En av de største ønskene til kroppsbyggere (menn) er å ha en stor, tett arm. Og fra det begjæret ble fødsel setningen: "Det er du før 40 cm arm og etter 40 cm arm". Og dette ønsket, ser jeg mange mennesker kjører utrettelige øvelser for biceps, triceps, men glemmer ... Men det mange ikke vet, er en stor bidragsyter til volumet av armene er det triceps brachialis.

Triceps vil være ansvarlig for å gi 2/3 av armvolumet, så hvis målet ditt er å få store og tette armer, begynn å bekymre deg ordentlig om denne lille muskelen, og ikke bare med antagonisten, som ville være biceps.

Så i denne artikkelen vil vi kjenne de 5 hovedøvelsene til triceps, samt noen teknikker av spill og serier som kan øke intensiteten og resultere i trening.

Er du klar? Så la oss gå!

Artikkelindeks:

  • Anatomien til brachial triceps
  • Øvelse 1: Lukket Supine
  • Øvelse 2: Forlengelse av triceps på remskive med tau
  • Øvelse 3: Forlengelse av triceps på remskive med straight bar eller håndtak V
  • Øvelse 4: Dykking (parallell eller maskin dykking)
  • Øvelse 5: Forlengelse av franske triceps med halter

Anatomien til brachial triceps

Før vi starter for øvelsene, er det viktig å vite noen grunnleggende og grunnleggende aspekter om dem, slik at vi kan få bedre forståelse av øvelsene og bevegelsene nevnt.

Triceps brachii har proksimal innføring på tre forskjellige steder, fordi dette er en trehodede muskel (derav navnet "triceps", som kommer fra "tre"). Den lange del har innsetting i infrastruktur glenoid tuberkel, har sitt midtparti innsetting i den bakre flate av humerus under den radiale spor og sidepartiet har innsetting i den proksimale halvdel av den bakre flate av humerus, like over det radiale spor. Allerede sin distale innsetting er i olecranon.

Hovedvirkningen av brachial triceps er forlengelsen av Ulna-albuen, men det er bevegelser der de også rekrutterer sine fibre, som for eksempel noen skulderforlengelser.

Nå som vi kjenner denne muskelen bedre, la oss starte med det vi virkelig bryr oss om, hvilke øvelser.

Øvelse 1: Lukket Supine

Tallrike studier tar sikte på å definere om den bakre er en bevegelse som primært rekrutterer brachial triceps eller pectoralis. Generelt viser studier at benkpressen er en bevegelse som ved elektromyografi rekrutterer tricepsene mer enn selve pectoralismen..

Så kan vi rolig si at det er en bevegelse for triceps. Imidlertid rekrutterer den liggende pectoral og deltoidene også, spesielt i frontpartiet. Og for å redusere denne rekruttering nærmer vi hånden, noe som gjør et fotavtrykk smalere og mindre enn bredden på skuldrene. Denne bevegelsen er så kjent som lukket benkpress.

Lukket benkpress er en utmerket bevegelse for styrkebygging og for utvikling av muskelmasse i tricepsregionen.

For å optimalisere arbeidet ditt, må du utføre det såkalte "falske fotavtrykk" der det er den store tåen som er i samme posisjon som de andre fingrene og ikke forstyrrer linjen. Dette gjør triceps enda mer isolert.

I den lukkede benk trykk, er det viktig å gjøre full bevegelse, det vil si med en total lengde på albuene (må ikke forveksles med hyperextension). Men enkelte personer med mer langstrakte øvre pendler medlemmene ikke trenger å gjøre den negative fasen av full-motion, noe som må vurderes fra person til person.

I denne øvelsen kan du prøve å bruke serier med færre repetisjoner, alt fra 4-12 maksimum. Det er en veldig grunnleggende øvelse som du bør dra nytte av sjansen til å jobbe med høyere belastninger. Å være et farlig trekk, spesielt når det er gjort i gratis bar, kan du spørre hjelp til en venn, for å unngå ulykker.

Noen individuelle beskyttelsesmaterialer som ammunisjon og beltet selv kan være nødvendig for enkelte personer, spesielt hvis de allerede har noen form for kronisk skade.

Øvelse 2: Forlengelse av triceps på remskive med tau

Triceps forlengelsen på remskiven med tau er en av de beste triceps isolasjonsøvelsene og som har stor effektivitet når den brukes som første eller siste øvelse.

Triceps forlengelse med tau, tillater en fullstendig bevegelse av regionen, slik at vi kan gjøre maksimal forlengelse med triceps, optimalisere arbeidet i samme og uten å generere høy risiko for mulig skade og / eller ulykker. Utvidelsen av triceps med et tau er også veldig interessant for personer som ikke har supination eller komplett pronasjon av underarmene, favoriserer forebygging av epikondylitt.

Denne samme bevegelsen har som hovedfokus den laterale delen av triceps.

Hovedtipsene i denne bevegelsen er: Først, sjapulær depresjon, for ikke å la andre muskler komme inn som tilbehør i bevegelsen. For det andre er det viktig å utføre en liten sving og slå hendene ut på slutten av bevegelsen. Dette får bokstavelig talt tricepsene til å knuses.

En teknikk som kan brukes effektivt i denne bevegelsen, er å holde to sekunder i maksimal sammentrekning av bevegelsen, slik at tricepsene må tåle enda mer den påførte belastningen.

