, kan grunnperioden være raskere eller mer tidkrevende.

2. Gjenta bevegelsene:

Følg alltid veiledning fra en idrettsutøver..

Dette er kanskje den vanligste feilen til folk som har trent og kommer tilbake til treningsstudioet. Fordi de tror de "vet" å trene, begynner de allerede med komplekse bevegelser, uten minst forberedelse.

I dette tilfellet er det mest indikert å bruke mindre belastning, høyere repetisjoner, slik at motorens relearning av bevegelsene oppstår.

Hvis du har trent med kvalitet og ikke har vært så lenge, vil du i løpet av få uker se at kroppen din reagerer på riktig måte til treningen.

Det er veldig vanlig på dette tidlig stadium, se folk som utfører viss bevegelse, men hvem tretthet en muskel som ikke er målet.

For eksempel, i den direkte tråden, trøtthet flexormuskulaturene i håndleddet og ikke biceps-komplekset.

Dette skyldes alt mangel på motorisk læring av bevegelsene, som som de blir "gjenopplivet" av kroppen, vil bli mer effektive og bare velge de spesifikke fibrene og musklene.

Derfor unngå lave repetisjoner, med mindre enn 10, fordi gjentatt mer bestemt bevegelse letter deres læring!

Et annet viktig problem er å bruke liten belastning, slik at kroppen kan fokusere motorenhetene på å lære bevegelsen!

Les også:

Bodybuilding - Unngå dropouts i trening

3. Aerob er avhengig av kontekst:

Aerobic trening er ikke alltid egnet for nybegynnere. Personer med fettkonsentrasjon eller til og med overvektig, kan ha fordeler med bruk av aerobic. En ectomorph presenterer ikke store aerob treningsbehov.

Generelt er bedre kardiorespiratorisk trening viktig for hypertrofi, men dette kan gjøres på en rekke måter.

4. Unngå intervaller i de første ukene:

HIIT er generelt mer indikert enn høyvolum aerobics. Men i de første ukene av trening, hvis du skal gjøre aerobic, unngå intervaller.

Dette skyldes at kroppen trenger å tilpasse seg også i det aerobiske problemet, og for å få bedre forhold til å utføre HIIT, er det interessant å ha en minimum aerobic condition.

5. Kostholdet må balanseres:

Generelt bør en nybegynner diett settes opp i henhold til en mindre intens trening. Det er ikke nødvendig at dietten er hyperkalorisk, i hvert fall de første ukene. Kroppen din tilpasser seg fortsatt og energibehovet til treningen din er ikke så høyt.

6. Kosttilskudd er dispensable:

Det betyr ikke at du ikke trenger kosttilskudd, men generelt er det mulig å få gode resultater uten bruk av kosttilskudd.

De bør bare brukes i bestemte tilfeller, for eksempel for personer som har problemer med å opprettholde dietten, av grunner til vane og tid.  

Derfor er det vanligvis ikke nødvendig å bruke kosttilskudd i retur til treningsfasen. Det er spesifikke tilfeller for hvert supplement i sin søknad om nybegynnere.

Les også:

Muskulært minne, fordi det hjelper oss i dag, og fordi det kan hjelpe oss i fremtiden?

Husk at dette er en periode med stor pause i homeostasis, hvor kroppen gjennomgår en tilpasningsprosess, som vil bli rask og kort. Derfor er det mulig å oppnå resultater som ikke vil oppnås i senere perioder.

Med dette er det svært viktig å dra nytte av denne perioden for retur til treningen for å kunne gi en bærekraftig base for fremtidige gevinster! Gode ​​treningsøkter!

Vi deler også en utmerket video av Master Leandro Twin, og gir tips til nybegynnere som vender tilbake til trening:

Spør og del!

Var det noen spørsmål om å gå tilbake til bodybuilding? Still spørsmålene dine nedenfor i kommentarene som vi snart svarer på!

Var denne artikkelen nyttig? Kjenner du venner som vender tilbake til treningen på treningsstudioet nå? Så del med dine sosiale nettverk og hjelp med å få viktig informasjon.

referanser:
BOMPA, T. Periodisering i idrettsopplæring. Manole, 2001.