Komplett guide til HIIT-trening, en aerob trening metode som har gode resultater i fett tap og vekttap.

Eliminer fett i en rask trening. Dette er det viktigste løftet om HIIT (High Intensity Interval Training), den aerobic treningen av mote. Den har mange fordeler og er svært effektiv så lenge det er gjort på riktig måte.

HIIT-opplæring er grunnlaget i dagens og vitenskapelig bevist konsept av fett tap og fettforbrenning, som er den høye intensiteten av trening. Men det er ikke nok å drepe ved å gjøre en viss øvelse, fordi intensitetsbegrepet er mye bredere enn en imagines og må gjøres basert på vitenskapelig kunnskap.

HIIT-metoden er ikke en metode som har et forhåndsbestemt system. Han følger faktisk de fleste prinsippene i tabata-metoden som presenteres i denne artikkelen (Tabata Method - For å utrydde fett og slank), hvor fokus er en kort økt med øvelser gjort med høyest mulig intensitet. Det er når vi snakker om HIIT treningsmetode, må vi ha det første konseptet at det alltid gjøres med høyest mulig intensitet.

Så hvis du forventer en lett trening, er det ikke på HIIT at du finner den. Men med samme vanskelighetsgrader som du vil ha i trening, vil du også finne resultatene, da denne metoden har vist seg å være en av de mest effektive for fettforbrenning.

Aerob trening når man trener med lav intensitet, er ikke effektiv for vekttap, og vi har allerede tatt opp dette i denne artikkelen (Vandring er kanskje ikke like effektivt for vekttap). Derfor har vitenskapen gjennom store studier, case-studier og andre typer studier vist at de mer intense øvelsene er mye mer effektive for å øke kaloriforbruket.

Fenomenet som forklarer hvorfor av de mer intense øvelsene for å være mer effektiv for fettforbrenning kalles KOL. Det har allerede blitt vist i denne artikkelen (Burn Fat with Circuit Training) og gjelder caloric utgifter etter trening.

I lang tid syntes sunn fornuft og til og med noen idrettsutøvere at det var tilstrekkelig å beregne kaloriutgiftene under den aktuelle fysiske aktiviteten. Men siden ingenting er så lineært i den menneskelige organismen, har det blitt gjort mye forskning for å finne ut hvordan kaloriutgifter kan bidra til fett og fettforbrenning. På denne måten ble det utført flere studier for å bevise at den totale kaloriutgiften til aktiviteten var mye viktigere enn bare utgiftene i løpet av øvelsen.

Med det fikk intensiteten mye mer kraft i oppskriftene på treningene, og fikk en plass som hovedsakelig var av de aerobiske øvelsene med lav intensitet. I dag er det svært vanlig å finne folk som ønsker å gå ned i vekt og investere i bodybuilding, Crossfit eller høy intensitet aerobic, som HIIT.

HIIT Vitenskapelig Bevis

For en metode som anses å være effektiv selv for det formål som det er foreslått, er det nødvendig med flere komplementære studier. I utgangspunktet er HIIT basert på studier av EPOC og høy intensitet. I denne forstand har flere studier allerede vist effekten av denne metoden.

Alle som mener dette er et nylig emne, er feil. I 1996 indikerte en studie fra Baylor College of Medicine i Houston, Texas, USA at en gruppe personer som fulgte en HIIT-stasjonær sykkelopplæring brent mye kalorier i løpet av de neste 24 timene av post-trening, enn gruppen som utførte den samme øvelsen i moderat og konstant intensitet.

I en studie som ble presentert på årsmøtet av American College of Sports Medicine, som er en av de mest respekterte enhetene over hele verden innen fysisk trening, indikerte en gruppe amerikanske forskere at personer som fulgte HIIT som treningsmetode brenner nesten 10% mer kalorier i løpet av de 24 timene slutten av treningen, sammenlignet med de som utførte konstant aerobe øvelser.

Høydepunktet i denne studien er det faktum at de totale kaloriene som ble brent under treningen, var praktisk talt de samme. I tillegg til denne økningen i metabolisme funnet i post-trening, bekrefter forskningen også at HIIT er svært effektiv i å forbedre metabolismen for muskelceller, noe som igjen bidrar til fettforbrenning, og med dette har en økning i produksjonen av fett.

En lignende studier, gjort ved Laval University indikerer at en nedgang i kroppsfett oppstår med HIIT trening. Studien fant også at muskelfibrene til personer som gjennomgår HIIT har mye høyere nivåer av lipidoksidasjon (fettforbrenning) sammenlignet med personer som blir utsatt for konstant trening.

Allerede en annen studie Norsk University of Science and Technology (Trondheim) viser at i tilfellet med personer med metabolsk syndrom (fedme) som fulgte et treningsprogram i 16 uker HIIT, oppnås en reduksjon på 98% av lipidet enzyminnholdet i forhold til enkeltindivider som gjennomgikk kontinuerlige øvelser utført med moderat intensitet.

