Mandag kommer du til treningsstudioet og ... Gjett! Hun er med 90% av folket trening, og nesten alle er i benkpress. Løsningen på å ikke gjøre opp med alle, er å kjenne til de andre former for benkpress som eksisterer, som er: skråbenken og den nedbøyde benkpressen og kjenner deres forskjeller og hva hver tjener.

Å vite de forskjellige måtene å utføre benkpressøvelsen, kan du ikke bare unngå tilbakeslag med andre mennesker i treningsstudioet ditt, men også forbedre resultatene i trening av brystene, da det kan gi nye stimuli til muskelen din!

Så i denne artikkelen vil vi fortelle dere alt du trenger å vite for å begynne å sette variablene på benkpressen allerede i neste brysteropplæring.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Brystets anatomi
  • Benkenpressen
  • Supino reto
  • Skrå benkpress
  • Supine avslått
  • Det lønner seg virkelig å gjøre variasjonene av liggende?
  • konklusjon

Brystets anatomi

Kisten kan betraktes som en "muskelgruppe" som er tilstede i kroppen som er involvert med estetiske funksjoner (særlig hos menn), men er også involvert i funksjonelle handlinger, det vil si grunnleggende bevegelser som utføres av mennesker med stammen og de øvre pendulmedlemmene også.

I både menn og kvinner, brystplaten må være ordentlig bearbeidet. Når det gjelder menn enda mer, fordi det innebærer den estetiske utviklingen, mens i stor del av kvinner, bare det funksjonelle spørsmålet.

Det vi kaller "pectoral grouping" refererer til to hovedmuskler:

  • Pectoralis major: hvis midtre innføring finner sted i den mediale halvdel av den fremre kant av klavikulære, den fremre overflate av sternum, ribber på den ytre overflate på 1 til 6 (kyst brusk) og muskel aponeurosis av buken. Dens laterale innsetting forekommer i toppen av hoved tubercle (humerus). Som hovedfunksjoner må den påføres, rotere medialt bøyende og horisontalt bøye skulderen.

Dette er den store og viktigste muskelen som jobbet med de bakre, ved forlengelsen og dens funksjoner også.

  • Pectoralis minor: hvis overlegne innføring er i korakoidprosessen og dens ringere innføring i det ytre overflaten av ribben 2 til 5. Dets hovedhandlinger er den ene av depresjon av skulderen og underverdig rotasjon av scapulaen. Det øker også ribbenene under inspirasjonsprosessen.

Dette er en hjelpemuskel i pectoralis arbeid og vil være mer involvert i kapasulær stabilisering enn med bevegelser av en liggende, seg selv.

Benkenpressen

Benkenpressen er en av de tre grunnleggende øvelsene i bodybuilding, det vil si, det er en av "faren øvelser" av bodybuilding og hovedmotorfesten er å "presse". Det er også viktig i den estetiske og funksjonelle konstruksjonen til stammen, slik at individet kan skaffe seg styrke, kontroll, balanse, blant annet fordeler.

Det er en øvelse som vanligvis brukes til å arbeide brystet, men han rekrutterer også triceps brachialis (i stedet for brystet selv), deltoid og synergi, er ryggmusklene og setemuskler (som brukes til å stabilisere banken benk ​​trykk).

Og nå som vi har lært litt om benkpress generelt, er det på tide å få en dypere forståelse av hver av sine variasjoner, som er: benkpress, skrå benkpress og fallende benkpress. La oss gå til dem!

Supino reto

den benkpress er den mest grunnleggende og grunnleggende variasjonen for denne øvelsen. det rekruttere pectoralis majoren helt og til og den yngste også. Det understreker ikke noe område spesielt fordi det er en bevegelse som ligger i en rett linje, og når nesten alle bunter av pectoralis major og minor.

Mange sier ofte at det fungerer flere bjelker "gjennomsnittlig" brystduken, men dette er nesten irrelevant utsagn, for hvor mye det påvirker omtrent en region eller en annen får være så minimal at det gjør ingen signifikant forskjell i praksis.

De fleste profesjonelle kroppsbyggere søker ikke å bruke benkpress med ofte bar fordi det er en bevegelse som genererer mange skulder skader, og kan også tilby høyere risiko, siden du kan ta mer last med ham enn med tilbøyelig versjon, eksempel. Vanligvis, når profesjonelle bruker benkpressen, gjør de det med dumbbells eller i vertikale maskiner.

