Hammertråden er en kritisk øvelse i bicep trening. I utgangspunktet, hvis du vil få noen inches av arm i de neste ukene, er dette øvelsen du bør gjøre (den riktige veien).

forstå.

Med tanke på at du allerede gjør resten, er den rette måten, den raskeste måten å forbedre utseendet og størrelsen på armen, ved å gi større fokus på brachialis muskelen.

Brachialen er "under" biceps og når den er godt utviklet, kan den bidra til tykkelsen av armen enda mer enn selve bicepsen.

Siden de fleste ikke gir brachial oppmerksomhet (i noen tilfeller ingen oppmerksomhet), så snart denne muskelen begynner å svare på trening, er det mulig å se armen vokse raskt.

Og en av de beste måtene å nå brachial er å bruke den gode gamle gjengede hammeren.

Men ikke nok til å ta med noen hammer skrue sett i trening og håper det beste skjer, magien er i detaljene, og denne teksten vil vise på en enkel måte alt du trenger å gjøre for å få mest mulig ut av denne øvelsen.

Muskler rekruttert under hammertråd

For mer enn hammer tråden er en fin måte å nå brachialis - brachialis og er avgjørende for å gi volum til armen - den viktigste muskelen involvert mens du utfører denne øvelsen er faktisk den brachioradialis.

Brachial og biceps brachii er synergister under bevegelse.

Men det betyr ikke at tråder med nøytrale fotavtrykk, som hammertråden, ikke er den beste måten å nå brachialet.

Poenget er det dessuten trådhammeren kommer fremdeles til hovedmuskelen i underarmen (brachioradialis) og genererer litt ekstra volum til biceps.

Kort sagt, hammertråden er en veldig interessant øvelse, og hvis du ikke gjør denne øvelsen, er du "kaste bort" gevinster som er lett for hånden.

Hovedvariasjoner

Det er mulig å kjøre hammertråden ved hjelp av H-stangen, dumbbells og bruke et tau på remskiven.

Du trenger ikke å stjele din dyrebare tid ved å forklare hver variasjon fordi de alle til slutt vil jobbe med de samme musklene.

I noen tilfeller kan det fokus være større i en muskel, men, éntrådet, ender opp med å bli mer et spørsmål om preferanse og individualitet som biomekaniske og bevegelse ender opp med å være den samme.

Ellers er det få situasjoner hvor en variasjon blir mer effektiv enn en annen.

For eksempel:

Personer med muskel ubalanser, hvor den ene arm er vanligvis sterkere eller større enn den andre, kan være til nytte mer hammer dumbbell curl, da dette tilater den som skal utføres ensidig, idet hver arm blir rekruttert i rekkefølge individuelle.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Noen mennesker kan oppleve ømme underarmer på grunn av mobilitetsproblemer, og den trådløse versjonen på remskiven kan helt eliminere smerte ved å tillate en mer naturlig bevegelse av håndleddene under bevegelse.

H-baren kan tillate bruk av større belastninger (åpenbart opprettholde den perfekte formen) og derved generere mer mekanisk stress, har følgelig et større potensial for å generere stimuli for hypertrofi.

Men alle variasjoner, hvis utført riktig, vil være svært effektive for vår hensikt.

Poenget er at du kan velge mellom variasjoner i henhold til ditt spesifikke behov på den tiden og få enda flere resultater - ingen ekstremiteter i valg ...

Slik kjører du hammertråden riktig

Selv om hammertråden er en enkel øvelse, er det ikke nok å innlemme noen serier i treningen uten fokus og forvente gode resultater.

Faktisk kan feil utførelse i hammeren skruen slår øvelsen inn i en slags dårlig vektstang som foruten å generere redundans i trening (som du sikkert allerede bruker curl), kan øke risikoen for skader og smerter i underarmen.

Så undervurder ikke teknikken til denne øvelsen fordi det er en monoartikulær bevegelse, men det virker som om enkle ting synes å være.

Den første feilen som de fleste gjør mens du utfører hammertråden, er i valg av last.

Tråd hammer fungerer relativt små muskler og det er et spørsmål om logikk å vite at denne øvelsen aldri vil tillate bruk av gigantiske belastninger.

Men det er ikke det vi ser på akademier.

Problemet med misbruk av belastninger i denne øvelsen er det åpenbare behovet for å bruke momentum for å fullføre repetisjonene.

Minste trykk i hammertråden, overfør treningsspenning til biceps.

Mens vi ønsker store biceps, er årsaken til at vi inkorporerer den spesielle hammertråden, å jobbe med muskler som vanligvis ikke får oppmerksomhet under en vanlig treningsøkt.

I tillegg er jo raskere utførelsen av den nedre hammertråden aktiveringen av brachialet - akkurat det vi ikke vil ha her.

Med dette ut av veien, vil alle hammer tråd variasjoner bli utført med et nøytralt fotavtrykk (palmer vendt mot kroppen).

Enten med H-bar, par dumbbells eller et tau på lavt skive, bruk nok belastning til å forlate serien utfordrende, men la fortsatt bevegelsen løpe uten å bruke noen form for boost eller form pause.

Løft lasten på en kontrollert måte, uten hjelp av hoften eller ved å bevege albuen, bare underarmen beveger seg løftet lasten.

Elbuene vil være på siden av kroppen, fast, gjennom bevegelsen.

Ankommer på toppen (ikke mye utover albuen egen høyde), hold lasten for å øke spenningen i brachialis og brachioradialis, mens eliminerer virkningen av eventuelle impuls.

Senk lasten sakte til startposisjonen av bevegelsen, pause i et halvt sekund i begynnelsen av hver repetisjon (også for å sikre at det ikke kommer noen pulser) og gå opp igjen.

Slik legger du inn Hammer Threading i din nåværende Bicep Workout

Som hammeren tråden er en øvelse som ikke når biceps direkte, og vil gi økt fokus til brachialis og brachioradialis, er ideelt for å gi størst mulig fokus muskelen som skal trenes den dagen (biceps).

Derfor er det tilrådelig å forlate hammertråden til slutten av treningen, når biceps allerede er riktig "bombet".

Fordi det er en teknikk (ikke belastning) trening, er det enda bedre å la det vare, da dette vil være en form for blokkering for å bruke misbrukskostnader.

Tre til fire sett med 8 til 12 reps er alt du trenger for å trekke maksimalt fra hammertråden.

Husk at det ikke er noen "hemmelig" øvelse for store armer, men en komplett trening som gir alle de stimuliene du trenger.

Med andre ord er hammertråden bare et annet verktøy (ekstremt viktig) for bicep trening.