Å få muskler med offseason kvalitet er egentlig ikke en lett oppgave, og etterlater mange bodybuilders uten å vite hvor du skal begynne. Vanskelig at vi har en god forberedelse av solid gevinst er at det er nødvendig å øke kaloriinntak og forbrukes næringsstoffer, spesielt energi mer tilgjengelig for kroppen (karbohydrater generelt), noe som kan resultere i en tilsynelatende overdreven gevinst av kroppsfett hvis dette ikke er gjort riktig. Forverringen av behovet for færre aerob og kortere opplæring sammen med lengre hvileperioder kan også gjøre mange utilstrekkelige strategier veien til feil.

Men rolig ned! Ikke alt går tapt, god utarbeidelse av kosthold og god trening er nøkkelen til å overvinne disse tilbakeslagene. Sammen med dette kan noen strategier overholdes i protokollene, og generelt har de en tendens til å hjelpe mange mennesker, enten de er nybegynnere eller avanserte i bodybuilding for å konsolidere resultatene sine..

Så, hvordan vet vi 7 (syv) av disse tipsene og får flere og mer nøyaktige resultater i prosessen med å få muskelmasse?

Artikkelindeks:

  • 1- Glem den såkalte "skitne bulking" (av skitten sesong)
  • 2- Pass på at du spiser nok
  • 3- Kontroller at du drikker nok vann
  • 4- Utfør opplæring med kvalitet og intensitet, ikke med volum og høy frekvens
  • 5- "Cheat måltider" fungerer bare med kosthold
  • 6- Vær konstant
  • 7- Rest
  • 8- Lytt til fagfolk i området (BONUS TIP)

1- Glem den såkalte "skitne bulking" (av skitten sesong)

Mange mennesker ser offseason-perioden som synonymt med å spise mye crap og tette opp med mat uten kvalitet. Likevel tror mange tenkere som de på "IIFYM" -diettene at å spise noen makronæringsstoffer som er av samme type, forbruker de samme tingene, noe som er en unreality. Så mange av disse blir tilstoppet med kylling, is, snacks og lignende, bare fordi de trenger å spise mye kalorier..

Resultatet kan absolutt ikke være annet enn en akkumulering av fett langt utenfor standardene til noen som ønsker en god kroppsbygning. Deretter må de ofre halvparten av hva de har oppnådd for å få en god muskeldefinisjon og / eller kontrollere sine svært høye kroppsfettprosent. Den muskelmasse selv, ender opp med å bli kompromittert og med det helsemessige aspekter.

Å spise godt i offseason er nødvendig som å spise riktig ved kutting, forskjellen er i mengder og fordelinger av større makronæringsstoffer. Det betyr at du ikke vil forlate hvis clogging hurtigmat og "stekt mat vannhull", men bør spise sunn mat som røtter, knoller, korn, belgfrukter, animalsk protein, gode grønnsaker, fett som nøtter, nøtter og andre oljefrø , samt kokosfett, oljer og god kvalitet, egg (del av eggeplommen), animalsk fett som laks og norske sardiner (som er høye i omega-3), blant annet.

Vi ser knapt de beste idrettsutøvere i verden som kommer ut av form eller er "fete" i offseasonen. Tydeligvis øker vekten og kroppsfettet i forhold til konkurranseperioder. Likevel er halvparten av den "ekstra vekten" i offseasonen bare flytende (de forsømmer heller ikke tilstrekkelig forbruk av elektrolytter, for eksempel natrium, som er av største betydning).

Det er klart at dette ikke hindrer deg i å spise junkiemat på en eller annen måte (som de gjør også) med frekvenser som vil variere i henhold til kroppslig respons og ditt mentale behov. Dette bør imidlertid ikke være en vane, men en måte å komme vekk fra rutinen og støt stoffskiftet.

2- Pass på at du spiser nok

Akkurat som tilstopping og brutalt økende kaloriinntak kan være skadelig for kroppen, er mange mennesker uaktsomme når de ikke bruker betydelige og tilstrekkelige mengder kalorier fra makronæringsstoffene. Mange synd i den energiske verdien spist som helhet, spiser det samme som de bruker eller enda mindre enn de trenger, og dermed oppstår et vekttap, når målet var å øke det. På den annen side satte folk til side et tilstrekkelig inntak av energi makronæringsstoffer som karbohydrater, for excellence i offseason perioden.

