Pectoralis er en av de mest verdsatte gruppene i hannkroppen. For ganske særegne estetiske grunner etterlater en person som ikke har en brystlinje riktig utført, både når det gjelder muskelvolum og definisjon, noe å ønske i form av utseende. I tillegg er pectorals funksjonelt muskler som bidrar sterkt til grunnleggende bevegelser, som for eksempel å presse, humeral adduction, blant andre.

Derfor, i denne artikkelen, vil vi vite nesten alle de grunnleggende øvelsene til pectorals, fordi vi forstår hvordan hver enkelt av dem fungerer, var vi i stand til å strukturere treningen bedre og verdsette hver bestemt del av regionen. I tillegg er det alltid gyldig å ha en rekke treningsmuligheter slik at vi kan bruke de nødvendige variasjonene slik at muskelen ikke blir vant til samme stimulus.

Artikkelindeks:

  • 1- skulderomkrets
  • 2- Supine utfordring
  • 3 - Skrå benkpress
  • 4- Pullover
  • 5- Peck-Deck
  • 6- Trykk med kabler
  • 7- kryss over
  • 8-skrånende skråning
  • 9-nektet korsfiks
  • 10-dykking (parallelle barer)
  • 11 - Supine med nøytral fotspor
  • 12- Straight Crucifix
  • 13-skråkorsfisk
  • 14- Skråt trykk med kabler
  • 15- Push-ups
  • 16- Trykk på leddmaskiner

1- skulderomkrets

Muskler involvert: Pectoralis og deltoider

utstyr: dumbbell

Skulderomkrets er en øvelse som sjelden ses i de fleste bodybuilding klubber på grunn av mangel på trening eller til og med sjansene for skade. Den består av bevegelse av skulderomkretsen og dorsal liggende person. Dermed aktiverer denne øvelsen både den øvre og nedre del av brystet, og en stor oppgave for ferdigstillelse, for så lav belastning krever, er ikke interessant for ham å begynne.

2- Supine utfordring

Muskler involvert: Pectoral, triceps og deltoid

utstyr: Bar, Smith eller dumbbells

Benkenpressen er den primære og mest grunnleggende øvelsen for pectoralis og en av de store tre kroppsbyggingene. Det setter opp av en øvelse som rekrutterer mange muskelfibre og ulike hjelpemuskler. Imidlertid er nødvendig den perfekte form for mosjon ytelse fordi han er svært sannsynlig å skade skulderen, vinkelen som det er og hvilken type bevegelse. Dessuten bør armens stilling være korrekt observert slik at det ikke er noen problemer knyttet til skulderen, spesielt.

Benkenpressen kan kjøres med både bar og dumbbells. Smith-maskinen (guidet fortelling) er også et godt alternativ for å gi god stabilitet og sikkerhet i bevegelse.

3 - Skrå benkpress

Muskler involvert: Pectoral, Deltoid, Triceps

utstyr: Bar eller dumbbells

Nær benkpressen, den slående forskjellen vi har i den skrånende benkpressen, er det mer spesifikke arbeidet for den øvre delen av brystet. Imidlertid må det tas ekstra forsiktighet i denne øvelsen, som er å holde underkanten alltid ordentlig støttet i setet. De fleste individer, fordi de bruker store mengder last,.

Denne øvelsen kan utføres i vinkler på 45º og 30º, og det er fortsatt mulig å gjøre det med vektstang eller med håndvægte. Smith-maskinen (guidet fortelling) er også et godt alternativ for å gi god stabilitet og sikkerhet i bevegelse, og mindre behov for balanse i tretthetssituasjoner (for eksempel når øvelsen er plassert på slutten av treningen).

4- Pullover

Muskler involvert: Triceps, pectoral, dorsal, anterior serratus og deltoider

utstyr: Halter, bar eller kabler

Det er mulig å kjøre med de tre tidligere nevnte utstyr, pullovere, når det gjøres til lateralis og ikke for dorsal krever en mer lukket vinkling av albuer og en mindre omfattende eksentriske fasen, for å konsentrere den kraft som spesifikt i brystregionen, spørre mindre de dorsale segene og til og med serrátil anteior.

Pullover er en øvelse som rekrutterer, spesielt bortsett fra lateral og nedre pectoralis, et vanskelig sted for de fleste andre øvelser. Det bidrar også til å jobbe bredden på pectorals.

