Hver kroppsbygger drømmer om store, sterke armer, så vel som funksjonelt effektive. Dette er fordi det er svært vanlig at de anses som synonymer for god utvikling, eller det er svært vanlig at de er relatert til viriliteten til den enkelte.

Selv om det ikke preferanse for kvinner for seg selv, har de også søkt en god utvikling i denne regionen, spesielt fordi ingen liker, når heve armene, ha noe skalv som en gelé myk, ikke sant?

På denne måten, bra arm trening er avgjørende for at de kan utvikle seg. Selv om de er spesielle, trenger de ikke god taktikk der, men disse kan også settes inn for å ytterligere optimalisere sine prestasjoner.

Så hvorfor ikke velge en trening som virkelig kan gjøre en forskjell i rutinen din og få deg til å ødelegge armene dine helt?

Merk: Før treningen påbegynnes, er det nødvendig å gjøre et poeng klart: Denne opplæringen bør fortrinnsvis kun utføres av hanner.

Dette skyldes, spesielt når det gjelder kvinner, bør grupperinger som biceps ikke utvikles sterkt, og med det tilstrekkelige arbeidet med dorsal har allerede gode resultater oppnådd i regionen, og det krever ikke spesifikke trening.

Menn, derimot, trenger mer intens trening for armene og vil derfor være vårt mål i denne artikkelen.

Uansett, dette er ikke å si at du kvinne ikke kan bruke noen av prinsippene for triceps trening for å sette inn i rutinen og oppnå den berømte "muskelbyen".

Artikkelindeks:

  • Oppvarming riktig
    • Øvelse 1: Direkte tråd med fri EZ-bar
    • Øvelse 2: Forlengelse av triceps med EZ bar på remskive
    • Øvelse 3 og 4: Trådspindel og trådhammer
    • Øvelser 4, 5 og 6: Forlengelse av triceps panne med EZ-bar, Dykk i maskin og Forlengelse av triceps med trekkvev på remskive
    • Øvelse 7: Scott Thread
  • [VIDEO] EN HELE DAGSOPPLEVERING FOR ARMENE!
  • konklusjon

Oppvarming riktig

All god trening bør også foregå med god oppvarming. Dette er fordi hvis det ikke er riktig trening i regionen, er risikoen for skader øker betydelig, og på den annen side, ytelse under det første øyeblikk av treningen ofte også nedgang, sårer det samme.

For å varme opp, vil vi bruke en ganske enkel bi- Direkte tråd på rettsidig remskive etterfulgt av triceps forlengelse også med rett stang på remskive.

Ved å benytte det faktum at vi er på samme utstyr, blir oppvarming effektiv og sparer deg tid. I tillegg, ved kontinuerlig spenning av kablene, oppnådde vi en bedre rekruttering i dette øyeblikk av muskelfibrene.

Vi vil utføre for biceps tre sett så vel som for triceps og ca 15 repetisjoner uten hvile mellom en øvelse eller en annen eller til og med mellom en serie og en annen.

Det er viktig at du ikke føler seg trøtthet under oppvarming. Hvis du føler det, senk lasten. Det er ikke behov for for konsentrerte bevegelser, og i virkeligheten er det ikke engang interessant at de er laget på den tiden.

Enda viktigere vil de være hurtige bevegelser som kan muliggjøre større lokal blodstrøm, og dermed generere en større viskoelastikk av målvevene.

Etter oppvarming, hvile når du forbereder deg til de neste øvelsene.

Øvelse 1: Direkte tråd med fri EZ-bar

den første øvelse vil være for brachial biceps og vil være den direkte tråden med EZ baren. Selv om du foretrekker den rette linjen, vil EZ-linjen bli brukt her, slik at vi kan lage begge settene med det mest lukkede fotavtrykk og serie med det mest åpne fotavtrykk.

I den direkte tråden stjeler mange ofte og gjør klassiske feil. Derfor er det første poenget å merke seg at albuene er litt fremre på stammen. Dette gjør at bicepsene kan være mer isolerte og skulderforlengere er ikke påkrevd..

den andre punkt er å gjøre albuebøyningen i rett linje. Ingen bue. Husk at Ulnar-leddet er et hengsel og derfor ikke har mulighet til å lage buer.

Endelig er knyttneve alltid i kø RETT! Ingenting å bryte håndleddet under utførelsen av bevegelsen.

Her vil tre serier med åpent fotavtrykk og tre med lukket fotavtrykk utføres. Den første med 6-8 repetisjoner, og den andre av dem med 10-12 repetisjoner.

