Den nedre lemmer, også kjent som ben, er fundamentalt anatomisk og funksjonelt del av menneskekroppen. Blant de mange funksjonene kan vi sitere lokasjonen (kjører og kjører), stabilisering av kroppen, funksjonaliteten til bevegelser som hopp, spark, blant annet.

Arbeid bena går mye lenger enn bare verdsetter hele den delen som gjelder estetiske, men vurderer også verdsettelsen av funksjonaliteten som regionen er svært viktig for både menn og kvinner, og som kan blande seg direkte inn i muskelmasse gevinst Hele kroppen.

Å vite hvordan du kan variere stimuliene gitt til visse muskelgrupper er grunnleggende, slik at vi kan få veiledning om hvordan du bedre kan veilede treningen. Så i denne artikkelen vil vi bli kjent med noen av de store underbenkøvelsene og noen tips om dem.

Artikkelindeks:

  • 1- Gratis hekling
  • 2- Tidligere
  • 3- Side squat med bar
  • 3- Jordundersøkelse
  • 4- Adduksjon av bena
  • 5- Abduksjon av ben
  • 6- Squats på Smith Machine
  • 7- Squatting i maskinen
  • 8 - Crouching fremover
  • 9- Knekkeforlengelse
  • 10- Ben trykk 45º
  • 11-vertikal ben press
  • 12-squat sumo
  • 13-Sissy Squat
  • 14-Stiv
  • 15-Ham-Raise
  • 16 - God morgen
  • 17-Flexor bord
  • 18- Knæfleksjon med kroppen
  • 19-Reverse hyperextension
  • 20- Sittende knelbøyning
  • 21-Siff på Smith Machine
  • 22- Stående kneløsning
  • 23 - Hyperextensiv lumbalhyperextensjon
  • 24-omvendt bro
  • 25-Coice

1- Gratis hekling

Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors og abductors

utstyr: Bar, kabler, dumbbells og hacks / bank

Den frie knep med barbell er en av øvelsene kjent som "flott" bodybuilding, og dette er ikke ved en tilfeldighet. Denne kraftige øvelsen har kraft til å rekruttere kroppen som helhet, men spesielt til underdelene, er det ingenting som ligner på det. Knebøy er like naturlig bevegelse av mennesket er den første bevegelsen som har lært, men på grunn av lastene i livet, vi begynner å "avlære" det gjennom årene, til slutt overvelde andre kroppsstrukturer som regionen lumbal (i tillegg til abdominal svekkelse også).

Gratis knebøy er en svært komplisert øvelse, men svært viktig og bør ha sin behørig respektert teknikker for å være effektive, og særlig for å forhindre eventuelle skader og / eller ulykker som kan oppstå, enten ved uaktsomhet eller mangel på kunnskap.

Gratis hekling krever alltid bruk av et belte, og i noen tilfeller kan knestabiliseringsbånd (spesielt for patellaen) og armbåndene være påkrevd. Alt vil imidlertid avhenge av hvert tilfelle og bestemte mål.

Dette er en øvelse som kan brukes både i perioder med offseason og i perioder med pre-contest, som er effektive for alle disse øyeblikkene.

Den kan også utføres på flere måter, og er den mest tradisjonelle med baren i ryggen. Likevel er det andre måter, for ulike behov og / eller stimuli som med håndkler på kroppens side, håndkler over kroppen, med kabler (mindre effektive og mindre brukte) blant andre.

Hack brukes vanligvis til styrketrening og bør ikke brukes av uerfarne personer. Den består av en mekanisme for å arbeide den konsentriske fasen av bevegelse uten å bruke inerti. På samme måte har banker (vanligvis hyller) også denne hensikten, i tillegg til konkrete tilfeller av rehabiliteringer etc..

Lær mer: Slik utfører du riktig treningsøkt

2- Tidligere

Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors og abductors

utstyr: Bar og håndverk

Passert dypt, eller mer nøyaktig fra det engelske "Lunge" er en øvelse som vanligvis brukes til å fullføre treningen. Å være i stand til å bli utført med stenger eller høvler, består denne øvelsen av å gå og bøye ett ben om gangen foran kroppen.

Foruten å være en øvelse som krever en god koordinering, en god nevromuskulær kontroll og en relativ hjertekapasiteten, er dette en komplett trening for beina, og når riktig utført, kan sammenlignes med mange trening er typisk, selv om utøveren bruk mindre vekt å gjøre det.