5- Peck-Deck

Muskler involvert: bryst

utstyr: Peck-Deck

Peck-Deck var en mye observert øvelse i gamle treningssentre, men i dag virker det som de har valgt Flye Machine, kanskje den mest allsidighet til å bruke det for arbeid senere deltoid og trapezius også. Men dette er en stor oppgave som fullstendig isolerer bryst og er et flott alternativ til pre-eksos, som du brukte til Mike Mentzer før stigningen benkpress.

Den Peck-dekk bør alltid være høyt i sin eksentriske, fremme en fullstendig utvidelse av bryst I den konsentriske fase, er det ikke nødvendig å stoppe på isometriske riss ved maksimal kontraksjon, derfor, det vil avlaste spenningen forårsaket i løpet av året, og vil derfor redusere deres effektivitet.

Fremme i denne øvelsen bevegelser alltid veldig godt konsentrert og, om mulig, alltid sakte også.

6- Trykk med kabler

Muskler involvert: Pectoral, deltoid og triceps

utstyr: kabler

Mange bruker kablene i pectoral trening bare for fly, kryss over blant andre bevegelser. Kabelpressen er imidlertid en kraftig øvelse som kan brukes til å hjelpe deg med treningen. Det simulerer i utgangspunktet en benkpress på maskinen, men i stedet for gripperne i den, bruker du kabler på en justerbar, klar remskive. Ved bruk av kablene vil du ha en tendens til å la armene falle, så denne øvelsen vil rekruttere mye av hjelpestyrken din og din neuromuskulære evne til balanse og stabilitet i bevegelsen.

7- kryss over

Muskler involvert: bryst

utstyr: kabler

Krysset over er kanskje den mest typiske pectoral strut øvelsen. Det er en bevegelse spesielt for den mindre brystplaten i sin hovedvariasjon. Denne bevegelsen kan imidlertid også være for pectoralis major eller til og med for pectoralis som helhet, avhengig av vinkelen som den utfører.

Det er alltid viktig å være oppmerksom på formen på denne øvelsen, siden skader på pectoralis-minnen og spesielt rotatormanchetten er svært vanlige, siden de er et sett med muskler som stabiliserer humerus i denne bevegelsen.

Lær mer om øvelsen: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8-skrånende skråning

Muskler involvert: Pectoral, triceps, skulder

utstyr: Smith, Bar eller Dumbells

Den benkende benkpressen er en øvelse som i stor grad øker den nedre brystet. Som andre benkpresser kan den kjøres med både bar og håndlister, avhengig av fokuset du vil ta. Det er en bevegelse som lett kan skade rotasjonsmanchetten, så den gode gjennomføringen er viktig og bør aldri overses.

Dette er en bevegelse som kan utføres med bar, halter eller til og med i Smith, men Smith er noe mindre brukt fordi det ikke er mange seter som lett kan transporteres til det aktuelle utstyret.

9-nektet korsfiks

Muskler involvert: Pectoralis og deltoider

utstyr: manualer

Den avviste crucifix er også knapt sett i de fleste bodybuilding treningsstudioer. Den er også rettet mot et arbeid på den nedre brystet og er en fin øvelse for avgrensning i den nedre delen av brystet, fra ytre til sidedel av kroppen.

Denne bevegelsen kan forårsake stor ustabilitet i glenohumeralforbindelsen, derfor er det grunnleggende å utføre bevegelsen med god stabilitet og med bevegelseskontroll, ellers er sjansen for skade meget høy.

10-dykking (parallelle barer)

Muskler involvert: Pectoral, deltoid og deltoid

utstyr: Parallell og gravitron

Parallellstavene tillater dykking som er en merkelig øvelse for de som ønsker en helt annen kropp! Å være en multi-felles øvelse, komponert og spesielt med en effekt på eksepsjonell muskler rekruttering, er dykking en øvelse som vil hjelpe i den nedre brysttrening, mer spesifikt, men også rekruttere den fremre delen av delta og spesielt triceps. Forresten er det en veldig brukt øvelse for triceps.

Parallellstengene har muligheten til å være allsidig, så hvis fokuset ligger på de nedre pectoralene, bøy litt mer fremoverbjelke, gjør en liten bøyning av skuldrene. Men hvis målet ditt er å jobbe triceps, er idealet å holde seg rett, vinkelrett på bakken.

Parallellstavene, selv om de er gode, krever omsorg, spesielt med skuldrene. Dette skyldes at vekten av hele kroppen (slik at når vi ikke legger vekt på kroppen) krever enorm styrke av rotatorkuff, fordi tendensen er at humerus skyves opp ved å fremme, for eksempel, støtvise rammer . Derfor alltid!