En serie vil bli laget med åpent fotavtrykk og kort tid etter en med lukket fotavtrykk. Etter at dette er startet, er resten ca. 60 sekunder mellom settene.

Fremme små strekker mellom sett. Dette vil være avgjørende for å forbedre responsen i muskel fascia.

Øvelse 2: Forlengelse av triceps med EZ bar på remskive

den andre øvelsen vil være for triceps og vil bli sammensatt av forlengelsen av triceps med EZ eller V håndtak. Det er ingen hemmeligheter å utføre denne øvelsen, bare bruk den gode formen.

Dette skyldes at mange flere bruker skulderen under bevegelse enn forlengelsen av albuen selv. Velg derfor en last som du kan støtte og utfør fire sett med ca. 6-10 repetisjoner hver. Resten skal bare være 60 sekunder mellom settene.

Øvelse 3 og 4: Trådspindel og trådhammer

Nå skal vi lage en superset mellom edderkopptråd og hammertråden. Edderkoppen tråden skal være laget med brystet støttet på en 45 ° benk og ikke med baksiden av Scott eller enda andre støtter.

Vi vil bruke kontrollen av kroppen til å forlate armene i riktig posisjon av bevegelsen, som forresten skal gjøres nå med rettlinjen og med et fotavtrykk litt mer lukket enn bredden på skuldrene.

I superseries til det vil vi innse tråkkhammeren med samtidige håndvekter i foten. Denne øvelsen vil rekruttere ikke bare biceps brachii, men brachioradialis og brachialis, og vil derfor også hjelpe oss i arbeidet i underarmene.

Husk i begge bevegelser, for å lage kontinuerlige spenninger og i tillegg å klemme bicepsbrønnen.

Vi skal utføre tre sett med 8-10 gjentakelser for edderkopptråd og tre sett med 10-12 gjentakelser på hammertråd.

Det er ingen hvile mellom en øvelse og outo og mellom en bi-set og en annen, resten vil være på bare 45 sekunder.

Øvelser 4, 5 og 6: Forlengelse av triceps panne med EZ-bar, Dykk i maskin og Forlengelse av triceps med trekkvev på remskive

Gjør deg klar! La oss nå bruke et tri-sett midt i trening, for triceps. Dette tri-settet retter seg spesielt mot det fokuserte arbeidet til de tre forskjellige hodene til brachial triceps (medium, lang og lateral).

Å jobbe alene, hvert hode er selvsagt, selvfølgelig, fordi triceps alltid er aktivert helt. Men når vi snakker om FOCUS på hvert hode, snakker vi i øvelser og vinkler som muliggjør en bedre rekruttering av en bestemt region.

Men la oss gå til det som betyr noe, er de tre øvelsene. Vi skal utføre: Triceps forlengelsesprøver med EZ-bar, etterfulgt av maskin dykking (hvis det ikke er dykking i treningsstudioet ditt, kan du gjøre den tradisjonelle interbankbanen.

Husk at noen sier ofte deltoid og extensor skuldre er mer rekruttert i denne bevegelsen enn triceps egen imidlertid uenig, forutsatt at du kan holde kroppen i riktig justering slik at triceps blir bedt om, samt at det er en straight albuebøyning.

I tillegg vil vi ikke bruke parallelle stenger fordi vi ikke ønsker å bestille enten de fremre deltoidene eller den mindre brystet. Og til slutt vil vi lukke med utvidelsen av triceps med tau på remskive.

den første i år rekruttere primært triceps midthodet, den i henhold til det lange hode og tredje sidehodet. Og hvis du skjønner, bruker vi en kraftøvelse i midten av to isolatorer, noe som gjør tri-settet enda vanskeligere.

Utvidelsen av triceps panne er en bevegelse som vi ikke anbefaler at personen utfører alene. Vektorendringen fra den første fasen av bevegelse ved albuene er ekstremt høy og dette medfører overdreven overbelastning i sikkerhetsbåndene. Derfor forekommer sjansene for akutte eller kroniske skader svært høye.

Derfor må treningspartneren eller noen som hjelper deg, trykke på linjen i begynnelsen av bevegelsen.

Denne berøringen må imidlertid være subtil nok, slik at du ikke mister intensiteten og kontinuiteten i bevegelsen, ellers vil ingenting gjøre. Også, hvis du har noen type epikondylitt, bruk dumbbells i stedet for baren.

Allerede den triceps forlengelse på skiven bør gjøres med kablene lenger bort fra legemet og armen projisert framover, slik at det er mer rekruttering av laterale hodet enn den lange hodet av triceps brachialis.