LÆR >>> 5 tips for å øke vekten på benkpressen

Skrå benkpress

den skråbenk, i sin tur betraktes som en viktig øvelse for øvre bunter av pectoralis, nær klavikulære regionen. Dette er en variasjon som når brystet mer enn hjelpemuskulaturen, som triceps, men denne variasjonen medfører at frontal deltoid blir sterkt rekruttert.

Det er en av favorittene til de fleste kroppsbyggere, da det gjør at personen bedre kan isolere brystplaten og samtidig være komfortabel (gitt størrelsen på de fleste) for å utføre bevegelsen med gode mengder last.

Den grunnleggende vinkelen til skråbenken er 45 °, og ikke mer enn det, fordi jo mer tilbøyelig benken er, desto mer vil frontal deltoid bli rekruttert. For at du skal kunne rekruttere øvre del av brystet, anbefaler jeg at du bruker en vinkel mellom 35º og 40º, da dette vil fjerne bevegelsen til frontdeltaiden og fokusere mer på brystet. I tillegg arbeider vi med disse vinklingene, vi kan øke styrken i øvelsen og unngår unødvendig slitasje i skuldrene på skuldrene.

Supine avslått

den Avvist benkpress er den mest interessante øvelsen blant benkpressene for å jobbe med mindre bryst. Som andre benkpressvariasjoner kan den også gjøres med skinn eller hantel. Det er maskiner som fremdeles gjør det mulig.

Den benkende benkpressen er motsatt av de tilbøyelige, det vil si at du vil være nesten "opp ned". Vinklingene er også rundt 35º til 40º. I disse vinklene er rekrutteringen av skuldrene nesten null, men større vinkler kan overvelde skuldrene og, på den annen side, vil ikke nå det nedre brystet.

Fordi det krever enda mer kapasitetsstabilisering gjennom skapulær depresjon, oppfordrer det sterkt den mindre pectoralis og fokuserer dermed på de nedre bunter av pectoralis. Faktisk rekrutterer han også den nedre og mediale delen av pectoralis majoren.

Det lønner seg virkelig å gjøre variasjonene av liggende?

Vi kan se at hver av variasjonene i benkpressen bringer noe annerledes fra den andre. For eksempel rekrutterer den skrå benkpressen øvre bryst, rekrutterer mindre triceps, men rekrutterer skuldrene med opptil 80% av aktiveringen. Benkenpressen rekrutterer pectoralis helt, men det har også et veldig tungt triceps arbeid. Og den avviste benkpressen rekrutterer pectoralis-minderen, minus skuldrene og tricepsene.

Så det jeg anbefaler er: bruk variasjonene i henhold til treningens behov, mål og forhold.

For eksempel, hvis du har skadde eller trette skuldre, er det ikke fornuftig å bruke skråbenken i treningen, etter alt vil det rekruttere skuldrene nesten til det maksimale. Men hvis du er i god helse, er det en viktig øvelse. Den benkende benkpressen kan brukes hvis du merker at den nedre delen av brystet ditt ikke utvikler seg, så vel som det øvre og det midterste. Og benkpressen kan alltid brukes så lenge du er borte fra triceps treningen.

Variasjonene i benkpressen tillater oss å gi ulike stimuli til kroppen og for å gjøre det mulig å reagere bedre, utvikle seg og ikke falle i stagnasjon. De forskjellige variasjonene tillater også at personen tilpasser sin trening i henhold til sine mekaniske individualiteter, og favoriserer også forebygging av skader.

konklusjon

I denne artikkelen kan vi lære litt mer om anatomien til pectoralis og den grunnleggende forskjellen mellom de tre variantene av eksisterende liggende, rett, tilbøyelig og avvist.

Vi lærte også den beste tiden til å bruke hver av disse variasjonene i treningen og hvordan du bruker den, slik at de kan være synergistiske med vårt mål og vår generelle treningsøkt.

Derfor bør du alltid vurdere å justere treningen, periodisere den og nyte de 3 varianter som denne øvelsen tilbyr, slik at du alltid får nye stimuli til kroppen din og ikke la den falle i stagnasjon.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!