Det er nødvendig å hypertrofi minst 20% mer av sin totale energiske verdi forbrukes, selvsagt, er forskjellig fra basal metabolsk hastighet. Disse ytterligere 20% til deres totale energiværdi vil være de som kreves for overkompensering av vev, både i proteinbetingelser og i form av tilstrekkelig erstatning av muskelglykogen.

Forbruker betydelige mengder mikronæringsstoffer er også avgjørende fordi de er kofaktorene for de fleste (om ikke alle) reaksjonene i kroppen, enten direkte eller indirekte.

Om nødvendig kan kosttilskudd være nyttig ved inntak av næringsstoffer, enten de er mikro eller makroer. For dette vurderer vi ikke ergogent kosttilskudd, men kosttilskudd som karbohydrater, hyperkaloriske, proteinpulver, aminosyrer, fettsyrer, vitaminer, mineraler, blant andre. Imidlertid er fast mat alltid det beste alternativet.

3- Kontroller at du drikker nok vann

Et annet element utelatt er inntaket av vann, en av de næringsstoffene som kroppen mest stoler på for å holde seg i live. I utgangspunktet består hele kroppen av mye vann. Vann i tillegg til utskillelsesprosesser, flytovergang og næringsstoffer, og muligheten for reaksjonshendelser, er fortsatt komponenter relatert til temperaturkontroll, til kontroll av hydroelektrodirbalansen i kroppen. Det er ikke ved en tilfeldighet at de eldste har fortalt deg å slutte å skifte vann for brus eller juice. Utvilsomt er dette et av de verste valgene du kan gjøre.

Det er referanser nevne forbruk av 35 ml vann per kg (så hvis du har 75kg, trenger ca 2700L vann per dag), og kan denne verdien være høyere eller lavere avhengig av den daglige utgifter og eksponering av kroppen for å miljø.

Husk at overflødig vann er ikke interessant for kroppen, fører det viktige næringsstoffer (spesielt vitaminer og mineraler) utskilles uten (kan føre dem mangler, forårsake mageproblemer og kan videre øke blodtrykket hos personer hypertensive).

Så balanser deg i mengden vann og få mest mulig ut av det viktige næringsstoffet.

4- Utfør opplæring med kvalitet og intensitet, ikke med volum og høy frekvens

Mange mennesker gjør et riktig kosthold, mange søker gode tilskuddsmetoder og vet selv hvordan de skal trene på riktig måte med hensyn til gjennomføring av øvelser og deres organisasjon.

Men det fleste folk ikke kan justere er volumet av trening, og slutter med trening som har et svært høyt volum, enten i antall økter eller i lengden på økter, noe som til slutt resulterer i tap av resultater , hovedsakelig av muskelmasse.

Riktig opplæring er å vite hvordan man trener med tilstrekkelig volum og intensitet så høyt som mulig for å forårsake riktig fysisk og metabolsk påvirkning på kroppen, slik at under resten kan overkompensasjoner forekomme i hovedmålvevet.

Opplæring med svært høye volumer betyr å komme inn i et bestemt katabolisk område, som involverer både fysiske og hormonelle prosesser, men spesielt de hormonelle. Høye mengder katekolaminer (adrenalin, noradrenalin etc) og noen kortikosteroider (kortisol) og andre katabolske hormoner som glukagon, skilles og sjansen til å ende opp med å miste muskelmasse er mye større enn å bygge noe i seg selv.

Omtrent en 3-4 ganger ukentlig frekvens med en varighet på 50-70 minutter trening per dag er mer enn nok for de fleste, selv det mest avanserte nivået. Husk at jo større utviklingen av personen, desto mer hvile må han ha..

5- "Cheat måltider" fungerer bare med kosthold

Mange tror at juksmåltider bare smaler teltstangen, da det faktisk ikke er logikken til saken. Det er fordi "cheat meals" brukes strategisk for å hjelpe kroppen til å motta flere kalorier og på en annen måte og bli mer aktiv for å metabolisere alt det. Det viser seg at hvis de er hyppige, begynner kroppen å forstå dem som en del av kostholdet og ikke som et sjokk. Det er en av grunnene til at Dirty Bulking ikke virker (som vi snakket om i det første tipset i denne artikkelen).

