Varierende øvelser er avgjørende for å få muskelmasse eller til og med for kroppslig vedlikehold. Det er svært effektivt å ta hensyn til at kroppen tilpasser seg veldig enkelt til de givne stimuli, derfor må vi i hovedsak fremme nye måter der vi kan forårsake litt mer av det samme for å gjøre det fremgang.

Ikke bare er økningen i belastning eller til og med nedgangen i hviletid ansvarlig for økningen i treningsintensitet og i nye stimuli: Andre faktorer kan virkelig være like viktige som å bruke forskjellige øvelser og kanskje du vil ha vet.

Så i denne artikkelen vil jeg vise deg noen øvelser som du kanskje aldri har hørt om, men som kan inkluderes i treningen din og vil fremme et godt spekter av allerede kjente øvelser og hjelp i utviklingen deres. Sannsynligvis vil det være nødvendig at hvis du ikke har erfaring, spør en kvalifisert faglig for å få hjelp. Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1- Squatting med ett ben ved hjelp av "bonzu".
  • 2-Bulgarsk Split Squat
  • 3- Rotasjoner av jordobjekter
  • 4- Rosca Spider
  • 5- Maskinhyperextensjon
  • 6-trille krøller

1- Squatting med ett ben ved hjelp av "bonzu".

Bonzu er en halvkule av plast, som ligner på de sveitsiske ballene. Faktisk, tenk en sveitsisk ball i halvparten ... Det er akkurat det vi snakker om. Det produseres vanligvis av merker som Rebook, og har en høyde på 6 tommer fra bakken, mer eller mindre (noe som gir litt mer enn 15 cm).

Denne øvelsen er veldig interessant fordi den fremmer et behov for balanse og nevromotorisk kontroll.

For å utføre denne øvelsen, vil du simulere en slags dyp forhånd og plassere armene dine utstrakte, som om du var en "zombie" for å forbedre balansen din.

I nedstigningen av bevegelsen skal kneet støttes ordentlig i bonzu. I den stigende fasen må kneet som berørte bonzuen imidlertid bli reist på samme linje som har steget ned. Dette gjør benet som ikke er aktivt i Bonzu.

Du må gjøre dette med begge bena, og antall sett og repetisjoner vil variere sterkt i henhold til strukturen i treningen din.

Video av øvelsesutførelse:

For folk som ikke kan kne seg på høye belastninger, kan dette være et godt valg. Også folk som gjør noen form for styrking for underkroppene eller til og med rekruttere en betydelig forbedring i deres neuromotoriske system og balanse, kan også ha nytte av disse bevegelsene.

2-Bulgarsk Split Squat

Også veldig nær fremskritt, dette er en øvelse som kvinner vil elske som det fungerer glutes på en virkelig utrolig måte.

I denne bevegelsen bør du plassere en rett benk bak deg, som vil bli støttet en fot, med spissen. Det andre benet skal være foran kroppen.

Mens du utfører bevegelsen, vil du lene kroppen din fremover og bøye begge knærne, slik at du kan lene seg helt fremover, og med knærne bøyer, vil du rekruttere dine glutes og til og med hamstrings.

Du kan kjøre den bulgarske Split Squat på flere måter, inkludert med Kettlebells, Dumbbells, Free Bars eller til og med Smith Machine.

3- Rotasjoner av jordobjekter

Sannsynligvis har du kanskje sett noen strongman konkurranse på tv eller live. Og du har sikkert allerede sett denne øvelsen, men ikke oppmerksom på navnet hans.

Vet du når du ser de mennene som plukker opp lastebildekk og, i "somersault" med dem, beveger seg rundt i visse mellomrom? Så rotasjonene er nettopp disse og trenger ikke nødvendigvis å bli gjort med et dekk, men noe annet materiale du vil ha, så lenge det holder (materiell motstand) som skal brukes i bestemte fysiske øvelser.

Denne øvelsen er en slags kombinasjon av bevegelser, det vil si, det er en multi-joint øvelse. Det innebærer fra knebøy til løftejord og trykk, det vil si de tre hovedbevegelsene i menneskekroppen og som utlede alle de andre.

Med dette kan vi jobbe hele kroppen, inkludert fra nedre lemmer til overkroppene og kjerneområdet, noe som er ekstremt viktig for å fremme slike bevegelser.

I tillegg er nevromotorisk rekruttering veldig høy, hovedsakelig fordi du trenger kontroll og samtidig en eksplosiv kraft når du tar objektet av bakken.

Den eneste ulempen ved å utføre denne bevegelsen er at det krever lite plass, noe som betyr at i de fleste treningssentre vil du ikke kunne kjøre det fritt. Det kan imidlertid være et godt alternativ å gjøre på dager hvor du ikke har treningsstudioet (en ferie, for eksempel) og vil trene utendørs.

4- Rosca Spider

Rosca Spider er en av de mest interessante øvelsene for å jobbe med det lange bicepshode, som er ansvarlig for å gi topp og bredde til biceps. I tillegg er arbeidet i den indre regionen av biceps også rart, til og med overgår Scotts egen bank.