Det anbefales at kvinner ikke gjør denne øvelsen med håndkler for ikke å overdrevent utvikle trapesen, men i ortopediske begrensninger kan det være interessant og / eller nødvendig å arbeide med håndlister..

3- Side squat med bar

Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors og abductors

utstyr: Bar

Dette er en øvelse som er lite sett i akademiene og svært lite utført. På grunn av sin meget spesielle biomekanikk må det også være en viss omsorg, og nybegynnere bør ikke gjøre det.

Øvelsen består av kneløsninger og en lateralisering av beinet i forlengelse, med en liten bevegelse fra stammen til siden. Det er interessant å merke seg at arbeid på låradduktorer er ekstremt høy i denne øvelsen. Det bør imidlertid gjøres med stor forsiktighet og alltid prioritere den perfekte kjøringen.

3- Jordundersøkelse

Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors og abductors

utstyr: Bar, halter, kabler

Løfting er også en av de grunnleggende øvelsene i kroppsbygging, og krever kroppen helt. Imidlertid taler spesielt av benene, er dette en meget effektiv mosjon for den bakre region, spesielt for setet, bakre hoftemusklene (flatlige og dype) og selvfølgelig for hamstrings.

Terra-undersøkelsen, i motsetning til Stiff, rekrutterer også sterkt quadriceps, som en øvelse, derfor mer komplett.

Det er også nødvendig å utføre det alltid i god form og med den grunnleggende beskyttelsen, som er beltet, for å unngå skade eller ustabilitet i kjerneområdet.

Terra-undersøkelsen kan utføres med vektstenger, dumbbells eller til og med med kabler, og det siste alternativet er mindre effektivt. Det beste av alternativene er selv med baren, for å be om mer stabilisering av kroppen som helhet. På grunn av den relativt tilpasningsdyktige biomekanikken og dumbbells mobilitet, kan dette muliggjøre bevegelse, og spesielt vil quadriceps være mindre nødvendig. Dette er imidlertid en gyldig variant, spesielt for gjennomføring av noen underbenk trening.

LÆR: Hvordan å utføre grunnundersøkelsen på riktig måte

4- Adduksjon av bena

Muskel innpakket: Adduktoren

utstyr: Maskin, Kabler, Sandbags

Leg Adduction er en øvelse som ikke er en av de vanligste for folk som ønsker en betydelig økning i muskelmasse. Det er imidlertid en viktig tilleggsøvelse for personer som trenger spesifikt arbeid i lårens medialområde, spesielt for å utøve visse modaliteter som fotball selv.

I tillegg til å be om adductors, magno, short adductor og long adductor, rekrutterer den også andre muskler som gracilis og sartorius.

Dette er en meget allsidig øvelse som kan gjøres med maskiner, kabler, sandkasser og, avhengig av, kan man vedta bilaterale eller ensidige henrettelser.

5- Abduksjon av ben

Muskel innpakket: Abduktoren

utstyr: Maskin, Kabler, Sandbags

Også allsidig fordi den utføres med annet utstyr, er bortføring av ben også svært effektiv som en ekstra øvelse. I tillegg er det en flott øvelse for å sjekke om ustabilitet under sammensatte bevegelser, som for eksempel fri squat-saken.

Bortførelsen av beina rekrutterer noen dype hofte muskler, men likevel, det ber om tensor av fascia lata.

6- Squats på Smith Machine

Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors og abductors

utstyr: Smith Machine

Dette er ikke en god øvelse for avanserte utøvere, enn si for nybegynnere. Dette skyldes at Smith ikke kan fremme en perfekt bevegelse av bagasjerommet og bekkenbjelken i bevegelsen, noe som gjør kraftens aksel helt vinkelrett på bakken. Resultatet er en svært høy vertebral kompresjon og spesielt i livmorhalsområdet. Knærne har også en tendens til å være overbelastet med denne øvelsen.

Det er skeptiske og helt gammeldags fagpersoner som sier at det er "for sikkerheten" som hevder at smeden på Smith Machine, og i økende grad unngår gratis huk.

Men i noen tilfeller noen utøvere ofte bruke den strategisk i din trening rutine, å være en "knebøy på maskinen" og muligens ute for samme arbeid (selv dette arbeidet bli mye mindre enn i fri knebøy).

