Pectoralis er en muskelgruppe som må utvikles riktig. Dette skyldes at det for menn er behov for å uttrykke volum som følger med stammen, densitet og definisjon. Men for kvinner, spesielt de som har bikini eller velværefysioter, er dette bare en funksjonell gruppering, som ikke trenger utvikling eller overdreven volum, selv av estetiske årsaker. Allerede i kategorier som bodybuilding eller Women's Phydique, er dette en gruppering som bør utvikle seg litt mer, uten å miste andelen med kravene selvfølgelig.

For å få en utmerket utvikling av brystplaten, er det nødvendig at vi husker at alle de forskjellige øvelsene og vinklene vil fremme ulike stimulanser og kan bidra til å oppnå bedre resultater. Det er imidlertid noen øvelser som kan betraktes som foreldrene til pectoral trening og at de skal være i trening (ikke nødvendigvis alt på en gang) for å fremme grunnleggende, men svært viktige stimuli.

Så hvordan skal vi lære disse øvelsene??

Artikkelindeks:

  • 1- Straight Crucifix med dumbbells
  • 2-skrå benkpress med dumbbells
  • 3- kryss over (trukket fra topp til bunn)
  • 4- Supino avslått
  • 5- Peck Deck

1- Straight Crucifix med dumbbells

Begynner en grunnleggende øvelse og samtidig som søker å isolere deltoidene, spesielt brachial triceps, er bevegelsen en horisontal adduksjon som forårsaker at den utføres av pectoralis.

Slik at vi kan få en god stabilisering i denne bevegelsen, og slik at vi kan trekke maksimalt ut av det, er en god stabilisering nødvendig. Personer som ikke har denne stabiliseringen, ender med å bruke så mange tilbehørsmuskler i bevegelsen og forlater brystplaten til side.

Likevel, mange forsømmer viktigheten av kjerneaktivering. For at det skal gjøres, trykker du på mageknappen mot setet som om du vil berøre den.

Kontroller alltid den eksentriske (nedstigningsfasen) av denne bevegelsen, fordi spesielt under høye overbelastninger, kan du ha noen form for uventet brudd.

Et annet godt, grunnleggende og viktig tips er: Feet alltid på bakken! Du ble ikke født med føttene dine flytende, så hvorfor kjøre den mest naturlige bevegelsen av kroppen din med føttene i luften? Jeg sier dette, fordi mange mennesker elsker å gjøre benkpress og korsfisk med føttene flytende. Hva skjer er at du kan krasje i en ubalanse i banken, og dette kan også skade andre mennesker. Føttene skal aldri flyte.

Det er ikke nødvendig, i den konsentriske fase av bevegelsen, trykker en manual i den andre, fordi det tar en kontinuerlig overbelastning av bevegelsen, for manualene er relativt nær til å bli berørt (omtrent 1 tomme), kontinuerlig å starte den eksentriske fasen (bortføring).

2-skrå benkpress med dumbbells

Generelt er det umulig å rekruttere bare en del av brystplaten, siden det vanligvis rekrutteres helt. Men når vi arbeider i ulike vinkler, kan vi utvilsomt kunne rekruttere en region mer enn en annen, eller bare prioritere det.

Så det er med den vinklede skråbenkpressen, som i dette tilfellet vil vi bruke i 45º. Du kan kjøre den mer eller mindre tilbøyelig. Men dette i mer spesifikke tilfeller og, som vi snakker om det grunnleggende og funksjonelle for menn og kvinner, vil vi bruke sommeren i 45º samme.

Vi bruker fortsatt dumbbells fordi de tillater en mye mer anatomisk bevegelse enn sammenlignet med barbell. Spesielt for personer som har skader og / eller ubehag i skuldrene, er det viktig å ikke frata bevegelsen for mye og la kroppens naturlige biomekanikk fungere. Dumbbellene tillater også en større amplitude, noe som kan være interessant i noen tilfeller.

I den konsentriske fasen av denne bevegelsen er det ikke behov for hyperextensions av albuer, siden dette ikke vil aktivere PEITORAL, men heller triceps. Like før fullbøyningen av albuene, kan du allerede stoppe bevegelsen og starte den eksentriske fasen som selvfølgelig må styres, motstå vekten.

