Delta er ansvarlige for en rekke funksjonelle handlinger i kroppen, særlig på grunn være den mest mobile og ustabilt ledd i kroppen, gir unike trekk til pendlene lemmer (armene), og også fremme tiltak som forårsaker interferens i stammen, som en del av stabilisering scapular belte, blant andre funksjoner.

Å være dermed, deltoidsene, for funksjonelle og estetiske grunner, kan aldri være i underskudd i en trening. Men ikke bare for disse grunner: Skuldrene er estetisk viktig for menn og kvinner, som de er ansvarlig for å gi en 3D-utseende til stammen og et forhold mellom bredde til det, noe som gjør midjen individ å være tynnere og gi bedre prominens i quadriceps, gitt den såkalte X-kroppen vi kjenner.

Derfor krever trening deltoids presisjon i bevegelse og også et godt valg av øvelser som kan be om de forskjellige delene av det samme uten å forårsake overtraining og samtidig stimulere dem tilstrekkelig for sin utvikling.

Og fordi jeg vet at valg av øvelser for skulderopplæring er så viktig, bestemte jeg meg for å skrive denne artikkelen og fokusere på øvelser som spesielt kan tenke på de viktigste musklene som er involvert estetisk i utviklingen. Dette skyldes at sikkerheten vi kan få er at med alle andre mindre strukturer, med riktig utførelse og grunnleggende og effektiv opplæring, allerede vil bli rekruttert og riktig utarbeidet.

Så, la oss bli kjent med 5 av hva som kan betraktes som de beste øvelsene for skuldrene dine?

Artikkelindeks:

  • Øvelse 1: Utvikling med sittende håndverk
  • Øvelse 2: Sidehøyde med sittende håndverk
  • Øvelse 3: Omvendt krysifix på maskinen med hendene i et imponert fotavtrykk
  • Øvelse 4: Frontløfting med stående stolpe
  • Øvelse 5: Stående dumbbell krymping

Øvelse 1: Utvikling med sittende håndverk

Det høres grunnleggende også begynne å utøve den mest grunnleggende til deltoids, men uten tvil, har en god treningsøkt deltoides noen form for press på skuldrene (trykk) eller med manualer, med barer, maskiner, foran eller for de mer avanserte og som ikke har skader.

Generelt sett vurderer vi først og fremst utvikling med håndverk i stedet for håndverk fordi vi snakker om øvelser som er gyldige for alle enkeltpersoner. Nybegynnere som starter med barer kan ha overdreven ustabilitet på grunn av bevegelseshemming og dermed føre til skader og avhengighet til feil henrettelser. Det er veldig viktig at vi kan bruke dumbbells med mennesker som lider av en eller annen skade eller gjenoppretter fra skader. Dette skyldes at når vi bruker dette utstyret, tillater vi en naturlig bevegelse av skulderen og oppnår en mer naturlig bevegelse. I tillegg, i tilfelle av ulykker, er det bare å kaste dumbbells til sidene, i motsetning til hva som ville skje med baren eller til og med i noen guidede barer.

Sittet hantelutvikling er en øvelse primært for DELTOIDES FRONT, og ikke for den laterale delen, som vi antydes å tenke. Gitt rotasjonen som oppstår av armene, begynner den frontale delen å gjøre bevegelsen i spørsmålet.

Det første trinnet for å utføre denne bevegelsen på riktig måte er å bruke en benk med 85º-støtte. I enkelte tilfeller kan vi til og med bruke setet 90º, men dette kan føre til at lumbaleområdet, spesielt under høye overbelastninger, forlater ryggstøtten, og genererer unødig overbelastning i regionen. Snakker i det, selv når du bruker riktig bank vinkel, men med høye overbelastninger, er det interessant at du kan bruke et belte for å hindre ulykker, siden du er i hovedsak under en intensitet og en ganske stor bredde trykk.

Mange lurer på hvor langt ned dumbbells er. Jeg tror at avanserte idrettsutøvere nesten kan røre dumbbells på skuldrene uten store bekymringer. Men nybegynnere og trente personer bør ikke følge denne praksisen, da det kan være en kompresjon i glenohumeral joint og acromial regionen, forårsaker slitasje og eventuelle unødvendige skader kan oppstå (hvis noen skader annet enn unødvendig ...). Derfor bør disse personene bruke ørene som den høyeste referansen til å bestemme eksentrisk fase av bevegelsen. I den konsentriske fasen av det samme, er det interessant at du selv kan gjøre en nesten full forlengelse av albuene, men ikke helt komplett, og mye mindre backbends, fordi, på dette punktet, som blir aktiv er din triceps brachialis og deltoids miste noen din kapasitet.

