Et viktig poeng for en treningsøkt, som alltid opprettholder god regularitet, god intensitet og gode resultater, er erstatning av øvelser, eller til og med hele treningen. Det er mer enn kjent at en trening uten endringer i mer enn 03 måneder blir ineffektiv!

Men snakker er veldig enkelt, ikke sant? Jeg vil se hvordan jeg kan gjøre endringer / inkluderinger av forskjellige øvelser i treningsrutinen min, uten at jeg stopper dagens muskelmuskler og periodisering ...

Vel, hvis du vil se, har du nådd den riktige artikkelen, for i denne artikkelen vil vi vise deg 09 erstatninger av øvelser som du kan implementere i rutinen din, og fortsett å få alle fordelene med den forrige øvelsen med en annen stimulans.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • 1- Bruk benkpress på Smith
  • 2- Øk øvelsene med din egen kropp i treningsrutinen
  • 3- Forlengelse av panne triceps (EZ bar) med banken DECLINED
  • 4- Høy tråd (ikke skive) sitter
  • 5- Test med dumbbells
  • 6- Lav rad med ensidige kabler
  • 7-buet rad på Smith Machine
  • 8-tråds hammer med bryst støttet på benk 45º
  • 9-Isometri før hver serie

1- Bruk benkpress på Smith

Vi er vant til å bruke benkpressen i våre pectoral trening, enten med baren, med dumbbells eller i leddmaskiner.

Vi bruker imidlertid lite og ser få personer som bruker benkpress på Smith Machine. Men hvorfor gjør dette?

I virkeligheten er benkpressen en bevegelse som sterkt rekrutterer brachial triceps og også deltoider, spesielt frontalregionen. Dette er fordi en rekke stabiliserende og
assistenter kommer til spill for å gjøre det mulig for oss å flytte.

Imidlertid mister vi ofte fokus på bevegelsen som er pectoral og derfor går andre muskler i tretthet før brystet, i seg selv.

For dette, bruk av Smith Machine, eller arbeidsmaskin, som noen foretrekker å kalle det, kan være interessant, ved at du allerede har alt stabilisert og fokusere på målet gruppering vil bli enklere, og dermed viser stress i regionen.

Benkenpressen er også en øvelse som er svært vanskelig for personer med skoliose eller andre problemer i livmorhulen til å utføre. Derfor vil Smith Machine aktivere mer "rett" og målrettet jobb.

2- Øk øvelsene med din egen kropp i treningsrutinen

Mange er skeptiske i den grad de tror at bare stimuli med vekter er plausible for å få muskelmasse.

Dette er urealistisk, siden økende muskelmasse krever tid, disiplin og tålmodighet, samt en rekke andre faktorer.

Blant disse faktorene kan vi nevne viktigheten av å jobbe med kroppsvekten, kjent som calisthenics, som vil fremme behovet for stabilisering og må lære å kontrollere kroppen din for å sette inn aktivitet.

Du kan øke rutinemessig vektstrening med noen aerobic øvelser, plyometrics eller bodybuilding, men med motstand av kroppen din (faste stenger, gratis hekking, bakkeoppbevaring, benkpress, etc.).

3- Forlengelse av panne triceps (EZ bar) med banken DECLINED

Det er veldig vanlig å se triceps panne i akademiene. Dette er fordi det er en øvelse bare for de sterke, spesielt når det er den siste treningen av treningen og i FST-7-metodikken.

Den tradisjonelle triceps pannen løper på en rett benk. Men, hvorfor bruke avvist bank? Vi kan bruke den avviste benken for å be om mer av det lange hodet til triceps, da vi kan "simulere" en fransk triceps.

Bevegelsen i seg selv er også vanskeligere, siden vi tar aktiviteten fra skuldrene mye, slik at de bare stabiliserer bevegelsen.

4- Høy tråd (ikke skive) sitter

Dette er en øvelse som utføres både i remskiven og i den lave raden med kabler. Begge skjemaene gjør det samme, og med noe unntak vil det fremheve det samme arbeidet, spesielt i biceps lange hode.

For det første bør du støtte føttene i den konvensjonelle støtten av lav roing, for eksempel. Deretter skal du ligge der du sitter på farten, og bør projisere armene fremover og lage en tråd.

Du kan enten velge EZ eller straight puller, men rette er mer interessant ved at vi kan få alle biceps i bredden.

Bevegelsen krever mye stabilitet, så hvis du ikke har kjerneområdet riktig stabilisert, vil det sikkert bli trukket fremover. Husk å alltid forlate armene så nær bakken som mulig. Jo mer limt de er da jo bedre arbeidet med biceps brachii.

For å redusere mulig innvirkning på skuldrene når du posisjonerer, kan det være interessant å hjelpe en partner.

