En av de mest brukte måtene å utøve øvelsesvariasjoner er ensidig øvelse, karakterisert ved å utføre viss bevegelse på den ene siden av kroppen og deretter på den andre siden. De er mye brukt i øvelser for skuldre og biceps. Dette arbeidet prioriterer vanligvis større isolasjon av en bestemt muskel, samt korrigering av enkelte asymmetrier. Ved å arbeide med begreper isolering og korreksjon av symmetri har mange mennesker brukt metoden på en ukonvensjonell måte.

Som sagt er det veldig brukt til noen muculos og de fungerer veldig bra. Men kan vi implementere denne ideen for alle muskelgrupper? Eller er det grupperinger som er i hovedsak trent i bilaterale øvelser (utført med begge sider av kroppen samtidig)? Dette er hva vi vil prøve å svare med denne artikkelen.

Artikkelindeks:

  • Isolasjon X Stabilitet
  • Hvordan løse problemer med asymmetri i kofferten eller utføre differensiert arbeid for grupper som ikke er egnede til ensidige øvelser?
  • Hvem kan dra nytte av ensidige øvelser for grupperinger som ikke er egnet til dette formålet?
  • konklusjon:

Isolasjon X Stabilitet

Blant kravene til å utøve en øvelse ensidig er det nødvendig med større grad av stabilitet og større isolering av målmuskulaturen. For eksempel, når direkte tråd med rettstang, Vi rekrutterer andre grupper som kjerne (mage og lumbal), de fremre deltoider og andre. Men når konsentrert fottråd, Vi utfører en mindre forespørsel fra disse andre musklene og overlater bicepsene til hovedarbeidet.

Du må forstå at for at dette skal skje, må isolasjonen til å være mye større (slik at vi bruker mindre belastning på ensidige øvelser) og bruk av mindre hjelpemuskler, slik at det er et stort behov for stabilisering.

Enkelte ensidige øvelser kan imidlertid forstyrre stabiliteten. Ta for eksempel a vekslende tråd med stående håndvekter og en Samtidig stående tråd med dumbbells. Anlegget har å vippe stammen tilbake og den balanserte det sideveis er mye høyere i øvelsen utføres ensidig og stabilitet for å utføre samtidig er høyere sammenlignet med alternative.

I tilfelle av pectoral trening, er det få øvelser i denne gruppen, for å nevne som de viktigste de forskjellige bakre, kryss, parallelle stenger og krysse over. På denne måten må du merke det det er praktisk talt umulig å utføre disse bevegelsene ensidigt med god intensitet. Selvfølgelig er disse oppgavene mulige å utføre ensidig, men vil ikke tillate maksimal intensitet i den konsentriske fasen av bevegelsen å skje, slik at et submaxalt arbeid på målmuskelen kan forekomme.

Selvfølgelig kan disse systemene betjene de som ikke søker maksimal hypertrofi, men slike ender som forbedring i fysisk kondisjon, forbedring i kjernen, nevromotoriske oppfatninger, blant andre. Disse øvelsene er mye brukt av CrossFit-idrettsutøvere og andre funksjonelle treninger.

Derfor, for å observere nettopp hver av disse bevegelsene er viktig for å forstå hva som er sannsynlighetene og sjansene for feil, og derfor redusere dem.

Klynger som involverer bagasjerommet passer ikke til prestasjonen hvis det utøves ensidigt. Det er unntak, for eksempel den ensidige raden med håndverk (sag) for dorsal og noen variasjoner, men er unntak.

Snakker av underekstremitetene, drive ensidig arbeid, men dette bør ikke strekke seg for å sammensatte øvelser som knebøy kan, stiv eller markløft, og begrenset i isolatorer som forlengelse stol, et bord og stol flexor og kalvøvelser. Likevel har vi muligheten til å jobbe ensidigt med tidligere tider, noe som er en flott og fullstendig øvelse.

Hvordan løse problemer med asymmetri i kofferten eller utføre differensiert arbeid for grupper som ikke er egnede til ensidige øvelser?

Vi er igjen med spørsmålet om hvordan å utføre et godt arbeid i slike grupper på en annen måte, men uten å skade utførelsen og intensiteten av øvelsen. Det interessante er at dette ikke er en veldig kompleks sak å bli løst. Jeg vil forklare bedre:

Det første trinnet er å utføre ensidige øvelser, men samtidig. Kryss over og kryss er eksempler på denne typen arbeid.

Et annet tips er begynne å bruke dumbbells. Disse er et av de enkleste, mest allsidige og effektive utstyrene som er plassert i bodybuilding treningssentre. Manualer tillate trukket arbeidsplasser såsom slag hos pronasjon, supinasjon, nøytral fotavtrykk, muliggjøre åpning av verk, la de forskjellige øvelser i skyve, benkpress, utviklingen til skulder lateral reiser, diagonal og fremre også til skuldrene, og krymper scapulær bortføring til trapezius og bakre skulder regionen blant mange andre arbeider.

Bruken av leddmaskiner er også svært effektiv for disse formål, noe som ikke simulerer "dumbbells" i maskiner.

Hvem kan dra nytte av ensidige øvelser for grupperinger som ikke er egnet til dette formålet?

Ellers for de som søker maksimal hypertrofi, som må utøve den mest grunnleggende arbeidet mulig individer av andre typer eller søker en generell forbedring i kroppen (spesielt i kjerneområdet) til å ha stor nytte av disse øvelsene som krever maksimal stabilisering.

Det er imidlertid viktig å evaluere individets mål og gi riktig informasjon, fordi mange av disse oppgavene kan være utsatt for skade hvis dårlig utført.

konklusjon:

Unilaterale øvelser er ekstremt gyldige i bodybuilding for noen grupperinger for å isolere dem og foreslå jobber som krever samme intensitet på begge sider av kroppen.

Imidlertid krever noen grupper, på grunn av kroppens naturlige biomekanikk, ikke slik spesifisitet, og det er ikke gunstig å utføre disse oppgavene med sikte på maksimal hypertrofi. Disse er vanligvis stamme muskler.

På den annen side, kan øvelser av denne art ikke er egnet for grupper gunstig for personer som søker en forbedring i sine samlede kroppen bilde, spesielt i kjerneområdet, som er i en prosess for rehabilitering eller søker spesifisitet i noen form.

Liste over øvelser som tillater og de som ikke tillater ensidig utførelse:

De tillater:

  • Dorsal - Serrote, bare;
  • Skulder - Unilateral sideløfting med kabler eller dumbbells;
  • Ben - Flexora og extensora og pasada bare;
  • Arms - Biceps krøller med dumbbells eller ensidige kabler og fransk tråd, uni-triceps triceps forlengelser for triceps;
  • Kalv - Stående tvillinger eller ensidige vertikale maskiner;
  • Abdomen - Crunches ensidig for skrå mage.

Ikke tillat:

  • Pectorals, spesielt;
  • trapes;
  • Lumbal og hyperextension.

Derfor orientere deg selv med dine mål og alltid søke riktig informasjon!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!