Selv om benpressen er en øvelse med relativt enkel utførelse, er det flere detaljer som kan gjøre en forskjell ved å stimulere benmuskulaturene, oppnå bedre resultater og fortsatt forebygge skader.

Benpressen er en av de få maskinøvelsene som kan overvinne effekten av frivektsøvelser.

Faktisk, etter knebøyet, er benpressen en av de beste benmuskelbyggerøvelsene.

Uansett hvilken type benpress som brukes - det være seg benpress 45, 90, vertikal eller horisontal - det vil effektivt fungere på følgende muskler:

  • quadriceps;
  • senere;
  • gluteal.

Hovedfokuset på benpressen (den mest rekrutterte muskelen) vil alltid være quadriceps.

Laterals vil fungere som dynamiske stabilisatorer og gluteus som synergistiske (1).

Benpressen er en øvelse som ligner på knebøy, begge har liknende fordeler og kan være svært nyttige i benstrening.

Men en fordel med beinet er å utelukke mye av stresset i ryggraden som ryggen hviler på benken.

Dette er å foretrekke i to situasjoner:

  • Du kan trene tunge ben med benpressen, selv om du har skader eller smerter i nedre rygg;
  • Du kan legge benpressen i treningen, selv om du allerede har gjort andre gratis øvelser uten å legge til unødvendig stress på lumbalen.

I utgangspunktet er benpressen en av de beste maskinøvelsene du kan gjøre for beina dine, men så lenge du gjør det riktig.

I denne teksten vil vi fokusere vår oppmerksomhet på benpressen med 45 graders tilt (eller bare benpressen 45), som er den mest tradisjonelle versjonen, og er den maskinen som det store flertallet av treningssentre tilbyr.

Korrekt benpress utførelse

  1. Sitt på benet trykk 45 maskin og legg føttene i midten av plattformen foran deg med en avstand mellom føttene dine ikke mye større enn skulderbredden din;
  2. Skyv plattformen nok slik at sikkerhetsspaken (som forhindrer at lasten faller på deg) kan flyttes;
  3. Nå, med legepressbelastningen som bare støttes av deg, starter du øvelsen ved å bøye knærne og la plattformen komme ned mot deg;
  4. Gå ned til knærne er i 45 graders vinkel, ikke mye mer enn det og uten at ryggen kommer fra setet;
  5. Nå klatre plattformen til nær for fullt å forlenge knærne (men aldri helt utvide);
  6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Så mye som riktig utførelse av benpressen 45 er nesten selvforklarende, og alt du trenger å gjøre er å forlenge og bøye knærne. Det er fortsatt noen detaljer som må tas i betraktning, slik at maksimal rekruttering og sikkerhet oppnås..

1 - Skyv lasten med hælene (og ikke med spissene på føttene)

Det er svært vanlig å presse vekten på benpress 45 med tiptoene dine og til og med innse at du gjør det.

Ved å gjøre dette påkaller du unødvendig stress på kneleddene, noe som er en risikofaktor for skader som kan oppstå i det lange løp.

I stedet, vær helt sikker på at lasten er presset med hælene.

I tillegg til å bevare kneleddene, vil dette øke treningsstabiliteten og tillate bruk av større belastninger (uten å påvirke bevegeligheten av bevegelsen).

2 - Bruk tilstrekkelig amplitude

Du har sikkert sett noen fylle benpressen 45 med en absurd vekt og deretter gjøre reps som er 5 inches brede (uten å slippe nesten alt for å laste).

I tillegg til denne øvelsen øker sjansen for å lide en alvorlig skade, ved å bruke for mye belastning med liten amplitude, uten noe bestemt formål, er det bare ineffektivt for hypertrofi.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Alle øvelser skal gjøres med maksimal amplitude.

Bare på denne måten blir det større antall fibre rekruttert, og stimulerer dermed større muskelhypertrofi.

Når motivet skal utføre benet, trykk riktig, glem belastningene og fokus på å utføre bevegelsen med maksimal amplitude og kvalitet.

Dette kan føre til at du drastisk reduserer brukte belastninger, men vil øke resultatene dramatisk.

Det som betyr mest for deg ?

3 - Men pass opp for overskytende amplitude

Selv om de fleste gjør benpress med liten amplitude, ender noen på den andre siden av mynten og utfører øvelsen med overdrevet amplitude, til punktet for å endre treningen.

forstå.

Hovedformålet med benpress 45 er å nå quadriceps uten å generere stress på ryggraden.

Men når du bruker en overdrevet amplitude, til baksiden for å forlate støtten, endres fokuset på treningen til lumbal og bøtte.

Dette, i tillegg til å redusere effektiviteten av trening (som har som mål å jobbe quadriceps), vil sette nedre rygg i fare for skade.

Mange mennesker med (god) intensjon om å gjøre øvelsen med full amplitude, ender opp med å overdrive og gjøre denne feilen.

4 - Legg føttene på rett sted på plattformen

Når vi legger føttene våre høyt på beinet, trykk 45 plattformen, endte vi med å endre treningsspenningen, som skulle være i quadriceps, til gluteus.

