den Magevakuum er en type øvelse som kan gjøres for å forbedre abdominal utvidelse, vedtatt av mange kroppsbyggere i fortiden, i dag denne metoden ble halvglemt av mange idrettsutøvere og kroppsbyggere, men det er super effektiv for å bedre synligheten av utvidet magen og la forme litt vakrere. I denne artikkelen vil vi forstå godt hvordan det fungerer og de beste øvelsene å gjøre.

Arnold Schwarzenegger har forårsaket kontrovers ved å erklære at han finner dagens former for de fleste bodybuildere i dag stygg. Dette skyldes at de fleste av dem har en abdominal region som er uforholdsmessig til resten av kroppen, og ikke forårsaker den synlige virkningen av "estetikk", men heller noe motbydelig, hans ord. Kritisert av noen og forsvunnet av andre, ønsket den tidligere idrettsutøveren å påpeke at han mistet den formen "Gresk Gud" som han tidligere hadde, med brede hannbukser og tynne midjer. Enten det er riktig eller galt, er det ikke tilfeldig at noen nye kategorier har kommet fram i profesjonell og amatørsport for å tenke på hva mesteren prøvde å si. Blant dem, den klassiske kategorien kroppsbygging.

Med unntak av gravide kvinner har en tendens til å bli veldig fint med det "stor mage", og at det i virkeligheten er en gave fra naturen, ingen liker eller synes det er veldig fint å ha en utvidet mageregionen eller enten mer fremtredende enn brystregionen selv.

Men hva forårsaker abdominal dilasjon? Hva er de mest innflytelsesrike faktorene for å forverre det? Kan genetiske faktorer bidra negativt eller positivt til dette? Er det mulig å forbedre disse aspektene? Disse og andre spørsmål vil bli besvart videre ...

Artikkelindeks:

  • Abdominal dilatasjon
  • Hva skal du gjøre for å redusere buk-hevelse?
  • La oss bli kjent med noen av øvelsene Stomach Vacuum
  • Ta vare på magevakuumet

Abdominal dilatasjon

Blant de vanligste problemene med kroppsbyggere er abdominal dilatasjon, og det er flere grunner til dette: Overfeeding i første omgang; rask og overdreven gevinst av muskelmasse (som inkluderer bukemuskler); overdreven forbruk av væsker (enten gassformig eller ikke); virkningen knyttet til opphopning av fett i svulst i noen få tilfeller; typen av utilstrekkelig trening som genererer effekter som dårlig stilling eller til og med mangel på balanse mellom kjerne muskler; og misbruk av hormoner som insulin, GH og til og med testosteron selv. Det er verdt å huske at disse idrettsutøvere, selv med prosentandel av kroppsfett svært lav, fortsatt presenterer absurde mageutvidelser, som jeg nektet sin fettrate.

Selv om det er et faktum at kroppsbyggere er kanskje den mest berørt med abdominal utvidelse og, kanskje mest skade med det, som folk praktiserer andre idretter i tillegg til bodybuilding eller selv folk som bare spiller sport for livskvalitet og godt å være, opplever også dette problemet.

Mage eller abdominal dilatasjon, som nevnt, kan genereres av mange faktorer. Men det kan heller ikke gis genetiske problemer. I tillegg er det patogener som kan forårsake dilatasjon i bukregionen, for eksempel leverstatatoser, forkortet tarmsyndrom eller til og med overflødig gass fra dårlig fordøyelse. Ikke bare kan magen forårsake abdominal distention, men også tarm og lever i seg selv kan også (forårsake eller bidra).

Hva skal du gjøre for å redusere buk-hevelse?

Tenk på disse faktorene, vi må da forutse måter som kan forhindre eller til og med rette opp prosesser relatert til abdominal dilatasjon. Selvfølgelig, folk som pleier å gjøre det, vil ha større vansker, og det er åpenbart at disse metodene ikke garantere full effekt eller varig effekt (dvs. vil bare være effektiv som gjorde), og derfor bør du alltid være klar over det, men gi ditt beste for å oppnå dine mål og din beste fysiske form (eller ønsket fysisk form).

