den Dorsal (tilbake) trening kan være den mest komplekse mellom alle muskelgrupper. Dette skyldes at dette er en gruppering som er utenfor synsfeltet, noe som gjør det vanskelig å utføre øvelsene og korreksjonen hvis vi gjør noe galt. Mange mennesker har dårlig utvikling av sin dorsale region på grunn av mangel på tilstrekkelig stimulering og / eller mangel på kunnskap i biomekaniske prinsipper som direkte kan forstyrre de tiltenkte resultatene.

Et av de store problemene i dorsal trening er forskjellene i fotavtrykk på håndtakene og hvordan de direkte kan forstyrre en region av ryggen blir mer aktivert enn den andre. Å vite hvordan du skal gjøre god bruk av de forskjellige knappene og fotsporene på disse knappene, vil allerede være mer enn 50% for å forbedre trening av dorsal.

Et klart eksempel på plasseringen av hender og armer kan forstyrre ryggen scapular bevegelse. Avhengig av hvordan du håndterer remskiven eller fastbøyleøvelsene, vil for eksempel forskjellige områder av ryggen bli aktivert, og dette kan bety en forbedring i treningen eller en total feil.

Dette gjelder for alle dorsale øvelser, men siden remskive og faste barøvelser er de vanligste og brukt i denne artikkelen, snakker vi om dem. Du kan imidlertid også bruke noen av disse ideene til padlingøvelser også.

I denne artikkelen vil vi dekke de mest tradisjonelle fotsporene slik at du kan forstå det grunnleggende og prinsippet om emnet, men vet at det er mange andre muligheter som kan vurderes og brukes, ok?

Artikkelindeks:

  • Det er mulig å isolere en muskel eller en dorsal region?
  • Fotavtrykk utpresset (åpent og lukket) fra forsiden
  • Fotavtrykk uttalt bakfra (nakke)
  • Fotavtrykk åpent fra fronten med D-bar
  • Supinated fotavtrykk (motsatt fotavtrykk eller lukket fotavtrykk)
  • Lukket fotavtrykk med trekantet håndtak
  • Faste barer
  • konklusjon

Det er mulig å isolere en muskel eller en dorsal region?

Jeg sier ofte at lekfolk er de som tror det er mulig å "isolere en muskel". Vi vet det i praksis, dette er umulig, fordi bevegelser forekommer i muskelkjeder, og det ville bare være mulig å fremme sammentrekningen av en enkelt muskel på en isolert måte hvis vi var i laboratoriet og vi laget en del av det.

Det kunne ikke være annerledes med dorsale muskler. Eventuelle øvelser som involverer å trekke vil nødvendigvis aktivere muskelklynger i den regionen. Det vil være for lenge for denne artikkelen å snakke om funksjonen til hver av disse musklene, men du kan sjekke dette i en hvilken som helst god anatomi og / eller biomekanikk bok. Men vet det, på en generell måte, alle er direkte, eller indirekte, involvert i scapular tilbaketrekning, som er hovedbevegelsen som skal vurderes i arbeidet med dorsal.

Men hvis vi vet at det er umulig å isolere en muskel i en hvilken som helst øvelse, ville det være sløsing med tid til å variere forskjellige typer fotspor og vinkler i dorsaltrening? Svaret er IKKE!

Selv om vi ikke kunne isolere en muskel eller en annen under trening, forskjeller mellom fotavtrykk tillater oss å understreke en region eller en annen av dorsalen. Plassering av armene og underarmene på en måte som en region er mer eller mindre aktivert, gjør at vi kan få muligheten til å fremme større sider av tetthet, større breddeaspekter, å nå mangelfulle punkter i dorsale muskler, blant mange andre muligheter.

Låt oss da lære om hovedtyper av fotspor som eksisterer i arbeidet med dorsale muskler.

MØTE >>> Forskjellene mellom Pronada, Supina og Neutra fotavtrykk.

Fotavtrykk utpresset (åpent og lukket) fra forsiden

Det åpne fotavtrykk er det vanligste og mest typiske. Vanligvis gir den av litt mer enn bredden på skuldrene, men ofte foretrekker noen personer å bruke den mer lukket, mer eller mindre ved skuldrene. Dette er mer relatert til personens komfort enn til noe annet.

Dette er et veldig grunnleggende fotavtrykk, og det ber om dorsal lumbale spesielt, siden det er en muskel som er ansvarlig for å addudere skulderbladene og også deprimerer skulderen, som er de viktigste bevegelsene til trekket.

den Det åpne fotavtrykket gjør at vi kan jobbe i den nedre delen av dorsalen. Vanligvis er dette en øvelse for "dorsal bredde" i stedet for "tykk". Jo mer åpent fotavtrykk, jo mer vil du jobbe i nedre og laterale regionen av den store dorsalen.