7- Squatting i maskinen

Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors og abductors

utstyr: maskiner

Selv om Smith Machine ikke er en god squatting-maskin, er det mange maskiner som er svært effektive til dette formålet, for eksempel de som er laget av Hammer Strenght, Cybex og andre. Disse maskinene kan gi økt sikkerhet til utøveren og mer presis biomekanikk for visse tilnærminger. Klart kommer de heller ikke nær kraften til gratis squats, men de er ofte gode alternativer.

Personer med spesifikke behov, skadet eller hvem som ikke kan utføre gratis knebøy, kan dra nytte av disse maskinene.

8 - Crouching fremover

Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors og abductors

utstyr: Bar, halter

Mange individer har ryggproblemer, livmorhalsproblemer som faktisk forhindrer dem i å hakke fri. I tillegg er det enkeltpersoner som ønsker bedre variasjoner, slik at knepene fremover kan angis i disse tilfellene.

Be om litt mer av quadriceps og mindre av bakbenene, dette er en utmerket erstatning for den frie knebøyen, men det krever både balanse og stabilitet også.

Det er ikke tilrådelig å utføre denne øvelsen uten bruk av et godt belte eller uten riktig teknikk, ellers er skader svært partisk å skje.

Klippen på forsiden kan gjøres med håndverk, bar eller annen vekt, som er den vanligste varianten på linjen. Personer med mindre "kjøttfulle" skuldre kan lide noe fra denne øvelsen, og i slike tilfeller en variant kjent som FRANKENSTEIN SQUAT.

9- Knekkeforlengelse

Muskel innpakket: quadriceps

utstyr: maskin

Å være kanskje den mest spesifikke øvelsen for quadriceps, leg extension (det finnes andre varianter, men mye mindre effektiv) er kraftig for sin grad av isolasjon av de ovennevnte musklene arbeider quadriceps helt i vastus lateralis, vastus, bred middels og , selvfølgelig, ikke rectus femoris.

Det er viktig å alltid verdsette den eksentriske fasen av denne bevegelsen, som faktisk er veldig viktig. Pass på at du alltid holder knærne parallelt med maskinens aksel slik at du ikke øker den lokale spaken og gir noen form for skade.

Extensorstolen kan utføres bilateralt eller ensidig. Begge skjemaene kan utføres både før og etter sammensatte øvelser, avhengig av strukturen i treningen som helhet.

10- Ben trykk 45º

Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors og abductors

utstyr: Ben Trykk 45º

Benpressen 45º er en annen sammensatt øvelse, multiartikkel med svært høy effektivitet til underdelene. Mer isolert enn gratis knebøy, men å rekruttere slike dårligere musklene som beinpress 45 er en svært allsidig øvelse som kan utføres med fokus på quadriceps, forlater den laveste og neste foten på plattformen, lyske, med flere ben åpne og svømmeføtter og påfølgende bena (hamstrings og rumpe) med føttene over plattformen. Det kan fortsatt utføres ensidig eller bilateralt. I den ensidige formen er det variasjoner med at legemet plasseres sidelengs i utstyret.

Benpressen 45º er en øvelse som på grunn av vinkelen kan være dårlig for personer med problemer i kneleddet, derfor er all behandling uunnværlig.

11-vertikal ben press

Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors og abductors

utstyr: Bar, halter

Forutsatt nesten de samme egenskapene til 45º benpressen, krever den vertikale benpressen mindre av knærne og mindre av den bakre delen av beina, og fokuserer mer på quadricepsen.

12-squat sumo

Muskler involvert: Quadriceps, hamstrings, glutes, adductors og abductors

utstyr: Bar, halter, kabler

Hakkesjuice har vært mye brukt de siste årene. Det er imidlertid en variasjon og bør ikke forstås som hovedøvelsen. Den store forskjellen er at ved åpen vinkling av føttene og bena, vil han spørre flere av adductorene.

Denne variasjonen av knebøyningen kan utføres med hovler (mer vanlig), med kabler og stolper. Den siste endringen krever at baren er i midten av beina og blir brukt av enkelte utøvere, men neppe sett i de fleste treningssentre, utgivelsen tid og trening plass, så vel som dens grad av pris x fordel.

13-Sissy Squat

Muskel innpakket: quadriceps

utstyr: Bar, halter, kabler (hvis du legger vekt på kroppen) og Sissy Squat fotstøtte

Sissy squat er en "squatting med føttene fanget". Det er åpenbart ikke en øvelse som krever høy belastning, enten fordi du ikke vil kunne bruke de høye belastningene ved posisjonen.

