Denne muskeldefinisjonen trening er angitt for dem har allerede mager masse, men nå må de miste overflødig fett for å forsterke kvaliteten på hva som er under.

"Hvordan så for de som allerede har mager masse?"

Se bra ut.

Vår muskelmasse vil alltid være skjult under lag av kroppsfett.

Og jo mer kroppsfett, jo verre er muskeldefinisjonen. Det spiller ingen rolle hvor mye muskel du har, hvis det er fett på toppen, blir det ingen definisjon.

Det motsatte - det er vårt mål - er også sant.

som mindre kroppsfett vi har, jo flere muskler vil bli utsatt og jo mer muskeldefinisjon vi vil ha.

Problemet er at mange mennesker vil ha muskeldefinisjon uten å ha muskelmasse ved å senke fettlaget i utgangspunktet.

tror.

Hva er bruken av å miste fettet som ligger over muskelen, siden det ikke er noen muskel under å bli vist.

På grunn av dette er en opplæring for muskeldefinisjon rettet mot de som har trent en stund, og har allerede en viss grad av muskelmasse.

Og det eneste du må gjøre nå er å miste overflødig fett som forhindrer musklene i å få fremgang (og ha definisjon).

Med dette i tankene vurderer muskeldefinisjonstreningen nedenfor at du har en kaloribegrenset diett, det vil si at energiforbruket bruker fett som energikilde.

Og for å optimalisere muskeldefinisjonen i dette scenariet, i motsetning til hva folk flest forestiller seg, anbefales det ikke å gjøre hyppige treningsøkt med mange repetisjoner og lite hvile "for å brenne muskelen".

Dette vil bare lette tap av muskelmasse og motvirke vårt mål om å øke definisjonen.

Med tanke på at du er på en diett for å brenne fett, må trening for å forsterke definisjonen være så tung som mulig.

Men hvordan å trene tungt vesen i energiforbruket ?

enkel.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Reduserer treningsfrekvens.

Når vi har kaloribegrenset diett, har vi ikke samme styrke som før, og vi vil ikke kunne trene hardt og ennå med høy frekvens.

Faktisk kan det være en fordel for tap av muskelmasse i definisjonsfasen, sabotere sin utvinningskapasitet og generere motsatt-til-forventet effekt (mindre definisjon)

Men hvis vi trener sjeldnere i uken vil vi få mer muskelgjenoppretting, vi vil ikke miste muskelmasse, og når det er en treningsdag, kan du øke den tilgjengelige energien til å trene tyngre i disse dager.

Og en muskeldefinisjonstrening som fungerer som en hanske i denne situasjonen er den gode gamle ABC, gjort kun tre ganger i uken.

På denne måten vil det være mulig å trene hele kroppen med god tid til utvinning av hver muskel, samtidig som det tillates et 24-timers intervall mellom hver økt.

Opplæringsforslag for muskeldefinisjon ved hjelp av en ABC-divisjon

Mandag - Bryst og triceps
bryst
trening serien reps
Rett hantelpress 4 10, 8, 6, 6
Skrå benkpress 4 10, 8, 6, 6
crossover 4 8
triceps
trening serien reps
Supino lukket 3 8
Fransk tråd 3 8
Triceps tau på remskive 3 8
  • Hver uke varierer benkpressen med skiver og dumbbells. Gjør det samme for den skrånende benkpressen.
  • 10,8,6,6 i repetisjonene betyr ganske enkelt at den første serien vil være med 10 repetisjoner, den andre med 8, den tredje med 6 og den siste med 6.
Onsdag - Tilbake og Biceps
tilbake
trening serien reps
Fremre remskive 4 8
Buet padle 4 10, 8, 6, 6
Pullover på remskive 4 Til feil
biceps
trening serien reps
Direkte tråd 3 10, 8, 6
Alternerende tråd 3 8
Konsentrert tråd 3 8
Sjette - Ben, deltoider og trapezoider
ben
øvelser serien reps
Gratis squatting 4 8
stiv 3 8
extensor 3 8, 8, 6
flexor 3 8, 8, 6
Delte og trapesformede
trening serien reps
Utvikling med bar 4 10, 8, 6, 6
Lateral løft 3 8
krymping 3 8
  • Varighet av krymping ved å gjøre en trening ved hjelp av barbell og andre dumbbells.

Ved første øyekast synes treningen å være for enkel, og det er nettopp dette er målet.

Igjen, en muskel-fokusert trening bør ikke bestå av et høyt antall repetisjoner og liten hvile.

En trening som dette kan til og med brenne av noen ekstra kalorier, men det ville være elendig for muskelhypertrofi.

Under definisjonsfasen skal fokuset på treningen alltid være tung trening, men med større oppmerksomhet vil muskelutvinningen bli svekket på grunn av restriktive kosthold.

Og trening bare tre ganger i uken, men på en tung måte, er ideell for bodybuilding anabolisme å bli maksimert.

Bare på denne måten vil det endelige resultatet være en kropp med lite fett og muskelmasse, og generere det mye etterlengtede aspektet av definisjonen.

Om mage og kule trening

Begge muskelgruppene kan trent hver dag der det skal trenes med vekter og alltid etter.

En øvelse for hver vil allerede være tilstrekkelig til å opprettholde stimulansen, uten å påvirke muskelutvinningen som helhet.

Og ja, jeg vet at utvinningen av disse gruppene er rask og gir mulighet for opplæring oftere, men dette er ikke det vi leter etter for øyeblikket, og årsakene er allerede forklart.

Hvordan forene trening med aerobic

Aerobic vil være nyttig på dette stadiet for å brenne ytterligere kalorier, samtidig som økt insulin følsomhet.

Gjør kroppen din bedre oppdeling av næringsstoffer, og dermed unngår enda mer opphopning av fett.

Det er imidlertid ikke nødvendig å legge særlig vekt på aerobic, selv når muskeldefinisjon er hovedmål (og vurderer at du ikke er en kroppsbygger).

Tre ukentlige aerobic økter, med 20-30 minutter hver og i dager alternative å vekt trening vil være mer enn nok til å generere fordelene vi søker.

Ikke fall i fristelsen til å ha mer aerobic, ellers vil hypertrofi bli svekket.

Husk også også at hovedbilen under muskeldefinisjonen vil være kostholdet.

Vekt trening vil tjene som en coadjuvant for å forsterke effekten av diett, og aerobics vil bare (og alltid) komme tredje i denne ligningen.