Se hva vitenskapelig bevis mangler å vise effektiviteten til HIIT. Alle disse studiene presentert ble laget av verdensberømte universiteter, og påliteligheten av dataene har blitt bevist. I tillegg viser praksis av flere lærere hvor effektiv denne metoden er.

For de som tror at bare innviet øvelser som rase eller sykkelen kan være effektiv for dette og derfor trenger du en viss struktur for å trene HIIT, er dypt feilaktig. I en studie utført av Gist-teamet (2014) søkte de å sammenligne effektene av å utføre en 30 sekunders treningsprotokoll per 1 hvile, gjennom kardiorespiratoriske og metabolske variabler.

Forskningsmiljøet var sammensatt av opplært ungdom. Treningene ble utført på en stasjonær sykkel eller med Burpees. Ifølge resultatene av forskningen viste maksimalverdiene for oksygenforbruk (VO2) og hjertefrekvens ikke forskjeller mellom øvelser. Med dette var det mulig å konkludere at utførelsen av intervalltrening gjennom calisthenics øvelser er i stand til å bringe de samme fysiologiske tilpasninger som de som er oppnådd på sykkelen.

I en studie av Souza (2012) ble 12 uutdannede kvinner som gjennomgikk tre forskjellige treningsmetoder, vurdert. Inndelt i 3 grupper, gruppe A utførte kontinuerlige aerobiske øvelser, utførte gruppe B høy intensitetsintervalltrening (HIIT) og gruppe C utført motstandstrening.

Alle treningsøkter ble avsluttet om 25 minutter. Ved utgangen av 8 ukers trening var det mulig å bekrefte en reduksjon i fettprosent på -8% i gruppe A, 16% i gruppe B og 11% i gruppe C.

Studien ble utført med kostholdskontroll, hvor gruppene spiste samme mengde daglige kalorier. Allerede i en studie McRae (2012) evaluerte to grupper på 10 personer, der en gruppe laget tredemølle i 30 minutter, ved hjelp av 85% av hjertefrekvensen og den andre gruppen var fem minutter med intense øvelser som burpees, knebøy, hopping knekt og andre.

På slutten av 8 uker oppnådde gruppen som gjorde 30 minutters løp den samme fede reduksjonen som gruppen som trente intensivt (11% reduksjon i fettprosent). Allerede når det gjelder den magre massen, oppnår gruppen 2 som er oppnådd, mye mer relevant enn gruppen 1, med økning på 17% mer enn den første gruppen.

Hvordan HIIT-opplæring virker

HIIT-programmet følger på en grunnleggende måte en linje, men samtidig er den veldig dynamisk, hovedsakelig ved valg av øvelser. I utgangspunktet bør du følge følgende retningslinjer:

- Start med et forhold mellom 1: 4 og hvile til fase 1 trening, med en total treningstid på ca. 15 minutter.

- I fase 2 øker trenetiden, øker forholdet til 1: 2 og total treningstid til ca. 17 minutter.

- I fase 3 halveres hvileperioden og når et forhold på 1: 1. Total treningstid økes til 18,5 minutter.

- På slutten, i fase 4, reduseres hvileperioden igjen med halv, slik at forholdet blir 2: 1 og total treningstid til 20 minutter.

Tiden presentert for hver fase er bare et forslag og bør foreskrives av en god idrettsutøvere. Hvis du trenger å bruke minst to uker i en fase så vær klar til å gå videre til neste. Slik ser hver av fasene ut:

Fase 1 (1: 4) Uker 1 og 2

- 15 sekunders trening med høy intensitet;

- 60 sekunder: kan være hvile eller lav intensitet øvelser som å gå;

Gjenta denne sekvensen i ytterligere 10 ganger, etterfulgt av en siste blast, med en høy intensitet på 15 sekunder, totalt 14 minutter;

Fase 2 (1: 2): Uker 3-4

- 30 sekunder i høy intensitet trening;

- 60 sekunder hvile eller lav intensitet trening; Gjenta 10 ganger, med en siste høy intensitetsblast på 30 sekunder til slutt. Total tid på 17 minutter;

Fase 3 (1: 1): Uker 5 og 6

- 30 sekunder med høy intensitetsøvelser;

- 30 sekunder hvile eller med lav intensitet øvelser;

Gjenta denne serien i 18 ganger, etterfulgt av en intensitet med høy intensitet, med tiden på 30 sekunder, totalt 18,5 minutter;

Fase 4 (2: 1): Uker 7 og 8

- 30 sekunder med høy intensitet trening;

- 15 sekunder med hvile eller til og med lav intensitetsøvelser;

Gjenta denne serien i ytterligere 25 ganger, etterfulgt av en siste blast med høy intensitet på 30 sekunder, totalt 20 minutter.

