Det fysiske forberedelsene til fotballspilleren er svært viktig, først og fremst for forbedring av ytelsen, for det andre for å forebygge skader. Se alt om henne i denne komplette artikkelen! [MED VIDEOER]


Fotball er den mest praktiserte sporten i verden. Dynamisk, med meget store fysiske og tekniske behov, er han en verdensomspennende lidenskap. Imidlertid føler mange amatørutøvere at de fysisk ikke kan gjøre sitt beste. Det er derfor fysisk forberedelse til fotball er grunnleggende, enten for fagfolk eller amatører.

Amatørene gjør ofte ikke noen styrkende øvelser eller fysisk arbeid.

Derfor vil denne artikkelen være rettet mot deg som er amatør, som driver fotball som rekreasjon, eller konkurrerer selv, men på amatørnivå. Tross alt har fagfolk spesifikke fagfolk for dette.

Fysisk forberedelse til fotball, jeg må virkelig spille for å ha det gøy?

Amatørfotball er et felt der det er en høy forekomst av skader. Ifølge Rebelo (2011) kan forekomsten av skader i amatørfotballutøvere nå over 57%.

I tillegg, selv om vi ikke arbeider med offisielle konkurranser, er det avgjørende å forstå at fysisk forberedelse vil gi flere resultater når det gjelder ytelse og brukervennlighet i idriftsettelsen av sporten.

En person som gjennomgår fysisk trening for amatørfotball vil ha mindre forekomst av skader, kan utføre bedre og spille med høyere intensitet.

Det vil si, selv om du bare spiller en eller to ganger i uken, kan du gå gjennom en fysisk forberedelsesprosess for å forbedre ytelsen.

I tillegg til å gjøre sporten mer behagelig å øve, forbedre effektiviteten, blir du fortsatt mer aktiv og sunn.

Fysisk forberedelse til fotball, hva du trenger å trene?

Fotball er en aerob sport, ikke sant? Ja og nei. I den generelle sammenhengen, ja. Spillerne spretter imidlertid med høy hastighet, vekslende tempo og retninger. Det vil si at det er en sterk anaerob komponent.

I tillegg er fotballen svært teknisk. I denne forstand må utøveren være godt betinget slik at han ikke mister teknikk. Vi vet at muskelmasse gir en betydelig reduksjon i motorisk og teknisk koordinering.

I tillegg har vi fortsatt konstant forespørsler om styrke og muskelkraft.

Kort sagt, fotball er en svært kompleks sport i fysiske termer. For å fullføre har ulike stillinger varierte behov.

For eksempel trenger en side langt mer motstand enn en quarterback eller goalie.

Derfor er det fysiske forberedelsene for høyt nivåteam så komplekse, og involverer ulike sektorer og fagfolk.

Når vi snakker om amatører, må vi tenke på de fysiske egenskapene vi skal jobbe med. Men hver av disse fysiske egenskapene må utarbeides i en sekvens, innenfor periodisering.

Fysisk forberedelse for fotball, se hvordan trening og periodisering bør være

Mer generelt må fysisk forberedelse til fotball innlemme disse fysiske egenskapene:

  • styrke
  • Aerob resistens
  • Anaerob motstand
  • makt
  • agility
  • fleksibilitet
  • Hastighet (og alle dets variasjoner)
  • Motorkoordinasjon

I utgangspunktet kan vi jobbe med disse fysiske egenskapene på en integrert måte, eller separat, avhengig av hvert tilfelle.

Med hensyn til periodisering begynner vi med grunnperioden, hvor vi skal arbeide med øvelser for å styrke de fysiske egenskapene som vil støtte bedre ytelse.

For at dette skal bli tydeligere, vil jeg dele denne artikkelen basert på periodiseringstidspunkt.

Periodisering for fotball: grunnperiode

Da dette er en mer generell tilnærming, vil jeg anta at utøveren ikke har noen lesjoner eller postural avvik.

I grunnperioden må vi jobbe med den fysiske kapasiteten som er grunnleggende for utviklingen av den andre.