Inntil en tid siden har jeg alltid vært veldig støttende på å utføre benkpresser med en håndleddsforlengelse. Imidlertid har jeg sett mange mennesker (inkludert meg) utvikle knyttneveproblemer på grunn av denne praksisen. Så jeg anbefaler at du holder knyttneveene dine godt inntil underarmene dine og holder hånddukene fast slik at i en eventuell ulykke faller ikke øl under ansiktet ditt.

Benkenpressen med halter er flott for å starte opplæringen eller være blant de viktigste opplæringsøvelsene, fordi den gir en god applikasjon av kraftbevegelser og krever en forespørsel fra det meste av brystet.

3- kryss over (trukket fra topp til bunn)

Det er mange variasjoner av kryss over og det kan gjøres i den rette linjen i kroppen, bli trukket fra bunnen av, eller som vi snakker her, bli trukket fra toppen ned. De ulike former for utførelse fokuserer mer spesifikt på brystene i pectoralis majoren eller avhengig av vinkelen og bevegelsen av pectoralis minor.

Når vi trekker fra topp til bunn, er målet vårt å rekruttere den mindre pectoral, det vil si den nedre delen av pectoral. Denne bevegelsen gjør at du kan isolere regionen godt (ikke helt selvfølgelig!) Og rekrutterer ikke tricepsene (hvis du har styrke med tricepsen, vurder mekanikken til bevegelsen din!).

Han rekrutterer også mindre av deltoidene enn i forhold til andre bevegelser som dumbbell crucifixes. Krysset gir også en utmerket kontinuerlig spenning, siden vi jobber med kabler, og dette er en egenskap for de samme.

For å oppnå god overgangseffektivitet er vi nesten i den rette linjen av kablene, vi bøyer vår kropp lett fremover og trekker kablene fra topp til bunn, mer eller mindre opp i magen din. Dette tillater oss å rekruttere pectoralis minor.

Mange trekker kablene fremover, og det er ikke galt, men vi tar sikte på å jobbe nedre brystregionen og denne praksisen flere rekrutter midtre region (nær krusifikset er rett).

Det er viktig at du ikke bruker andre tilbehørsmuskler i bevegelsen under kryssoverføringen, og at du ikke kommer ut av veien. Trekk kablene stramt, og kontroller den i eksentrisk fase (bevegelse av kablene) på bevegelsen. Hvis du "mister vekt", kan du lett skade både brystet og skuldrene.

Albuene skal være i en liten semi-flex, men vi bør ikke bruke dem som en del av bevegelsen. Så, for at de skal forlate spillet enda mer, bruker vi en liten pek på dem.

Kryss over krever ikke mye belastning for å bli godt påført (siden vi jobber med en veldig liten del av brystet som ikke er ansvarlig for store kraftapplikasjoner), og vanligvis de som bruker for høye belastninger, faktisk har mange sjanser til å gjøre feil. Derfor er det viktig å sette pris på bevegelsens mekanikk.

Du kan velge å bruke kryss over på slutten av treningen, med litt høyere reps enn sammenlignet med gratis benkpresser, på maskiner eller til og med dumbbells. Det er også et veldig godt trekk for å bli brukt i bi-sett eller superseries.

4- Supino avslått

Den benkende benkpressen er en av de øvelsene som er mest brukt i pectoral trening, men en av de mest feiltakede. Dette skyldes at mange personer er uvitende om riktig biomekanikk av trening og deres bedre måter å aktivere den mindre pectoralis, som er deres hovedfokus.

Først, la oss begynne med å si at dette er en bevegelse som påvirker brystarbeidet mer enn det høyre liggende, siden vinkling (som skal være rundt 35 grader på motsatt side av bakken). Dette gjør skuldrene mindre aktivert. Men dette garanterer ikke at de ikke deltar i bevegelsen veldig aktivt. For at dette ikke skal skje, er det nødvendig å gjøre en ekstern rotasjon av armene igjen, lukke armbøyene til den midtre delen av kroppen. I tillegg er sjapulær depresjon (husk at pectoralis-minderen senker skulderen) og nedre skuldre er nøkkelen. Hvis du gjør dette med dine armer for bredt og albuene dine for åpne, vil du være mer sannsynlig å bruke deltoids enn den mindre brystet, og du vil risikere å skade deg selv.

Det er ingen store hemmeligheter i å oppnå redusert benkpress som følger de samme teknikkene for en tradisjonell benkpress, hvis grunnleggende er å få en god adduksjon scapular, depresjon av det samme, ikke overstrekk i albuene og nedstigningen til høyden brystet (ikke tenker at det faller mer enn 90 grader vil forårsake skade!).