På den annen side, når vi legger føttene langt under plattformen, øker dette signifikant stresset på kneleddene og deres evne til å presse belastningen ved hjelp av hælene.

Mens det ikke er noe eksakt sted på plattformen hvor alle skal sette føttene, vil den riktige posisjonen alltid være midt mellom ekstremerne.

Dette vil endre seg etter størrelsen på beina og enheten som brukes, så det vil ta litt prøve og feil for å finne det ideelle stedet å sette føttene på plattformen.

5 - Hender på holderen for ... hender

Hver benpressenhet (som er godt laget) kommer med to håndtak, en på hver side.

De er der for en grunn: å støtte deg hender der.

I stedet er det veldig vanlig å se folk hvile hendene på knærne, spesielt for å hjelpe til med å heve lasten.

Dette skaper en falsk følelse av sikkerhet som ikke tjener annen hensikt enn å stjele trening og øke risikoen for skade.

Se bra ut.

Når du bruker de spesifikke støttene til hendene, er det lettere å holde lumbalen lent i støtten og å utføre øvelsen på riktig måte.

Når du hviler på hendene på knærne, skjer det motsatte og du kan rulle ryggen under kjøring, og tvinge nedre ryggen.

I tillegg, hvis hjelpen med hendene tillater bruk av høyere belastninger, skjer dette for hendene (og ikke bena).

6 - Ikke utvide knærne helt

Når du forlender fugen helt på toppen av hver repetisjon, reduserer du samtidig spenningen i quadriceps og øker knelastet.

tror.

Med leddets forlengelse virker quadricepsene ikke lenger, da bein og ledd holder belastningen på dette tidspunktet.

På den annen side, når du senker lasten før at leddet er fullt utstrakt, forårsaker du at quadricepsene forblir under spenning i hele serien.

Kort sagt, det er ingen situasjon der beina skal være helt utvidet i benpressen (uavhengig av variasjon).

Dette reduserer effekten av treningen og setter deg i fare for alvorlige skader.

Og når vi snakker om alvorlige skader, snakker vi om skader som permanent kan føre deg bort i treningsstudioet og til og med påvirke ditt personlige liv.

det er.

Når en utøver gjør ben, presses ved å fullføre skjøten øverst, hvis belastningen på benpressen er høy nok, og det er et kneleddproblem, kan de enkelt kaste inn og bryte dine ben.

Nei, du har ikke lest feil.

Bena kan bokstavelig talt bøye seg inne, bryte begge bena og du fortsatt presses av lasten (dette uten å gå inn i fordelene av smerte).

Det er enda videoer på You Tube som viser at dette skjer (klikk på konto og risiko).

Kort sagt

Benpress 45 er en relativt enkel øvelse, men fortjener fortsatt mye mer oppmerksomhet enn folk vanligvis gir den.

Her er et sammendrag av de viktigste tingene du trenger å se for å fullføre bevegelsen

  1. Trykk alltid vekten med dine hæler og ikke med tærne. Å ha en flat sneaker hjelper.
  2. Bruk alltid maksimal amplitude pålitelig. Senk lasten så mye som mulig, så lenge bakre ryggen ikke kommer fra ryggstøtten.
  3. Fødtene dine må aldri ligge på den ene enden av plattformen. Hvis fokuset er på å nå quadriceps og beskytte knærne, må du alltid se etter en midtvei.
  4. Sidestøttene for hendene er der for deg å bruke. Dette bidrar til å holde lumbalen på sitt rette sted (i ryggstøtten).
  5. Ikke utvides kneleddet helt oppe på bevegelsen. Dette tar bare belastningen ut av quadriceps og setter deg i alvorlig fare for skade.

Typer av benpress - vi må gjøre 45 (skrå) eller 90 (horisontal) ?

Nå vet du allerede hva som er de mest alvorlige feilene under benpressen og hvordan man unngår at de skal utføre bevegelsen til perfeksjon.

Med dette ut av veien, er en annen svært vanlig tvil om hvilken bein variasjon som er mest effektiv for å generere hypertrofi (og som er sikrere for leddene).

Vel, begge typer benpress vil rekruttere de samme musklene (quadriceps, hind og gluteus med hovedfokus alltid å være quadriceps).

Men 90-graders versjonen, også kjent som horisontal benpress, har en tendens til å rekruttere mer bakre og glutale muskler enn 45 graders versjon.

Det er verdt å merke seg at fokuset på begge variasjonene vil fortsette å være quadriceps, men i den horisontale versjonen vil det generere litt mer stimuli for posterior og gluteus.

I forhold til sikkerheten mellom de to øvelsene, vil begge være like trygge (og farlige).

Faktisk vil feilene (og løsningene) som er beskrevet i teksten, gjelde for både versjon 45 og 90, eller til og med 180, som er gjort med liggende utøver.

Siste ord

Benpressen, ved siden av gratis knebøy, er en av de beste øvelsene for å trene quadriceps og bena som helhet.

Bare vær sikker på at du kjører bevegelsen på riktig måte, og ikke la egoet forstyrre din sikkerhet.

Benpress er ekstremt trygt, men det er en av de få øvelsene som kan føre til alvorlige konsekvenser hvis de brukes feil.