Lær hvordan magesvakuumet fungerer for å "tune" midjen, en teknikk som brukes av de store mestere i bodybuilding.


Alle som følger verdens kroppsbygging, vil være enige om at Arnold Schwarzenegger utvilsomt var en av de største eksponentene i denne sporten, og fremdeles er det. Han har alltid fått en fin måte og er fortsatt en referanse i dag.

Han hadde en voluminøs, harmonisk kroppsbygning, men det hadde en funksjon som tiltrukket seg mye oppmerksomhet: hans talje. Det antas at dette skyldes den konstante bruken av magevakuumet i treningsøkten.

Denne øvelsen, som for mange ikke ser ut til å gi gode resultater, er "hemmelig" til mange idrettsutøvere som opprettholder en tynnere midjelinje og dermed en mer proporsjonal kroppsbygning.

Men fordelene med å bruke magevakuumet går langt utover forbedringen i midjen.

Innhold - Nøkkelinformasjon om magevakuum i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Hva er og hva er magevakuumet?
  • 2 Magesvakuumteknikk er dårlig?
  • 3 Magevakuumteknikken fungerer som følger:

Hva er og hva er magen vakuum?

I utgangspunktet er det en øvelse som vil fungere med en viktig muskel i bukregionen: tverrgående underliv. Vi har allerede snakket om det i denne artikkelen: (Tverrgående buk, du styrker det).

Tverrgående buk er en muskel som hjelper i pusteprosessen, men bidrar også til å stabilisere hele bukregionen.

Denne muskelen ligger i midjeområdet og krysser magen fra side til side. Den har funksjonen til å bistå i åndedrettsbevegelser og også i kompresjonen av viskelen mot lumbale ryggraden.

Det er, det bokstavelig talt "trekker" magen. Denne funksjonen gjør det grunnleggende for estetiske og funksjonelle formål.

Estetisk sett vil en tverrgående buk styrket gjennom magen vakuum gjøre midjen din tynnere ved å bringe de skrå delene av magen tettere sammen.

Funksjonelt, som det presser innvollene mot lumbale ryggraden, øker det stabiliteten til denne regionen. Med dette har lumbale ryggrad et poeng med støtte og støtte, noe som vil gjøre den mer stabil.

Siden tverrgående buk er en muskel som ikke produserer ytre bevegelser, må den jobbe på en statisk måte, gjennom teknikken til magevakuum.

Magesvakuumteknikk gjør vondt?

Magevakuumet gjør ikke vondt og gir bare helse og estetiske fordeler! Dette er en veldig enkel og effektiv teknikk som krever noe annet enn deg selv. Dette er en teknikk som forbedrer funksjonaliteten, forhindrer skader og forbedrer midjen din.

Personer som har spinalproblemer, for eksempel diskbråk, hyperkreft og hyperlordose. Tverrgående underliv er kritisk for funksjonaliteten..  

Ingen utstyr eller annet redskap er nødvendig. Ingenting i det hele tatt, bare en masse isometrisk sammentrekningskraft (statisk).

Les også => Trening for å definere magen en gang for alle!

Magevakuumteknikken fungerer som følger:

1 ° Fra fireveisposisjonen, med armer forlenget og ryggraden oppreist, prøv å la bukene slappe av, føle vekten av viskelen og skyve muren i bukregionen ut.

Etter det vil du gjøre en inspirasjon og samtidig holde magen "in" som om du ønsket å berøre nålen i ryggraden. Og hold deg så lenge du kan.

Mange lærere liker å knytte denne teknikken med "bracing" -teknikken som brukes i fortsettelsen av vakuumøvelsen.

Når jeg nevnte det faktum at du trenger å inspirere og trekke bukveggen så mye som mulig og holde, jeg må gjøre det klart at ikke er å slutte å puste, fordi hvis du holder puster, vil tvinge utløps klemme med nok kraft traff ham i ribbeina til innsiden samtidig som vakuumet i magen din opprettholdes.

Å oppnå en slik prestasjon, bare telle tiden for isometrisk sammentrekning.

2 ° Det er veldig viktig at du gjentar denne øvelsen i minst 3 serier og maksimalt 5, og kontrollen av belastningen skyldes tiden du får vakuum i magen.

På denne måten kan du styrke tverrgående underliv og dermed ha en tynnere midje linje, så lenge fettprosenten din er lav.

I videoen nedenfor kan du se hvordan du utfører denne teknikken:

Fordelen med å bruke magen Vacuum på denne måten, er at vi har en tyngdekraft som virker mot indre organer, noe som vil kreve mer innsats av transversus abdominis å komprimere dem.

På denne måten har vi et hardt arbeid. Men mange mennesker kan ikke gjøre det på denne måten, på grunn av mangel på styrke i denne muskelen eller på grunn av mangel på teknikk. I dette tilfellet har vi noen interessante variasjoner.

Variasjon av magevakuum

En måte å "lære" bevegelsen på, er å endre posisjonen til stammen. Hvis du lar magevakuumet ligge ned, vil du ha mindre problemer med å opprettholde magesuget, fordi tyngdekraften vil fungere i din favør.

I denne videoen viser atleten Endurals Curato hvordan man gjør denne variasjonen:

Dette er en utmerket øvelse for de som ikke trener bevegelsen og trenger å lære å opprettholde denne kontrollen. Vi kan også gjøre bevegelsen sittende eller stående.

Når skal du bruke i treningen min?

Dette er et veldig viktig punkt. Sammentrekningen av den tverrgående form av isometriske buk under utførelsen av bevegelser som knebøy, markløft eller beinpress, kjent som Bracing er essensielt.

Hvis du bruker denne teknikken for å holde tverrgående og hele kjerneområdet kontrahert mens du utfører kroppsbygging, har du allerede en interessant jobb. Men vi trenger en bestemt styrking av tverrgående underliv, gjennom magevakuumet.

Hvor mange ganger i uken?

Det gjøres vanligvis 1 til 2 ganger i uka. Det er veldig vanlig at det følger med abdominal øvelsene. Siden det er en isometrisk bevegelse, bruker vi sammentrekningstiden som en referanse.

Fra 15 til 30 sekunder per sett, med 4 til 6 sett, er det nok. Dette, hvis du bruker Bracing riktig i trening.

Men ingenting hindrer deg i å bruke magevakuumet i dine daglige aktiviteter.

Hvis du for eksempel sitter, kan du bruke Magevakuumet bevisst i arbeidet ditt. For dette er det nok å bli oppmerksom.

Riktig arbeid på magen er viktig for å forbedre funksjonen i magen, bevare stabiliteten i ryggraden og forbedre midjen din. Så bruk Mage vakuum når det er mulig i trening. Gode ​​treningsøkter!