Trenger du trening for å definere abdomen? Visste du at å ha en definert mage er målet for mange mennesker? Se nå 5 strategier som vil hjelpe deg med å komme dit!


Definisjonen av magen er et svært vanlig mål. Eller å miste magen for mange er nok.

Men frustrert forsøk gjør mange mennesker til å føle at dette er en vanskelig, nesten umulig oppgave.

Faktisk er det ikke en lett oppgave å kunne sette magen. Det krever disiplin og en god daglig dosering av motivasjon. For dette må vi vurdere ulike sammenhenger.

I denne artikkelen vil jeg ikke fortelle deg bare en bestemt treningsøkt, men også strategier du kan bruke for å optimalisere definisjonen av magen.

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Hva du trenger for å sette magen?
  • 2 Trening for å definere magen, hvilke øvelser og praksis bør jeg bruke?
  • 3 Hvilken aerobic skal jeg bruke?
  • 4 diett for å sette magen
  • 5 Noen vanlige feil
  • 6 Strategier for å definere magen

Hva du trenger for å sette magen?

Før du snakker om trening, kosthold eller strategi, må du forstå noen poeng. Et definert underliv skjer ved tilstedeværelse av to faktorer:

- Lav fettprosent;

- Magesmerter muskelutvikling

Det kan virke enkelt, men det er kompleksitet i denne forbindelse. Tross alt må vi øke muskelstørrelsen og ha et lavere fettprosent.

I utgangspunktet er abdominal trening et viktig element, men ikke den eneste.. Uten kosthold kan du lage millioner av abs, du vil aldri få en definert underliv.

I tillegg gjør kroppen vår ikke isolerte prosesser når vi snakker om hypertrofi.

Vi trenger en generell opplæring, som vil stimulere anabolisme på en generell måte. Bare å gjøre sit-ups og kosthold er heller ikke nok.

Det vil si at det ikke vil være med en holdning eller med bare ett element, at du vil lykkes.

En mer generalisert sammenheng er nødvendig hvis dette skal oppnås.

For å få klarere, vil jeg først vise noen poeng relatert til trening, etter diett og i sluttstrategier.

Trening for å definere magen, hvilke øvelser og praksis bør jeg bruke?

I utgangspunktet bør vi begynne med å forstå at vi trenger hypertrofi. På denne måten er det grunnleggende at vi utfører motstandsøvelser.

Det kan være bodybuilding, funksjonell trening, Crossfit eller annen modalitet. Men det er viktig at du gjør motstandsbevegelser.

Du kan til og med velge aerobic øvelser som en base, for eksempel løping eller sykling for eksempel.

Men du vil trenge en tilleggstrening, som bør gjøres med motstand.

Dette er en av grunnleggende treningstrender for å definere underlivet.

I tillegg må du forbedre anabolismen i kroppen din. Anabolisme refererer til å bygge muskelmasse.

På denne måten må du trene lårene, brystet, ryggen, armene og andre musklene også. Bare crunches vil ikke være tilstrekkelig.

I tillegg trenger vi en fett elimineringsstrategi. Det vil være knyttet til diett.

Derfor er det interessant å bruke spesifikk trening for dette formålet. Målet er å optimalisere kaloriutgiftene.

Les også => Hvordan sette magen uten å gjøre sit-ups

Hvilken aerobic skal jeg bruke?

I tillegg til øvelsene med motstandsøvelser er det også interessant å blande seg med de aerobiske øvelsene.

På denne måten vil vi få økt bruk av fett som energikilde.

Disse aerobic øvelsene trenger ikke nødvendigvis å være kontinuerlig og langvarig.

HIIT, ledsaget av bodybuilding, er en utmerket strategi. Men jeg forteller deg mer om dette senere..

Når dietten er godt justert, med lavere kaloriinntak, kan vi optimalisere fettforbrenningen med mer intense treningsøkter og bland motstandselementet med aerobiske øvelser.

Når det gjelder spesifikke øvelser for magen, trenger du ikke trene disse muskelgruppene hver dag.

Det er tilfeller hvor vi trener bare en gang i uken disse musklene, med en høyere total arbeidsbelastning.

Men mellom 2 og 3 ganger i uken er det mer enn nok for Kjernekomplekset.

Dette inkluderer magen, men også oblique og lumbale muskler.

På denne måten får rectus abdominis stimuli 1 eller 2 ganger i uken, i de fleste tilfeller.

Kosthold for å sette magen

Dette er poenget der folk flest går galt. Kostholdet til å definere magen trenger først og fremst å bli integrert med målene for treningen.

I tillegg må den fokusere på å redusere fettprosent.

For overvektige mennesker er dette naturlig. Problemet skjer ofte med de som allerede trener og har god muskelutvikling, men er redd for å "miste muskler".

