Skuldrene er svært særegne muskler i menneskekroppen av mange aspekter: er de mest mobile og ustabile leddene i menneskekroppen; en gruppering som rekrutteres med nesten alle andre grupperinger av kroppen; en region som er veldig lett å bli skadet og en gruppe som har en funksjonell og estetisk betydning for både menn og kvinner. Av denne grunn, beste øvelser for fremre og bakre skuldre det er grunnleggende!

Skuldrene består hovedsakelig av deltoidmuskel (selv om det er andre stabilisatorer). Denne store muskelen er delt inn i anterior region (front), lateral og posterior (tilbake). Å vite gode øvelser for hver av disse delene er grunnleggende for å oppnå god trening og gode resultater i kroppsbygging.

For den laterale regionen har vi for eksempel sidehøyde og diagonal høyde, som er gode øvelser. men de fremre og bakre områdene er mer komplekse og de trenger en skikkelig behandling, treningsteknikker og noen "triks" ... Og dette er hva vi skal snakke om i denne artikkelen.

I løpet av artikkelen vil jeg snakke om 3 gode øvelser for skuldrene og 3 øvelser bak skuldrene og jeg vil avslutte med et veldig komplett forslag til skulderopplæring, slik at du kan sette den i bruk i neste treningsøkt.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Forrige region
    • 1- Front utvikling
    • 2- Fronthøyde med stående rettbjelke
    • 3- Frontløft med ensidige kabler på remskiven
  • Subregion
    • 1- Inverse Crucifix i maskinen
    • 2- Inverse Crucifix med kabler på den høye remskiven
    • 3 - Tau med tau på høyhåndtaket
  • Full Body Training
  • konklusjon

Forrige region

Den fremre eller "front" av skuldrene er rekruttert med flere oppgaver og er forbundet synergistisk med bevegelsene vi utfører på brystet, slik som kors og benkpress i alle vinkler (rett, skråttstilte og gått ned).

Men blant de viktigste og mest effektive øvelsene for denne regionen er:

1- Front utvikling

den frontutvikling kan betraktes som den viktigste øvelsen for skuldrene, ikke bare den nedre men hele muskelen i skuldrene. Multi-articular og sammensatt rekrutterer han også brachial triceps og en del av pectoralis major, i tillegg til forskjellige stabilisatorer.

Den kan kjøres med dumbbells eller med barer. Det finnes annet utstyr som maskiner, Smith Machine og tilbehør som tillater det. Uansett er bevegelsen stort sett den samme. Det kan også gjøres stående eller sittende.

I hovedsak bruker vi dumbbells når vi ønsker mer bevegelsesfrihet, spesielt når det er noen form for deltoidskade eller noe ubehag når du bruker baren.

Noen tips for bedre trening:

  • Baren bør være så nær nesen som mulig;
  • Senking av baren bør oppstå selv litt under ørene, og det er unødvendig å synke mer enn dette;
  • Det er ikke nødvendig, på oppstigningen, å strekke hele albuen. Før de kommer til enden, gå tilbake nedover baren. Dette vil opprettholde en kontinuerlig spenning i deltoidsene og optimalisere bevegelsen så mye som mulig;
  • Be alltid å spørre noen om å holde øye med treningen, slik at du ikke løper noen risiko for at baren kollapser, og du ender opp med å skade;
  • Bruk utstyr, for eksempel armbånd og til og med beltet, når det er nødvendig, da de kan bidra til skadefare når det er tungt overbelastning;
  • Bevegelseskontroll er alltid viktig, ikke bare for å verdsette målgruppens arbeid, men også for å unngå skader.

LÆR MER >>> Frontal Development: Anatomi, fordeler, hvordan å utføre riktig og mer!

2- Fronthøyde med stående rettbjelke

den fronthøyde, som navnet antyder, er nettopp for skuldrene og er en av de viktigste isolerende bevegelsene for dette. Tilsynelatende enkel, det er ikke så enkelt som mange forestiller seg å være. Faktisk er nevromotorisk kontroll det som betyr mest i denne bevegelsen, med lasten bare en co-adjuvans.

Den fremre forhøyningen kan gjøres med straight bar eller EZ. Vi forlater imidlertid som hovedøvelse bruken av rettlinjen, fordi det tillater noen variasjoner som EZ-baren ikke tillater, som lukkede fotavtrykk.

