den biceps brachialis er ikke hovedansvarlig for volumet av armene, men på grunn av deres kvalitet, proporsjonalitet og å gi et "topp" aspekt, tross alt, liker ingen at armen dannet som virker "fett", er egentlig ikke?

klar! Biceps er viktige funksjonelle muskler også., som de fremmer bevegelser, som albuebøyning, skulderfleksjon og andre stabiliserende bevegelser..

Generelt er biceps viktige muskler spesielt for menn og kanskje litt mindre for kvinner i estetiske termer. Men selv kvinner må ha god muskelutvikling (som ikke innebærer stort volum) for det funksjonelle spørsmålet, og for synergien i andre viktige opplæringsprogrammer som involverer svært interessante grupper av kvinner som utvikler seg, som dorsale muskler.

Så i denne artikkelen vil vi vite noen av de beste øvelsene for biceps, slik at du kan sette dem inn i kroppsbyggingstrening og kan få gode resultater.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Øvelse 1: Spindeltråd med rettstang
  • Øvelse 2: Alternativ tråd med sittende håndkler
  • Øvelse 3: Direkte tråd med kabler og rettstang
  • Øvelse 4: Skru Scott i maskinen
  • Øvelse 5: Samtidig tråd i 45º bank
  • [VIDEO] LÆR 3 OPPLEVELSETEKNIKKER FOR BISKER
  • konklusjon

Øvelse 1: Spindeltråd med rettstang

Kanskje få folk vet hva edderkopp tråd etter navn, men har sikkert allerede sett noen som utfører eller allerede har utført. Det er mange mulige variasjoner i edderkoppetråden, bar (rett, EZ, W, H) med manualer i en liggende eller nøytral stilling, med kabler og annet utstyr som bank Scott motsatt hiperextensora eller vinkles egen bank 45 (støttes bryst).

Men i dette tilfelle, siden en Scott-bank med baksiden eller enda noe av sitt eget utstyr ikke alltid er tilgjengelig, lar vi det fritt, slik at denne bevegelsen kan gjøres i en 45º-bank eller til og med i Scott hvis det foreligger tilgjengelighet. Forskjellen er at ved bruk av Scott trenger du ikke å stabilisere skulderbevegelsen, slik at du kan legge til mer belastning i målgruppen. Men hvis du bruker benken, prøv å forlate øvelsen til slutten av treningen, der det ikke vil være mulig å bruke så høye belastninger.

den Rosca Spider er en av de beste bevegelsene for å jobbe den indre delen av biceps. For ytterligere forbedring bruker jeg ikke W-linjen eller noe annet enn det rette. Ved å bruke den rette linjen gjør armene helt bakover og får derfor en bedre jobb i regionen. Men hvis du har et alvorlig epikondylittproblem, eller hvis du er i en akutt smertefase, unngå denne øvelsen.

Det er viktig å se på to poeng mens du kjører Spider Thread. Den første er utfør den meget kontrollerte eksentriske fasen. Jeg sier ikke dette bare fordi vi har bedre trening og bedre rekruttering, men fordi partielle eller totale biceps-brudd kan oppstå, i tillegg til belastninger hvis dette blir forsømt. Ved bevegelsens vinkel kan lesjonene være svært gunstige å forekomme. Et annet og viktig punkt er også Gjør hele utvidelsen av albuene. Mange mennesker ved bruk av utilstrekkelig belastning, ikke gjør denne utvidelsen og slutte å jobbe bare den beste delen av bevegelsen. Så det er viktig at du har maksimale amplituder på edderkopptråden.

MØTE >>> Topp Biceps Treningsfeil

Det er unødvendig å bruke belter og lignende, for når det gjelder Scott-benken, vil du bli støttet i det samme, og i tilfelle av banken 45º, vil du også være med stammen riktig støttet og stabilisert.

Øvelse 2: Alternativ tråd med sittende håndkler

Den vekslende tråden med dumbbells kan utføres sitter eller står. Men når vi setter seg ned, er sjansene for å bruke kroppsbalanse mye lavere, og vi unngår å stjele og øke intensiteten i treningen uten nødvendigvis å forstyrre belastningen som brukes.

For å starte øvelsen, sitte på en rett benk (med eller uten ryggstøtte) og ta en håndholdt halter. I løpet av bevegelsens konsentriske fase, dvs. under albuebøyning, bør du "skyve med fingeren" og ikke med pekefingeren. Dette vil favorisere arbeid på biceps brachii og ikke på underarmene. Gå frem for å fremheve undervingen av underarmen og samtidig snu litenfingeren ut av kroppen din. Det er veldig, veldig vanlig at folk, på grunn av bruk av høye overbelastninger, "trekker" håndlattene mot kroppen, ved hjelp av ekstra muskelmuskler. Dette får bicepsene til å bli mindre brukt, og derfor er intensiteten i arbeidet betydelig redusert.