Dette er grunnleggende retningslinjer, som kan endres etter behov og i henhold til treningsnivået ditt. Sedentære mennesker trenger en lengre tilpasningsperiode, slik at de kan takle mer intens trening.

Eksempler på øvelser som kan gjøres i HIIT Training

Dette er en grunnleggende HIIT treningsmal hvor du kan velge øvelsen du skal utføre. Du kan velge å sykle, løpe, hoppe, hoppe og alt annet du bryr deg om. Idealet er å respektere maksimale perioder med høy intensitet og hvile. Det er også viktig å alternere HIIT med motstandstrening for å unngå skade og fremme en større økning i magert masse.

Hvordan gjøre HIIT på tredemølle eller på sykkel

Generelt er disse de vanligste øvelsene der folk trener HIIT. Som allerede nevnt ovenfor er HIIT ikke en lukket protokoll, men en metodikk. Flere variabler er involvert, som det allerede er vist i denne artikkelen (aktive eller passive pauser i HIIT, hvilke som skal brukes?). På denne måten, uansett hvor du skal gjøre HIIT, er det svært viktig at den første bekymringen er det metodiske problemet som skal følges.

I tilfelle av HIIT på matta, Vi velger vanligvis ikke protokoller der vi har korte topper av intensitet eller hvile. Ikke at dette er en regel, men på grunn av den enkle håndteringen av maskinen bruker vi protokoller med lengre serier. For eksempel er det lettere å bruke en 1-minutters høyintensitetsprotokoll med 30 sekunder hvile, enn en protokoll med kortere intervaller.

Det er logisk at dette går av tilpasningen av hver enkelt, men generelt, for å øke og for å redusere tredemøllens hastighet er det et problem for hvem som gjør HIIT i denne enheten.

Det er mulighet for å forlate tredemølle med en viss hastighet og hoppe ut av maskinen i hvileperioder. Men dette kan føre til fall og ulykker og må gjøres med stor forsiktighet..

Det finnes enheter hvor det er lettere å øke og bremse tredemølle, så det er lettere å bruke HIIT, uansett hvilken protokoll som brukes!

I det spesielle tilfellet av sykkelen, vi har noen fordeler. I tillegg til det enklere å bruke høyere intensiteter, har vi noen protokoller som ble laget spesielt for sykkelen. Tabata er en av dem.

I tillegg må intensiteten i dette tilfellet ikke bare knyttes til hastigheten på utførelse, men også belastningen som brukes. Avhengig av saken trenger du ikke å øke hastigheten i utførelsen, bare bare øke lasten. For dette er det nødvendig å tenke på metodikken og stimulansen til å bli ansatt.

I tillegg har vi en annen variabel involvert. Når vi sitter på sykkelen, har vi en annen stimulans enn når vi står. Ved å legge til dette spørsmålet om ansvar, har vi større muligheter for variasjoner av stimuli. Dette betyr ikke at den stasjonære sykkelen er bedre eller verre enn tredemølle, bare at den gir en god mengde variasjoner!

Alt dette viser at både tredemølle og sykkel er to interessante variasjoner, slik at du kan gjøre HIIT uten å stole på værproblemer.

Se en videoeksempel av HIIT Workout for slankingstrek i den følgende lenken: Hoppetrekk slims ja! Se alle fordelene nå.

HIIT trening og nedsatt appetitt

Foruten å være en utmerket øvelse for de som ønsker å gå ned i vekt, har HIIT fortsatt en sekundær gevinst. På spørsmål om appetitt er vitenskapen mye diskutert for å forstå i hvilken grad effekten av trening faktisk virker på appetitt og fortsatt søker å forstå om denne innflytelsen er av en mer psykologisk eller fysiologisk karakter. I denne forstand har en nylig studie brakt ganske relevant informasjon som sammenligner denne effekten med lav-intensitet aerobe øvelser og HIIT.

I denne studien av Alkahtani (2014) plasserte forskerlaget overvektige eller overvektige menn i to forskjellige treningsøkter i løpet av 4-ukers perioden. For det første i en kontinuerlig trening, med 45% av VO2peak og deretter et intervall (30 sekunder med 30 sekunder med 90% av VO2peak, med 8 repetisjoner).

Resultatene av denne studien viste at intervalltreningen hadde en stor tendens til å redusere sult og også ønsket om å spise mens det ble verifisert i kontinuerlig trening, en invers effekt. Som om det ikke var nok, var uoverensstemmelsen mye mer i fettstoffer og i søtsaker. På denne måten, da de trente kontinuerlig, hadde individene økt fettinntak på 38%, og når de gjorde HIIT, ble dette forbruket redusert med 16%.

På denne måten indikerer alt at foruten å være sterkt indikert for slanking av fysiologiske egenskaper, hjelper HIIT fortsatt å redusere viljen til å spise søtsaker og fettstoffer. Med denne vanlige treningen, et balansert kosthold og en planlagt hvile, vil du kunne brenne fett effektivt. Gode ​​treningsøkter!