Generelt foregår hovedarbeidet som følger:

- Vi jobber med lokalisert muskulær motstand, slik at ledd og muskler er forberedt på de andre stimuliene.

- Arbeid av ren kraft, med fokus på flerkartede bevegelser.

- Strength Endurance Works.

- Økt maksimal Vo2, gjennom kontinuerlig og intervalltrening.

- Forbedret fleksibilitet.

Selvfølgelig er det andre viktige poeng her. Disse er ikke faste elementer, men i en mer generalisert tilnærming er de viktigste elementene som skal bearbeides.

Hvordan skal treningsøkter være i grunnleggende fotball?

Styrke og utholdenhet øvelser

Her vil det være mulig å skrive en bok med disse spørsmålene alene. Generelt velger vi på dette tidspunkt de grunnleggende bevegelsene i bodybuilding (squatting, ground lifting, benkpress og pulling).

For å være mer spesifikk, skal jeg snakke om hekken. Det er en viktig øvelse for å øke sparken og trykkkraft.

I utgangspunktet har den en utmerket overføring av styrke til fotballens bevegelser. Derfor er bevegelser som jobber med integrering av hofte og kne, som det er tilfelle av fotball, mer indikert.

Når vi også snakker om bevegelser av styrke og muskeluthold, er det et viktig arbeid i muskler som fremmer stabilisering av bevegelser.

En av dem er kjernekomplekset. Mange skader er forårsaket av muskulære ubalanser, som hovedsakelig forekommer i kjernefeltet.

Derfor er styrking av mage, lumbale, skrå og glutale muskler avgjørende for en tryggere og mer effektiv ytelse..

Et annet viktig punkt er styrken av hamstringene mer intensivt. Mange skader, som knelamenter, kan myknes eller unngås med riktig muskelfunksjon av hamstringene.

Generelt har hamstringene selv opptil 50% mindre kraft enn quadriceps. Derfor genererer denne muskulære ubalansen større sjanser for skade.

Dette betyr at hamstringene må styrkes veldig godt. Øvelser som Stiv, god morgen, fleksorstoler og Nordic flexion.

Endurance øvelser i grunnleggende periode

Ved motstand har vi to hovedfokuser på dette stadiet:

  • Forbedre muskel-, kardiorespiratorisk og metabolsk resistens.
  • Øk effektiviteten til Vo2 max

Samlet sett kjører en fotballspiller ikke mer enn 8 til 10 km per spill. Det betyr at vi ikke trenger en maraton trening for en fotballspiller.

Så på dette stadiet kan vi jobbe med tredemølleopplæring, men dette er ikke hovedmålet.

Opplæring i bakker, intervaller, kontinuerlig 5 til 8 km, er den mest indikert.

Du kan starte med treningsøktene, til kroppen din går gjennom de første justeringene (mellom 1 og 2 uker). Etter det kan vi begynne å jobbe med intervaller og trening på skråning.

I tilfelle av intervaller går en fotballspiller generelt 10 til 40 sekunder i fartspor. Vi kan jobbe med hurtighetsbilder på opptil 1 minutt, men det er ikke behov for mer enn det.

Disse treningsøktene kan veksles med styrketrening. Forsiktig bør kun tas når de er integrert for ikke å forårsake skade.

I tillegg er det viktig at du også arbeider med forbedret fleksibilitet. En mer fleksibel kropp er mer motstandsdyktig mot skader og ytelsen er forbedret.

Derfor, integrert med dette, er det grunnleggende å jobbe med bestemte øvelser for å forbedre og opprettholde fleksibilitet.

Periodisering for fotball, spesifikk periode

I tilfelle av den spesifikke perioden med fysisk forberedelse i fotball, må vi forbedre problemer som kraft, fart og smidighet. I tillegg må vi opprettholde nivåene av styrke og motstand som ble oppnådd i opprinnelig periode.