Fordi det tillater begrenset bruk av last, er det kritisk at dette ikke er din første øvelse, for eksempel, men heller en ferdigstillelse.

5- Test med dumbbells

For en tid siden, jeg utviklet en lateral epikondylitt og mediale ... Å være BILATERALE problem ... Jeg måtte nesten gjøre blokkeringer og mulig kirurgi ... Men for å identifisere årsakene til problemet, jeg konsultert noen eksperter som hver hadde en mening.

Det var da jeg leste en artikkel som sa at det er anatomiske variasjoner mellom forskjellige personer på ca. 5º supination i underarmene og hånden. Disse menneskene har vanligvis mye stress i ulna, og derfor kan dette generere epikondylitt.

Det er imidlertid øvelser som er flotte, men krever en god supination av underarmene. Blant dem, triceps testene som fremdeles, forlater albuene med sikkerhetsbåndene relativt følsomme for mulige skader.

Det viser seg at den mindre supinasjonen du har på underarmene dine, desto mindre kan du bruke den rette linjen, for eksempel. Jo mer det går ned, du kan tenke på en EZ-bar eller til og med W.

Til slutt, for folk som liker meg, har allerede utviklet epikondylitt, er idealet til og med å velge mye mer anatomiske bevegelser, som det er tilfellet med triceps panne med hunner.

Sikkert når vi får tak i det, vil vi kunne jobbe hardere og med mye mindre stress på albuene.

Det er normalt at tricepsene tester med dumbbells for å tillate flere tyverier enn med de forskjellige stolpene, men bare deg og utviklingen av din neuromotoriske kontroll kan justere bevegelsen. Så vær ikke redd for å starte med lavere belastninger. Alltid ros utførelsen av bevegelsen.

6- Lav rad med ensidige kabler

En av de mest brukte øvelsene for dorsale muskler er den lave raden. Relativt enkelt, effektivt og en øvelse som fremmer viss komfort!

Men hvis vi ønsker resultater i kroppsbygging, må vi fly fra komfort, og for dette foreslås den lave raden med kabler, men ensidig.

Mange diskreditere på ensidige bevegelser, men de kan ha viktige programmer, som dette: Når vi utfører bilateral lav roing, med trekantet håndtak, for eksempel, har vi en balanse mellom de to sidene av kroppen, og er lett å gjøre trekk som scapular adduksjon.

Men når vi utfører øvelsen ensidig, trenger vi en god stabilitet i kjerneområdet slik at kofferten ikke snu. Dette fører til at mindre røverier oppstår og flere av ryggene blir bedt om.

7-buet rad på Smith Machine

Den buede paddle stroke er også en av de grunnleggende øvelsene i bodybuilding, men hovedsakelig er det en viktig øvelse i trening av dorsal.

De fleste gjør barrøping på en fri måte, noe som er et utmerket alternativ. Men noen variasjoner kan brukes i denne bevegelsen for å øke enda flere resultater. Blant dem er hans prestasjon på Smith Machine.

Når vi bruker Smith, må vi stabilisere kjernen, men forresten baren styres, er det praktisk talt umulig å stjele med kofferten.

Derfor kan du fremdeles fremme gode sammentrekninger av dorsale muskler ved å gjøre scapular adduksjon og også forbedre kontrollen i eksentrisk fase av bevegelsen.

Dette er en øvelse som kan utføres med enten pronated fotavtrykk eller det supinerte fotavtrykk.

8-tråds hammer med bryst støttet på benk 45º

Akkurat som vi kan utføre edderkoppetråden i en 45º vinklet benk med brystet støttet i den, kan vi også innse hammertråden, helst med håndtak.

Denne bevegelsen vil naturligvis projisere armene fremover, slik at du ikke kan bruke skuldrene dine på bevegelse. Av å bryte, tillater det en fullstendig forlengelse i den eksentriske fasen av bevegelsen, noe som gir et enda bedre og mer komplett arbeid.

9-Isometri før hver serie

Det er kjent at isometri er i stand til sterkt å be om muskler og deres fibre, som bidrar til utviklingen.

Et godt forslag er å aktivere muskulaturen med en isometrisk sammentrekning før serien på 10-20 sekunder og deretter fremme normale sammentrekninger i den konsentriske og eksentriske fase (dynamisk).

Når vi fremmer isometrics, vi også gjøre med at blodstrømmen reduseres litt på stedet og da vi kom tilbake bevegelse aktivitet, klarte vi det kommer til musklene ved høyere hastigheter, og dermed gir økt slitasje mens fuktighetsgivende fascia.

konklusjon:

Å bruke nye teknikker i kroppsbygging er alltid viktig for å øke resultatene dine. Det vil imidlertid være grunnleggende at du også kan kombinere en god trening og et godt kosthold i rutinen for alltid å maksimere resultatene dine.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: !