Det er viktig å merke seg at hvis du tar for mange åpne fotavtrykk, er du for aggressiv mot skulderens felleskapsel, og dette vil også føre til unødvendig komprimering i rotatormanchetten. Så ikke bruk for mye av skulderbredden.

Fotavtrykk uttalt bakfra (nakke)

På samme måte som forrige trekk, er forskjellen mellom henne og den første at vi utfører dette bak nakken. Hva er fordelen i dette? Noen vil si ingen, fordi kompresjonen på skuldrene og rotatorkuffen er gigantisk.

Men hvis individet ikke har fleksibilitetstendenser og også har en tilstrekkelig styrke i skuldrene, er det ikke noe dårlig om det. Selv avanserte personer trenger å stabilisere skulderbladene godt for å lykkes i denne bevegelsen og unngå skader.

den Fordelen med å bruke denne trekk er å forhindre tyveri med nedre rygg, i den konsentriske fasen (trekk ned) av bevegelsen.

I den muskulære forespørselen, når den litt mer romboider, fordi dette er en bevegelse som krever en større adduksjon av scapulae. Også flere muskler i den midterste delen av dorsale er som de runde seg (større og mindre) og også den abnapulære.

Fotavtrykk åpent fra fronten med D-bar

D-stangen eller romersk stang har omtrent samme bredde av stangen vi bruker til pronated front pull, den største forskjellen er at hendene dine vil være i nøytral stilling.

Ettersom fotavtrykket forblir åpent, kunne vi rekruttere sidesiden av dorsalarmhinnen, men enda mer effektivt da vi tok litt mer ut av de mediale musklene i dorsalområdet.

I tillegg kan dette være et alternativ for personer som ikke har fulle underarmer og / eller supination, noe som unngår unødvendige spenninger..

Supinated fotavtrykk (motsatt fotavtrykk eller lukket fotavtrykk)

Omvendt fotavtrykk er en variasjon av pannefotavtrykk: Det utføres med palmer som vender mot deg i stedet for fremover.

Dette gir deg mulighet til å få et større bevegelsesområde (både i eksentrisk fase og i konsentrisk fase) og for å redusere scapulasene ytterligere. Med dette klarte vi på en unik måte å fungere godt den endelige og mediale regionen i den store dorsalen, nær hans midje. Den store dorsale muskelen er ekstremt stor, og dette fotavtrykket gjør at vi kan jobbe helt.

Det supinerte fotavtrykket tillater også bruk av større kraft, noe som gjør lasten høyt verdsatt her. Selvfølgelig bør du holde kontroll over det, spesielt i den eksentriske (tilbake til begynnelsen) fasen av bevegelsen for ikke å miste fordelene med trening mens du unngår mulige skader, for eksempel brudd i brachial biceps.

Lukket fotavtrykk med trekantet håndtak

Det lukkede fotavtrykk med trekantet håndtak er også en god bevegelse for å benytte styrke, da vi har biceps i en posisjon at de er sterkere, og dette vil hjelpe i bevegelse. Jeg bør bare minne dem om at biceps ikke bør være bevegelsens hovedmuskler, bare støtte.

Trekk med trekant er en typisk dorsal tykkelse øvelse. Det gjør at du kan jobbe godt med rhomboids og medialdelen av den store dorsalen. Har en veldig god amplitude, det kan rekruttere mer til midtdelen av ryggen eller nedre delen.

For folk med mindre erfaring, bør respekt for den tradisjonelle utførelsesformen være en prioritet, men for mer avanserte mennesker kan enkelte variasjoner brukes, for eksempel: utførelsen reversert i remskiven (for bedre å be om den midtre delen av ryggen), utførelsen med kroppen utenfor remskiven (for å be om bedre nedre del av ryggen), blant annet.

Faste barer

Alle disse prinsippene nevnt ovenfor gjelder også for den faste linjen. Den store forskjellen er vanskelighetsgraden (høyere i den faste linjen), behovet for balanse. I tillegg kan folk med lavere styrke og / eller tyngre ha enda flere problemer i den faste linjen.

Derfor er det viktig at det settes inn gradvis for å gi deg også et grunnleggende arbeidskomplement, og det er avgjørende for kroppens ulike kapasiteter (balanse, kontroll osv.), Så vel som fysisk utvikling selvfølgelig selvfølgelig.

konklusjon

I denne artikkelen kjenner vi de forskjellige typene fotspor som skal brukes i dorsaltrening, og vi kan bedre forstå hvordan vi skal jobbe med vår ryggmuskulatur mer bredt og helt.

Å vite hvilke regioner som er mest aktivert av hver type fotavtrykk, kan du bedre jobbe med ryggen trening og rette eventuelle feil det kan ha.

Gjør nå en vurdering av formen din ved å analysere ryggen din og se hvilken region de fleste må utvikles og velg riktig type fotavtrykk! Du kan allerede se gode resultater i neste treningsøkt!

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!