Alle vet at når det gjelder å få quadriceps, lårben og skinker effektivt, Squats er de beste øvelsene å gjøre! Men hvor skal du tilbake baren? Jeg satte den på trapezius (høyere enn deltamuskelen) og utføre en knebøy bak eller skal jeg sette baren på brystmuskulaturen og klavikulær del av deltoid eller foran? Hvordan bestemme seg?

Hvis du trener bena på en vanvittig måte, er squatting den mest produktive treningen du kan inkludere i treningsrutinen. Mange varianter av denne øvelsen finnes, og kan utføres med ulike typer motstand alt fra kroppsvekten din, motstand band, kjeder, manualer, vektstenger, laget i Smith eller multi-mosjonist, zercher squat, Globlet knebøy, hastighet squats, med hæl støtte, sumo stil, etc. De vanligste variasjonene er knyttet til posisjoneringen av stangen i kroppen: bak eller foran? Hva er forskjellen? Hvor skal jeg støtte stangen?

I styrketrening og kondisjon, er knebøy en sammensatt og komplett øvelse som trener primært musklene i lår, hofter og rumpe, muskel quadriceps, hamstrings, og styrker bein, leddbånd, sener og innskudd i underekstremitetene. Squatting anses å være en viktig øvelse for å øke styrken og størrelsen på beina og skinkene, samt utviklingen av kjernestyrke.

Isometrisk, er bunnen og toppen av ryggen, magemusklene, kroppsmuskulaturen, costal muskler, skuldre og armer er avgjørende for gjennomføring av øvelsen, og dermed trent i knebøy og indirekte hensiktsmessig.

Vanlige knebøy eller knebøy bakfra er den mest naturlige måten å utføre knebøy og tillate bruk av mer belastning, noe som kan føre til økt muskelvekst. De fleste er ikke vant til å gjøre frontklippen, så det kan ikke tillate bruk av begge vektene som vanlig. Når du setter baren på kroppens forside, endres biomekanikken, og gir ulike fordeler med vanlig hakke.

La oss lære mer om knep, før vi gir den endelige dommen, etter en veldig forenklet analyse av de 2 bevegelsene.

Artikkelindeks:

  • Regelmessig hekling
  • Front hakke
  • Treningseksempel

Regelmessig hekling

Med en lastet vektbøyle helt rundt skuldrene dine (trapeze), hold føttene skulderbredde fra hverandre og hold baren med begge hender. La vekten hvile på dine hæler og crouch til toppene på lårene er like under knærne. Forleng bena til du står opp igjen. Hold din abs kontraherende og ryggen din rett gjennom bevegelsen..

Squatting er en stor massebygging, og det er en sammensatt, full kroppsbevegelse. De quadriceps, hamstrings, glutes, ryggraden erector, gastrocnemius, soleus, adductors og bukemuskulaturen er trent med denne øvelsen. Den kan utføres med en lettere belastning for toning eller med tyngre vekt for massekonstruksjon og for kraftbruk.

Front hakke

Denne øvelsen utføres best i et knebøyle for sikkerhets skyld.

For å komme i gang, må du først sette stangen i et rekk som passer best til din høyde. Når riktig høyde er valgt og baren er lastet, ta armene under baren, hold albuene høye og overarmen litt over parallellen til gulvet. Rest stangen på toppen av deltoidsene og kryss armene dine mens du holder stangen for full kontroll. Løft baren ut av rekken ved å skyve med beina og samtidig rette stolen opp. Beveg deg vekk fra stativet og plasser beina med bredden på skuldrene for referanse og tærne dine er litt pekte ut. Hold hodet oppe til alle tider ved å unngå å se ned som du kan miste balanse mens du alltid holder ryggen rett. Dette vil være din startposisjon.

Begynn senk sakte, bøy knærne, hold en rett stilling med hodet oppe. Fortsett å senke i en bevegelse som ligner på det vanlige knekket, det vil si en komplett knep. Inspirasjon denne delen av bevegelsen. Begynn å løfte baren mens du puster ut, skyv gulvet, spesielt med midten av foten, tilbake til startposisjonen. Gjenta prosedyren for anbefalt mengde repetisjoner.

Noen lærere, på feil måte, differensiere vanlig foran knebøy si at fronten ikke skal overstige 90 grader (som er det punktet hvor firemannsrom er parallelt med bakken). Er det ikke forskjellen mellom dem.

Mens de frontale knekkene ikke målretter mot sener og gluteal muskler direkte, som de vanlige, fokuserer de trening på alle hoder av quadriceps. Av denne grunn utfører mange maktutøvere fremre knebøy som en ekstra øvelse. En annen fordel med frontklippen er at siden stangen støttes foran nakken, forblir bagasjerommet mer oppreist, og legger mindre press på nedre rygg. Men noen idrettsutøvere føler seg som støtter baren foran skuldrene eller er ubehagelig eller smertefullt, noe som kan unngås eller justeres, etter noen forsøk på å kjøre bare med bar uten ekstra kostnader.

Treningseksempel

  • Vanlig hakking, 4 × 10;
  • Fronthull, 2 × 10;
  • Utvide bord, 3 × 15;
  • Fremskritt, 3 × 12;
  • Ben press, 4 × 10;
  • Flexor eller stivt bord, 4 × 20.

konklusjon:

Hvilken er bedre? Frontal eller vanlig hakke? De er gode sammen!

Bruk Vanlig hukommelse som din store underarms massebygger. Men hvis du trenger å prioritere quadriceps, bruk også frontklippen. Din beste innsats er å starte med vanlige knebøy og ta deretter med noen serier av frontklipper. Hvis knærproblemer forhindrer deg i å gjøre vanlige knep, kan det være et alternativ på frontklemmer.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!