Til slutt, disse er de grunnleggende tips av utviklingen med manualer som vil være relativt enkle øvelser som skal utføres, men når det gjøres med riktig teknikk og kroppsbevissthet (som er ervervet gradvis) vil være svært produktiv og vil hjelpe både menn og kvinner bygg skuldre i tre dimensjoner.

Øvelse 2: Sidehøyde med sittende håndverk

Side høyder kan gjøres på mange måter, men Jeg vurderer å sitte en av de beste variasjonene når motivet er å isolere den laterale delen av deltoidene og forhindre skader og øke overbelastningen uten å nødvendigvis øke vekten under utførelsen av øvelsen.

Sittende sidestigning er vanskeligere fordi den laterale delen av deltoidene er ytterligere isolert. Muskler, for eksempel, som supraspinatus (også kjent som supraspinatus) eller forlengere eier ryggraden ikke er aktiv, slik at armen bortføring er vanskelig, og dette fører til at bevegelsen er mer begrenset, og du må bruke mye mindre belastning enn du ville hvis du stod opp, for eksempel.

Generelt er de grunnleggende teknikkene for å utføre sittende lateral høyde de samme som å stå. Du bør helst sitte på en ryggløse benk (for å tvinge deg til å bruke erector spinae å stabilisere stammen) bør fremme en depresjon av skulderbladene og starte bortføring av armene strukket måte uten sprang. Mens du løfter armene dine, bør du gjøre en liten snurr med dine små fingre oppover, som om du snu dumbbells ned. Dette gjør bevegelsen sterkere i regionen som vi ønsker å jobbe med..

I den eksentriske feien (nedstigning av bevegelsen) må du opprettholde kontroll hele tiden under belastningen. Å droppe det vil ikke være en god vei og vil ta bort intensiteten av øvelsen. Med andre ord må du kjempe mot tyngdekraften.

Det er ikke nødvendig, og du bør ikke heve armene mer enn skulderhøyde, fordi på dette punktet blir deltoidsene ikke lenger aktivert og muskler som trapes blir aktivert.

Det er ikke nødvendig å bære et belte i denne bevegelsen, særlig siden noen mennesker føler seg ubehag og mangel på luft. Derfor vil det være avgjørende at du fokuserer riktig på kjerneområdet, noe som vil holde deg fast i banken og i god stilling.

Øvelse 3: Omvendt krysifix på maskinen med hendene i et imponert fotavtrykk

Som en øvelse for den bakre delen av delta, dette er også et viktig trekk for å sikre at du har en god utvikling på trapes og egne triceps brachialis, som er sammen (kjeden) estetisk med bakre deltoids, danner en god symmetri og tegner på baksiden av kofferten.

Generelt sett er effektiviteten som frie bevegelser har, og at de skal være i trening for noen mennesker, ubestridelig. Noen bevegelser kan imidlertid ha økt effektivitet i maskiner. Jeg ser på omvendt korsfestet en av disse bevegelsene, særlig siden de senere deltoidsene er relativt svake, selv når de er godt trente og med bruk av maskinen har vi kunnet bruke mer kraft og en bedre jobb.

Så du bør bruke krysifixmaskinen i opp ned stilling. IKKE BRUK PECK-DECK MACHINE! Det er viktig å påpeke at disse maskinene er forskjellige, og på denne måten vil vi bruke krysifixmaskinen. Håndtakets fotavtrykk bør gjøres opprettholdt (med mansjetter på linje og fast !!!) og ikke nøytral. Dette vil ikke bare føre til at bakre deltoider brukes, men trapesen vil også.

Mange mennesker har en dårlig vane å ikke fokusere på eksentrisk fasen av bevegelsen. De bokstavelig talt "gjør en komme og gå" flytte uten kontroll. Fordi det er en øvelse som rekrutterer region rotorkufferen, som er ekstremt følsom, er risikoen for en eller annen type skade ekstremt stor. Så, ikke bare av effektivitetshensyn, bør du opprettholde en kontrollert eksentrisk fase, men for sikkerheten også. For at du skal isolere regionen du vil jobbe bra og øke bevegelsens intensitet, må du ikke bruke sprang i den konsentriske fasen av bevegelsen. Konsentrere deg alltid om å ta bevegelsen på en TENSIONED måte, dvs. å stramme musklene dine.