Hovedformålet med øvelsen er å jobbe med en annen strekking av quadriceps, og spesielt for å verdsette opprinnelsen til lårmusklene (proksimal).

14-Stiv

Muskler involvert: Hamstrings og Buttocks

utstyr: Bar, halter, kabler og trinn

The Stiff er en variant av Terra undersøkelsen. Dets særpreg består imidlertid av knær som ikke er bøyet eller bare rett og slett halvbøyet. Dette gjør også hamstrings og skinker bedre aktivert.

The Stiff teknikken er svært kontroversielt, og som dette er ikke vårt hovedfokus, spissen er å alltid følge veiledning av en godt kvalifisert faglig og, fremfor alt, respektere biomekaniske forholdene i hans corpo.Lembre er også alltid bruke belte.

Den Stive kan gjøres med barer, dumbbells, kabler og, for personer med større fleksibilitet, kan bruk av trinn eller shims være interessant for å forbedre biomekanikken og hele bevegelsen av øvelsen.

15-Ham-Raise

Muskler involvert: Hamstrings og Buttocks

utstyr: Bank / støtte

Dette er en øvelse i nærheten av en lumbalhyperextensjon, men fordi knærne er bøyet, blir kraften større i baken. Dette er heller ikke en øvelse som krever høy belastning og kan gjøres også i isometri, som også bidrar til å styrke lumbalten.

16 - God morgen

Muskler involvert: Hamstrings og Buttocks

utstyr: Bar

Den gode morgenen er en lumbalhyperextensjon stående med stangen plassert i knebøyet. Det er en øvelse som ikke beholder høy belastning og som hjelper enkeltpersoner til å skaffe seg bedre fleksibilitet. Hovedfokuset er på gluteus maximus, men avhengig av graden av kneløsning eller til og med bevegelsesområdet, kan hamstringene bli mer aktivert.

17-Flexor bord

Muskler involvert: Hamstrings og Buttocks

utstyr: Romersk bord

Det romerske bordet, liggende knæbøyning eller bøyebord er en svært effektiv øvelse spesielt for hamstringene, som er den isolerte, den mest intense og aktiverte av disse musklene. På grunn av understøttelsen av nedre lemmer oppnås en stor grad av isolasjon i denne øvelsen, og det fører til at glutene også blir ordentlig aktivert.

Men slik at den har en betydelig effektivisering er alltid nødvendig fulle bevegelser og hovedsakelig konsentrert å ikke ende opp med å stjele også.

Hamstrings reagerer vanligvis med høyere belastninger og færre gjentakelser i denne øvelsen, i motsetning til de fleste har en vane med å gjøre.

18- Knæfleksjon med kroppen

Muskler involvert: Hamstrings og Buttocks

utstyr: Kroppsstøtte

Det er en måte å utføre knebøyning veldig nær det romerske bordet. Det er imidlertid viktig å huske på at dette er en øvelse som kan være komplementær eller en variasjon, men det bør ikke være en øvelse som stadig brukes.

Det består i utgangspunktet av å bøye knærne, men bruker kroppen som vekt og ikke maskinen. Dette er en øvelse som krever god kroppsdesign og god balanse.

19-Reverse hyperextension

Muskler involvert: Hamstrings og Buttocks

utstyr: maskin

Den hyperextensora er en variant av hyperextensjon som er svært lite kjent, siden få akademier har dette utstyret tilgjengelig. Faktisk har nesten ingen unntatt under akademier av powerlifters eller dedikert til strongman, crossfit osv.

Omvendt hyperextensjon bruker ikke bagasjerommet som en overbelastning, men beinene er ordentlig festet til enheten.

Dessverre, som nevnt, er det ingen stor vilje til å utføre denne øvelsen, men verdt det å vite i hvilken som helst vanlig mulighet til å bruke det i sin senere trening av ben og / eller kors.

20- Sittende knelbøyning

Muskler involvert: Hamstrings og Buttocks

utstyr: Flexora stol

Som det romerske bordet, er sitte knelbøyning like effektiv en øvelse som den er, men mindre rekrutterer gluteus-regionen og ytterligere forbedrer lateraliteten til hamstringene.