Her passer plyometricene godt, og involverer hopp og fremdrift av avstander og belastninger. Se i denne videoen, et eksempel på plyometrisk trening:

Noen svært viktige poeng for plyometrics trening:

- Det bør ikke gjøres uten en styrkende base. Personer som ikke har gått gjennom en velfungerende grunnfase, vil ha større forkjærlighet for skader med denne type trening. For det første, hvorfor er det ingen felles forberedelse, for det andre hvorfor intramuskulær koordinering er utdatert.

- Plyometrisk trening er svært intens. Så hvis du gjør en treningsøkt av disse og neste dag, lek, vær forberedt på å ha en inntekt langt under det du vanligvis har. Muskelfibrene og motorene dine er utmattede, og det er naturlig at det er en nedgang i utbyttet.

Plyometrisk trening er en av de mest brukte måtene for å øke hastigheten og forbedre kraften. Når det brukes godt, gir det fantastiske resultater til din fysiske forberedelse.

Det er imidlertid ikke bare fra plyometrics at det fysiske preparatet lever i den spesifikke perioden. Som jeg har sagt, må du ta vare på andre fysiske egenskaper også..

I dag, i fotball, er det mye å snakke om integrering av aktiviteter. Vi bruker ikke lenger bare separate øvelser. Barcelona-teamet var en pioner i å integrere fysisk forberedelse med teknikken, ved hjelp av en mer direkte og praktisk tilnærming.

For en amatør blir dette en stor vanskelighet på grunn av strukturelle problemer. Men det er mulig å jobbe med kretser som integrerer sportsbevegelser, med forbedret fysisk ytelse.

I denne videoen kan du se litt av dette:

Selvfølgelig bør du ikke kopiere denne treningen. Det må tilpasses til virkeligheten din. Men i praksis er det en fin måte å forbedre motorkoordinasjon, smidighet og reaksjonshastighet.

For å forbedre kraft og fart, i tillegg til plyometrisk trening, kan vi også bruke skudd med vekslende retning eller motstandsøvelser.

Når det gjelder sistnevnte, har vi trening med elastikk eller fallskjerm.

Se i videoen, trening med fallskjerm:

Dette er en måte å jobbe med hastighet og kraft trening, innenfor sportens behov.

I den spesifikke perioden vil vi ha en eller to treningsøkter per uke for å opprettholde tilstanden ved å bruke styrke- og motstandsbevægelser og annen trening for å forbedre bestemte aspekter av hver spiller eller posisjon.

Ta vare på den fysiske forberedelsen til fotball

Det som ble fremsatt er et kort sammendrag av en direkte tilnærming til fysisk forberedelse til fotball. Det er naturlig at du må tilpasse situasjoner, vurdere hva som er best for hver enkelt og se etter andre måter å øke ytelsen på.

Fysisk forberedelse er et vitenskapsområde som vokser mye, og hvert år oppdager vi nye ting. Dette gjør at kompleksiteten din øker betydelig.

En svært viktig forsiktighet å ta er arbeidsbelastningen. Selv om du er en amatør, tenk at du spiller to ganger i løpet av uken som treningsmodus og konkurrerer om helgen. Integrering, midt i dette og justering av treningene i rutinen er ikke en enkel oppgave. Du trenger velplanlagte gjenopprettingsperioder.

Ellers faller inntekten betydelig (du er sliten) og sjansene for skade vil bli mye høyere.

I tillegg må lasten være tilstrekkelig for kroppen din til å tilpasse seg positivt. Tross alt er dette målet med fysisk forberedelse, det er det ikke?  

For å oppsummere alt: fysisk forberedelse er vanskelig, innebærer mye kompleksitet og må gjøres av en god profesjonell. Ellers vil du ha gode sjanser til å ha problemer.

Les også => Sterkere ben med plyometrisk trening!

Kommenter og del med andre fotballspillere

Liker du denne fysiske forberedelsesveiledningen for fotballspillere? Deretter kommentere under og hjelp, ved å kunngjøre til vennene dine på de sosiale nettverkene. Takk!

Gode ​​treningsøkter!