Kontroller bevegelsen i den konsentriske fasen, da dette vil føre til at motstandsbestandigheten ytterligere stimulerer målmuskulaturen.

I den første øvelsen skal du utføre sett med 10-12 repetisjoner, i den andre med 6-8 repetisjoner, og i den tredje skal du komme til feilen som den burde, hvis mer enn 15 repetisjoner, skal belastningen økes. Husk at god gjennomføring i alle tilfeller vil være avgjørende..

Det er ikke noe poeng i "å ta gjentakelser" hvis trening ikke gjøres på en biomekanisk forsvarlig måte. Syklusen gjentas tre ganger, det vil si tre sett i hver av øvelsene. Det er ingen hvile mellom øvelser og mellom en syklus og en annen, bare 60 sekunder hvile.

I denne fasen av spillet, vil du bli veldig trøtt, så det er fornuftig at vi hvile på tri-set av de siste to eller tre minutter for å gjenopprette våre energinivået og opprettholde kontrollert pusting, tross alt, vi snakker om anaerob trening og ikke aerobic.

Med dette fullførte vi arbeidet på tricepsene og hviler dem nå på riktig måte.

Øvelse 7: Scott Thread

Tenk, Scotts skrue tråd vil være den viktigste toppen øvelsen av biceps... Også tenk at det vil være den største helten av livet ditt!

Dette er et Scott skruesystem som vil overraske deg og vil være nok til å avslutte biceps trening.

Du bør bruke EZ-linjen i denne øvelsen og opprinnelig utføre 8 tunge reps. Hvis du oppnår noe rundt seks repetisjoner, uten problemer, er det en akseptabel margin!

Etter de 8 repetisjonene vil du hvile 30 sekunder og deretter utføre en serie med 6 repetisjoner som tar 10 sekunder i den konsentriske fasen av bevegelsen med den konsentriske fasen ved normal hastighet etterfulgt av 12 repetisjoner ved normal hastighet.

Ja, i begynnelsen vil det virke veldig lett, men da vil du se at det vil begynne å bli vanskeligere enn du tror. Ved siden av, med resten av 30 sekunder, vil du utføre ytterligere 8 repetisjoner på samme måte, med 10 sekunder i konsentrisk fase og med eksentrisk fase i normal hastighet, etterfulgt av denne gangen på 16 repetisjoner. Begynte det å komme i veien? Rolig ned ... Vi er fortsatt halvveis gjennom!

Neste del vil ta samme kadence teknikk, men vi vil gjøre 10 repetisjoner med den etterfulgt av ytterligere 20 normale gjentakelser. Det er sannsynlig at i hver serie må du redusere belastningen for å oppnå antall forespurte forespørsler.

På den tiden av mesterskapet vil du tenke at treningen allerede ga det som måtte gi, men ennå ikke ... Vi har fortsatt i tråden Scott.

Vi vil da utføre en tung gjentagelse og holde 30 sekunder på bevegelsens topp, dvs. ved maksimal sammentrekning. På slutten av 30 sekunder, vil vi utføre 8 repetisjoner.

Vi lagrer stangen, vi gir 15 sekunder, og vi gjør en ekstra gjentagelse, holder 20 sekunder i maksimal sammentrekning, etterfulgt av 10 dynamiske repetisjoner.

Hvil igjen i 15 sekunder og venstre for en mer repetisjon med sammentrekning på topp 10 sekunder av bevegelse, etterfulgt av 12-15 repetisjoner, eller inntil den eksentriske fiasko hvis du har en treningsøkt partner som kan hjelpe deg med reps tvang.

Ja ... Denne gangen er vi ferdige og mest sannsynlig vil armene dine bli malt til det punktet der du må spørre noen om å kjøre bilen i løpet av de neste dagene!

La oss gå hjem, få riktig ernæring og anabole, og husk at armene dine ikke burde trenes i minst 7 dager, slik at du får full og fullstendig gjenoppretting.

[VIDEO] EN HELE DAGSOPPLEVERING FOR ARMENE!

Er du klar for et super tips? Så se videoen som vår lærer Marcelo Sendon har registrert for Bodybuilding Tips-kanalen på YouTube, og lær hvordan det går en hel dag trening armer. Følg ALL Sendon-instruksjonene før du starter denne typen avansert treningsøkt.

konklusjon

Ganske merkelig, denne opplæringen retter utrolige gevinster i ditt armer. Det er imidlertid nødvendig at du alltid ser ikke bare på det, men på protokoller som er i samsvar med dine individuelle behov, både i trening, i kosthold og selvfølgelig også i hvile. Først da vil det være mulig for deg å oppnå gode resultater i kroppsbygging.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!