Underarmene er en del av kroppens pendulmedlemmer, og blant de viktigste musklene er de dype og overfladiske flexorer og ekstensorer av de ulike områdene av hendene. En enfoldig måte, underarmer har driftsfunksjoner i hendene, men det er for å understreke deres betydning i symmetri med gode armer, tross alt, ikke noe poeng du har biceps og triceps gigantiske med en underarm og uforholdsmessig bot.

Faktisk, underarmene er grupper som er i kontinuerlig arbeid med alle andre muskler, om bare for stabilisering og er nettopp derfor mange idrettsutøvere, som Dorian Yates og Mike Mentzer diskreditert i spesifikke øvelser for underarmene. Men det var andre som trodde på underarmen trening, som Lee Priest og Frank McGrath.

Den svært funksjonelle underarmene er avgjørende: uten god grep, god stabilisering og selv uten kapasitet til motstand, er andre grupper, spesielt bagasjerommet, svekket i utviklingen. Det er typisk tilfelle av den enkelte som ikke kan gjøre markløft eller gratis slag, ikke for mangel på styrke i målet muskler, men for manglende styrke i underarmene eller på lav motstand, noe som fikk ham til å slutte å bevege seg raskt før for å oppnå den virkelige feilen.

Derfor, i denne artikkelen vil vi 03 (tre) hovedøvelser for underarmene og dens viktigste applikasjoner slik at vi kan sette dem inn i treningen og få gode resultater.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Øvelse 1: Omvendt gjeng med trommelkabler
  • Øvelse 2: Omvendt tråd i Scott-maskinen
  • Øvelse 3: Enveis dumbbell håndledd
  • konklusjon:

Øvelse 1: Omvendt gjeng med trommelkabler

Det motsatte curl kan utføres med manualer bar (EZ eller rett), og også den trinse, som skal utnytte den rett stang, men for personer som føler ubehag på grunn av ikke-fullstendig supination / pronasjon av underarmene, bruk av en EZ bar kan være gyldig.

Vi valgte bruken av kablene som en måte å optimalisere bevegelsens kontinuerlige spenning, hovedsakelig fordi når vi bruker fri bevegelse, kan nødvendigheten av stabilisering føre til uoverensstemmelser i graden av kraft i hvert trinn av bevegelsen.

Omvendt gjengede kabelskive er i utgangspunktet den samme som den curl: Projecting arm fremover med en svak bøyning av skulderen, mellomdistansen av hendene (omtrent skulderbredde fra hverandre), en god eksentriske fasen, eller , som kunne tillate vektkontroll under tyngdekraften og en tett konsentrisk fase, rettet mot å arbeide underarmene og ikke biceps brachii (som uunngåelig er i bruk, men det burde ikke være fokus for vår bevegelse her).

Vær forsiktig så du ikke trekker baren ut med en rykk og forsøk alltid å holde bevegelsen standardisert. Husk at underarmen ikke er veldig store muskler og ikke krever så høye belastninger, men heller en fullstendig bevegelse.

Dette er en god øvelse for å fullføre treningen eller til og med for å fremme en utmattelse av en bestemt muskelgruppe (vanligvis armene).

Øvelse 2: Omvendt tråd i Scott-maskinen

Så nær den forrige øvelsen, har den omvendte tråden i scottmaskinen noen forskjeller, siden det ikke er bedre eller verre enn tråden i remskiven eller til og med med frie barer eller dumbbells. Den første forskjellen er større isolasjon: Ryggraden er ute av fokus, skuldrene og til og med bøyningsbevegelsen til ulna av biceps er begrenset.

Dette gjør øvelsen ekstremt nøyaktig og gjør det som må gjøres.

Tipsene er praktisk talt de samme, men i dette tilfellet er det viktig å huske tendensen til at kroppen må åpne armene, noe som ikke burde skje.

Omvendt tråd i Scott-maskinen er best gjort på maskiner der du velger vekten og ikke de hengslede (hvor du legger vekten), siden den kontinuerlige spenningen lider av en liten variasjon.

Øvelse 3: Enveis dumbbell håndledd

Håndlederhåndtaket tjener spesielt for buksene i underarmene, og vi skal utføre med håndkler for å gjøre en ensidig bevegelse, og også slik at vi kan konsentrere enda mer kraften på målgruppen.

For å gjøre dette, bruk en rett benk (flat) sitte midt i den, lene seg fremover og plasser underarmen med dorsal rygg på benken og knyttneve. Håndleddfleksjonsbevegelsen begynner der. Husk at i dette tilfellet bruker vi det såkalte "False footprint", det vil si med storåen ikke sammenflettet i linjen, men i linjen av de andre fingrene. Dette får tommelfingeren til å være.

* Bildet er med barer, men øvelsen skal gjøres med dumbbells ensidig.

Den ensidige håndtaket er den typiske treningsøkten, og fordi den er en veldig spesifikk og ensidig øvelse, er det ikke verdt å bruke i forutbrudd eller andre ganger. Vanligvis brukes også litt høyere repetisjoner med den (12-15, i gjennomsnitt).

konklusjon:

Vi kan imidlertid komme til det punktet at, selv om det ikke er en nødvendig gruppering som skal arbeides spesielt konstant, fortjener underarmene en viss oppmerksomhet for å optimalisere sine estetiske og funksjonelle problemer.

Valg av øvelser bør derfor være enkelt (unntatt i spesielle tilfeller) og alltid gjort med høyest intensitet, samt alle andre treningsøkter av alle muskelgrupper.

Gode ​​treningsøkter!

referanser:

NETTER, Frank H ...  Atlas av menneskelig anatomi. 6. ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2015.

DELAVIER, Frédéric. Guide til kroppsbygging. 5. ed. Baueri: Manole, 2012.