Gjør bevegelsen på den ene siden, og først etter å ha full utvidelse av den armen skal du starte den andre siden. Det er ekstremt vanlig for noen "flustre" til side, knapt konkludere, og start den andre siden som i en "sving". Som jeg ofte spiller med folk, trener du for å være en kroppsbygger (eller å jobbe med musklene) og ikke å være en maratonløper, så rolig ned!!!

I den konsentriske fasen av bevegelsen, trykk på bicepsene. Fremme virkelig betydelige sammentrekninger for å "klemme" dem i størst mulig grad. I den eksentriske fasen går du ned og styrer vekten og ikke bare plummeting, så mye for å forebygge skader som for å bekjempe tyngdekraften og ha større intensitet i bevegelsen.

Øvelse 3: Direkte tråd med kabler og rettstang

Hvis vi er i tvil, om vi snakker om byggeparens brachialbiceps, må vi snakke om rett linje med rett rett bar. Det er ikke ved en tilfeldighet at denne bevegelsen er så populær. Det er effektivt, relativt enkelt og rekrutterer bredt gjennom biceps brachii og neuromotorisk system, fordi du trenger balanse, kontroll blant andre prinsipper for å oppnå det..

Den direkte fri tråd har imidlertid ikke noen fordeler som den direkte tråden med kabler har. Nei, jeg sier ikke at tråden med kabler er bedre, men det er en viktig variasjon som kan være en del av treningsrutinen.

For å gjøre det, vil vi bruke den rette linjen og plassere armen i den bakre posisjonen, skulderbredden eller, for noen individer som ikke føler seg ubehag, litt bredere. Begynn nulløvelsen, det vil si fra under ... Gå bøye albuene bra, og så snart du når maksimal sammentrekningspunkt, gå sakte ned og styre vekten. Og det er nettopp for øyeblikket at kablene har en god effektivitet: Fordi de har kontinuerlig spenning, fører de til at du oppnår den samme kraften som utøves gjennom bevegelsen, uten uoverensstemmelser. Dette vil favorisere et jevnt arbeid gjennom øvelsen. Og bare for å dra nytte av denne fordelen er det å stride eller forsømme den eksentriske fasen av bevegelsen, kan i stor grad skade deg. Kontrollen her er hva som vil sende den totale effektiviteten, eller fiasko, med denne øvelsen som for øvrig vil ikke kreve at du bruker absurde kostnader, for sikkert du vil bruke mye mindre erector spinae å få flytte.

I denne øvelsen, i motsetning til andre, er det ikke nødvendig å gjøre den fulle utvidelsen av albuene i den eksentriske fasen av bevegelsen. Husk at vi jobber med en bevegelse laget med kabler, og hele utvidelsen vil ta maksimal spenning fra treningen.

Dette er en god øvelse for å starte eller avslutte trening.

Øvelse 4: Skru Scott i maskinen

den Rosca Scott, skapt av Larry Scott, er kanskje en av øvelsene mest brukt til brachial biceps, men likevel en av øvelsene som få kjenner de grunnleggende prinsippene for hvordan man gjør det med maksimal effektivitet.

Sikte på å gi kvalitet til biceps og "peak" til dem (slik at armene ikke sitter igjen med som ser kjent som "pølse"), må du vite hvordan du kan hente mest mulig ut av denne øvelsen kan gi deg, ellers er det vil bare hjelpe deg med å utvikle skader, lide ulykker (spesielt de som knytter seg til pauser) og også for deg å forkorte bicepsene dine.

LÆR >>> 6 tips for å øke Brachial Biceps

Det første trinnet er å bruk en anstendig Scott bank. De fleste Scott benker har ikke en riktig vinkel, som i gjennomsnitt skal være 30 grader av skulderfleksjon i forhold til bagasjerommet. Takket være gode produsenter er det imidlertid utstyr som kan oppnå denne vinkelen.

Det andre trinnet som skal observeres er hans posisjon foran Scott-benken. Det er ikke noe poeng å plassere deg selv på en måte som gjør bevegelsen enklere. Normalt, hvis du virkelig ønsker å forlate biceps isolert på farten, bør du "fit" armhulene på benken, trykke skulderbladene og senk skuld støtte helt humerus på benken og så starte bevegelsen, noe som kan gjøres enten Stående eller sittende, avhengig av hvilken maskin som brukes. Likevel er det forskjellige grep på forskjellige maskiner. Noen simulerer en EZ-bar, andre en W, V-bar, og det er noen andre som bruker rette barer.

