Vi vet at menneskekroppen alltid trenger nye stimulanser til å reagere på forskjellige måter. Og selvfølgelig med kroppsbygging er dette grunnprinsippet: Hvis vi stimulerer hver gang på en måte (enten ved å øke intensiteten, endre treningssystemer eller endre øvelser), kan vi føre til han må alltid "lære" å håndtere disse stimuliene, og derfor vil han reagere bedre og bedre.

Hvis vi ikke har prinsippet om tilpasning i kroppsbyggingstrening, blir det vakt i resultatene, og det er nettopp derfor mange mennesker ikke kan få gode resultater i bodybuilding: De gjør alltid nøyaktig de samme tingene og trening på samme måte.

Vi vet at øvelsene og deres valg er grunnleggende i en bodybuilding-trening. Vi vet også at det er øvelser som anses å være grunnleggende og derfor er grunnlaget for alle andre i kroppsbygging.

Det er imidlertid fortsatt bevegelser som er uvanlige, og er variasjoner av begge disse grunnleggende øvelsene og de øvelsene som kommer fra dem. Så i dag vil vi kommentere litt mer om 7 øvelser som kan øke gevinsten i muskelmasse. La oss lære dem?

Artikkelindeks:

  • 1- Frontløft i benkpressen
  • 2- Pulldown med kabler knelende
  • 3-trådspindel hammer på 45. benk
  • 4- Skulderutvikling på T-Bar Rows
  • 5. Omvendt hakke på Hackmaskinen
  • 6- Shoulder utvikling med barbell bak stående kropp
  • 7- Stolen med føtter vendt utover

1- Frontløft i benkpressen

Rolig ned, ro deg ned, ro deg ned! Før du drar til denne bevegelsen, må du kontrollere at den valgte maskinen tillater denne bevegelsen. Ellers forsøk ikke å gjøre det slik dette kan resultere i.

Den mest passende maskinen til denne øvelsen er Hammer-maskinen, da den vil kunne tillate slike bevegelser på grunn av maskinens mekanikk. Og selv om jeg alltid sier at "Hammer alltid er en maskin som er riktig for prinsippet om at den ble laget", er dette en av de få unntakene.

Stå derfor opp med ryggen mot baksiden av maskinen. Ta maskinens mitt med et innrykket fotavtrykk og utfør fronthøyde, med sikte på selvfølgelig forsiden av deltoidene. Du kan utføre denne bevegelsen både ensidig og bilateralt. Men for de som vil begynne å gjøre det, er det verdt å starte ensidig å få bedre bevegelse.

Du vil mest sannsynlig måtte bruke en liten mengde kostnad, da dette er en begrenset bevegelse. Prøv også å verdsette den negative (eksentriske) delen av bevegelsen.

Dette er en god øvelse for å fullføre skulderopplæring, for eksempel, men jeg anbefaler ikke å bruke den i begynnelsen av treningen, for eksempel.

2- Pulldown med kabler knelende

Den knæbelagte pulldownen er en utmerket øvelse som kan brukes i noen biter eller for å fullføre dorsaltrening. For å oppnå det, trenger du ikke noe for sofistikert utover, selvfølgelig, et kryss over (på begge sider).

Sett de samme knappene du bruker til å krysse over til brystet og plasser remskiven så høyt som mulig i maskinen. Legg en madrass mer eller mindre i midten, justert med kablene.

For å gjennomføre flyttingen, bør du knele, siden bringe kablene på begge sider plassere hendene på en nøytral måte (mot mediale del av kroppen) og trekk, ikke biceps, men med rygg, etter at en god skapulær adduksjon.

Dette er en øvelse som, over styrke, krever nevromotorisk kontroll. Derfor er det grunnleggende at du hele tiden er fokusert på målet for bevegelsen, som er dorsale muskler og ikke brachial biceps.

3-trådspindel hammer på 45. benk

Det er ikke uvanlig å se at folk i dag bruker edderkopptråd i trening, uten å vite at det kalles edderkopptråd.

Faktisk er det en liten variasjon av Scotch-tråden, men i stedet for at banken er vinklet på rundt 35 grader, bruker vi støtten 90º, det vil si rett. Dette gjør det lange hodeet til biceps enda mer aktivert.

Dette er en øvelse som krever mye konsentrasjon for ikke å miste fokus for bevegelse. Men i denne varianten vil vi ikke bruke edderkopptrådene (med stenger eller dumbbells) på tradisjonell måte.