Blant de første holdninger som vi må ta for å forebygge eller rette opp mageutvidelse (forsøker ikke å forverre det, hvis det allerede eksisterer), kan det være faktorer relatert til vår rutine, inkludert fôring, holdning, etc. Blant dem kan vi nevne:

  • Unngå gassformige matvarer;
  • Unngå for mye væskeinntak under måltider;
  • Unngå å svelge luft (mange mennesker har ikke noe imot, men ofte svelger mye luft eller "luftbobler");
  • Unngå forbruk av væske raskt;
  • Unngå overdreven bruk av løselig eller uoppløselig kostfiber;
  • Unngå å spise måltider som er for nær hverandre;
  • Unngå matvarer som forårsaker gass, for eksempel bønner og andre belgfrukter eller korn uten riktig tauing, matvarer som avokado, overflod av bearbeidede og / eller industrialiserte matvarer etc;
  • Spis te som reduserer gass, som fennikel;
  • Vær oppmerksom på stillingen i dagliglivet og fysiske aktiviteter;
  • Riktig trene kjerne muskler, både i bakre og fremre regionen;
  • Tren med grunnleggende øvelser som rekrutterer kjernen. Den frie hekken, bakken løfte og de faste stolpene er gode eksempler. Muskel svekkelse bidrar generelt til abdominal dilatasjon;
  • Unngå å bruke beltet for mye på bodybuilding;
  • Gjør øvelser for å korrigere holdningen din;
  • Unngå alkohol. Det kan forårsake leverskade og øke størrelsen;
  • Unngå overflødig natrium. Til tross for sin betydning, bør den ikke forbrukes i overdrivelse.

Åpenbart kan andre strategier brukes i henhold til dine preferanser.

I tillegg til disse små detaljene kan vi også forutse noen øvelser som ble gjort av Arnold Schwarzenegger og andre kroppsbyggere av den tiden. De verdsatt ikke bare den tynne midjen, men også et "vakuum i magen", og det var derfor de fleste av disse øvelsene ble kjent som "magevakuum" eller "magesvakuum". Disse øvelsene er så effektive for kjerneforsterkning som brukes i dag i fysioterapi.

den Magevakuum har evnen til å tune bukregionen. Selvfølgelig, når du slutter å trene, er det en tendens til å regressere (akkurat som i kroppsbygging, vil du miste muskler hvis du slutter å trene). Derfor er praksis med relevans viktig!

La oss bli kjent med noen av øvelsene Stomach Vacuum

  • Øvelse 1: Støv vakuum stående

Ligg mot en rett vegg i oppreist stilling. Det etterlater den bakre delen av kroppen (tilbake) så nær veggen som mulig. Selvfølgelig kan noen personer med ryggradskurver ha mer problemer eller ikke være i stand til å trekke over helt. Bruk alltid hælen som en referanse på veggen. Pust inn for å fylle bare lungene og ikke membranen (DETTE ER EKSTRA VIKTIG!). Kontrakt magen, krymper den og "prøver å røre navlen i ryggraden". Det er selvsagt ikke mulig å berøre det, men bevegelsesretningen er dette. Spesielt bør du kontrakt med navleområdet. Gjør 4 sett og hvil 20-30 sekunder mellom dem. Begynn med å holde pusten og sammentrekningen i 20 sekunder og øke med opptil 1 minutt mens du holder. Du kan gå varierende tider og serier.

  • Øvelse 2: Deprimert magevakuum

Legg flat på rett gulv uten madrasser hvis du ikke føler noe relevant ubehag. Pust for å fylle bare lungene, ikke membranen. Kontrakt magen, krymper den og "prøver å røre navlen i ryggraden". Selvfølgelig er det umulig å røre ved det, men følelsen av bevegelse er dette. Gjør 4 sett og hvil 20-30 sekunder mellom dem. Begynn med å holde pusten og sammentrekningen i 20 sekunder og øke med opptil 1 minutt mens du holder. Tider kan også varieres.

Å trene når du ligger ned er lettere. Nybegynnere kan dra nytte av denne form for henrettelse. Det er en veldig allsidig øvelse som kan utføres mens du er i seng ved oppvåkning (for de dovne). Ikke ideelt, men bedre enn å holde seg i "treghet".

Du kan også gjøre det å sitte mens du er på datamaskinen eller noe. Husk alltid god holdning i mellomtiden..