Om nødvendig må du bruke beltet og husk å alltid holde nedre ryggen ordentligt hvilende på setet som om du ønsket å lene belteknappen på setet.

Et annet godt alternativ for de som trener i mer moderne treningsstudioer, er å bruke nedgangsbrystpressen, som er en Hammer Strenght benkpressmaskin. Dette er en vertikal benkpress som er i stand til å rekruttere brystet som ingen andre. Den finnes både i versjonen med plass for å legge vekt (skiver) og med kabler, dette er mer moderne. Særlig, begge er gode, men benkpressen at du legger til vekter gjør det mulig å bruke elastikk og annet tilbehør som ikke kan brukes i maskinen. Men begge, for vårt formål fokus her er gyldige.

Den nedadgående benk Hammer Machine gjør at du sitter litt motvillig, men han har en vinkel på hvor du skyver som gjør at kraften være rettet mot bunnen av pectoralis minor, eller simulerer en avvist benkpress, men det er mer effektivt fordi du ikke trenger å stå med beina eller forsøke å stabilisere seg i setet. Og det er en fordel hvis du skal bruke den i tider når du allerede er trøtt.

Det tillater en fullstendig eksentrisk fase av bevegelsen, og for å fullstendig isolere brystplaten, bør du gjøre en god adduksjon og skulderskapulær depresjon for å ta av skuldrene og leke. Armen skal gjøre en liten ekstern rotasjon, slik at albuene blir kastet inn. De "V-formede" grepene gir deg mulighet til å vinkle armene riktig og ikke over-åpne dem, noe som ville ta det nedre brystområdet fra hovedaksjonen.

Vanligvis kan du legge god mengde ladning i denne bevegelsen, men hvis du bruker for stor belastning og har ikke et godt trekk, vil forlate fordeler siden av trening, så oppmerksomhet og stabilitet under alle flytte.

5- Peck Deck

Peck Deck har sjelden blitt sett i flere moderne treningsstudioer. Det ser ut til at dette utstyret har blitt glemt, men det er en av de beste isolasjonsøvelsene for pectoralis majoren.

I motsetning til krusifikser (selv om maskiner) tar det ganske mye hele deltoid og farten krever brystet så mye enn han kan gi, selv tar hensyn til at det er en komplett forlengelse i den eksentriske fasen av bevegelsen. En forlengelse som er svært forsømt av de fleste, forkorter bevegelsen for mye og unnlater å rekruttere mye av fibrene som kunne blitt rekruttert med en mer fullstendig bevegelse.

The Peck dekk er en utmerket øvelse som kan brukes som en pre-utmattelse for andre bevegelser. Forresten, hvis du ønsker å vite litt mer om den pre-utmattelse teknikken, kan du sjekke ut artikkelen https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ som behandler om og eksemplifisere med noen øvelser.

Det kan også være stor som en innledende periode forut for trening utmattelse som en helhet og ikke bare av en bestemt oppgave, eller utføre en serie i det Peck dekk før avgang for de sammensatte øvelser.

Endelig kan den også brukes til å fullføre opplæringen, fordi bruken av for mye belastning det er ikke nødvendig og også du ikke trenger å bruke andre synergi muskler som allerede befinner seg trøtt.

Det er mange typer peck-dekk, men de vanligste er de med rett bak og litt skrånende. Forskjellen er at de tilbøyelige vil rekruttere litt mer av de øvre bunter av pectoralis majoren. Men det viktigste i alt dette, uavhengig av utstyret som brukes er du alltid forbli med fullt skjeve kolonne (inkludert nedre del av ryggen, unngå overdreven lordose, spesielt ved overbelastning) og lage en komplett og kontrollert eksentrisk fase, bruker maksimal mulig rekkevidde. Du vil se at ved å øke amplitude, vil lasten bare gi detaljer for en god jobb.

konklusjon:

Å være en vanlig utdannet gruppe på mandag, har brystet noen høyeffektive øvelser som kan være en del av rutinen din slik at du får bedre resultater.

Imidlertid er det nødvendig å vite noen detaljer, som de som er utsatt her for disse bevegelsene, for å oppnå de maksimale fordelene med hver enkelt av dem.

Gode ​​treningsøkter!

referanser:

NETTER, Frank H ...  Atlas av menneskelig anatomi. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide til kroppsbygging. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!