I stedet vil vi bruke 45º vinklet benk (som i benkpressen) og ligge på den med en mage, mage ned. Da får vi et par dumbbells og vi skal projisere skuldrene fremover, i en liten bøyning av glenohumeral leddet. Vi vil ikke utføre den tradisjonelle tråden, men tråhammeren, det vil si med håndflatene mot hverandre.

Det er viktig at du fullfører forlengelsen av albuene under ferdigstillelsen av denne bevegelsen. Likevel er det praktisk at du alltid holder armene dine rett og fast. Tendensen av kroppen gjennom tretthet i løpet av trening kan føre til at armene dine begynner å åpne for mye, slik at bevegelsen er relativt ineffektiv. Gjør alltid kontrollerte bevegelser, spesielt i eksentrisk fase.

4- Skulderutvikling på T-Bar Rows

T-Bar Row øvelsen er faktisk en øvelse for ryggen din selvfølgelig! Men vær ikke redd. La oss foreslå en variasjon slik at den kan brukes på forsiden av deltoidene og samtidig bryte kjerne musklene og tricepsene dine.

For dette bør du posisjonere deg foran baren, på motsatt side enn hvis du skulle utføre padlen, tradisjonelt.

Deretter skal du også i et nøytral fotavtrykk løfte ensidig løftestangen, holde den fortsatt til hjørnet av veggen du bruker og utfører, akkurat som du ville hvis du bare holdt en halter i hånden og stående. Selvfølgelig, etter å ha fullført den ene siden, gjør du også den andre..

Denne øvelsen krever mye stabilitet. Folk som ikke har kjerne muskler styrket nok, bør ikke gjøre denne bevegelsen, da den vil være ineffektiv og kan også føre til skader.

Den er ideell til bruk når som helst deltoid trening eller til og med i kretser, funksjonell trening blant andre muligheter.

Det er viktig, selv for de som har en god kjernegion, å bruke det gode gamle beltet. Forebygging vil ikke være for mye!

5. Omvendt hakke på Hackmaskinen

Vanligvis bruker vi Hack Machine spesielt for å jobbe i quadriceps muskler. Det viser seg at når vi forandrer bevegelsens vinkel og selvfølgelig tillater vi et godt bevegelsesområde, har vi vært i stand til å rekruttere hele bakre delen av underdelene, inkludert glutene som tilhører hoften.

For å utføre bevegelsen vil du stå overfor hvor du lener ryggen din på Hackmaskinen, slik at hodet alltid er justert og skuldrene plasseres på samme sted der du støtter den tradisjonelle måten.

Blant de mulige tipsene som skal gis i denne bevegelsen, er at du må bruke beltet og om nødvendig knærbånd. Det er ikke en anbefalt øvelse for nybegynnere.

6- Shoulder utvikling med barbell bak stående kropp

Det ser komplisert ut av størrelsen på treningsnavnet, men det er det ikke. Å utføre denne bevegelsen er synonymt med fingerferdighet, styrke, stabilitet og andre fysiske evner.

I virkeligheten, når det gjelder visjon, er det eneste som skiller seg fra den tradisjonelle utviklingen med tilbakeslaget, at du vil stå. Dette innebærer imidlertid funksjonelt i flere punkter: Den første er behovet for stabilisering av kroppen. Den andre er å opprettholde en sammentrekning bare i deltoidsene. Når du sitter, er det mye lettere å bruke hjelpemuskler, som for eksempel i ryggraden. Til slutt bør stangen alltid være pauset i 2 sekunder på trapesen. Du, fjerner linjen fra "nullpunktet", vil se hvordan arbeidet vil bli mye mer intens i deltoidsene.

Det anbefales at dette er den første øvelsen i skulderrutinen, slik at du får maksimal styrke. I tillegg må du nødvendigvis bære beltet.

7- Stolen med føtter vendt utover

Vanligvis setter menn og kvinner denne øvelsen i sine lemmer, selv om den er relativt ineffektiv. Men for å øke bevegelsens intensitet kan vi ikke gjøre som de fleste gjør, legger føttene flatt og rett på utstyret, men vi må rotere vår ankel utover og støtte bare hælen. Dette får deg til å ta mange hjelpemuskler ut av handlingen og bare fokusere på mediale lårmuskler.

konklusjon:

Generelt er det mulig å konkludere at muskulær aktivering krever forskjellige stimuli for å bli produktive, spesielt med hensyn til forsterkningen av muskelmasse.

For dette kan det ofte være interessant å vurdere hjelpefunksjonelle øvelser og variasjoner av grunnleggende øvelser, og foreslå mer og mer intense stimulanser og fremme bedre resultater.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!