Mange individer forstår "juksmåltider" med behovet for å spise ingenting hele dagen, og deretter bli tilstoppet med crap. Resultatet er at du vil spise langt mer søppel enn om du hadde spist i løpet av dagen, og du var ikke sulten.

Det er nødvendig å diett riktig selv å utføre kjøttmåltider, da disse måltidene er komplementære til kosthold og ikke diett erstatter. Det er ingen unngå, spesielt i offseason, å følge kostholdet og deretter supplere noen ekstra kalorier. Selvfølgelig bør dette ikke være hyppig, slik at du ikke samler høye mengder kroppsfett og har redusert resultat.

Husk at hvor mye du treffer i en periode, bør være større enn hvor mye du savner. Dette er hva som virkelig vil gjøre en forskjell..

6- Vær konstant

Hvor mange ganger har du sett folk som gikk inn i treningsstudioet, veldig spent, men etter to eller tre uker stoppet de opplæringen? Hvor mange ganger har du sett de såkalte "idrettsutøverne", hvem er de som bare går tilbake til treningsstudioet i perioder før årets slutt eller karneval? Og hvor mange ganger har du også sett helg-idrettsutøvere, hvem er de som går på fredag ​​for å trene armer og / eller bryst for å være "rett i balladen"? Og disse er bare noen eksempler på de mange som ikke opprettholder en konstantitet i treningsstudioet og vanligvis ikke har gode resultater og fremdeles skader helse.

Dessverre, eller heldigvis, bodybuilding og perioden med muskelmasse gevinst krever periodisk arbeid som kan møte kroppens nødvendige krav, som er konstant. Med hver ny opplæring må du søke en overvinning, og dette er det som vil gjøre at de adaptive prosessene kan gi resultater til kroppen.

Det er ingen bruk for å trene tre måneder, og deretter kaste i søpla de andre ni månedene av året. Det er nødvendig dag for dag å utvikle seg og utføre sin opplæring og kosthold hele tiden.

7- Rest

Like viktig som trening er hvile, kropp og sinn. Kroppen, av åpenbare årsaker: Bruk i forskjellige vev (muskler, sener, ledd, leddbånd, nerveender) og sinnet, mental stress, kronisk tretthet, hormonell høyde, økt hjernevirksomhet og så videre..

Hvis du bare stresser kroppen og ikke tillater det å hvile på riktig måte, vil ingenting gjøre noe godt, og det vil være mye lettere for deg å utvikle en prosess med overeaching og overtraining enn å oppnå resultater.

Burnout syndrom, for eksempel, er et godt eksempel på hva dårlig planlegging og mangel på hvile kan gjøre med en person, til og med komme til stor sport uten å ha mer motivasjon.

En godt utrustet kropp og sinn kan generere mye bedre og mye mer effektivt arbeid.

8- Lytt til fagfolk i området (BONUS TIP)

En stor feil de fleste bodybuilders gjør er å tro at de vet alt og at de ikke trenger noen til å hjelpe dem. Hvis selv de store fagfolkene i sporten har sine trenere og trenger å bli hjulpet fordi du tror du ikke trenger det?

En profesjonell som er i området i 20 år og allerede har vunnet noen mesterskap i Brasil og verden, er Diego Cezimbra, som nå er sponset av Probiótica. Og det har noen tips som kan hjelpe deg med å nå målet ditt, som er gevinsten av muskelmasse. KLIKK HER og oppdag hemmelighetene til kroppsbyggere.

* Emne skrevet av Team Bodybuilding Tips

konklusjon:

Å oppnå muskelmasse er en vanskelig oppgave, men ikke umulig. Å vite små strategier og gjøre små endringer i rutinen din og din dag til dag, vil du få bedre resultater og mye mer enn det: Alltid progressiv.

Disse 7 tipsene er enkle å implementere og kan settes i bruk fra og med i dag! Og hei, du vil beklage at du ikke har noen resultater eller vil gjøre annerledes og se etter hva som virkelig vil bringe deg den mye ønsket muskelmasse?

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!