Det har fordelen av å være en relativt behagelig øvelse, ideell til treningsformål. Imidlertid krever det alltid maksimale sammentrekninger, slik at alle muskler blir aktivert, akkurat som i eksentrisk fase, bør benet bli utvidet nesten helt. Det er viktig å understreke at i noen tilfeller av individer med føttene åpne, må de "tvinge" det innover, og alltid forlate dem rett og dorsifleksert.

21-Siff på Smith Machine

Muskler involvert: Hamstrings og Buttocks

utstyr: Smith Machine

En god variasjon av Stiv er på Smith. I dette tilfellet kan vi effektivt bruke maskinen, spesielt for å oppnå større stabilitet og, spesielt, å inngå nøyaktig den regionen vi vil fokusere på. Dette er en øvelse som krever beltet, til tross for den relative sikkerheten.

Du kan også bruke trinn hvis amplituden din er veldig god.

22- Stående kneløsning

Muskler involvert: Hamstrings og Buttocks

utstyr: Leddet maskin

Stående knærbøyning er også svært effektiv for hamstrings og glutes. Å tillate ensidig arbeid, gjør at du kan utføre øvelsen i isolasjon for regionen og uten å rekruttere høy stabilitet i hele kroppen. Vanligvis er det en god avslutningsøvelse for komplett benopplæring eller til og med for hamstrings. Personer som har problemer knyttet til asymmetrier mellom hamstringene og glutene har en ekstra fordel ved denne bevegelsen.

Husk alltid å trekke på lumbalen. Det er vanlig for folk å utføre denne bevegelsen med kroppen "slippe og falle". Stabilisering av regionen vil forhindre mulig.

23 - Hyperextensiv lumbalhyperextensjon

Muskler involvert: Lumbal, hamstrings og glutes

utstyr: Hiperextensora

Lumbal hyperextension brukes vanligvis for lumbar arbeid. Dette er imidlertid også en kraftig balleøvelse. Når du ønsker å jobbe mer for å sikkerhetskopiere denne bevegelsen, er det en mekanisk av "snegle" med bagasjerommet, men når intensjonen er å fungere bedre baken, er det en utvidelse med mer rett bagasjerommet, fremhever spesielt regionen gluteus maximus.

Det er viktig at du har en følelse av hvordan hyperextended det burde være. Ellers kan intervertebral kompresjon oppstå og skade ryggraden.

24-omvendt bro

Muskel innpakket: rumpe

utstyr: Dumbbells, barer, skiver, sandkasser

Spesielt er dette ikke en mye brukt øvelse for brutto muskelbygging. Men det er en øvelse som kan være komplementær. Den omvendte broen er en øvelse ikke for magen, som den tradisjonelle utførte, men med den inverterte kroppen, dorsal decubitus. Vekten er plassert på hoften, hvorved personen løfter den for å jobbe gluteus. Dette er en ineffektiv øvelse, og ærlig talt anbefales det ikke på grunn av kostnadsfordel X som helhet. I tillegg er kvinner vanligvis avhengige av at noen skal legge byrden på seg selv, noe som kan gi tid hvis personen ikke er helt tilgjengelig for henne.

25-Coice

Muskler involvert: Hamstrings og Buttocks

utstyr: Maskin, kabler, sandkasser

Kick, eller kalles av noen kjente trenere som "mule kick", er en øvelse praktisert særlig av kvinner, men det har liten effekt, og mer bør brukes som hjelpe trening enn noe annet.

Spissen er ikke noe mer enn bøyning av hofteleddet. Nivået på aktivering er imidlertid relativt lavt, noe som gjør denne øvelsen mer effektiv til å korrigere asymmetrier, forbedre problemer i hofteområdet enn noe annet.

Det kan utføres stående, med fire støtter, i kabler, i maskiner og andre variasjoner som med sandbag (spesielt i de fire støtter), selv om disse er de vanligste.

konklusjon:

Treningsben er noe veldig merkelig for de fleste. Det er imidlertid ekstremt viktig at vi kjenner et bredt spekter av øvelser for å kunne bruke dem som verktøy for å optimalisere trening og derfor våre resultater.

Noen bekymringer er interessante i enkelte bevegelser, og andre kan være mer produktive enn andre. Men like viktig som dette er måten de er organisert på, og hvordan de brukes.

Søk alltid hjelp fra gode fagfolk til å skreddersy trening for dine individuelle behov.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!