Dessverre er det ingen måte. Kostholdet må være hypokalorisk og med begrenset mat.

Ellers vil du ikke nå den definerte buken.

Her er det verdt å nevne noen poeng:

Først må vi helt kutte ut høyglykemiske karbohydrater og sukkerrike matvarer.

Disse er gode skurker for opphopning av fett, inkludert abdominal.

I tillegg bør vi redusere noe mengden karbohydrater inntatt.

I de fleste tilfeller er det ikke nødvendig å være radikal, helt nullstilling ut karbohydrater. Men en reduksjon er viktig.

Et annet viktig poeng er inntaket av proteiner. I tillegg til å forbedre organismenes anabolisme, er de fortsatt grunnleggende for å akselerere metabolismen.

Inntak av gode mengder vann er svært viktig, for å holde alle de fysiologiske funksjonene i full drift og dermed optimalisere lipolyse (fettforbrenning).

Noen vanlige feil

Ikke tenk det bare fordi karbohydratet er moderat eller lavt glykemisk som søte poteter, brun ris, kassava, osv. ... at de ikke vil undergrave målet ditt om å sette magen hvis de forbrukes i overskudd.

Selv "magert protein" og "godt fett" kan!

Den trenger balanse i bestemte måltider, og bør reduseres eller kuttes i bestemte perioder, for eksempel strategi, når målet er å miste magen og sette magen.

Nå som vi har snakket om de viktige elementene i kosthold og trening, er det på tide å komme opp med noen strategier!

Strategier for å definere underlivet

Det er forskjellige måter å oppnå gode resultater på. Men alle er basert på to søyler: metabolsk trening og hypokalorisk diett.

1- På slutten av bodybuilding eller HIIT, ikke inntette karbohydrater

En måte å optimalisere kaloriutgifter, som vil være viktig for å definere magen, er ikke å innta karbohydrater ved slutten av treningen.

Vi har allerede forklart årsakene til dette, i denne artikkelen om kompenserende virkning (Kompenserende effekt, forstå hva det er og hvordan det påvirker resultatene).

I utgangspunktet vil kroppen din optimalisere bruk av fett som en energikilde fordi det er uten gode mengder tilgjengelig glykogen.

Med dette vil vi øke totale kaloriutgifter og fett eliminering.

Generelt er det indikert at du holder deg ca 1 time etter treningen, med bare proteininntak.

2 - Tren minst 6 ganger i uken

Hvis du søker å optimalisere fettforbrenning, må du holde stoffskiftet høyt.

Med dette er det interessant å trene oftere i uken. Det er ikke en regel, men vi må ha minst 4 til 6 treningsøkter per uke.

Dette vil øke din totale kaloriutgift betydelig.

Valg av aktiviteter kan endres her.

Du kan for eksempel gjøre bodybuilding 4 ganger i uken og i 2 dager, bare aerob. Eller interkalære aktiviteter.

Det viktigste er å øke kaloriforbruket med flere treningsøkter i uken.

Les også => Øvelser som erstatter abs i søket etter den definerte buken

3. Intensitet er grunnleggende

Det er ingen måte å fremme en trening for å definere magen, der det ikke er intensitet. Intensitet her som målt av vanskeligheten.

For eksempel, i kroppsbygging, bruker vi kortere intervaller, serier med flere gjentakelser og flertalsbevegelser som grunnlag.

Dette vil gjøre din totale kaloriutgift mye høyere.

4- Lav carb dietter kan være svært nyttig

For definisjonsspørsmålet kan lavkarb dietter være en utmerket strategi.

Generelt er de laget med et inntak på 15 til 30% av kalorier sammensatt av gode karbohydrater av god kvalitet. Resten er proteiner, fett og mikronæringsstoffer.

Vi kan bruke lavkarbohydrater på forskjellige måter til dette formålet. Man må forstå at restriksjonen og karbohydrater er en strategi og kan brukes på forskjellige måter.

For eksempel kan du lage lavt karbo om noen dager og i andre ikke, ellers i bestemte måltider. Alt etter din individualitet.

Les også => Tips om hvordan du definerer magen - Kjenn alle myter og sannheter

5- Tren og diett!

Den beste strategien vil alltid være konstant trening og balansert kosthold.

Hvis du virkelig trener og har kontroll over hva du spiser, vil det være naturlig at du får muskeldefinisjon.

Nå, hvis du begynner, til, tilbake, så til igjen, er det ikke noe mirakel som vil hjelpe deg.

Eller har du sett noen som er dygtig på "sommerprosjekt" som har en virkelig definert underliv?

Opplæring med veiledning av en god profesjonell og vedholdende i dine mål vil gi deg hvor du vil. Gode ​​treningsøkter!