I tillegg gjør edderkopptråden det mulig å utvikle et veldig intensivt og lavt belastningsarbeid, noe som sikrer sikkerhet og spesielt at ledd, ledd og slitasje slites sterkt ned.

Selv om det er en relativt enkel øvelse, krever edderkopptråd god kontroll fordi fordi vi jobber med biceps i en ekstremt langstrakt stilling, kan vi få en slags pause på en enkel måte å "slippe vekten". I tillegg bør enkelte faktorer som epikondylitt, som kan føle smerte under denne bevegelsen, observeres. I dette tilfellet anbefales det at variasjonene som edderkopptråd i en 45º benk med brystplaten støttes (og albuene derfor uten støtte og fri).

For å kjøre det, kan du bruke en omvendt Scott-bank, eller du kan bruke noen hyperextensoras som fungerer. Avhengig av den benkende benkbenken er det også mulig å utføre det der. Det kan også kjøres med gratis rett bar, ez bar, W bar eller til og med med gode gamle håndverk.

5- Maskinhyperextensjon

Dette er en maskin som ble sett mye mer tidligere i bodybuilding treningssentre enn i dag. Bedrifter som Rebook hadde jobbet med denne maskinen i mange år, og kanskje på grunn av manglende popularisering begynte de å forsvinne fra akademiene.

Hyperextensjonsmaskinen er en av de mest interessante "club coolies" som noen gang har blitt opprettet. Det er fordi de gjør at du har en god jobb i hele parvertebrale regionen din. Som jeg alltid nevner, er disse typiske øvelser ikke for estetikk, men for å bidra til funksjonelle problemer som blant annet styrker regionen, kjernestabilisering, postural justering. Derfor bør vi aldri utelukke hyperextensions av rutinen vår, enten utført i den klassiske terrengundersøkelsen, den gratis hyperextensiv, den "gode dagen" eller muligheten hentet her fra maskinen.

Det kan være vanskelig for deg å finne disse maskinene, og kanskje utrolig som det kan virke, det er lettere å finne dem i enklere treningsstudioer som arbeider med mindre sofistikerte og eldre maskiner.

Det er viktig under denne øvelsen å opprettholde maksimal stabilitet i hver kjerne for å opprettholde kontinuerlig bevegelse og ingen "brudd" i sin rekkefølge. I tillegg, hvis du merker det, vil du ikke kunne øke mye, fordi utstyret vil kaste deg frem, uansett hvor tung du er.

Hold alltid stillingen som helhet, både i hyperextensjonen og i bagasjerommet, og husk å stramme arbeidsområdet så mye som mulig. Husk at i øvelser som dette er nevromotorisk kontroll viktig..

6-trille krøller

Drag krøller er ikke typiske for noen rutine. For det meste utfører de fleste en dragkrøl som ikke er en dragkrølle, men snarere en direkte trådfeil, på grunn av mangel på kontroll på grunn av bruk av overdreven belastning.

Dragkranen er en variasjon som ofte brukes av trenere som Charles Glass med idrettsutøvere som den japanske Hidedata, men brukes også av andre flotte idrettsutøvere. Det er mulig å se Ronnie Coleman og Jay Cutler, for eksempel ved hjelp av denne varianten.

Sannheten er at dragkrøllen tar all handlingen fra bevegelseens skulder den direkte tråden og fungerer mer brachial enn den indre delen av bicepsen. Videre er det en øvelse som ikke tillater bruk av svært høye belastninger og derfor kan betraktes som relativt trygg.

I utgangspunktet er øvelsen gjort på en enkel måte: Du vil utføre den tradisjonelle rette tråden, men med albuene vendt bakover, forårsaker den fremre deltoiden å forlate bevegelsen. Albuebøyningen er relativt kort, og når du kjører dragkronen vil du legge merke til at selvfølgelig er dette en bevegelse med liten amplitude. I den eksentriske fasen av bevegelsen, bør du gå tilbake med albuene til stammen og bare slå dem tilbake igjen i den konsentriske fasen av bevegelsen.

Du kan utføre øvelsen med straight bar eller EZ bar. Dumbbells er enda mulig, men de er ikke interessante som de gjør at du ikke klarer å spenne bicepsene dine riktig under bevegelsen ved å rotere underarmene dine. Kablene er heller ikke interessante da de gjør at du ikke klarer å kaste albuene tilbake.

konklusjon:

Vi kan imidlertid komme til det punktet der det finnes et uendelig repertoar av øvelser, alt fra det mest grunnleggende til det mest komplekse, både i biomekanikk og ved bruk av utstyr.

Det er imidlertid ikke bare viktig å kjenne dem for å foreslå forskjellige treningsrutiner til kroppen vår, men det er grunnleggende at du kan tilpasse din virkelighet. Ikke alle øvelser kan utføres på grunn av mangel på utstyr, biomekanisk begrensning, skade eller annen faktor. Derfor er det nødvendig å nøye velge hver av dem for alltid å få de beste resultatene og på en trygg måte.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!