Noen tips for bedre trening:

  • Hold stangen med tommelen, pekefingeren og langfingeren, fjern fingerfingeren og lillefingeren fra fotavtrykket;
  • Baren skal ikke være sikker med håndflatene, men med fingrene. Du må gjøre en slags "pincers";
  • Du bør løfte baren opp til øynene og bør ikke gå over dette fordi skuldrene ikke lenger er aktivert, og du risikerer å skade skuldrene;
  • Brystet skal være høyt (fylt) under bevegelse;
  • I nedstigningen må du kontrollere vekten. Jo mer vekt du bruker, desto mindre vil du kunne holde stangen nede, så kontroller vekten som brukes.
  • På grunn av den lave belastningen tror jeg ikke det er nødvendig å bruke verneutstyr som beltet eller til og med håndleddene.

LES MER >>> Forhøyde: En feil utført øvelse

tips: Du kan bruke den som et bi-sett for en sammensatt øvelse, for eksempel frontal utvikling eller høy padling. Du kan også bruke den som et bi-sett for en isolerende øvelse, for eksempel sidehøyde eller omvendt smeltedigel med stående håndverk.

3- Frontløft med ensidige kabler på remskiven

Å være en variasjon av frontal høyde, dette er en isolerende øvelse, men det kan være stille på toppen av de mest interessante øvelsene for den fremre delen av deltoidene.

Dette skyldes det faktum at i tillegg til sterkt rekruttering av de fremre skuldrene, som gir en veldig god kontroll over eksentrisk fase (nedstigning) og har kontinuerlig spenning, er dette en øvelse som gjør at du arbeider ensidig, hvilket kan være ekstremt interessant ikke bare for personer som har asymmetrier mellom en skulder og en annen, men folk som har noe problem i scapular regionen som ofte delvis kan hindre bevegelsen på den ene siden.

Dette er en god øvelse også for deg å innse forskjellen på styrke som eksisterer mellom den ene siden og den andre og selvfølgelig å korrigere med tiden.

I utgangspunktet følger de utførelsesformene standarden for fronthøyde med bar, men det er ikke nødvendig å holde håndtaket som en "klemme". Du kan holde den normalt med alle fingrene og håndflaten..

Subregion

Den bakre region, eller "på baksiden av skuldrene," er noe mer enn ryggdelen av deltoid og er svært viktig for både gode utseende av deltoidregionen selv, som dorsal, som organer som har en god dorsale og dårlige bakre skuldre, har en synlig estetisk ulempe.

En slik region kan jobbe både på deltoid og dorsal dag, og det er viktig å forstå øvelsene som skal brukes på hver av disse dagene, og for å gjøre dem synergistiske for trening. Det er viktig å huske at i mellomtiden, uunngåelig på dagen til dorsalen din, rekrutterer du allerede de bakre skuldrene med øvelser som padlene i alle dens variasjoner.

Som hovedøvelsene til bakre delen av skuldrene, eller deltoidene, har vi:

1- Inverse Crucifix i maskinen

I en studie gjort med analyse av elektromyografisk aktivitet av flere øvelser ble det vist at Korsfest i omvendt maskin opptil 93% av muskelaktivering i muskler i bakre skuldre, som er en av de beste øvelsene for denne muskulære gruppen.

Vanligvis er de beste øvelsene de frie, og sjelden de som er laget til maskiner. Men noen maskiner har noen unike fordeler i enkelte muskelgrupper, som for eksempel den bakre deltoid, der maskinen hjelper å ha en god eksentriske fasen av bevegelsen og bidrar også til å fokusere nøyaktig på fokus på målet gruppering, unngå for mye arbeide musklene rygg.