  • Øvelse 3: Magevakuum i posisjon "valp"

Stå i posisjonen til en valp, eller "av fire" for å utføre denne bevegelsen. Husk å la hodet oppreise, men ikke tvinge det for å oppnå den beste anatomiske posisjonen for situasjonen. Det er viktig at den er riktig justert med ALL VERTEBRAL COLUMN. Pust for å fylle bare lungene, ikke membranen. Kontrakt magen, krymper den og "prøver å røre navlen i ryggraden". Selvfølgelig er det umulig å røre ved det, men følelsen av bevegelse er dette. Gjør 4 sett og hvil 20-30 sekunder mellom dem. Tider kan varieres så vel som serie også. Begynn med å holde pusten og sammentrekningen i 20 sekunder og øke med opptil 1 minutt mens du holder.

Dette er en vanskeligere måte å utføre magesuget da vi kjemper tyngdekraften og likevel i en relativt ubehagelig stilling og krever stabilisering. Men det er verdt det når det er mulig, prøv det på.

Personer med ortopediske problemer bør konsultere sin lege og fysisk lærer før.

  • Øvelse 4: Støv vakuum sitte på ball

Ligg på en Pilates ball (sveitsisk ball) og juster kroppen din til ballens ramme, det vil si å danne en slags halvmåne. Pust for å fylle bare lungene, ikke membranen. Kontrakt magen, krymper den og "prøver å røre navlen i ryggraden". Selvfølgelig er det umulig å røre ved det, men følelsen av bevegelse er dette. Gjør 4 sett og hvil 20-30 sekunder mellom dem. Begynn med å holde pusten og sammentrekningen i 20 sekunder og øke med opptil 1 minutt mens du holder. Husk å forlate hodet, men ikke tommel for langt i motsatt retning for å forhindre at blodet går i absurde mengder til hodet, noe som kan forårsake svimmelhet og ubehag.

Øvelse kan også gjøres på en sittende måte. For å gjøre dette, bør du ha ryggraden riktig justert og armene dine nede. Det er viktig at føttene er fast i bakken og plassert parallelt for ikke å generere ubalanser. Bredden på beina kan variere i henhold til dine preferanser.

Som de andre kan tider og serier varieres.

I denne øvelsen er det viktig for nybegynnere å være forsiktig, så vel som personer med ortopediske begrensninger. Det ved, krever god stabilitet, kan fremme ulykker hvis ikke gjort riktig. Hvis du har mye problemer, spør alltid noen om å være rundt og begynn å holde fast ved den personen hvis det er tilfelle. Bruk egnede kuler av godt materiale og alltid på overflater som ikke glir.

Det er mulig å organisere treninger med en, to eller tre slike øvelser per dag, i henhold til dine behov, preferanse og praktik i fysiske aktiviteter. Nybegynnere kan starte med mindre og gradvis øke intensiteten og også volumet av treningen.

- Alle øvelsene kan fortsatt variere. Det ville være umulig å nevne dem alle, men husk at det finnes andre varianter som også kan brukes i henhold til dine individuelle behov. -

Ta vare på magevakuumet

  • Personer med kardiovaskulære eller respiratoriske begrensninger bør være forsiktige mens du gjør disse øvelsene og alltid konsultere legen din først. I tillegg er det praktisk at noen alltid er rundt i løpet av øvelsene;
  • Mennesker med abdominal kirurgi, blant annet, bør konsultere sin lege før;
  • Gravide kvinner bør ikke utføre dem;
  • Ikke utfør disse fullmageøvelsene (av væske eller mat);
  • Den beste tiden til å utføre disse oppgavene er når du våkner, om mulig, fortsatt fastende eller høyst en stund etter ditt første måltid.

konklusjon

Abdominal dilatasjon er et svært vanlig problem i det moderne samfunnet, gitt endringen i vaner generelt, muskel svakhet eller rusmisbruk. Denne, det pleier det vanligvis folk flest, ikke å si alt.

Tenk på dette, det er viktig at vi ikke bare vet hvordan du skal rette opp eller forbedre disse problemene, men også hvordan du kan hindre dem for å holde deg i god fysisk form alltid!

Enkle strategier vil gjøre stor forskjell for deg!

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!