den direkte tråd er ikke bare blant de vanligste og grunnleggende øvelsene i bodybuilding, men blant de mest kjente og praktiserte. Dette er en oppgave for brachialis biceps, men kan også fungere som hjelpemuskler brachialis, brachioradialis, flexors av underarmene og den fremre del av delta (selv om sistnevnte ikke være i fokus for bevegelsen).

Men selv om det er blant de mest kjente og praktiserte øvelsene, ser vi vanligvis folk som ikke vet hvordan de skal utføre det riktig, forringe resultatene med trening og med stor risiko for skade.

Så i denne artikkelen vil vi vite litt mer om denne øvelsen, og vi vil forstå litt mer om hovedpoengene sine, og dermed lære noen tips som kan være verdifulle for å forbedre resultatene og også forhindre skader.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Den direkte tråden og dens anatomi
  • Utførelsen av den direkte tråden
  • Direkte trådvariasjoner
  • Det er behov for beskyttelsesutstyr?
  • konklusjon

Den direkte tråden og dens anatomi

Før vi kjenner øvelsen, dens gjennomføring og alt, må vi vite hvilke muskler det fungerer, ikke sant? Derfor må vi forstå litt mer om anatomien til hovedmusklene som deltar i utførelsen av den direkte tråden.

  • Biceps brachii: Siden hoved agonisten bøye albuene, har det en lang hode innsatt proksimalt i det ovenfor tuber og lang glenoid hode også innsatt proksimalt i coracoid prosessen. Dens distale innsetting er i radial tuberositet. Han deltar spesielt i albuebøyning, selv om han også er en agonist i bøyning av skuldrene og underliggende underarmene.
  • Forrige Brachial: Med sin proksimale innføring i det fremre aspekt av humerusen og dens distale innføring i ulna tuberositet og i koronoid-prosessen, deltar den også i albuens bøyning.
  • Coracobrachial muskel: Coraóide blir proksimalt stukket inn i prosess i skulderblad, og distalt i den midtre tredjedel av den mediale side av humerus den deltar i å bøye albue (arm), så vel som adduksjon av armen.

I tillegg hjelper de også i direkte tråden av underarmene, spesielt flexorene. Dette er fordi de hjelper til med prosesser som supination av underarmene.

Det er også viktig å påpeke at stabiliserende muskler, som kjernen (lumbal og buk), også er tilstede i den direkte tråden og ikke kan ignoreres. Skapulær stabilisering selv følger også samme regel, og musklene skal betraktes som synergistiske for bevegelsen av den direkte tråden.

Utførelsen av den direkte tråden

den direkte tråd er en relativt enkel øvelse å gjøre så lenge noen teknikker blir fulgt. Imidlertid blir de ofte forsømt eller ikke lært av mangel på kunnskap om hvem som er "undervisning". For dette ser vi mer og mer utøvelsen av den direkte tråden på feil og farlig måte.

Nedenfor vil jeg snakke om et trinn for trinn med en god gjennomføring av den direkte tråden:

  1. Stå oppreist med en bar foran deg. Baren kan være rett eller EZ. Jeg anbefaler ikke W-baren fordi det vil rekruttere mer brachial enn selve bicepsen.
  2. Bredden på føttene skal være litt mindre enn for skuldrene, og det kan være en liten (veldig liten) kneledbøyning for bedre å stabilisere stammen.
  3. Bredden på hendene skal følge skuldrene. Fotspor som er for åpne, vil ikke lenger favorisere den indre delen av biceps. Dette skyldes at albuene er felles i gínglimo, det vil si som en dør. Dermed er bevegelsesretningen unik.
  4. Håndleddene skal være justert med underarmene, det vil si at de må være utfordringer. Jo fastere knyttneve er, desto mer vil du be om biceps og flere vil forhindre skader, enten i albuene eller i håndleddene.
  5. Hold baren overligget og prøv å holde albuene nær kroppen din. Elbuer nær kroppen betyr ikke limt til kroppen. Sett så nær kroppen som mulig uten å plage deg.
  6. den direkte tråd da bør du begynne, og du bør holde skuldrene litt bøyde fremover slik at stangen ikke trekkes tilbake, men for bare albuebøyningen. Ved å heve baren, bør du stoppe før totaliseringen av bevegelsen, det vil si over 90º er hvor du finner den maksimale sammentrekningen av biceps (ca. 115º).
  7. Etter lukking ved maksimal sammentrekning, trenger du ikke vente lenge for å komme seg ned. Nedstigningen må være så kontrollert som mulig. Det er viktig å merke seg at mange bryter sin knyttneve når det kommer ned, noe som ikke skal skje.

Etter dette bør du starte på nytt bevegelsen og utføre gjennomsnittlig antall repetisjoner for treningen.

Direkte trådvariasjoner

Selv om det er noen variasjoner Det mest relevante er det som utføres med kabler, på remskiven, med retthåndtak eller EZ.

Den største forskjellen for å utføre barbell i kablene er stress fortsetter, jo større kontroll av vekt og lettere å slippe sett, siden du slipper å demontere noe, bare velge passende vekt til neste klasse.

Det kan også være interessant i bi-set arbeid, for eksempel hvis din trening for triceps og biceps på samme dag, med triceps extension trinse fulgt av vektstang på skivene også.

Det er viktig å huske at selv om bevegelsen er mye mer kontrollert og mindre bidrar til skade i den eksentriske (nedstigningsfasen), kan de oppstå, så du bør ha full kontroll over bevegelsen.

Til forskjell fra tilfelle av direkte fri tråd, kan den direkte tråden med kabler ha en litt høyere økning i konsentriske fase på grunn av den kontinuerlige spenningen av vekten.

Det er behov for beskyttelsesutstyr?

Grovt, nei. Vi snakker om en relativt liten muskel og en øvelse som ikke krever så mye belastning, fordi få kan ta det. Ved å gjøre kontrollerte bevegelser, unngår du ryggraden eller til og med unngår unødvendige svinger og forhindrer mange flere skader.

Bånd av håndledd og lignende er heller ikke angitt i disse tilfellene.

konklusjon

den Direkte tråd er en av de mest kjente bevegelsene i verden av bodybuilding. Imidlertid er denne kraftige øvelsen ofte ikke forstått og gjort rett av de fleste.

Derfor er noen tips for utførelse og for best mulig bruk alltid gyldige for å maksimere resultatene.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!