For personer med skader, med noe spesielt eller svært tungt behov, kan kanskje gravitron være et godt alternativ. Det vil også hjelpe nybegynnere og de fleste kvinner.

11 - Supine med nøytral fotspor

Muskler involvert: Pectoralis, triceps og deltoider

utstyr: Barer, dumbbells, maskiner

De bakre med neutrale fotspor pleier å be om sidebors av brystplaten og er gode øvelser (avhengig av vinkelen) for å jobbe i den underordnede delen av brystplaten (for eksempel med rett vinkling). På denne måten kan de brukes med barer (det er H-barer, lite sett i gymnasier med størrelsen på benkestangen) og med dumbbells og maskiner, som er de vanligste måtene å utføre bevegelsen for å få grep og til og med sikkerhet.

Dette er ikke en enkel oppgave, og som vil gi deg utrolige gevinster i muskelmasse, men det vil sikkert være et flott verktøy for bestemte jobber og bedre i enkelte regioner.

12- Straight Crucifix

Muskler involvert: Pectoralis og deltoider

utstyr: Dumbbells, kabler, maskin

Rettkorset er en av de grunnleggende bevegelsene for brystplaten. Å arbeide helt, det er en lett å bære bevegelse som ikke krever stort arbeid for bevegelsens grep, og som rekrutterer en meget høy grad av muskelfibre. Rettkorset kan fortsatt utføres med håndverk, som er den vanligste modusen, med maskiner (flymaskin) eller med kabler, som gir kontinuerlig spenning til bevegelsen og ikke lar brystet komme inn i en form for avslapning. Det kan også gi mer sikkerhet, avhengig av saken.

13-skråkorsfisk

Muskler involvert: Pectoralis og deltoider

utstyr: Dumbbells og kabler

Som det rette korsfarget, endrer ikke den skråstilt mye. På grunn av vinkelen på setet, oppnår du imidlertid å rekruttere hovedsakelig øvre pectoral, og den ideelle vinkelen for denne bevegelsen er 30º og ikke 45º. Dette skyldes det faktum at ved 30º får vi en bedre eksentrisk fase av bevegelsen med en større forlengelse av brystet og uten å bøye albuene, noe som ender opp med å ta noen av spenningen til pectoralis majoren.

14- Skråt trykk med kabler

Muskler involvert: Pectoralis, triceps og deltoider

utstyr: kabler

Vi nevnte tidligere benkpressen. Det samme kan gjøres i den tilbøyelige versjonen, som bedre vil rekruttere pectoral i øvre regionen. I tillegg vil frontal deltoids også være mer.

15- Push-ups

Muskler involvert: Pectoralis, triceps og deltoider

utstyr: Egen kropp

Svært brukt i calitenia øvelser, for eksempel, øvelsene som involverer push ups er gode for de som ønsker å legge vekter litt til side eller prøve en annen variasjon. De kan føre til at du begynner å vite hvordan du bruker din egen kroppsbelastning for å få resultater.

De kan utføres i flere vinkler, som hver vil tilordne en bestemt jobb i hver region av brystet (øvre, mellom og nedre).

Selvfølgelig bør du ikke forvente ublu gevinster i muskelmasse, men du kan forvente faktorer som utholdenhet, balanse osv..

16- Trykk på leddmaskiner

Muskler involvert: Pectoralis, triceps og deltoider

utstyr: maskiner

Enten det er maskiner som simulerer nedbøyd benkpress, skrå benkpress eller benkpress, maskinopplæringen er utmerket, fordi de gir isolasjon, sikkerhet og nå nøyaktig hvor du vil ha det. De er også ideelle øvelser som skal brukes i øyeblikk hvor ustabiliteten til hjelpemuskulaturen og / eller stabilisatorene er slitt.

Likevel, avhengig av personen vi snakker om, er de gode for å hjelpe til i deres skader og rehabilitasjoner, og dermed være et viktig verktøy for fysioterapi.

Det er mange merker av dette utstyret, men blant de eldste er det Hammer Strenght som gir en veldig merkelig amplitude til bevegelsene.

konklusjon:

Åpenbart er mange øvelsene for pectoral, like mange er deres uendelige variasjoner. Det er viktig å påpeke at det som er vist her er bare grunnleggende former for hovedbevegelsene. Husk at du kan prøve dem ensidigt (til tross for lavere effektivitet i muskelrekruttering) med variasjoner som involverer motstands elastikk, kettlebells og etc..

Ikke begrenset deg selv til dette, men husk å alltid respektere din individuelle biomekanikk for å unngå skader og tilbakeslag.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!