Husk alltid ikke å "trekke tauet for deg selv", men heller å "skyve det ned".

Øvelse 3: Forlengelse av triceps på remskive med straight bar eller håndtak V

En triceps forlengelse variasjon med kabler på trinsen er å gjøre det med en rett stang eller i tverr V. Faktisk rekrutterer denne bevegelsen flere triceps fibre enn med tauet, noe som er mer isolerende, men krever mindre muskelbunter.

Tricepsforlengelsen på den rette barskiven skal bare utføres av personer som ikke har tilbøyelighet til utviklingen av epikondylitt, det vil si de som har fullstendig pronasjon av underarmene. Ellers personer som ikke har, vil dra med håndtaket V eller et håndtak W. Selvfølgelig, jeg vil ikke si at det er umulig for en person som ikke har full pronasjon av underarmene kan kjøre utvidelse med rett stang, men sunn fornuft og forsiktighet oppfordrer ham til ikke å gjøre dette trekket, i hvert fall ikke ofte.

Et tips i gjennomføringen av denne bevegelsen er å vippe torso fremover litt mer, fordi dette vil favorisere balansen i kroppen under bevegelsen, noe som ikke bør gjøres kaster kroppens vekt mot vekten, derfor vil dette ta bort lasten mye og bevegelsesområde.

Et annet og viktig tips er å utføre den eksentriske fasen COMPLETE, det vil si, ikke vær redd for å utføre fullt fleksjon av albuen. Mange individer føler at dette kan føre til skade, da faktisk er sjansene minimal. Men det er tilrådelig at du ber om hjelp noen til å hjelpe i den første lasten tatt fordi momentet er svært høyt på albuene, forårsaker sivile ligaments kan påvirkes av høye overbelastninger.

Øvelse 4: Dykking (parallell eller maskin dykking)

En annen grunnleggende øvelse er dykking, enten i maskin eller parallellstenger, og i maskinen oppnås en bedre effektivitet, ikke for triceps aktivering, som vil være praktisk talt den samme, men slik at skuldrene og brystet ikke er like rekruttert. Men hvis du ikke har dette utstyret tilgjengelig på treningsstudioet, bruk de gode gamle parallellstavene, og hvis du ikke kan stå i kroppen din, spør om hjelp eller bruk gravitronen hvis du har det samme.

Parallelle barer er obligatoriske for alle som ønsker å bygge gode triceps. Det rekrutterer store mengder muskelfibre, og bidrar samtidig til arbeidet med balanse og kroppsdesign.

Å ha bedre aktivering av triceps, la kroppen rett og ikke buet linje fordi når du bøyer kroppen, er den nedre bryst og deltoid svært rekruttert, og etterlater en liten side jobbe triceps.

Husk alltid å gjøre det komplett i denne øvelsen, da dette vil gjøre deg effektiv og husk å prioritere forlengelsen og bøyningen av albuene uten å flytte skuldrene så langt som mulig.

Hvis du har anlegg i parallellstengene (dykking), bruk som siste øvelse for å fremme fullstendig utmattelse av målmuskulaturen.

Dette er en utmerket øvelse å bruke på slutten av triceps eller til og med pectoral trening før du begynner triceps trening hvis treningsavdelingen din.

Øvelse 5: Forlengelse av franske triceps med halter

Den franske triceps forlengelsen er veldig interessant å bli utført med en halter hvis øvelsen er bilateral, eller med dumbbells om den er ensidig. Det første skjemaet er interessant hvis dette er en mellomliggende øvelse i trening, og den andre formelen dersom den første eller siste øvelsen, fordi belastningen vil bli kraftig redusert. I det første tilfellet er det fortsatt interessant å utføre sittebevegelsen, men i det andre kan du gjøre det både stående og sittende.

den Fransk triceps forlengelse er den beste treningen for rekruttering av de lange og mediale hodene til brachial triceps. Det tillater en vinkel for tilbøyelig til å be dem og gir også et fullt spekter av bevegelse, det vil si hvis du forsømmer denne faktoren, mister du absolutt den beste fordelen med denne øvelsen.

For å starte bevegelsen ved hjelp av høye belastninger, er det viktig å be om at noen skal gi deg halter, ellers får du en god sjanse til å skade albuene og skuldrene dine. I tillegg gjør du unødvendig kraft, og det kan utnyttes i bevegelsen av å utføre øvelsen, selv.

Regelen om å holde albuene stengt er ganske relativ. Du må følge det innenfor sine grenser, selvfølgelig ikke forsømmer det til fordel for overdreven belastningsøkning. Men hvis du prøver for hardt for å holde albuene stengt, kan de ledige leddene påvirkes, ikke være noe interessant å gjøre.

konklusjon

Det er mange øvelser som kan brukes og er effektive for triceps, spesielt med hensyn til hver treningsøkt og hver person individuelt. Noen øvelser er imidlertid grunnleggende og kan settes inn med stor suksess i rutinen din for å optimalisere resultatene dine.

Prøv gradvis noen av dem, siden du vil tilpasse seg noen og få enda mer ytelse i treningsøktene, samt viktige nye muskelstimuler for hvert mål.

Og så, la oss prøve dem neste gang?

Gode ​​treningsøkter

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!