Det er svært vanlig i denne øvelsen for folk å lage en veldig lang konsentrisk fase av bevegelsen, det vil si ved å strekke over armene horisontalt. Dette er ikke nødvendig, du overtar linjen på kofferten din allerede er mer enn nok (ca 20º eller 30º utenfor stammen).

På samme måte som ved sideløft er dette ikke en bevegelse som krever et belte, siden vi allerede har god støtte i kroppen. Derfor må du bare stabilisere seg i setet, og det vil være tilstrekkelig nok til å forhindre skader og / eller ulykker.

Øvelse 4: Frontløfting med stående stolpe

den Fronthøyde med bar er et utmerket trekk, gjort riktig. Så, for å starte bevegelsen, plassert vi bar i midten av lårene, med albuene litt bøyd, ryggen rett og minimalt knærne bøyde og deretter startet opp i baren, eller ringe skulder fleksjon. Det er viktig at du på dette tidspunktet sørger for at du faktisk rekrutterer den forrige delen av deltoidene, ellers vil alt arbeidet ditt være null. Baren skal stige til om øynene. Mindre enn det, vi har ikke en full rekruttering av denne delen av deltoidene, og mer enn det har vi ikke lenger aktivering av det. Husk at etter den 30. bøyningen er kraften som utøves på bevegelsen, ikke bare av deltoidene, men andre muskler begynner å komme inn i spillet.

I eksentrisk fase (nedstigning) av bevegelsen, jo mer kontroll, jo bedre, som i tilfelle av bortføring av skuldrene. Det er fordi du vil kjempe mot tyngdekraften og du vil få musklene dine til å slå den totale feilen, den delen av den eksentriske feilen.

For å bruke flere deltoider og mindre underarmer, ta tak i stangen som en "krok" med tommel, pekefinger og langfinger. Gjør også en liten bøyning av håndleddene for å bidra i bevegelsen.

Bruken av beltet kan eller ikke kan vurderes her, avhengig av overbelastningen som brukes og avhengig av hvor stabil dens bevegelse er. Jo mindre du bruker beltet, desto bedre. Prøv å bruke startstabiliseringen av kjerneområdet.

Øvelse 5: Stående dumbbell krymping

Som en av de mest grunnleggende øvelsene til Trapezius-regionen, har vi halmkrympen, vi bruker håndklappene bare for å ha et større bevegelsesområde, etterfulgt av større sikkerhet og for en mer anatomisk bevegelse.

Dumbbells tillater oss å også bruke større belastninger akkurat til det punktet vi trenger.

Forkortelse med håndkler bør gjøres til fots, men for folk som kan ha noe problem med nakken, kan det være et godt alternativ å løpe det. Vi begynner bevegelsen ved å plassere håndlommene på siden av kroppen, med håndflatene vendt innover. Dumbbellene skal plasseres mer eller mindre på rumpelinjen. Deretter gjør vi en liten adduksjon eller scapular tilbaketrekking og begynner bevegelsen fra bunnen, det vil si, vi begynner forhøyningen av scapula og skuldrene fra bunnen opp. Vi stoppet da vi ikke kunne klatre. Det er vanlig at noen begynner å bruke albuebøyning, men bevegelsesprinsippet er ikke dette, men jobber trapezius (ikke biceps). Gjør en liten krumning av stammen i livmorhalsen og thoracic regionen fremover og en liten bøyning i nakken. Dette gjør at du bedre kan isolere det du vil jobbe som er trapesen.

Når du når toppen av bevegelsen, gå sakte og slapp av musklene dine. Det er ingen grunn til å gjøre bevegelsen kjørt og stramme trapesen. Vi ønsker ikke fart i bevegelse, vi ønsker effektivitet i muskelarbeid. La skuldrene dine trekke seg ned til det maksimale. Dette vil tillate en full strekk av muskelen og et større spekter av bevegelse. På slutten av den eksentriske fasen, slapp av skulderbladene før du fjerner dem igjen til neste repetisjon.

Dette er en bevegelse der bruken av beltet kan betraktes som en del, og det er viktig å gjøre det spesielt når det er med høyere belastninger.

Et godt tips er å holde i 2-3 sekunder ved maksimal bevegelseskontraksjon.

konklusjon:

I dag var vi i stand til å kjenne 5 av de som kan være De viktigste og mest grunnleggende øvelsene for deltoidene. Din effektivitet er veldig bra, og før du går videre til sekundære og alternative øvelser, er det viktig å bygge et godt fundament med disse, og sørg for at du trekker ut så mye som mulig, og du kan bruke andre øvelser med bedre effektivitet.

Så la oss trene skuldre og la dem se god 3D?

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!