Noen tips for bedre trening:

  • Sett setet så lavt som mulig. Jo lavere det er, desto mindre aktiverer du dorsale muskler og jo mer kan du isolere de bakre deltoidene;
  • Armene bør plasseres med albuene pekte opp og litt over skulderlinjen, for å sikre et mer fokusert arbeid på bakre deltoider og trapezius;
  • Under den konsentriske fasen (trukket fra maskinen) gjør du en horisontal bortføring av skuldrene til du passerer med armene litt fra stammen. Det er ikke nødvendig å gå langt utover dette, da du også kjører risikoen for skade;
  • I den eksentriske fasen (bak på maskinen er den første posisjonen) av bevegelsen, nyt at du er i maskinen og kontroller vekten så mye som mulig.
  • Før du mister spenningen ved slutten av repetisjonen, start syklusen av bevegelser igjen. Dette vil opprettholde en kontinuerlig spenning på målmusklene;
  • Ingen bruk av beskyttende materialer.

tips: Dette er en øvelse som kan være den siste eller første øvelsen i skulder / dorsal trening. Vanligvis mer brukt i dorsal trening fordi han også rekrutterer dorsale muskler.

2- Inverse Crucifix med kabler på den høye remskiven

den omvendt korsfest med tau på remskive høy er også en effektiv øvelse for den bakre delen av deltoidene. Det er fordi det har evnen til å isolere dem godt og også å rekruttere kjerne muskler, favorisere en bedre kontroll over kroppen som en helhet.

Å være et godt trekk å sluttføre opplærings skuldre eller rygg, er dette en bevegelse som er lik som utføres på maskinen, men vi har en kontinuerlig spenning i bevegelse og en litt annen vinkel, klarer å fokusere mer på den ytre delen av den bakre deltoid den at den indre regionen (nærmest kolonnen) som i foregående år.

Det omvendte krysifixet med kabler på den høye remskiven kan oppnås med de ensidige håndtakene som du krysser over eller med kabler uten knapper. I det første tilfellet gjorde vi et nøytralt fotavtrykk, og i det andre et supinerte fotavtrykk (Kjenn forskjellen mellom typene fotspor).

Noen tips for bedre trening:

  • Albuene må forbli utfordringer i bevegelsen. Det er vanlig at folk bruker albuene til å utføre denne bevegelsen, men dette kan betraktes som en feil, og du vil rekruttere færre deltoider;
  • I den eksentriske fasen (baksiden av armene), kontroller vekten for å sikre maksimale resultater.
  • Det er heller ikke behov for bruk av beskyttende materialer i denne øvelsen.

3 - Tau med tau på høyhåndtaket

den roped med tau på det høye håndtaket det er ikke noe mer enn en rad på remskiven, laget med tauet, og det ligger over linjen av hodet ditt. Så tauet, når det trekkes, skal komme i øynene dine.

Plasseringen av hendene er tradisjonell på tauet. Du bør gjøre en bøyning av albuene, men ikke glem å gå "knuse" regionen av bakre deltoider. Den eksentriske fasen bør også kontrolleres, da brudd i biceps kan forekomme med brå strekker.

Det krever heller ikke noen form for beskyttende materiale.

tips: Du bør ikke bare bruke tauet som hovedtilbehøret, men du kan også bruke andre håndtak, som den rette stangen eller ensidige håndtak (med bevegelsen som alltid gjøres bilateralt) for å få bedre bevegelseskontraksjon.

Full Body Training

Nå som vi kjenner hovedøvelsene for begge skulderregioner, hva gjør vi i praksis? Her er en deltoid trening for deg å prøve på din neste treningsøkt:

  • Front utvikling - 3X8-12
  • Frontløft med stående stang - 3X10-15
  • Løfteside med stående håndlister - 3X10-12
  • Korsfest reversert med kabler på høyt skive - 3X12-15

Gjør de fire øvelsene på rad (quad sett) med 1 og et halvt minutt mellom hver quadri-sett.

Etter ferdigstillelse av quad-settet, som må gjøres 3x, vil du:

  • Ensidig lateral løft på remskiven med kabler bak kroppen - 3X Drop sett 12-15 reps (ingen hvile mellom den ene siden og den andre og senker lasten i hver serie).
  • Krymping med stang fra fronten 4X10-15

Etter dette, fremme en fullstendig utvinning til musklene dine.

konklusjon

I denne artikkelen kan vi få vite noen gode øvelser for skuldrene, både foran og bak. Og vi var i stand til å vite en komplett og effektiv opplæring, blande disse øvelsene.

Jeg håper du kan begynne å praktisere ovennevnte øvelser og at de kan hjelpe til med å øke muskelmassen og definere deltoidene dine.

Innse at du bruker enkle og ganske vanlige øvelser, men på riktig måte får vi helt sikkert fantastiske resultater.

Gode ​​treningsøkter!