Det er ikke nødvendig å lukke fotavtrykk for mye eller åpne for mye. Vi snakker om ulna, som er en felles som fremmer bevegelse i en retning. Så hvis du "vrider" felles i bevegelsen, kan du for eksempel utvikle epikondylitt.

Det tredje trinnet er Bruk alltid maksimal amplitude i denne bevegelsen. Det skyldes at de fleste bruker høye overbelastninger, men unnlater å gjøre full utvidelse av albuene. Resultatet er at de gjør en halv bevegelse, slik at den distale delen av biceps er ønsket og kan forårsake muskelforkortelse. Likevel er det viktig å huske på at mange av disse ender opp med muskel svekkelse og litt større amplituder ende opp med tap og ødeleggelser (ikke uvanlig å se biceps brudd fordi den enkelte er i en vinkel hvor det ikke er mange muskler for å stabilisere bevegelsen).

Endelig er et viktig poeng å huske at selv om vi er i maskinen, bør vi ikke gjøre overdrevent albuebøyninger, da dette vil føre oss til å miste intensiteten av bevegelsen. Gjør full forlengelse og stopp før du når 145º (ca 120-130º er allerede nok til å trekke ut maksimal intensitet av bevegelsen).

Som alle andre bevegelser, spesielt de som lett kan forårsake skade, må den eksentriske fasen av bevegelsen styres. Prøv å bekjempe vekt mens du strekker albuene.

Øvelse 5: Samtidig tråd i 45º bank

den samtidig tråd i 45º benk er en annen veldig dyktig øvelse på de fleste treningsstudioer, men en av øvelsene mest feilaktig utført av de fleste som gjør dem. Dette skyldes at de ser bort fra viktigheten av kapasitetsstabilisering og ser bort fra et arbeid bare i biceps og ender med å bruke overdreven deltoider, spesielt frontalregionen.

Det første poenget å utføre øvelsen, vil være å bruke en 45º vinklet benk. Trening kan gjøres selv i 30º vinkelbenker, men for uutdannede personer, kan dette føre til overdreven albueforlengelse og kan føre til skade. Derfor begynner vi med den klassiske 45º vinkelen.

Sett hele tronen på setet, inkludert hodet. Ingen gåsehodet i bevegelsen !!! Gjør en scapular adduction og samtidig trykk dem. Dette vil ta deltakernes handling på farten.

Fremme ikke bare en full utvidelse av albuene, men en hyperextensjon. Ja, la oss jobbe med å "strekke" bicepsene i den eksentriske fasen av bevegelsen. Deretter begynner du sin konsentriske fase med å bøye albuene og nå maksimal sammentrekning med bevegelsen av elbuene. Ikke forveksle bøyning av albuene med å bruke skulderen på farten. Etter maksimal sammentrekning er det ikke nødvendig å "holde fast på det", da dette vil sannsynligvis føre til at du mister intensiteten av bevegelsen. Gå sakte ned til albuehyperextensjonen igjen, som om du ønsket å strekke selv bicepsene på en tvungen måte.

Bevegelsens kraft må være hele tiden i retning av de to små fingrene og ikke pekefingeren. Å sørge for at kraften er i denne retningen vil allerede rekruttere den korte (indre) delen av målmuskulaturen.

Det er ikke nødvendig å bruke et belte i denne bevegelsen fordi du allerede vil være ganske stabil i løpet av øvelsen.

[VIDEO] LÆR 3 OPPLEVELSETEKNIKKER FOR BISKER

I denne videoen registrert for Bodybuilding Tips Channel på YouTube, vår lærer Marcelo Sendon bringer deg 3 flere teknikker som vil hjelpe deg med biceps treningen. Se til slutten for å gi en "gass" i resultatene dine.

konklusjon

Til tross for å være en relativt enkel muskel, behøver brachial biceps noen grunnleggende omsorg i mange av sine øvelser, enten for å forhindre skade (som kan anses som det viktigste av alt), dvs. med målet om å optimalisere trening.

Kombinasjonene av ulike bevegelser og periodikken av deres realisering vil være et viktig punkt for at du skal oppnå gode resultater i henhold til de individuelle variasjonene og behovene.

Så begynn å revurdere dine valgte øvelser og bruke dem til trening med maksimal intelligens.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!